Masz wysokie ciśnienie? Spróbuj tych sposobów

Na wartość ciśnienia mogą wywierać wpływ najrozmaitsze czynniki, takie jak pora dnia, tem­peratura w pomieszczeniu, je­dzenie lub picie w ciągu godziny przed pomiarem, wysiłek fizycz­ny, stres, a nawet rozmowa. Być może słyszałaś też o "efekcie bia­łego fartucha" – wzroście ciśnie­nia krwi wywołanym samą czyn­nością mierzenia go przez lekarza.

Aby ustalić, czy Twoje ciśnienie krwi jest powodem do niepokoju, lekarz może zalecić ambulatoryj­ne monitorowanie go, polegające na pomiarze ciśnienia w okresie 24-godzinnym, lub monitoro­wanie domowe, gdzie samo­dzielnie dokonujesz odczytów. Udowodniono, że takie sposo­by monitorowania umożliwiają lepszą ocenę ryzyka sercowo­-naczyniowego niż manualne pomiary ciśnienia krwi dokony­wane w gabinecie lub klinice¹.

Jeżeli po dokładnym moni­torowaniu okaże się, że Twoje ciśnienie krwi jest niezdrowo podwyższone, możesz podjąć szereg prostych kroków, by je obniżyć, o ile nie jest spowodo­wane konkretną przyczyną, taką jak choroba nerek lub zaburzenia hormonalne. Oto kilka natural­nych sposobów i zmian stylu życia, jakie możesz zastosować, a wszystkie one cechują się udo­wodnioną dobrą skutecznością.

Jedz więcej owoców i warzyw

Zwykłe zwiększenie spożycia zieleniny może znacząco obniżyć ciśnienie krwi². Zarówno owoce, jak i warzywa są dobrymi źródłami potasu i błonnika, mających znane własności obniżania ciśnienia³.

• Buraki Codzienna porcja soku z buraków może obniżać ciśnienie krwi⁴. Zdaniem badaczy, dzieje się tak dlatego, iż buraki są bogate w azotany, przez co zwiększają we krwi poziom tlenku azotu, rozszerzają­cego naczynia krwionośne. Jak się jednak wydaje, buraki mają też niezależne od azota­nów działanie obniżające ciśnienie krwi⁵.
• Jagody Codzienne spożywanie 100 g ja­gód oraz wypijanie napoju jagodowego może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o wartość do 7 mmHg⁶. Dobrym wybo­rem będzie borówka amerykańska, czarna jagoda, borówka brusznica, czarna po­rzeczka, truskawka, aronia lub malina.

• Rodzynki Garść rodzynek, spożywana 3 razy dziennie, może znacząco obniżyć ciśnienie krwi już w ciągu miesiąca⁸.
• Banany Te owoce, słynące z wysokiej zawartości potasu, mogą przy regularnym spożywaniu pomóc obniżyć ciśnienie krwi⁹.

Suplementy pomogą w walce z nadciśnieniem

Mnóstwo z nich wykazało skuteczność w obniżaniu ciśnienia krwi. Najlepiej skonsultuj się ze swoim lekarzem, by ustalić, jakie suplementy i dawki będą dla Ciebie najlepsze, ale poniżej proponujemy kilka najważniejszych suplementów wraz z sugerowanymi dawkami na podstawie dowodów naukowych.

• Czosnek Liczne badania wykazały, że suplementy z tym warzywem mogą skutecznie obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem¹⁰. Sugerowane dawkowanie: 600 mg dziennie ekstraktu z czosnku.
• Koenzym Q10 W jednym z badań ten silny przeciwutleniacz był w stanie obniżać skurczowe ciśnienie krwi (wyższą wartość) nawet o 17 mmHg, a ciśnienie rozkurczowe (niższą wartość) do 10 mmHg bez znaczących skutków ubocznych¹¹. Sugerowane dawkowanie: 100 mg 2 razy dziennie.
• Omega-3 Suplementy z tymi niezbędnymi kwasami tłuszczowymi konsekwentnie obniżają ciśnienie krwi w badaniach klinicznych. Wyższe dawki wydają się mieć najsilniejsze działanie, ale nawet mniejsze dawki mogą prowadzić do znaczącego obniżenia¹². Sugerowane dawkowanie: 3-15 g dziennie kwasów omega-3 łącznie.
• Ekstrakt z pestek winogron Rezultaty 16 badań obejmujących ponad 800 osób wykazują, że ma on korzystny wpływ na ciśnienie krwi¹³. Sugerowane dawkowanie: 150-300 mg dziennie.

Sięgnij po ciemną czekoladę

Zaledwie kilka kostek dziennie (ok. 6 g) może obniżyć ciśnienie krwi u osób z łagodnym nadci­śnieniem, nie wywierając żadne­go wpływu na wagę ciała. