Dieta DASH na nadciśnienie - zasady i jadłospis

Naukowcy opracowali specjalny jadłospis, który ma być najlepszym sposobem na choroby układu krążenia, zwłaszcza nadciśnienie. Poznajcie zalety diety DASH.

Artykuł na: 17-22 minuty

Rolę czynników żywienio­wych w regulacji ciśnienia badano wielokrotnie, a naj­lepiej udokumentowano pozytywny wpływ spożywania odpowiedniej ilości potasu, kwa­sów omega-3 i białka roślinnego1. Jednocześnie prawdopodobnie warto ograniczyć tłuszcze zwierzęce i węglowodany. Badania wskazują, że wegetarianie mają zazwyczaj niż­sze ciśnienie, a dieta pozbawiona produktów mięsnych pozwala na jego trwałe obniżenie2. Być może jednak chodzi jedy­nie o to, że wegetarianie spoży­wają duże ilości warzyw, owoców i błonnika, co pozytywnie wpływa na normalizację ciśnienia. Zwięk­szenie ilości tych składników w diecie powoduje jego spadek o 3/1 mmHg, a jednoczesne ograni­czenie tłuszczów – o 6/3 mmHg3.

Dieta DASH najlepsza na nadciśnienie?

Na podstawie licznych obserwa­cji i badań klinicznych eksperci doszli do wniosku, że jadłospis w nadciśnieniu powinien być bogaty w warzywa, owoce i ryby, a przy tym nie może zawierać zbyt dużych ilości tłuszczów i kalorii. W te zasady dobrze wkompono­wuje się dieta śródziemnomorska, jednak naukowcy postanowili ją udoskonalić i opracowali jadłospis zalecany osobom z nadciśnieniem. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest efektem dużego badania amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (National Institutes of Health, NIH) i Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (National Heart, Lung and Blood Institute, NHLBI). Kolejne obserwacje pokazały, że w porównaniu do innych modeli odżywiania przynosi ona najlep­sze efekty, a przy tym skutecznie redukuje masę ciała, nie prowadząc do niedoborów, dzięki czemu przez wielu ekspertów uważana jest za najzdrowszy model odżywiania.

Dieta DASH obniża ciśnienie krwi i cholesterol

W latach 90. XX w. w badaniu DASH uczestniczyło 459 doro­słych pacjentów z ryzykiem rozwoju nadciśnienia lub już zdiagnozowanym nadciśnieniem. Zostali oni losowo przydzie­leni do jednej z 3 grup, spośród których każda przez 11 tygodni przestrzegała innego reżimu die­tetycznego, co miało pozwolić na ocenę wpływu poszczególnych składników diety na wartości ciśnienia. Żaden plan żywie­niowy nie był wegetariański. Grupa kontrolna stosowała typową dietę amerykańskiego spo­łeczeństwa (dość ubogą w potas, magnez i wapń). Jadłospis drugiej wzbogacono o owoce i warzywa, z kolei trzeciej zaproponowano menu oparte na owocach, warzy­wach, niskotłuszczowych pro­duktach nabiałowych, pełnym ziarnie, drobiu, rybach i orzechach, czyli właśnie dietę DASH.

Po 11 tygodniach okazało się, że stosowanie tej ostatniej pozwo­liło na średnie obniżenie ciśnienia skurczowego o 6 mmHg, a rozkur­czowego o 3 mmHg, przy czym naj­lepsze efekty uzyskano u pacjentów z umiarkowanym nadciśnieniem4. Dalsze raporty z tego badania wykazały, że oprócz poprawy ciśnie­nia krwi dieta DASH obniżyła także poziom cholesterolu LDL, co ozna­cza, że wpłynęła korzystnie na 2 główne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Jak sól wpływa na ciśnienie?

