Nasze magazyny
Komórka działa jak mała, ale popularna firma. Dzięki białkom nośnikowym importuje potrzebne jej substancje, a za pomocą transportu przez błonę komórkową i egzotycozy pozbywa się ubocznych produktów przemiany materii. Energetycznie niekorzystne reakcje są "opłacane" przez połączenia z energetycznie korzystnymi reakcjami, które uwalniają energię.
W tym biznesie walutą jest jedna konkretna mała cząsteczka: trójfosforan adenozyny (ATP). Energia uwalniana w wyniku hydrolizy (rozpadu) ATP jest wykorzystywana do zasilania wielu reakcji komórkowych wymagających energii. W wyniku tej reakcji trójfosforan adenozyny jest hydrolizowany do ADP. Podobnie jak większość reakcji chemicznych, hydroliza ATP do adezynodwufosforanu (ADP) jest odwracalna.
I całe szczęście, bo trójfosforan adenozyny jest nam niezbędny do życia. Im więcej go produkują nasze komórki, tym więcej mamy energii. Kiedy poziom ATP jest niski, zaczynamy odczuwać zmęczenie i stajemy się ospali. Nie mamy wtedy wystarczającej ilości energii, by normalnie funkcjonować.
Olbrzymim pożeraczem energii są wolne rodniki (a jednym z ich największych generatorów jest przewlekły stres). Ich nadmiar zaburza równowagę jonów wapnia w mitochondriach. To zaś powoduje rozprężenie łańcucha oddechowego i spadek potencjału błony mitochondrialnej. W wyniku tych zmian zmniejsza się aktywność enzymu (ATP-azy wapnia) odpowiedzialnego za wytwarzanie energii ATP.
Spadek produkcji trójfosforanu adenozyny prowadzi natomiast do dysfunkcji mitochondriów i – jeżeli niedobory te będą się długo utrzymywać – rozwoju licznych chorób metabolicznych, mitochondrialnych, zaburzeń neurodegeneracyjnych i wielu innych.
Na szczęście na różne sposoby możemy podnieść poziom ATP w organizmie. Ostatnio udowodniono też, że światło o określonej długości i częstotliwości aktywuje zwiększoną produkcję adenozynotrójfosforanu w organizmie. Co jeszcze jest na liście?
Co podnosi poziom ATP w organizmie, czyli co jeść, aby mieć więcej energii?
1. Mumio
Shilajit to bezpieczny, fluwowy kompleks mineralny, powszechnie stosowany w medycynie ajurwedyjskiej, składający się z kwasów fulwowych, dibenzo-α-pironów, białek i minerałów. Badania sugerują, że może działać jako wzmacniacz energii poprzez zwiększenie produkcji energii komórkowej i funkcji mięśni. Uczeni zakładają, że główny mechanizm korzyści energetycznych mumio polega na poprawie funkcji mitochondriów.
Badania na zwierzętach wykazały, że suplementacja shilajitem może pomóc w zmniejszeniu objawów przewlekłego zmęczenia i poprawie tolerancji wysiłku. Badania na ludziach sugerują, że regularne stosowanie mumio może zmniejszyć odczuwane zmęczenie i przyspieszyć regenerację po intensywnej aktywności fizycznej1.
Uczeni z Nebraski w USA oceniali wpływ 8-tygodniowej suplementacji mumio w dawce 250 mg·na dzień oraz 500 mg·na dzień w porównaniu z placebo na siłę mięśni 63 mężczyzn. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do grupy otrzymującej dużą dawkę, małą dawkę lub placebo (każda grupa liczyła po 21 osób).
Podczas testów przed rozpoczęciem przyjmowania mumio panowie wykonali 2 serie maksymalnego skurczu izometrycznego (MVIC), następnie 2 serie po 50 maksymalnych, obustronnych, koncentrycznych izokinetycznych wyprostów nóg w 180° oddzielone 2-minutowym odpoczynkiem, oraz 2 serie MVIC.
