11 sposobów na dobre trawienie

Zbyt obfity lub ciężkostrawny posiłek zmusza żołądek, trzustkę i pęcherzyk żółciowy do wytężonej pracy, co może objawiać się przejściowym dyskom­fortem.

Objawy niestrawności mogą jednak być skutkiem nietolerancji po­karmowych, chorób układu pokarmo­wego (takich jak choroba wrzodowa, zapalenie żołądka, zapalenie pęche­rzyka żółciowego, kamienie żółciowe, zapalenie trzustki) czy też przerostu flory bakteryjnej w żołądku lub jelicie cienkim.

Podobne objawy wywołuje też gastropareza, czyli zaburzenie motoryki żołądka, wydłużające czas jego opróż­niania. Schorzenie to może pojawiać się u osób z cukrzycą oraz z chorobami układu nerwowego, a także po przeby­ciu zabiegów chirurgicznych w obrębie jamy brzusznej. Przy­czyną niestrawności mogą być również liczne leki, np. niektóre antybiotyki (tetracyklina, klinda­mycyna), suplementy żelaza i potasu, leki przeciw osteoporozie, niestero­idowe leki przeciwzapalne (ibuprofen, naproksen, aspiryna), leki przeciw­nadciśnieniowe, uspokajające i inne. 

Kluczowe znaczenie dla dobrego tra­wienia ma prawidłowa produkcja soku żołądkowego. Jego niedostateczna ilość może być przyczyną poważnych pro­blemów, takich jak zespół bakteryjnego rozrostu jelita cienkiego (SIBO) i infekcje grzybicze oraz upośledzenie wchłaniania składników odżywczych. Ryzyko nie­dokwasoty żołądka jest wyższe u osób ze schorzeniami autoimmunologicz­nymi, z anemią, w podeszłym wieku, a także używających często leków prze­ciwbólowych lub leków na nadkwasotę. 

Zgaga, często towarzysząca nie­strawności, na ogół błędnie wiązana jest z nadkwasotą, czyli nadmiernym wydzielaniem soku żołądkowego. W rze­czywistości przyczyną może być właśnie niedobór kwasów, uniemożliwiający prawidłowe strawienie pożywienia i powodujący wyrzucanie treści żołąd­kowej do przełyku (refluks kwasowy).

W takiej sytuacji przyjmowanie leków przeciwko zgadze takich jak inhibitory pompy protonowej (np. omeprazol) lub blokery H2 (famotydyna), może jedynie pogarszać problem. Przy regularnym stosowaniu leki te mogą doprowadzić do trwałego zmniejszenia wydzielania kwasu solnego w żołądku (hypochlorhy­drii), co utrudni trawienie i prawidłowe wchłanianie składników odżywczych. 

W niektórych przypadkach nie da się ustalić konkretnej przyczyny organicznej i wtedy mówi się o tzw. niestrawności czynnościowej. Lekarze podejrzewają, że może ona wynikać z nadwrażliwości układu nerwowego, zaburzeń motoryki przewodu pokarmowego, dysbiozy je­litowej lub reakcji alergicznych. Często wiąże się ją z czynnikami psychicznymi, takimi jak stres, lęk lub obniżony nastrój. 

Jak ocet jabłkowy wpływa na trawienie i mikrobiotę jelitową?

Surowy, niefiltrowany ocet jabłkowy jest prebiotykiem, wspomagającym wzrost dobroczynnych bakterii w przewodzie pokarmowym.

W badaniu na zwierzętach stwierdzono, że poza poprawianiem składu mikrobioty jelitowej reguluje też metabolizm aminokwasów, węglowodanów i kwasów żółciowych, a także działa przeciwzapalnie¹. Spożyty przed posiłkiem, zwiększa zakwaszenie żołądka, stymuluje wydzielanie soku żołądkowego i enzymów trawiennych, poprawia też perystaltykę jelit. Zawarte w nim pektyny mogą chronić śluzówkę przewodu pokarmowego przed uszkodzeniami.

Dlaczego rumianek jest skuteczny na dolegliwości żołądkowe?

Napar z kwiatów rumianku pospolitego (Matricaria chamomilla) lub spokrewnionego z nim rumianu rzymskiego (Chamaemelum nobile) łagodzi dolegliwości układu pokarmowego, zmniejszając skurcze żołądka i jelit dzięki zawartości bisabololu i apigeniny, które rozluźniają mięśnie gładkie przewodu pokarmowego poprzez hamowanie wydzielania prostaglandyn.

Rumianek zmniejsza wzdęcia i bóle brzucha, a także wspomaga wydzielanie soku żołądkowego, soku jelitowego i żółci. Łagodzi biegunki i skraca czas ich trwania. Działa też przeciwbakteryjnie². Leczy stany zapalne przewodu pokarmowego, a dzięki własnościom uspokajającym pomaga w przypadkach, gdy dolegliwości żołądkowe wywołane są reakcją na stres. Skutecznie łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego. 

