Niedobór potasu - jakie daje objawy i jak sobie z nim poradzić?

Nie sposób go przecenić, choć na co dzień nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak wiele mu zawdzięczamy. Bez potasu nasz organizm nie byłby w stanie funkcjonować prawidłowo, a każda komórka w naszym organizmie odczułaby jego brak. Jak rozpoznać niedobór potasu? Czym się objawia i czym grozi? I najważniejsze - jak szybko uzupełnić niedobór potasu i przywrócić organizmowi równowagę?

Artykuł na: 17-22 minuty

Jaką rolę potas pełni w organizmie?

Potas uczestniczy w w wielu procesach biochemicznych. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, w tym mięśnia sercowego. To dzięki potasowi nasze serce bije rytmicznie, a mięśnie mogą się kurczyć i rozluźniać. Jest to możliwe dzięki tzw. pompie sodowo-potasowej, która utrzymuje odpowiednie stężenie jonów potasu i sodu po obu stronach błony komórkowej, co umożliwia przepływ impulsów nerwowych i skurcz mięśni.

Potas jest również odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i równowagi płynów w organizmie. Odgrywa kluczową rolę w regulacji osmolarności płynów komórkowych, co jest kluczowe dla utrzymania prawidłowego ciśnienia osmotycznego w komórkach. Osmolarność odnosi się do stężenia cząsteczek rozpuszczalnika w roztworze. W przypadku komórek potas pomaga utrzymać odpowiednie stężenie cząsteczek wewnątrz i na zewnątrz komórki, co jest niezbędne dla utrzymania jej struktury i funkcji.

Potas jest też niezbędny do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, przyczyniając się do transportu jonów wodoru przez błony komórkowe - pomaga w przemieszczaniu się tych jonów wewnątrz i na zewnątrz komórek, co jest kluczowe dla utrzymania optymalnego poziomu pH w naszym organizmie. To bardzo ważna rola, bo zakłócenie równowagi kwasowo-zasadowej może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak kwasica lub alkaloza.

Potas odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego. Uczestniczy w przewodnictwie nerwowym, umożliwiając komunikację między komórkami nerwowymi. To dzięki niemu impulsy nerwowe mogą być przekazywane między neuronami, co umożliwia nam myślenie, odczuwanie i reagowanie na otaczający nas świat.

Wreszcie, potas jest kluczowym elementem w procesie trawienia. Uczestniczy w produkcji enzymów trawiennych, takich jak amylaza, lipaza czy proteazy, które rozkładają skomplikowane cząsteczki pożywienia na proste składniki, które mogą być przyswojone przez organizm. Bez potasu nasz organizm miałby problem z wykorzystaniem dostarczanych mu witamin i minerałów.

Jakie są objawy niedoboru potasu?

Niedobór potasu, znany również jako hipokaliemia, może prowadzić do szeregu objawów, które mogą być różne w zależności od stopnia niedoboru. Normalny poziom potasu we krwi wynosi od 3,5 do 5,5 mmol/L. Niedobór potasu, znany jako hipokaliemia, jest zazwyczaj diagnozowany, gdy poziom potasu we krwi spada poniżej 3,5 mmol/L. Warto jednak pamiętać, że ciężka hipokaliemia, która może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak arytmia serca, zazwyczaj występuje, gdy poziom potasu we krwi spada poniżej 2,5 mmol/L.

Za to, czy mamy energię do życia, odpowiada m.in. potas. Jego niedobory mogą skutkować osłabieniem, ciągłym zmęczeniem, a nawet depresją.

Najczęściej występujące symptomy przy niedoborze potasu to:

  • Ogólne złe samopoczucie. Może to obejmować uczucie zmęczenia, osłabienia, a nawet depresji.
  • Bóle brzucha, skurcze lub kurcze mięśni. Niedobór potasu może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu mięśni, co może objawiać się jako skurcze mięśni, szczególnie w nocy, bóle brzucha, a nawet skurcze.
  • Zaburzenia rytmu serca. Potas jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania serca, a jego niedobór może prowadzić do arytmii, czyli nieprawidłowego rytmu serca.
  • Zaburzenia funkcji nerwowych. Może to obejmować drętwienie, mrowienie, a nawet paraliż.
  • Zaburzenia trawienia. Niedobór potasu może prowadzić do zaparć, nudności, a nawet wymiotów.
  • Zaburzenia psychiczne. W skrajnych przypadkach niedobór potasu może prowadzić do dezorientacji, halucynacji, a nawet śpiączki.