Przez wiele lat na liście zakazanych składników znajdowała się również sól kuchenna, a właściwie obecny w niej sód, ale coraz więcej nowych badań podważa ten utarty pogląd. Zweryfikowano go również w kon­tekście diety dla sercowców. W analizie DASH-Sodium spraw­dzono, czy skuteczność tego jadło­spisu zależy od ilości spożywanego sodu. Uczestniczyło w niej 412 osób dorosłych, które przez miesiąc stoso­wały typową amerykańską dietę lub DASH. Ich dzienne poziomy spoży­cia sodu były wysokie (3,3 g), śred­nie (2,3 g) lub niskie (1,5 g).
Okazało się, że zalecany sposób odżywiania przynosi korzystne efekty bez względu na to, czy pacjenci często korzy­stają z soli, choć najlepsze efekty przyniosło ograniczenie jej do 1,5 g na dobę5. Raport wykazał również, że ludzie, którzy mieli najwyższe odczyty ciśnienia krwi, odnieśli największe korzyści. Według badaczy wdrożenie tych 2 elementów równocześnie (diety DASH i redukcji soli) najskuteczniej obniża ciśnienie tętnicze.

dieta dash
Główną zasadą diety DASH – oprócz dużej ilości warzyw, owoców i bogatych w błonnik produktów pełnoziarnistych – jest ograniczenie tłuszczów trans i nasyconych (czerwonego mięsa, pełnotłustych produktów mlecz­nych, oleju kokosowego i palmo­wego), a także słodyczy i napojów z cukrem

Jak dieta DASH wpływa na zdrowie?

Trzecie duże badanie miało dać odpowiedź na pytanie, czy stoso­wanie diety DASH na co dzień, poza warunkami klinicznymi, kiedy pacjenci spożywają specjalnie przy­gotowane posiłki, da podobne efekty hipotensyjne. W badaniu PREMIER 810 ochot­ników przydzielono do jednej z 3 grup, spośród których każda przez 6 miesięcy realizowała inny program w celu obniżenia ciśnie­nia krwi, utraty wagi i poprawy zdrowia. Uczestnicy mieli zasto­sować się do wytycznych obej­mujących m.in. ograniczenie alkoholu i zwiększenie aktywności fizycznej, ale tylko jednej grupie zalecono stosowanie diety DASH. Pacjentom nie zapewniono goto­wych posiłków, a jedynie udzie­lono poradnictwa w zakresie ich samodzielnego przygotowywania. Po 6 miesiącach okazało się, że właśnie w grupie poinstruowa­nej co do zasad żywienia nastą­piła wyraźna redukcja ciśnienia6. Co więcej, późniejsze analizy wskazały, że skuteczność odpo­wiedniego żywienia jest porówny­walna do farmakoterapii za pomocą 5 różnych farmaceutyków.

Dieta DASH - na czym polega?

Skoro dieta DASH przynosi udoku­mentowane klinicznie pozytywne efekty, w czym tkwi jej sekret, a przede wszystkim – na czym polega? Otóż jak wspomniano, przypomina nieco jadłospis cha­rakterystyczny dla mieszkańców krajów śródziemnomorskich, ale z pewnymi zmianami. Główną zasadą diety DASH – oprócz dużej ilości warzyw, owoców i bogatych w błonnik produktów pełnoziarnistych – jest ograniczenie tłuszczów trans i nasyconych (czerwonego mięsa, pełnotłustych produktów mlecz­nych, oleju kokosowego i palmo­wego), a także słodyczy i napojów z cukrem. Zaleca się wybieranie produktów bogatych w potas, wapń, magnez, błonnik i białko, a przy tym z niższą zawartością sodu.

dieta dash
Produkty zalecane w diecie DASH

Plan żywienia nie wymaga spe­cjalnych pokarmów, a zamiast tego zapewnia dzienne i tygodniowe normy spożycia poszczególnych składników. Według jego autorów powinien stać się stałym elementem zdrowego stylu życia. NIH i NHLBBI przy­gotowały szczegółowe wytyczne dotyczące zalecanych porcji poszczególnych produktów7. Zastosowanie poniższych zasad może przynieść efekty już po 2 tygodniach!

Podana w tabeli liczba porcji dotyczy diety 2 000 kcal – zalecanej kobietom w wieku 31-50 lat o umiar­kowanej aktywności fizycznej – i powinna być proporcjonalna do przyjmowanej liczby kalorii, zależnej od wieku i zapotrzebo­wania. Mężczyźni w tym samym wieku i o podobnej aktywności potrzebują 2400-2600 kcal.