Czy soda oczyszczona naprawdę łagodzi zgagę?

Jeżeli po posiłku dokucza Ci zgaga, z pomocą może przyjść soda oczyszczona, która dzięki alkalicznym własnościom szybko zneutralizuje kwaśny odczyn. Rozpuść jedną łyżeczkę sody w szklance wody i powoli wypij. Tę metodę można jednak stosować tylko okazjonalnie, w wyjątkowo dokuczliwych przypadkach, natomiast gdy zgaga dokucza Ci regularnie, trzeba zastanowić się nad przyczynami dolegliwości.

Soda działa tylko doraźnie, nie zapobiegając kolejnym epizodom zgagi w przyszłości. Ponieważ soda neutralizuje kwasy trawienne, nie wolno jej pić, gdy żołądek jest przepełniony⁴. 

Na co pomaga nalewka z orzecha włoskiego i jak ją przygotować?

Orzech włoski, a przede wszystkim jego zielone łupiny (naowocnie) i liście, obfitują w garbniki, związki fenolowe i flawonoidy, które nadają im silne własności ściągające, przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwpasożytnicze. Pobudzają wydzielanie soku żołądkowego i poprawiają trawienie, działają też rozkurczowo oraz hamują krwawienia z przewodu pokarmowego. Bardzo skutecznie pomagają we wszelkiego rodzaju zaburzeniach trawienia, bólach brzucha, biegunkach, a także w zatruciach pokarmowych. Chronią śluzówkę jelit przed uszkodzeniami, a także regulują skład mikrobioty jelitowej³. 

Można spożywać je w postaci naparu lub odwaru, ale można też zawczasu przygotować nalewkę orzechową. Surowiec, czyli niedojrzałe owoce orzecha włoskiego, należy zbierać pod koniec czerwca, gdy są jeszcze na tyle miękkie, że można je w całości kroić nożem. Umyte i pokrojone w kawałki orzechy należy zalać alkoholem i pozostawić na ok. 6 tygodni. Przyjmować kilka razy dziennie po łyżeczce, rozcieńczonej w wodzie. 

Jak woda z cytryną wspiera trawienie i detoksykację organizmu?

Ciepła woda z sokiem z połowy cytryny, wypijana z samego rana, jest zalecanym w medycynie ajurwedyjskiej sposobem na poprawę trawienia i wsparcie naturalnej detoksykacji. Sok z cytryny zwiększa wydzielanie śliny i soku żołądkowego, a także przyspiesza opróżnianie żołądka⁵. Zawarty w nim kwas cytrynowy wpływa korzystnie na funkcjonowanie wątroby i produkcję żółci, niezbędnej do trawienia tłuszczów. Woda z cytryną zwiększa też skuteczność usuwania toksyn przez nerki. 

Na jakie problemy trawienne pomaga koper włoski (fenkuł)?

Koper włoski (Foeniculum vulgare) jest popularną rośliną przyprawową, znaną też z dobroczynnego wpływu na układ trawienny. W Indiach prażone nasiona kopru podaje się po posiłku dla poprawy trawienia i odświeżenia oddechu. Z nasion kopru można przygotować napar lub spożywać je w postaci mielonej. Można też stosować koperkowy olejek eteryczny w dawce 4-5 kropli w mleku lub na cukrze 3 razy dziennie. 

Koper przynosi ulgę we wszelkiego rodzaju zaburzeniach pokarmowych, takich jak wzdęcia, zgaga, brak apetytu, bóle brzucha, zaparcia i kolka u dzieci. W badaniu z grupą kontrolną emulsja z olejkiem koperkowym przyniosła znaczące złagodzenie kolki u 65% badanych niemowląt⁷. Koper działa przeciwzapalnie, reguluje napięcie mięśni gładkich jelita, zwiększa też produkcję soku żołądkowego, co potwierdzono w badaniach na zwierzętach⁸. Stymuluje śluzówkę przewodu pokarmowego i poprawia perystaltykę. Działa również przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Nie należy jednak stosować go w czasie ciąży. 

Jak mięta pieprzowa działa na układ pokarmowy?

Zioło to znane są od dawna z korzystnego wpływu na układ trawienia. Mięta działa rozkurczowo, zwiększa wydzielanie soku żołądkowego i żółci, działa przeciwzapalnie i przeciwwymiotnie. Napar z liści mięty (łyżka suszu na szklankę wody) wskazany jest przy niestrawności, bólach i skurczach brzucha, biegunce, nudnościach, braku apetytu, zaburzeniach pracy pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych. Przyniesie też ulgę po zbyt obfitym lub zbyt tłustym posiłku. Olejek miętowy (1 kropla z cukrem, miodem lub olejem albo gotowy preparat w kapsułkach) rozluźnia mięśnie gładkie, dzięki czemu skutecznie łagodzi m.in. objawy zespołu drażliwego jelita⁶. 