Niedobór potasu - objawy neurologiczne

To one zwykle niepokoją nas najbardziej. Szereg nieprzyjemnych symptomów, które przywodzą na myśl poważne schorzenia układu nerwowego, może wywoływać właśnie niedobór potasu. Neurologiczne symptomy niedoboru potasu obejmują:

  • Drętwienie i mrowienie. To są często jedne z pierwszych objawów niedoboru potasu. Mogą występować w dowolnej części ciała, ale najczęściej dotyczą rąk, stóp, ramion i nóg.
  • Słabość mięśni. Potas jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, a jego niedobór może prowadzić do osłabienia mięśni. Może to objawiać się trudnościami w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak chodzenie czy podnoszenie przedmiotów.
  • Skurcze i kurcze mięśni. Niedobór potasu może prowadzić do nieprzyjemnych skurczów i kurczów mięśni, które często występują niespodziewanie.
  • Paraliż. W skrajnych przypadkach, niedobór potasu może prowadzić do paraliżu, który jest stanem medycznym wymagającym natychmiastowej pomocy.
  • Zaburzenia psychiczne. W skrajnych przypadkach niedobór potasu może prowadzić do dezorientacji, halucynacji, a nawet śpiączki.

Wszystkie te objawy są poważne i wymagają natychmiastowej pomocy medycznej. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niedobór potasu, a towarzyszą Ci wymienione objawy, koniecznie skontaktuj się z lekarzem.

Jakie są przyczyny niedoboru potasu?

Niedobór potasu może być spowodowany wieloma czynnikami, w tym biegunką, stosowaniem niektórych leków (np. furosemidu czy sterydów), dializą, cukrzycą insipidus (moczówką prostą), nadmierną produkcją aldosteronu (hiperaldosteronizm) czy niedoborem magnezu (hipomagnezemia). Leczenie niedoboru potasu zwykle polega na zmianach w diecie i suplementacji potasem. Jednak zawsze należy skonsultować się z lekarzem w przypadku podejrzenia niedoboru potasu, aby ustalić odpowiednie leczenie. 

Lista produktów bogatych w potas

  • Soja sucha - 2100 mg potasu na 100 g
  • Morele suszone - 1700 mg potasu na 100 g
  • Koncentrat pomidorowy - 1070 mg potasu na 100 g
  • Fasola sucha - 1200 mg potasu na 100 g
  • Groch suchy - 940 mg potasu na 100 g
  • Soczewica sucha - 870 mg potasu na 100 g
  • Owoce suszone, daktyle, figi, jabłka, rodzynki, śliwki - 650-950 mg potasu na 100 g
  • Migdały, orzechy ziemne, laskowe - 600-800 mg potasu na 100 g
  • Awokado - 600 mg potasu na 100 g
  • Orzechy pistacjowe - 1100 mg potasu na 100 g
  • Orzechy włoskie - 500 mg potasu na 100 g
  • Pestki dyni - 810 mg potasu na 100 g
  • Mak - 960 mg potasu na 100 g
  • Nasiona słonecznika - 800 mg potasu na 100 g
  • Kakao - 1900 mg potasu na 100 g
  • Sok pomidorowy - 260 mg potasu na 100 g

Zalecane dzienne spożycie potasu dla dorosłych wynosi 4700 mg.

Jak szybko i sprytnie uzupełnić potas?

Oczywiście najprościej włączyć jak najwięcej produktów bogatych w potas do codziennego menu. Oto proste wskazówki:

