Chroni przed nadciśnieniem, udarem i cukrzycą. Dbaj o jego prawidłowy poziom

Potas (kalium – K) odkrył i wyodręb­nił w 1807 r. Humphry Davy poprzez elektrolizę stopionego wodorotlenku potasu przy użyciu nowo odkrytego ogniw galwanicznego.

Potas był pierw­szym metalem wyizolowanym przez elektrolizę. Szybko okazało się, że ten miękki metal (można go kroić nożem!) ma istotne znaczenie biologiczne: m.in. stanowi aktywator wielu enzy­mów, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, odpowiada za kurczliwość mięśnia sercowego oraz siłę mięśni szkieletowych i gładkich.

Potasu możemy sobie dostarczyć, je­dząc głównie owoce i warzywa. Jego naj­większym źródłem są ziemniaki. Pierwia­stek ten w żywności występuje w postaci fosforanu, siarczanu, cytrynianu i wielu anionów organicznych, w tym białek.

Niestety podaż potasu zmniejszyła się wraz z rewolucją rolniczą, gdy zamiast róż­nych roślin, w tym bulw bogatych w ten minerał, zaczęliśmy jeść mające go mniej zboża i produkty zwierzęce. W kolejnych dekadach spadło jeszcze bardziej, wraz z wprowadzeniem na rynek wysoce rafinowanej przetworzonej żywności¹.

W efekcie, zdaniem ekspertów, dziś spożywamy za mało potasu. Na na­szych stołach gości zbyt mało owoców i warzyw, przy jednoczesnej dużej ilości sodu obecnego w przetworzo­nej żywności.

Okazuje się, że pośród składników odżywczych, których mamy niedobór zajmuje on IV miejsce! Usta­lono, że odpowiednia dzienna dawka potasu wynosi 4 700 mg/d². Co przy zachodnim stylu żywienia jest trudne do osiągnięcia. Tymczasem taka podaż tego pierwiastka jest niezbędna dla za­pewnienia nam optymalnego zdrowia.

Potas przeciwdziała nadciśnieniu

Według obszernej literatury, niskie spożycie potasu zwiększa ryzyko nadciśnienia, szczególnie w połączeniu z wysokim spożyciem sodu³. Z kolei wyższe spożycie potasu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, częściowo poprzez zwiększenie rozszerzenia naczyń krwionośnych i wydalania sodu z moczem, co z kolei zmniejsza objętość osocza, efekt ten może być najbardziej widoczny u osób wrażliwych na sól.

Wyniki większości badań klinicznych sugerują, że suplementacja potasu obniża ciśnienie krwi. Metaanaliza 25 randomizowanych badań kontrolowanych z 2017 r. obejmująca 1 163 uczestników z nadciśnieniem tętniczym wykazała istotne obniżenie skurczowe­go ciśnienia krwi (o 4,48 mm Hg) i rozkurczowego ciśnienia krwi (o 2,96 mm Hg) przy suplementacji potasu, głównie w postaci chlor­ku potasu w dawce 30-120 mmol/dzień przez 4-15 tygodni⁴.

Potas chroni przed udarem

Wyższe spożycie K wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru i prawdopodobnie innych chorób sercowo-naczyniowych (CVD)^1,6. Me­taanaliza 11 prospektywnych badań kohorto­wych z udziałem 247 510 dorosłych wykazała, że „wyższe spożycie potasu o 1 640 mg dzien­nie wiązało się ze znacząco niższym o 21% ry­zykiem udaru, a także nieistotnym statystycz­nie niższym ryzykiem choroby wieńcowej i całkowitej CVD”⁷. Potwierdziły to wyniki innego przeglądu 9 badań kohortowych. Jego autorzy ocenili, że wyższe spożycie tego pierwiastka obniża ryzyko udaru o 24%⁸.

Potas zmniejsza kamienie nerkowe

Kamienie zawierające wapń – w postaci szczawianu wapnia lub fosforanu wapnia – są najczęstsze i występują przeważnie u osób w wieku 40-60 lat¹⁰. Niska podaż potasu upośledza wchłanianie zwrotne wapnia w nerkach, zwiększając wyda­lanie wapnia z moczem i potencjalnie powodując hiperkalciurię oraz tworzenie się kamieni nerkowych⁹.

