Naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia

Nadciśnienie należy do schorzeń cywi­lizacyjnych, które są niezna­ne społecznościom rolni­czym. Przykładowo badania wśród rdzennych populacji na Wyspach Salomona wyka­zały, że ich mieszkańców praktycznie w ogóle nie dotyczy ten problem^1. Tym­czasem w Polsce zdiagno­zowano je u ok. 32% osób, a zdaniem kardiologów niemal następnych 30% też je ma, choć o tym nie wie. Są zatem w gorszej od Cie­bie sytuacji, bowiem, nie­leczona hipertensja może zabić. Ocenia się, że jest ona dominującym czynnikiem ryzyka przedwczesnej śmier­ci w skali światowej, a jej powikłania powodują nawet 1 na 7 takich zgonów².

Nie ulega wątpliwości, że nad­ciśnienie tętnicze pozostaje największym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób ukła­du sercowo-naczyniowego. W istotny sposób zwiększa prawdopodobieństwo wystą­pienia choroby wieńcowej, udaru mózgu, miażdżycy tętnic obwodowych, niewy­dolności serca (ryzyko rośnie nawet trzykrotnie) oraz nerek³. Ponadto ciśnienie wyższe niż 140/90 mmHg obserwuje się u 74% pacjen­tów z niewydolnością serca, u 69% po pierwszym zawale mięśnia sercowego i 77% chorych z pierwszym udarem⁴. Równie groźne mogą być mniej znane jego następstwa – choroby nerek oraz uszkodzenie wzroku⁵. Niestety próby jej far­makologicznego leczenia to jedna z większych porażek medycyny. Do tej pory nie mamy skutecznych środków.

Jak badać ciśnienie?

Na początek spróbuj am­bulatoryjnego monitorowa­nia ciśnienia. Holter EKG to urządzenie które podłącza się pacjentowi na 24h, aby mierzyć pracę jego serca podczas codziennego funk­cjonowania, w tym również podczas snu. Badania po­twierdzają, że takie polmiary są znacząco bardziej do­kładne, niż te dokonywane podczas wizyty u lekarza. Jeżeli wynik holtera potwier­dzi Twoje dotychczasowe wyniki, kluczowe będzie wdrożenie takich zachowań, które pozwolą zapobiec roz­wojowi choroby. Nie zwlekaj z tym, bo wczesne rozpo­znanie problemu pomaga zminimalizować jego rozwój i zmniejsza ryzyko powikłań.

Dieta DASH na obniżenie ciśnienia

Rolę czynników żywienio­wych w regulacji ciśnienia badano wielokrotnie, a naj­lepiej udokumentowano po­zytywny wpływ spożywania odpowiedniej ilości potasu, kwasów omega-3 i białka roślinnego⁸. Jednocześnie prawdopodobnie warto ogra­niczyć tłuszcze zwierzęce i węglowodany. Badania do­wodzą, że wegetarianie mają zazwyczaj niższe ciśnienie, a dieta pozbawiona pro­duktów mięsnych pozwala na jego trwałe obniżenie⁹. Być może jednak chodzi jedynie o to, że wegetaria­nie spożywają duże ilości warzyw, owoców i błonnika, które pozytywnie wpływają na normalizację ciśnienia. Istotnie samo zwiększenie spożycia warzyw i owoców powoduje spadek ciśnienia o 3/1 mmHg, a jednocze­sne ograniczenie tłusz­czów – o 6/3 mmHg¹⁰.

Naukowcy opracowali spe­cjalne menu dla osób z nad­ciśnieniem – DASH (die­tary approaches to stop hypertension). Powstało ono w oparciu o wyniki duże­go badania amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia oraz Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Kolejne obserwacje pokazały, że w porównaniu do innych modeli odżywiania dieta DASH przynosi najlepsze efekty, a przy tym skutecz­nie redukuje masę ciała, nie prowadząc do niedoborów.