  • Przygotuj sobie smoothie na śniadanie: Zblenduj banana, garść szpinaku, jogurt naturalny i trochę miodu na słodkość. To pyszne i zdrowe śniadanie na wynos!
  • Wzbogać swoje sałatki o pomidory suszone na słońcu: Pomidory suszone na słońcu są niezwykle bogate w potas. Możesz je dodać do sałatki z awokado, rukolą i oliwą z oliwek.
  • Stwórz domowe batony energetyczne: Zamiast kupować batony w sklepie, zrób je sam w domu! Wystarczy zmiksować orzechy, daktyle i suszone morele, uformować batony i schłodzić w lodówce.
  • Podjadaj orzechy, a nie czekoladę, oglądając Netflixa: Orzechy są bogate w potas i stanowią zdrową alternatywę dla słodyczy.
  • Przygotuj naleśniki z mąki pełnoziarnistej na śniadanie: Zamiast tradycyjnych naleśników, zrób je z mąki pełnoziarnistej. Dodaj plasterki banana i posyp cynamonem.
  • Rób koktajle z sokiem pomarańczowym i bananem: Zamiast picia samego soku, zrób koktajl! Wystarczy zblendować sok pomarańczowy z bananem i trochę lodu.
  • Przygotuj domowe chipsy z batatów: Pokrój bataty na cienkie plasterki, posyp solą i piecz w piekarniku.
Soczewica ma mnóstwo potasu - możesz ją dodawać do sałatek z ulubionych warzyw, by uzupełnić niedobory. Jest dodatkowo bardzo sycąca!
  • Dodaj soczewicę do sałatek: Soczewica jest bogata w potas. Możesz zrobić sałatkę z ugotowanej soczewicy, pomidorów, cebuli i oliwy z oliwek.
  • Przygotuj muffinki z bananami i orzechami na deser: Zamiast tradycyjnych muffinek, zrób je z bananami i orzechami. Są pyszne i zdrowe!
  • Podjadaj owoce suszone zamiast słodyczy: Owoce suszone, takie jak daktyle, figi czy morele, są bogate w potas. Możesz je jeść jako przekąskę czy dodać do musli.
  • Przygotuj kanapkę z pełnoziarnistego chleba i awokado na drugie śniadanie: Awokado jest nie tylko smaczne, ale także bogate w potas. Możesz dodać je do sałatek, kanapek czy smoothie.
  • Włącz do swojej diety produkty pełnoziarniste: Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż czy pełnoziarnisty chleb, są bogate w potas.
  • Pij więcej mleka: Mleko i produkty mleczne są dobrym źródłem potasu. Możesz dodać je do płatków śniadaniowych czy smoothie.
  • Mięso zastępuj rybami: Ryby, takie jak łosoś czy tuńczyk, są bogate w potas. Możesz je przyrządzić na wiele sposobów - upiec, ugotować na parze czy zrobić z nich sushi.
  • Dodaj do swojej diety orzechy i nasiona: Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy laskowe czy nasiona słonecznika, są bogate w potas. Możesz je jeść jako przekąskę, dodać do sałatek czy użyć jako dodatek do pieczywa.
  • Pij soki owocowe i warzywne: Soki, takie jak sok pomarańczowy czy pomidorowy, są dobrym źródłem potasu. Pamiętaj jednak, aby wybierać soki bez dodatku cukru.
Sok pomidorowy jest dobrym źródłem potasu - ale koniecznie wybieraj taki bez dodatku cukru.
  • Jedz więcej warzyw liściastych: Warzywa liściaste, takie jak szpinak czy jarmuż, są bogate w potas. Możesz je dodać do sałatek, smoothie czy zup.
  • Zamień białe pieczywo na pełnoziarniste: Pełnoziarniste pieczywo jest bogate w potas i stanowi zdrową alternatywę dla białego pieczywa.
  • Dodaj do swojej diety więcej owoców: Owoce, takie jak banany, pomarańcze czy kiwi, są bogate w potas. Możesz je jeść jako przekąskę, dodać do sałatek, deserów czy smoothie.

Śniadanie bogate w potas: omlet z awokado i szpinakiem z pomidorami

 

Składniki:

  • 2 jajka (ok. 110 mg potasu)
  • 1 awokado (ok. 600 mg potasu)
  • 1 garść świeżego szpinaku (ok. 160 mg potasu)
  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba (ok. 115 mg potasu)
  • 1 średni pomidor (ok. 290 mg potasu)
  • sól, pieprz do smaku
  • niewielka ilość oleju roślinnego do smażenia

Przygotowanie:

Rozgrzej patelnię na średnim ogniu. W międzyczasie w misce roztrzep jajka, dodaj sól i pieprz do smaku. Gdy patelnia jest już gorąca, dodaj niewielką ilość oleju, a następnie wlej jajka i smaż omlet. Pokrój awokado na pół, usuń pestkę i pokrój miąższ na plasterki. 

Gdy omlet jest prawie gotowy, połóż na niego plasterki awokado, kilka kawałków pomidora i garść szpinaku. Złóż omlet na pół i smaż jeszcze przez minutę. Podawaj omlet na pełnoziarnistym chlebie z plasterkami świeżego pomidora lub całymi pomidorkami cherry. Smacznego!

Całkowita zawartość potasu w tym śniadaniu wynosi około 1275 mg, co stanowi około 27% zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych. To pyszne i zdrowe śniadanie, które pomoże Ci zacząć dzień z dużą dawką potasu!

Kiedy konieczna jest suplementacja potasu?

Gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości tego minerału lub gdy organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na potas, na przykład w wyniku intensywnych ćwiczeń fizycznych, długotrwałego stresu, chorób nerek lub stosowania niektórych leków, potrzebna może okazać się suplementacja.

To często konieczne w przypadku osób z dużym niedoborem tego minerału, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia rytmu serca, osłabienie mięśni, drgawki, a nawet śpiączka. Niedobór potasu może wynikać z różnych przyczyn, w tym z niewłaściwej diety, przewlekłej biegunki, nadmiernego pocenia się, nadużywania alkoholu czy stosowania niektórych leków.

Suplementacja potasu jest generalnie bezpieczna dla większości osób, ale zawsze powinna być przeprowadzana pod nadzorem lekarza. Zbyt duża ilość potasu może prowadzić do hiperkaliemii, stanu, który może być niebezpieczny, a nawet śmiertelny, jeśli nie zostanie odpowiednio leczony. Objawy hiperkaliemii mogą obejmować nieregularny rytm serca, osłabienie mięśni, drętwienie i mrowienie.

Pamiętaj, że suplementacja potasu nie jest zalecana dla osób z niektórymi schorzeniami nerek, serca czy wątroby, a także dla osób przyjmujących niektóre leki, takie jak inhibitory ACE czy leki przeciwnadciśnieniowe. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji potasu.

Autor publikacji:
Może Cię zainteresować
Wczytaj więcej