Jak rozpoznać zakwaszenie organizmu i jak zapobiegać mu dietą?

Kaloryczna, przetworzo­na i mięsna dieta nie służy organizmowi, ponieważ gotowe posiłki to bomba nie tylko pustych kalorii, lecz także szkodliwych tłuszczów nasyconych i utwardzo­nych, które sprzyjają nagro­madzeniu w nim wolnych rodników powodują stany zapalne. A to wszystko przy braku alkalizują­cych minerałów, które neu­tralizowałyby ten wpływ. 

Na czym polega mechanizm równowa­gi kwasowo-zasadowej?

Mechanizm równowa­gi kwasowo-zasadowej opiera się na tym, by kwasy dostarczane z po­żywieniem lub powstające w wyniku procesów meta­bolicznych zostały zneu­tralizowane przez zasady pochodzące ze składników diety, takich jak świeże warzywa, owoce i białko pochodzenia roślinnego.

Niestety badania nie pozostawiają złudzeń: w dzisiejszej diecie sto­sunek potasu i sodu wy­nosi ok. 1:36 (za czasów naszych przodków było to 10:1), a stopniowo wzra­sta ilość zakwaszających chlorków w porównaniu do alkalizujących wodoro­węglanów¹.

Spożywamy też w nadmiarze tłuszcze nasy­cone i cukry proste, a bra­kuje nam magnezu, potasu i błonnika. Tymczasem wła­śnie składniki mineralne i pierwiastki śladowe (głów­nie wapń, magnez i potas) to kluczowe składniki produktów alkalizujących, które są wykorzystywane w organizmie jako swego rodzaju bufory utrzymujące wartości pH w normie. 

Należy jednak zaznaczyć, o którym pH mowa, ponie­waż oznacza się je w róż­nych płynach ustrojowych organizmu i co więcej – powinno mieć ono inną wartość. Przykładowo pra­widłowe pH krwi wynosi ok. 7,4 (7,35-7,45). Kiedy w wyniku choroby dojdzie do uszkodzenia narządów uczestniczących w wyda­laniu toksyn, np. płuc lub nerek, nadmiar kwasów odkłada się w tkankach, a pH krwi spada. Wówczas mówimy o potencjalnie śmiertelnej kwasicy meta­bolicznej, a żadna zmiana diety czy nawyków nie pomoże.

Istnieje jednak również przewlekła kwa­sica metaboliczna niskiego stopnia (low grade me­tabolic acidosis, LGMA) - to sytuacja oznaczająca niewielki spadek pH krwi (w zakresie uważanym za prawidłowy), której głównym czynnikiem jest nadmierne spożycie kwaso­twórczej żywności (białka zwierzęcego, rafinowanych zbóż i cukrów prostych), a zbyt małe – alkalizują­cych warzyw i owoców². 

Jakie są objawy zakwaszenia organizmu?

Właśnie ten stan możemy potocznie nazwać zakwa­szeniem. Wśród charaktery­stycznych dla niego symp­tomów wymienia się m.in.

• zaburzenia rytmu pracy ser­ca;
• podwyższone stężenie glukozy we krwi;
• osłabienie sprawności fizycznej i szyb­sze męczenie się oraz skur­cze mięśni;
• dolegliwości układu pokarmowego (bie­gunki, nudności, wymioty, bóle brzucha, brak apetytu, zapalenie jelit),
• zwiększo­ną podatność na infekcje,
• migreny i zawroty gło­wy;
• obniżenie libido,
• zmiany skórne (wypryski, zaczerwienienia, pękanie kącików ust, sucha skóra),
• wypadanie włosów,
• łamliwe paznokcie.

Wszystkie te negatywne skutki wynikają z faktu, że odpowiedni stosunek kwasów do zasad warun­kuje prawidłowy metabo­lizm, strukturę i funkcję białek, przepuszczalność błon komórkowych, efek­tywne działanie enzymów i hormonów, dystrybucję elektrolitów oraz funk­cje tkanki łącznej⁴.