Po 8 tygodniach suplementacji badani powtórzyli procedury testowe sprzed suplementacji. Wyniki tego eksperymentu dowiodły, że 8-tygodniowa suplementacja shilajit w dawce 500 mg·na dzień sprzyjała utrzymaniu maksymalnej siły mięśniowej po zastosowaniu protokołu zmęczeniowego i obniżyła wyjściowy procentowy spadek siły wywołany zmęczeniem oraz stężenie hydroksyproliny w surowicy (HYP). Oznacza to, że mumio wywołało korzystne adaptacje mięśni i tkanki łącznej2. Szałwia czerwona i traganek Według tradycyjnej medycyny chińskiej te 2 zioła zapewniają wsparcie dla 2 podstawowych składników ludzkiego organizmu – qi i krwi.
Qi oznacza krążącą energię życiową stojącą za każdą czynnością i procesami, w tym metabolizmem i wzrostem ludzkiego organizmu, a krew jest niezbędną substancją odpowiedzialną za odżywienie ciała. Niedobór obu wiąże się ze zmęczeniem fizycznym i psychicznym5.
W odległym Daejeon w Korei Południowej testowano jak mieszanina 1:1 30% etanolowych ekstraktów z korzeni szałwii i traganka – nazwana mielofil – sprawdzi się w leczeniu chronicznego zmęczenia (CFS). W badaniach przedklinicznych mielofil wykazywał działanie przeciwzmęczeniowe i zapobiegał uszkodzeniom OUN poprzez silne działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające oraz modulujące oś HPA6. Efekt ten wykazano również w badaniu klinicznym pacjentów z idiopatycznym chronicznym zmęczeniem7.
Zachęceni tymi wynikami uczeni przeprowadzili randomizowane kontrolowane badanie kliniczne mielofilu u 98 pacjentów z CFS i ocenili jego skuteczność oraz bezpieczeństwo. Przez 12 tygodni chorym podawali doustnie 2 g mieszanki ekstraktów dziennie lub placebo. Wyniki badania potwierdziły, że u osób z ciężkim przebiegiem choroby, które przyjmowały mielofil, nastąpiła statystycznie istotna poprawa objawów zmęczenia w porównaniu do placebo8.
2. Winorośl właściwa
Ciemne winogrona są bogate w resweratrol – w ich skórce jego stężenie sięga od 50 do 100 mg/g. Dlatego warto uczynić z nich owocową przekąskę. Okazuje się, bowiem, że nie tylko pomoże to podnieść poziom energii, ale także może przeciwdziałać depresji.
Rosnące dowody sugerują, że deficyt energii może być zaangażowany w patofizjologiczny mechanizm depresji. Niedobór energii, głównie wynikający z uszkodzenia mitochondriów, może prowadzić do dysfunkcji neurotransmisji synaptycznej i dodatkowo powodować zachowanie podobne do depresyjnego. Przeciwdepresyjne działanie resweratrolu zostało szeroko wykazane w poprzednich badaniach, jednak jego mechanizm pozostaje słabo poznany.
Akademicy z Henan University of Chinese Medicine stwierdzili, że resweratrol i fluoksetyna znacząco osłabiły zachowania podobne do depresji wywołane przewlekłym nieprzewidywalnym łagodnym stresem. Ponadto resweratrol zwiększał poziom ATP hipokampa, a także podniósł stężenie serotoniny w hipokampie oraz był w stanie promować biogenezę mitochondriów9.
Czytaj również: Resweratrol - co to jest i jak na nas działa?
3. Żeń-szeń
Metaanaliza wykazała, że wyciąg z rośliny przeciwdziałał stresowi oksydacyjnemu, regulując metabolizm węglowodanów, opóźniając gromadzenie metabolitów, promując funkcje mitochondrialne oraz działając neuroprotekcyjnie poprzez normowanie zaburzeń neuroprzekaźników w ośrodkowym układzie nerwowym.