Badania obserwacyjne wykazują odwrotną zależność między spożyciem potasu w diecie a ryzykiem kamieni nerkowych. W kohorcie 45 619 mężczyzn w wieku 40-75 lat bez historii kamieni nerkowych, osoby z naj­wyższym spożyciem potasu (≥4 042 mg/dzień średnio) miały o 51% niższe ryzyko kamieni nerkowych w ciągu 4 lat obserwacji niż panowie z najniższym spożyciem (≤2895 mg/dzień)¹¹.

Podobnie, u ponad 90 tys. kobiet w wieku 34-59 lat, które uczestniczyły w badaniu Nurses’ Health Study i nie miały w wywiadzie kamieni nerkowych, te, które spożywały średnio ponad 4 099 mg tego pierwiastka dzien­nie, miały o 35% niższe ryzyko kamieni nerkowych w 12-letnim okresie obser­wacji niż te, które przyjmowały średnio mniej niż 2 407 mg potasu dziennie¹². Co więcej, wykazano, że sole cytrynianu potasu znacząco zmniejszy­ły ryzyko powstawania nowych kamieni i zmniejszyły ich rozmiar¹³.

Potas zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2

Mało kto wie, że potas jest potrzebny do wydzielania insuliny z komórek trzustki, hipokaliemia upośledza wydzielanie insuliny i może prowadzić do nieto­lerancji glukozy¹⁴. Efekt ten obserwowano głównie w przypadku długotrwałego stosowania leków mo­czopędnych (szczególnie tych zawierających tiazydy) lub hiperaldosteronizmu (nadmiernej produkcji aldo­steronu), które zwiększają utratę potasu z moczem, ale może wystąpić również u zdrowych osób¹⁵.

Liczne badania obserwacyjne osób dorosłych wykazały powiązania między niższym poziomem potasu w su­rowicy lub moczu a zwiększonym wskaźnikiem glike­mii na czczo, insulinooporności i cukrzycy typu 2¹⁶.

W badaniu obserwacyjnym przeprowadzonym w Bosto­nie, w którym analizowano dane 84 360 kobiet w wieku 34-59 lat uczestniczących w badaniu Nurses’ Health Stu­dy, panie w najwyższym kwintylu spożycia potasu miały o 38% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w ciągu 6 lat obserwacji niż osoby w najniższym kwintylu¹⁷. Zdaniem uczonych uzyskane w toku różnych prac wyniki są obiecujące, jednak potrzeba więcej randomizowanych badań kontrolowanych, zanim powiązanie potasu z kon­trolą glikemii i cukrzycą typu 2 zostanie potwierdzone.

Potas wzmacnia kości

Badania obserwacyjne w połączeniu z dowodami z badań metabolicznych i klinicznych, sugerują, że K w diecie może poprawić zdrowie kości. Podsta­wowe mechanizmy są niejasne, ale jedną z hipotez jest to, że potas pomaga chronić kości poprzez swój wpływ na równowagę kwasowo-zasadową⁹.

Diety bo­gate w produkty kwasotwórcze, takie jak mięso i zboża, przyczyniają się do kwasicy metabolicznej i mogą mieć niekorzystny wpływ na kości. Składniki zasadowe w po­staci soli potasowych (wodorowęglanu lub cytrynianu potasu, ale nie chlorku potasu) pozyskane z pożywie­nia lub suplementów diety mogą przeciwdziałać temu efektowi i pomagać w zachowaniu tkanki kostnej.

W badaniu Framingham Heart Study wyższe spożycie potasu wiązało się ze znacznie większą gęstością mi­neralną kości u 628 starszych mężczyzn i kobiet¹⁸. W przeprowadzonym przez Szwajcarów eksperymen­cie 201 zdrowych dorosłych w wieku 65 lat i starszych otrzymywało codziennie suplementację 60 mEq cytry­nianu potasu (dostarczającego 2 346 mg potasu) lub pla­cebo, a także 500 mg/dzień wapnia (w postaci węglanu wapnia) i 400 j.m/dzień witaminy D3 przez 2 lata¹⁹. Oka­zało się, że suplementacja potasu znacząco zwiększyła gęstość mineralną kości w odcinku lędźwiowym kręgo­słupa i mikroarchitekturę kości w porównaniu z placebo.

Potas pomaga pozbyć się nadmiaru wody z organizmu

Gdy w organizmie gromadzi się nadmiar płynu, pomóc może su­plementacja potasem. Badania z 2017 r. sugerują, że zwiększenie spożycia tego pierwiastka może pomóc zmniejszyć retencję wody poprzez zwiększenie produkcji mo­czu i obniżenie poziomu sodu²⁰.

W których produktach jest najwięcej potasu?