Naturalne sposoby na nadciśnienie

Zanim zdecydujesz się na środki farmakologiczne, wypróbuj przedstawione po­niżej leki naturalne. Przyjrzyj się też raz jeszcze swoim na­wykom, być może nie są one tak zdrowe, jak chciałbyś o tym myśleć. Jak pokazuje literatura przedmiotu, mody­fikacje stylu życia oraz diety w zdecydowanej większości przypadków – zwłaszcza umiarkowanego nadciśnienia – przynoszą korzystne efekty, a stosowane profilaktycznie, regularnie i komplekso­wo, pozwalają zmniejszyć ryzyko pojawienia się hi­pertensji w ciągu najbliż­szych 5 lat nawet o 50%⁶. WHO wskazuje, że formy leczenia niefarmakologiczne­go warto stosować nie tylko po to, by obniżyć ciśnienie, ale także w celu zmniejsze­nia zapotrzebowania na leki, lepszej kontroli pozostałych czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczynio­wego oraz ich prewencji⁷.

Pij wodę (najlepiej alkaliczną)

Przeważnie osoby zma­gające się z hipertensją mają zakwaszony organizm, a przywrócenie zasadowego pH pozwala trwale obniżyć ciśnienie krwi. Pierwszym naukowcem, który odkrył ten związek, był Japończyk Kancho Kuninaka. Jego ba­dania wykazały, że organizm wszystkich pacjentów z pod­wyższonym ciśnieniem krwi jest zakwaszony. Na podsta­wie swoich badań klinicz­nych uznał, że zmiana pH na zasadowe pomaga trwale obniżyć ciśnienie krwi. Do podobnych wniosków doszedł Walter Irlacher, któ­ry wykazał, że osoby pijące regularnie wodę alkaliczną mają prawidłowy obraz mi­kroskopowy krwi. Z drugiej strony u pacjentów, którzy nie neutralizowali kwasów za pomocą wody, zaobserwo­wał jej zagęszczenie i skle­janie czerwonych krwinek.

Przywrócenie zasadowego pH krwi może przynieść trwały efekt. Regularne picie wody alkalicznej o podwyż­szonym wskaźniku pH (co najmniej 7,5), a najlepiej zjonizowanej (o wyraźnie zasadowym pH 9-9,5) po­zwoli dostarczyć organi­zmowi minerały alkalicz­ne i zwiększyć przepływ tlenu do komórek. W ten sposób rozrzedzona krew ułatwi sercu pracę i umożliwi spadek ciśnie­nia. Dodatkowo dzięki ujemnemu wskaźnikowi REDOX (poniżej –200) taka woda jest silnym przeciwutleniaczem.

Zostań fanem zielonej herbaty

Reguluje ona zawartość substancji zwężających naczynia krwionośne (angiotensyny II, pro­staglandyny, endoteli­ny-1) i rozszerzających (prostacykliny, NO, śródbłonowego czynnika hiperpolaryzującego­-EDHF). Zielona herbata zwiększa zawartość śródbłonkowej syntazy tlenku azotu oraz zmniej­sza ilość powstających reaktywnych form tlenu. Podawana przez ponad 12 tygodni obniżała ci­śnienie o 1,98 mmHg¹¹. Z kolei doświadczenie Onakpoya wykazało, że EGCG zawarte w zie­lonej herbacie zmniej­sza stężenie kalikreiny nerkowej oraz prosta­glandyn, co również pro­wadzi do zmniejszenia ciśnienia tętniczego¹².

Polub kefir

Jak się okazuje, może on normalizować ciśnie­nie. Produkty z fermen­towanego mleka obni­żają jego wartość u osób z umiarkowaną postacią choroby¹³. Niektóre ro­dzaje probiotycznej żyw­ności podczas procesu fermentacji wytwarzają substancje o działaniu podobnym do leków znanych jako ACE-inhi­bitory, które rozszerzają naczynia krwionośne, powodując spadek ciśnie­nia. Spośród nich naj­skuteczniejsze są obecne w kefirze bakterie Lacto­bacillus helvetius. Dlatego warto codziennie wypić szklankę tego napoju.