Oczywiście w organizmie działa cała sieć mecha­nizmów regulacyjnych, które dbają o utrzymanie tej niezbędnej równowagi (zaliczamy do nich m.in. bufory krwi i tkanek, wyda­lanie nadmiaru CO2 przez płuca oraz usuwanie kwa­sów bądź zasad przez ner­ki), jednak nawet połowa kwasów niewęglowych jest neutralizowana nie przez owe wewnętrzne bufo­ry, a przez zasady, które powinniśmy dostarczyć sobie z dietą. Jeśli bowiem jemy zbyt mało warzyw i owoców, w organizmie zmniejsza się produkcja wodorowęglanów niezbęd­nych w tym procesie⁵. 

Czy dieta zachodnia sprzyja zakwaszeniu organizmu?

Niestety we współcze­snym świecie dość łatwo dochodzi do zaburzeń tej równowagi, za co w zde­cydowanie największym stopniu odpowiada typowa zachodnia dieta. Wraz z re­wolucją rolniczą i masową produkcją jedzenia nastąpi­ły istotne zmiany zaburza­jące równowagę składników odżywczych w diecie.

Tymczasem właśnie skład­niki mineralne i pierwiastki śladowe, przede wszystkim wapń, magnez i potas, są wykorzystywane w orga­nizmie jako swego rodzaju bufory utrzymujące warto­ści pH w normie, a ich naj­większe ilości znajdują się w warzywach i owocach. 

Z kolei za składniki za­kwaszające uznaje się biał­ko (zwłaszcza zwierzęce, które powoduje większą produkcję kwasu solnego w żołądku niż roślinne) i węglowodany. Nie moż­na również zapominać, że wraz ze starzeniem się organizmu następu­je stopniowe osłabienie funkcji regulujących nerek i wynikający z tego wzrost zakwaszenia organizmu⁶.

Istotną rolę odgrywają też stres, brak ruchu i snu oraz niewystarczające nawodnienie – wszystkie te elementy utrudniają pozbywanie się resztek kwasowych będących efek­tem ubocznym przemiany materii.

Z drugiej strony zaburzenie równowagi kwa­sowo-zasadowej w organi­zmie wpływa na produkcję kortyzolu: gdy spada po­ziom wodorowęglanu, nerki zwiększają aktywność glu­taminazy i wyzwalają pro­dukcję tego hormonu. Jego poziom w surowicy i ślinie znacznie wzrasta w ciągu kilku godzin po posiłku wysokobiałkowym, a cał­kowita zawartość białka w diecie wpływa na ogól­ne stężenie kortyzolu⁷. 

Ponieważ niektóre mi­nerały pomagają utrzymać odczyn zasadowy, a białko działa odwrotnie, znając ich zawartość w danym pro­dukcie, można obliczyć, jak będzie on wpływał na rów­nowagę kwasowo-zasadową organizmu. Eksperci na­zwali to potencjalną zdol­nością obciążenia kwasem nerek (PRAL)⁸. Wskaźnik ten uwzględnia nie tylko zawartość poszczególnych składników, ale również ich średnią biodostępność w or­ganizmie. Wartości powyżej 0 oznaczają właściwości zakwaszające produktu, z te poniżej 0 – odkwaszające. 

Jak wspierać równowagę kwasowo-zasadową?