Podsumowując swoją pracę naukowcy z Wenzhou, uznali, że "żeń-szeń koreański może być zalecany do rutynowego stosowania w przypadku zmęczenia"10.
4. Kalafior
To jedno z niewielu warzyw, które zawiera koenzym Q10. Znacznie lepszym jego źródłem są podroby, serca wołowe i mięso renifera. Warto je jednak ugarnirować kalafiorem lub podać z purée z grochu, by dostarczyć sobie jak najwięcej tego związku.
Podstawowym działaniem biochemicznym CoQ10 jest udział w reakcjach prowadzących do syntezy trójfosforanu adenozyny. Ponieważ większość funkcji komórkowych zależy od odpowiedniej podaży ATP, koenzym Q10 jest niezbędny dla zdrowia praktycznie wszystkich ludzkich tkanek i narządów – zwłaszcza tych o wysokim wskaźniku metabolizmu, jak serce, nerki i wątroba11.
Co więcej, związek ten jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy lipidowych, który zapobiega wytwarzaniu wolnych rodników i modyfikacji białek, lipidów i DNA. W wielu chorobach związanych ze zwiększonym wytwarzaniem i działaniem reaktywnych form tlenu stężenie koenzymu Q10 w ludzkim ciele zmniejsza się12.
Koenzym Q10 odgrywa znaczącą rolę w zwiększaniu układu odpornościowego i wydajności fizycznej, ponieważ tkanki i komórki zaangażowane w funkcję odpornościowe są bardzo zależne od energii.
5. Zielona herbata
W procesie przetwarzania zielonej herbaty w czarną zawarte w jej liściach katechiny (epikatechina i epigallokatechina) przekształcają się w teaflawiny i tearubiginy, nadając naparowi czerwonej barwy ze złotymi refleksami. Jednak, jak donoszą Chińczycy, konwersja ta nie wpływa znacząco na ich aktywność antyoksydacyjną. Oznacza to, że nadal zwalczają wolne rodniki – zarówno w fazach wodnych, jak i lipofilowych13.
Naukowcy z Nowego Brunszwiku w randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu w układzie naprzemiennym oceniali wpływ teaflawiny na organizmy ludzi poddanym ostremu treningowi anaerobowemu. Spożycie wyciągu z czarnej herbaty wzbogaconej w teaflawinę doprowadziło do zmniejszenia stresu oksydacyjnego i opóźnionej bolesności mięśni oraz przyspieszyło powrót do formy po treningu14.
6. Czarny imbir
To rosnące w Tajlandii zioło stosowane jest w tamtejszej tradycyjnej medycynie m.in. do leczenia zmęczenia. Kolejne prace badawcze dostarczyły dowodów, że ekstrakt kłącza czarnego imbiru zawiera liczne flawonoidy15 o działaniu przeciwutleniającym i neuroprotekcyjnym oraz zwiększającym funkcje poznawcze16.
W oparciu o te ustalenia naukowcy postanowili sprawdzić, czy zioło to może poprzez obniżenie stresu oksydacyjnego zwiększyć sprawność fizyczną u zdrowych osób starszych, Ich przypuszczenia potwierdziły wyniki trwającego 8 tygodni eksperymentu.
Podobne efekty uzyskali Japończycy, którzy czarny imbir przetestowali na myszach, chcąc ocenić, czy jego pozytywny wpływ na metabolizm energii komórkowej może przełożyć się na podniesienie wytrzymałości zwierząt podczas ćwiczeń. Gryzonie, które otrzymały jedną dawkę ekstraktu z kłącza rośliny na godzinę przed treningiem, były w stanie ćwiczyć znacznie dłużej niż zwykle.
7. Cistanche
Zgodnie z teorią tradycyjnej medycyny chińskiej (TCM) yang i qi są siłą napędową aktywności biologicznej w ludzkim ciele, a kliniczne objawy ich niedoboru przypominają objawy zespołu przewlekłego zmęczenia w medycynie zachodniej (które jest patologicznie związany z dysfunkcją mitochondriów). Dlatego badacze z Hongkongu postanowili połączyć siły TMC z medycyną konwencjonalną i spojrzeć na yang i qi w kontekście funkcji komórek stymulowanej przez mitochondria.