Wybieraj ciemną czekoladę

W 18-tygodniowym ba­daniu osób z wyższym niż optymalne ciśnie­niem krwi, a poza tym zdrowych, zaledwie 6,3 g ciemnej czekolady dziennie (zawierające 30 mg polifenoli) znacząco obniżało odczyty ciśnie­nia krwi, nie powodując przy tym przyrostu wagi. Niezawierająca polifenoli biała czekolada nie miała jednak takiego działania¹⁴.

Jakie zioła obniżają ciśnienie?

• Achillea wilhelmsii Ta irań­ska roślina (odmiana krwawnika) znacząco obniżała zarówno skur­czowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi w porów­naniu do placebo. Uczest­nicy badania brali 15-20 kropli ekstraktu wod­no-alkoholowego 2 razy dziennie przez 6 miesięcy – i nie zgłaszali żadnych skutków ubocznych¹⁵.
• Barwinek pospolity (Vinca minor) w swoich liściach zawiera całe bogactwo substancji nor­malizujących ciśnienie. Winkamina wybiórczo i łagodnie rozszerza obwodowe naczynia krwionośne (w szczegól­ności mózgowe). Ma też działanie uspokajające oraz poprawia pamięć i koncentrację u ludzi w podeszłym wieku. Na­pary oraz odwary z ziela barwinka należy stosować 3 razy dziennie po 30 ml. Gotowe preparaty z ziela są dostępne w aptekach¹⁶.
• Cebula morska (Drimia maritima) została uwzględniona jako lek na nadciśnienie już w papirusie Ebersa. Czas jej zbioru przypada na sierpień, cebulę należy obrać z łusek, a mięsisty środek pokroić na mniej­sze kawałki i suszyć w temperaturze 40-50°C¹⁷.
• Jemioła pospolita (Vi­scum album) stosowana regularnie ma wyraźne działanie hipotensyjne. Zaobserwowano również łagodnie przeciwdepresyj­ny wpływ ziela na osoby z obniżonym nastrojem. Zawarte w nim lektyny zwiększają uwalnianie endorfin, poprawiając samopoczucie chorych.
• Kwiat hibiskusa (Hibisci sabdariffae flos) Profilak­tycznie stosuje się eks­trakt z tej części rośliny. Zmniejsza on ciśnienie krwi w sposób zależny od dawki. Według ba­dań z 2014 r. codzienne spożywanie ekstraktów w postaci herbaty zna­cząco je obniżyło. Spadek był tak skuteczny, jak w przypadku stosowania kaptoprylu (leku z grupy środków blokujących enzym konwertazę an­giotensyny II). Ponadto ma on również pozy­tywny wpływ na profil lipidowy, obniża frakcję LDL cholesterolu oraz trójglicerydy, a także zwiększenia HDL¹⁸.

Spożywanie czosnku obniża nadciśnienie

Metaanaliza 11 badań wykazała, że preparaty z czosnkiem są lepsze niż placebo w zmniej­szaniu nadciśnienia¹⁹. Możesz też sięgnąć po czarny czosnek. Suplementy zawierające ekstrakt z jego ząbków okazały się obiecujące w leczeniu nie­kontrolowanego nadciśnie­nia. Akademicy z Australii oceniali wpływ ekstraktu starzonego czosnku na ci­śnienie krwi i sztywność tętnic, uważane za ważne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W podwójnie zaślepionym, randomizowanym, kontro­lowanym placebo badaniu uczestniczyło 88 pacjentów. Przez 12 tygodni otrzymywa­li oni ekstrakt lub placebo, a uczeni wykonywali pomia­ry ciśnienia oraz wtórnych wskaźników hemodynamiki ośrodkowej i innych marke­rów sercowo-naczyniowych, w tym cholesterolu, homo­cysteiny, funkcji płytek krwi i markerów stanu zapalne­go. W grupie przyjmującej czarny czosnek zauważono spadek ciśnienia. Również wyniki testów hemodyna­micznych były lepsze²⁰.