Dlaczego imbir to naturalny lek na niestrawność i mdłości?

Kłącze Zingiber officinale jest szeroko stosowane w medycvynie azjatyckiej w dolegliwościach trawiennych, takich jak wzdęcia, kolki, dyspepsja, biegunka, mdłości, wymioty, skurcze i bóle brzucha. Można używać go w postaci herbatki lub gotowych suplementów z ekstraktem. Swe własności zawdzięcza przede wszystkim zawartym w nim gingerolom – związkom polifenolowym o działaniu przeciwzapalnym, rozkurczowym, zwiększającym wydzielanie śliny, żółci i soku żołądkowego, przeciwutleniającym oraz przeciwbólowym.

Imbir zwiększa wydzielanie enzymów trawiennych, takich jak lipaza trzustkowa, sukraza i maltaza, a także stymuluje aktywność trypsyny i chymotrypsyny. Skutecznie łagodzi mdłości wywołane ciążą, chemioterapią i chorobą lokomocyjną. Przyspiesza trawienie u osób z niestrawnością czynnościową9, zmniejsza stany zapalne jelit i chroni śluzówkę żołądka przed podrażnieniami i rozwojem owrzodzeń¹⁰. 

Czy ciepły okład na brzuch może poprawić pracę jelit?

Terapia ciepłem pomaga zmniejszyć napięcie mięśni i złagodzić skurcze. Poprawia też pracę jelit i przeciwdziała zaparciom. Można wykorzystać w tym celu termofor albo poduszkę elektryczną, ale można też użyć podgrzanych w piekarniku lub kuchence mikrofalowej nasion kopru włoskiego, lub gorczycy (ok. 0,5 kg), zawiniętych w ściereczkę. W jednym z badań takie okłady z podgrzanego kopru stosowane 6-8 razy dziennie po 15 min ułatwiały przywrócenie perystaltyki jelit po operacjach¹². Ta metoda często stosowana jest w Chinach dla poprawy motoryki i funkcjonowania przewodu pokarmowego. 

Na co pomaga lukrecja i kiedy warto ją stosować?

Jeżeli niestrawność przydarza ci się regularnie, zacznij pić herbatkę z korzeniem lukrecji (Glycyrrhiza). Ta roślina o charakterystycznym słodkim smaku skutecznie zmniejsza objawy niestrawności czynnościowej, takie jak uczucie pełności, bóle i pieczenie w górnej części brzucha¹³. Poza tym lukrecja działa też ochronnie na śluzówkę przewodu pokarmowego, zwiększając wydzielanie śluzu. Może łagodzić podrażnienia błon śluzowych, chronić przed rozwojem wrzodów trawiennych i przyspieszać ich gojenie. Kuracja lukrecją nie powinna jednak trwać dłużej niż 4-6 tygodni. Jest ona też niewskazana w okresie ciąży i karmienia piersią, a także u osób z nadciśnieniem (ponieważ może podnosić ciśnienie krwi) oraz ze schorzeniami nerek i wątroby.

Jakie ćwiczenia i pozycje jogi wspierają pracę układu pokarmowego?

Zacznij na czworakach i poczuj naturalne ruchy kręgosłupa, gdy nabierasz powietrza do płuc i je wypuszczasz. Wczuj się w ciało i otaczającą je przestrzeń, poczuj zakorzenienie dłoni i nóg w podłożu. Gdy będziesz potrzebować odpoczynku, przejdź do pozycji dziecka na łokciach. Wróć do pozycji wyjściowej. Ograniczając ruch ramion, kością ogonową zataczaj kółka, by w całej miednicy i trzewiach poczuć okrężne ruchy. Tego typu ruch ma kluczowe znaczenie dla zachowania poślizgu powięzi, rozluźnia też tkanki dolnych pleców i przygotowuje ciało do wejścia w pozycję psa z głową w dół. 

Gdy tkanki się rozluźnią, pozwól, by ruch objął również kręgosłup i unieruchomione wcześniej ramiona, szyję głowę. Daj ciału swobodnie wyrazić, czego mu potrzeba. Zmień stronę zataczanych kością ogonową kółek i zauważ, że jako strona niewybrana jako pierwsza, może wydawać się to trochę nienaturalne. Jednocześnie możesz odczuć ciekawe doznania w odwodnionych tkankach. Taki ruch może być nienaturalny zwłaszcza dla okrężnicy, a pobudzenie w niej oporu w taki sposób sprzyja jej czynności. Następnie poeksperymentuj z dowolnym ruchem, na jaki masz ochotę, bez żadnego konkretnego celu i bez oceniania – po prostu wsłuchaj się w ciało i spełniaj jego potrzeby, oddychając swobodnie i w pełni.