• Zwalcz stres. Równowaga kwasowo-za­sadowa w dużej mierze zależy od kondycji psy­chicznej. Przewlekłe napię­cia i stresy uniemożliwiają oczyszczanie organizmu, a wręcz sprzyjają sięganiu po używki czy niezdrowe przekąski. Dlatego warto poświęcić trochę czasu na medytację, jogę, trening na świeżym powietrzu czy pobyt w saunie (by przy okazji wydalić część kwasów przez skórę)¹⁰. 
• Dieta alkaliczna. Zgodnie z obliczeniami do utrzymania równowa­gi kwasowo-zasadowej wystarczy, by żywność zasadowa stanowiła 80% dziennego jadłospisu. Przegląd badań opubli­kowany w 2012 r. wyka­zał, że zrównoważenie pH organizmu poprzez dietę alkaliczną może być pomocne w zmniejszeniu zachorowalności i śmier­telności z powodu licz­nych przewlekłych chorób, takich jak nadciśnienie, cukrzyca, zapalenie sta­wów czy prowadzący do osteoporozy niski po­ziom gęstości mineralnej kości¹¹. Okazuje się, że ja­dłospis obfitujący w żyw­ność o dużej alkaliczności – przede wszystkim świeże warzywa, owoce i nieprze­tworzone białko pochodze­nia roślinnego – powoduje bardziej zasadowy poziom pH moczu, co pomaga chronić zdrowe komórki i równoważyć podstawo­we poziomy minerałów. 

• Zielone na talerze. Zielenina najsilniej alka­lizuje organizm, a przy tym dostarcza mu potęż­ną dawkę witamin (C, E i z grupy B), antyoksy­dantów oraz minerałów (siarki, manganu, mo­libdenu, jodu, kobaltu, selenu, chromu, wapnia, żelaza, cynku, potasu)¹². Dodatkowo wiele warzyw z tej grupy (np. kolendra, kapusta, brokuły) absorbu­je oraz usuwa ołów i inne metale ciężkie. To zasługa przede wszystkim dużej zawartości chlorofilu, któ­ry wiąże się z toksycznymi substancjami w jelitach i ułatwia ich wydalanie¹³. 
• Kiełki. Urozmaicenie diety mogą stanowić kiełki pszeni­cy, rzeżuchy, lucerny, soczewicy, rzodkiewki czy słonecznika, któ­re pomagają zachować równowagę kwasowo-za­sadową, a ponadto sta­nowią prawdziwą bombę składników odżywczych. 
• Zdrowe tłuszcze. W odkwaszającej diecie nie powinno zabraknąć oliwy z oliwek, oleju kokosowego, lnianego i z awokado. Zawierają one duże ilości zdrowych kwasów omega- 3, które wpływają pozytywnie na funkcjonowanie całego organizmu. Przede wszyst­kim mają silne działanie przeciwzapalne i wpły­wają pozytywnie na po­ziom cukru we krwi¹⁴. 
• Przyprawy. Każdy posiłek warto wzbo­gacić o zioła, takie jak szczypiorek, pietruszka, koper, bazylia, mięta czy majeranek – są nie tylko zdrowe i smacznie, ale również silnie zasadowe. Szczególnie polecana jest kapsaicyna – w kapsułkach lub pieprzu – która łagodzi stany zapalne i bóle głowy, poprawia metabolizm, przyspiesza odchudzanie i ma działanie alkalizujące. 