Przykładowy jadłospis (ok. 2000 kcal)

Dzień 1:
Śniadanie: ok. ½ kubka płatków owsianych ze szklanką mleka i garścią owoców (np. malin, rodzynek), zielona herbata.
Drugie śniadanie: kromka pieczywa pełnoziarnistego posmarowanego cienko masłem lub margaryną, 2 plasterki chudej wędliny i kilka plasterków ogórka, świeżo wyciśnięty sok owocowy, np. pomarańczowy lub jabłkowy (170 ml).
Obiad: zupa krem z pomidorów (ok. 200 ml), ryba pieczona w folii z dużą ilością ziół (100 g), ok. 200 g warzyw gotowanych na parze (np. brokuł, marchew) i polanych łyżką oliwy z oliwek, 100 g ugotowanego brązowego ryżu.
Podwieczorek: 100 g makaronu pełnoziarnistego z zielonymi lub czarnymi oliwkami, czerwoną cebulą, pomidorkami koktajlowymi, pęczkiem pietruszki, czosnkiem i łyżką oliwy z oliwek.
Kolacja: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 100 g chudego twarożku z pomidorem i szczypiorkiem, szklanka herbaty ziołowej.

Dzień 2:
Śniadanie: tosty z 2 kromek pieczywa pełnoziarnistego z łyżką dżemu, zie­lona herbata.
Drugie śniadanie: koktajl z małego jogurtu naturalnego, 1 banana, garści jagód i łyżki posiekanych orzechów.
Obiad: 100 g kurczaka z ziołami podsmażonego na łyżce oleju rzepakowego, 100 g ugotowanej kaszy (np. jęczmiennej), cukinia (½ sztuki) pieczona z czosnkiem.
Podwieczorek: sałatka z makaronem (50 g), tuńczykiem z puszki (50 g), 2 jajkami na twardo, 1 awokado, rukolą, pestkami dyni (15 g), sokiem z 1 cytryny i oliwą z oliwek
Kolacja: kromka chleba pełnoziarnistego z serkiem wiejskim i rzodkiewkami.

Jakie produkty spożywcze wspierają zdrowe serce?

Oczywiście w prewencji i lecze­niu chorób serca liczą się nie tylko nawyki żywieniowe. Rów­nie ważne są takie czynniki, jak aktywność fizyczna, rzucenie palenia czy dobrej jakości sen.
Swój program warto wzbogacić również o suplementy. Niestety nie zawsze warzywa i owoce, które kupujemy w sklepach, będą charakteryzowały się odpo­wiednią wartością odżywczą.
Zdaniem naukowców większość ludzi ma np. niedobór selenu, co może powodować wiele chorób związanych z wiekiem, takich jak zaburzenia serca i nowotwory8. Pierwiastek ten chroni również przed stresem oksydacyjnym, który prowadzi do uszkodzenia tkanek oraz wywiera negatywny wpływ na mięsień sercowy i ogólną kon­dycję sercowo-naczyniową9. Z kolei dodatkowe przyjmowa­nie multiwitamin, w tym witamin z grupy B oraz A, C, D i E, może prawie o połowę obniżyć ryzyko wystąpienia zawału serca, nawet gdy przez 5 lat lub dłużej nie towarzy­szy mu zażywanie żadnych innych suplementów. Efekt ten jest silniej­szy w przypadku kobiet, które wcze­śniej nie chorowały na serce10.

Quote icon
Dodatkowe przyjmowanie witamin A, C, D i E oraz z grupy B może prawie o połowę obniżyć ryzyko wystąpienia zawału serca, nawet gdy przez 5 lat lub dłużej nie towarzyszyło mu zażywanie żadnych innych suplementów

Istnieją również składniki odżywcze, których nie możemy dostarczyć organizmowi z dietą (albo udaje się to w bardzo ogra­niczonych ilościach), a mają duże znaczenie w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia i chorób serca. Poniżej przedstawiamy najistotniejsze.