Aktywność fizyczna obniża ciśnienie

Choć wspomniałeś, że tre­nujesz, to ten akapit umieszczam tu z myślą o Czytelnikach, którzy tego nie robią. Regularny tre­ning to najlepszy sposób na redukcję nadmiernych kilogramów i ogólną popra­wę wydolności organizmu. W jednym z badań okazało się, że aż 70% osób ze świeżo rozpoznanym nadciśnie­niem ma nadwagę, a każde dodatkowe 5 kg oznacza ryzyko wzrostu ciśnie­nia o 4,5 mmHg²³.

Ćwiczenia nie tylko popra­wiają parametry gospodarki lipidowej i węglowodanowej, ale również stopniowo zwal­niają częstość rytmu serca i zmniejszają skurczowe ci­śnienie krwi¹⁹. Jedna z meta­analiz wykazała, że regularny trening wytrzymałościowy obniża wartość ciśnienia tętniczego o 3,3/3,5 mmHg, a efekt ten jest dużo wyraź­niejszy u osób z hipertensją niż z jego wartościami miesz­czącymi się w normach²⁴. Pod wpływem regularnych ćwiczeń zwiększa się tole­rancja wysiłku i poprawia jakość snu. Nawet umiar­kowany trening pozwala na redukcję wagi, tkanki tłuszczowej i obwodu talii. Oczywiście stopień aktyw­ności zależy od wieku i ogól­nego stanu zdrowia pacjenta, jednak w przypadku nad­ciśnienia optymalne jest 30-45 min wysiłku dziennie. Do najbardziej zalecanych ćwiczeń należą wytrzyma­łościowe (jazda na rowe­rze, szybki marsz, nordic walking czy pływanie)²⁵. Z kolei przeciwwskazane są sporty izometryczne opar­te na intensywnym wysiłku, np. podnoszenie ciężarów.

Suplementy na nadciśnienie

• Koenzym Q10 Ten silny przeciwutleniacz jest obie­cującą alternatywą dla leków konwencjonalnych w regulowaniu nadciśnie­nia. W jednym z badań 50 mg suplementów 2 razy dziennie bardzo znacząco obniżyło zarówno skurczo­we (wyższa wartość) jak i rozkurczowe (niższa war­tość) ciśnienie krwi w ciągu zaledwie 10 tygodni²⁶.
  Późniejszy przegląd lite­ratury, dokonany w zespole chirurgii kardiologicznej w Melbourne w Australii, podsumowano wnioskiem, że „koenzym Q10 ma u pa­cjentów z nadciśnieniem potencjał obniżania skur­czowego ciśnienia krwi o wartość do 17 mmHg, a ciśnienia rozkurczowego do 10 mmHg bez znaczących skutków ubocznych”²⁷.
• Selen 4-letnie randomizo­wane, podwójnie zaślepio­ne, kontrolowane placebo badanie kliniczne Kisel-10 dowiodło, że suplementacja koenzymem Q10 w dawce 100 mg 2 razy dziennie oraz selenem (200 mikrogramów raz dziennie) przyniosło zmniejszenie liczby zgonów z przyczyn sercowo-naczy­niowych. Z kolei analiza 2 biomarkerów – stanu za­palnego i miażdżycy, wyka­zała znacznie lepsze wyniki w grupie suplementowanej w porównaniu do grupy placebo. Zdaniem autorów wynika to z synergistycznego działania przeciwutleniające­go selenu i koenzymu Q10²⁸.
• Olej rybny Według analizy 31 badań z kontrolną grupą placebo, kwasy tłuszczo­we omega-3, występujące w oleju rybnym, mają uza­leżniony od dawki wpływ na ciśnienie krwi: im wyższa dawka, tym lepsze rezultaty. Ciśnienie krwi obniżało się najbardziej w badaniach wykorzystujących wysokie dawki omega-3 (15 g dzien­nie), chociaż niższe dawki (ok. 3 g dziennie) również powodowały znaczące ob­niżenie ciśnienia²⁹. Jedna z prac sugeruje, że głównym kwasem omega-3 odpowiedzialnym za działanie obniżające ciśnienie krwi może być kwas dokoza­heksaenowy (DHA)³⁰.
• Karotenoidy Pacjenci z nadciśnieniem, którym podawano 250 mg dziennie wyciągu z pomidorów (kap­sułki żelowe Lyc-O-Mato, zawierające 15 mg liko­penu oraz inne karoteno­idy), uzyskiwali znaczące obniżenie ciśnienia krwi po 8 tygodniach leczenia³¹.