• Woda alkaliczna. Odpowiednie nawod­nienie jest szczególnie istotne, ponieważ zależą od niego tempo detok­sykacji organizmu oraz aktywny transport jonów wodorowęglanowych (czy­li zasadowych) w całym organizmie. Należy zatem pamiętać o wypijaniu ok. 2-2,5 l wody mineral­nej, najlepiej z dużą ilością wodorowęglanów (powyżej 500 mg/l) lub alkalicznej. W badaniu z udziałem 30 młodych kobiet przez 4 tygodnie połowa uczest­niczek wypijała codziennie 1,5 l alkalicznej wody o dużej zawartości wodo­rowęglanów i ujemnym PRAL, pozostałe taką samą ilość wody mineralnej bogatej w wapń, jednak o dodatnim potencjale kwasowym. Po miesiącu w pierwszej grupie stwier­dzono wzrost pH moczu oraz zwiększone wydala­nie wodorowęglanów¹⁶. 
• Sok z cytryny. Nie bez przyczyny w die­cie alkalicznej zaleca się rozpoczynanie każdego dnia od wypicia szklanki ciepłej wody z cytryną. Ma to wpływ na nie tylko na pH moczu – sok z cy­tryny jest bardzo silnym antyoksydantem, bogatym w witaminę C i zwięk­szającym wchłanianie niektórych minerałów, w tym żelaza. Ponadto niektóre badania dono­szą, że regularne jego spożywanie może pomóc w zapobieganiu tworzeniu się kamieni nerkowych¹⁷. 
• Herbata. Zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2010 r. większość herbat ziołowych jest al­kaliczna. Przykładowo napar z kopru włoskiego ma pH od 6,7 do 7,1, w za­leżności od czasu zapa­rzania (im dłużej, tym niższe). Wartość pH her­baty miętowej wynosi od 6,6 do 7,2, natomiast rumiankowej – 6,5-7. po­dobnie wypadły szałwia, pokrzywa i lipa. Z kolei porównywane z nimi her­baty owocowe miały pH od 2,7 do 3,4¹⁸. W innym bada­niu naukowcy stwierdzili, że yerba mate i parzone her­baty, w tym czarna, z trawy cytrynowej, rumiankowa i zielona, miały najwyż­sze wartości pH i można uznać je za alkaliczne¹⁹. 

• Minerały i suplementy. Jedną z przyczyn kwa­sotwórczego charakteru typowej zachodniej diety jest niskie spożycie pod­stawowych minerałów, takich jak potas, magnez i wapń. Dlatego naukow­cy postanowili spraw­dzić, jak suplementacja preparatem multimine­ralnym wpłynie na regu­lację równowagi kwaso­wo-zasadowej, analizując pH krwi, moczu i śliny. Produkt zawierał po­tas (600 mg), miedź (1000 μg), wapń (500 mg), cynk (5 mg), magnez (200 mg), żelazo (5 mg), sód (200 mg), chrom (60 μg), molibden (80 μg) i selen (30 μg). Analizy pokazały, że pH moczu uczestników wzro­sło bardzo wyraźnie – z 5,94 do 6,57²¹. Takie wspomaganie może być szczególnie pomoc­ne na początkowym etapie wprowadzania zmian stylu życia lub podczas okresów wzmo­żonego stresu itp. 
• Astaksantyna. Zwłaszcza na początko­wym etapie odkwaszania warto wspomóc organizm za pomocą silnych prze­ciwutleniaczy, takich jak astaksantyna. Zwalczają one wolne rodniki, wspo­magają oczyszczanie i wzmacniają naturalne siły obronne. Dodatko­wo produkowana przez algi, drożdże i bakterie astaksantyna działa prze­ciwzapalnie, wspomaga regenerację, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczo­wej i zapewnia lepszą przemianę kwasów tłusz­czowych w organizmie²². 
• Spirulina. Ta alga zawiera peł­nowartościowe białko oraz duże stężenia an­tyoksydantów, witamin i fitoskładników, m.in. beta-karoten niezbędny dla zdrowej skóry, wzro­ku i odporności, wita­minę B12, która bierze udział w tworzeniu czer­wonych krwinek, funk­cjach neurologicznych oraz syntezie DNA, jak również zeaksantynę neutralizującą uszko­dzenia wywołane przez wolne rodniki. Jest jed­nocześnie jednym z naj­silniejszych składników oczyszczających – po­zwala pozbyć się z orga­nizmu nie tylko nadmia­ru kwasów, ale również takich toksyn jak kadm, ołów czy arszenik²³. 

• Koniec z używkami. Wiele różnych leków, chemikaliów, zanie­czyszczeń i toksyn może zaburzać równowagę pH i przyczyniać się do kwasowości – należą do nich acetazolamid, opioidy, środki uspokaja­jące, inhibitory anhydra­zy węglowej, niesteroido­we leki przeciwzapalne i aspiryna²⁴. Również sięganie po używki, ta­kie jak nikotyna, kawa czy alkohol, sprzyja zaburzeniu gospodarki kwasowo-zasadowej.