Organelle te odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energetycznym. W tym celu akademicy przyjrzeli się środkom terapeutycznym stosowanym przez tradycyjną medycynę chińską?
Zioło Cistanche uznawane jest za "ożywiające yang". Naukowcy w toku badań potwierdzili, że poprawia oddychanie mitochondrialne17, indukuje wzrost odpowiedzi tych organelli na zapotrzebowanie energetyczne komórki18 oraz zwiększa ich liczbę w organizmie. Dzięki temu umożliwia wytwarzanie wystarczającej ilości energii, aby utrzymać aktywność fizyczną i umysłową, a tym samym poprawić stan pacjentów z CFS.
8. Miód manuka
To doskonałe naturalne źródło energii. W tym celu był używany przez biegaczy olimpijskich w starożytnej Grecji. Jak się okazuje, dziś też może przydać się sportowcom oraz osobom wykonującym ciężką pracę fizyczną. Według badań przeprowadzonych przez Laboratorium Żywienia Sportowego i Ćwiczeń Fizycznych Uniwersytetu w Memphis miód jest jednym z najlepszych węglowodanów do spożycia przed ćwiczeniami19.
Manuka w porównaniu z innymi powszechnie stosowanymi węglowodanami wypadał lepiej w kilku kategoriach. Przede wszystkim powodował jedynie niewielki wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny, wykazując się lepszą skutecznością niż dekstroza i maltodekstryna.
Stwierdzono też, że po intensywnym wysiłku, koktajl proteinowy słodzony tym miodem był jedynym napojem, który utrzymywał poziom cukru we krwi przez 2 godz. po treningu. 1 łyżeczka miodu zawiera ok. 7 g węglowodanów, głównie glukozy i fruktozy. Odrębne badanie z udziałem kolarzy wyczynowych wykazało, że miód znacząco zwiększył ich wydolność wysiłkową w zakresie wytrzymałości, zmniejszał też odczuwanie zmęczenia.20
Czytaj również: Manuka - miód, który ma wyjątkowe właściwości lecznicze. Na co pomaga?
- 1. International Journal of Alzheimer’s disease, 2012(1), 674142, doi: 10.1155/2012/674142; Journal of Ethnopharmacology 2012 Aug, 143(1): 91-9
- 2. J Int Soc Sports Nutr . 2019 Feb 6;16:3
- 3. Free Radical Biology and Medicine, 53, 7, 1421-30, 2012
- 4. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:945901
- 5. 19 Doi: 10.1186/s13020-016-0092-y
- 6. 20 J. Ethnopharmacol. 142, 113-120
- 7. 21 Ther. Med. 17, 141-6. doi: 10.1016/j. ctim.2008.11.003
- 8. 9 Front Pharmacol Actions. 2019 Sep 10;10:991
- 9. Neurosci Lett. 2020 Sep 14:735:135232
- 10. Front. Pharmacol., 17 July 2020 | https://doi. org/10.3389/fphar.2020.01031
- 11. J Pharm Bioallied Sci. 2011 Jul-Sep; 3(3): 466-7
- 12. J Periodontol. 2001 Dec;72(12):1760-6; Crit Rev Oral Biol Med. 1999;10(4):458-76
- 13. Food Nutr Res. 2017; 61(1): 134452
- 14. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 23;7(1):11
- 15. Evid Based Complement Alternat Med. 2012:2012:732816
- 16. Nutrients 2022, 14, 3845, doi.org/10.3390/ nu14183845
- 17. Pharmaceutical Biology, vol. 51, no. 1, pp. 64-73, 2013
- 18. Medical Hypotheses, vol. 71, no. 4, pp. 481-8, 2008
- 19. J Am Coll Nutr. 2008 Dec;27(6):677-89 20. Nutrients. 2019 Jul 12;11(7):1586