  • Antyoksydanty Badania wykazały, że wysoka podaż witaminy E może zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju choroby wieńcowej u męż­czyzn i kobiet11. Witamina ta chroni również serce, kiedy jest przyjmo­wana w ramach wstępnej terapii przed operacją pomostowania aortal­no-wieńcowego12. Ponadto im niższy poziom witaminy A i beta-karotenu (jak również innych antyoksydan­tów), tym wyższe ryzyko wystąpie­nia dusznicy bolesnej13.
  • Witamina C Nawet niewielki jej niedobór może przyczynić się do rozwoju chorób sercowo-na­czyniowych, takich jak miażdżyca i dusznica bolesna14. Pacjenci z zaburzeniami serca są 2 razy bar­dziej narażeni na śmierć w ciągu roku, jeśli mają niski poziom witaminy C we krwi. Spożywanie 5 porcji warzyw i owoców zapewni jej podaż wystarczającą do ponad dwukrotnej redukcji ryzyka śmier­telnej niewydolności serca15. Niemniej jednak, aby zapewnić wysoki poziom ochrony, należy również przyjmować zawierający witaminę C suplement diety. Sugerowana dzienna dawka: 1-3 g lub wyższa (pod kierunkiem wykwalifikowanego dietetyka).
  • Witaminy z grupy B U pacjentów po zawałach i z chorobami serca wysoki poziom B6 chroni ten narząd przed dalszymi uszkodzeniami, tiamina (B1) może poprawić jego funk­cję tłoczącą16, a niacyna (B3) podwyż­sza poziom cholesterolu HDL, obniża częstość występowania choroby wień­cowej i udarów mózgu oraz zwiększa oczekiwaną długość życia17.
    Sugerowane dzienne dawki: 100 mg witaminy B6, 50 mg B1; suplementację B3 należy zacząć od przyjmowania wraz z pokarmem 25 mg, a później co kilka dni stopniowo zwiększać dawkę do 400 mg.
  • L-karnityna Jej wysokie dawki podawane dożylnie redukują aryt­mie komorowe po zawale serca18. Również we włoskim przeglądzie badań wśród pacjentów przyjmują­cych suplement diety z l-karnityną wykazano obniżenie częstości wystę­powania zgonów i niewydolności serca po wyjściu ze szpitala. W innej próbie, z udziałem 537 chorych z niewydolnością serca, stwierdzono, że substancja ta poprawia zdolność do aktywności fizycznej i utrzymuje w normie czynność serca19. Sugerowana dzienna dawka: 250-750 mg.
  • Koenzym Q10 może zapobiegać zaburzeniom rytmu pracy serca oraz uszkodzeniom komórek i tkanek obserwowanym zwykle po zawale20. Należy wybrać preparat z ubichino­lem, który jest łatwiej wchłaniany i wykorzystywany przez organizm21. Sugerowana dzienna dawka: 60-100 mg (lub wyż­sza pod kontrolą).
  • Chrom i magnez Oba te pier­wiastki są niezbędne do utrzymania zdrowego serca, a z wiekiem poja­wiają się ich niedobory. Magnez jest kluczowy dla stanu kości, a ponadto obniża ciśnienie tętnicze22. Sugerowana dzienna dawka: 100 μg chromu, 200-600 mg magnezu.
  • Witamina D Zapewnia naturalną ochronę przed większością chorób serca oraz poprawia funkcjonowa­nie naczyń krwionośnych i odpor­ność. Organizm produkuje ją pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne – wystarczające powinno być spędzenie na słońcu zaledwie 5-15 min dziennie między godziną 10.00 a 15.00, bez kremu z filtrem. Należy jednak unikać najsilniejszego słońca w południe. Sugerowana dzienna dawka: 600-1000 j.m. witaminy D, w przy­padku osób w wieku 18 lat lub młod­szych – 400-1000 j.m.
Bibliografia
  • Hypertension 2006; 47:296
  • N Engl. J. Med. 1997; 336:1117-1124
  • Hypertension 1998; 32:710-717
  • J Am Diet Assoc. 1999; 99(8 Suppl): S35-39
  • N Engl J Med 200; 344 (1): 3-10
  • JAMA 2003; 289: 2089-2093
  • http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/followdash
  • FASEB J 2011; 25:1793-814
  • Mol Nutr Food Res 2012; 56:1106-21
  • Am J Clin Nutr 2010; 92:1251-6
  • N Engl J Med, 1993; 328: 1450-6, 1444-9
  • J Thorac Cardiovasc Surg, 1994; 108: 302-10
  • Lancet, 1991; 337: 1-5
  • Am J Clin Nutr, 1999; 69: 1086-107
  • www.sciencedaily.com/releases/2011/11/111113141254.html
  • Am J Med, 1995; 98: 485-90
  • Parsons WB. Cholesterol Control Without Diet! The Niacin Solution. Scottsdale, AZ: Lilac Press, 1998
  • Eur Heart J, 1989; 10: 502-8
  • Ann N Y Acad Sci, 2004; 1033: 79-91
  • Tohoku J Exp Med, 1983; 141 Suppl: 453-63; J Clin Pharmacol, 1990; 30: 596-608
  • Regul Toxicol Pharmacol, 2007; 47: 19-28
  • Eur J Clin Nutr, 2012; 66: 411-8
Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Nasze magazyny