Czy można pić kawę przy podwyższonym ciśnieniu?

Wysokie ciśnienie? Ogranicz alkohol i rzuć palenie

Wpływ napojów wyskoko­wych na ciśnienie tętnicze zależy od ich dawki. Z jed­nej strony pojawiają się doniesienia, według których wypicie nawet 3 drinków dziennie może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej³⁴. Z drugiej jednak obserwuje się związek między ilością spożywanego alkoholu a roz­powszechnieniem hipertensji, w tym opornej na lecze­nie. Ponadto ograniczenie napojów alkoholowych po­zwala zmniejszyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczo­we ciśnienie krwi^35. Mowa tu jednak o trwałym stoso­waniu tego typu ograniczeń, ponieważ nagłe odstawienie alkoholu, spożywanego do­tąd w nadmiarze, powoduje skok ciśnienia. Reasumując, pacjentom z nadciśnieniem zaleca się ograniczenie da­wek alkoholu w zależności od płci: kobiety nie powinny pić więcej niż 1, a mężczyź­ni więcej niż 2 porcje dzien­nie. Każda odpowiada zaś 350 ml piwa, 150 ml wina lub 45 ml wódki.

Tytoń może powodować nie tylko trwałe nadciśnienie tętnicze, ale również zawał mięśnia sercowego, nie­wydolność serca, szybszy rozwój miażdżycy i udar mózgu. Palenie wywołu­je ostry wzrost ciśnienia krwi i częstości akcji serca, które utrzymują się dłużej niż 15 min po wypaleniu jednego papierosa. U osób uzależnionych od niko­tyny, podobnie jak wśród pacjentów z nieleczonym nadciśnieniem, obserwuje się wyższe dzienne warto­ści ciśnienia tętniczego niż u niepalących³⁶. Co więcej ryzyko zawału jest u nich nawet trzykrotnie wyższe, a rzucenie nałogu w wielu badaniach okazuje się naj­skuteczniejszą interwencją, która zapobiega chorobom układu sercowo-naczynio­wego. Spodziewana długość życia palaczy rezygnujących a nałogu w wieku średnim jest porównywalna do tej, którą cieszą się osoby ni­gdy po niego niesięgające³⁷. Ponadto coraz liczniejsze badania wskazują, że rów­nież bierne palenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej i innych dolegliwości układu serco­wo-naczyniowego wynika­jących z nikotynizmu³⁸.

Nie łykaj tabletek przeciwbólowych

Jak dowodzą badacze, po­garszają one efekty lecze­nia nadciśnienia. Dostępne bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne są czę­stą przyczyną pogorszenia kontroli hipertensji. Oka­zuje się, że powodują one wzrost ciśnienia tętniczego średnio o 5 mmHg, zmniej­szają skuteczność prawie wszystkich przyjmowa­nych leków hipotensyj­nych, upośledzają wy­dalanie sodu i prowadzą do retencji płynów³⁹. Szczególnie narażeni na te interakcje są seniorzy, a także pacjenci z upośle­dzoną funkcją nerek lub chorzy na cukrzycę. Kon­trolę ciśnienia utrudnia również spożywanie in­nych leków i suplementów, np. obkurczających naczy­nia śluzówki nosa, odchu­dzających, stymulujących (metylfenidat, pochodne amfetaminy, modafinyl), antykoncepcyjnych czy przeciwdepresyjnych. ­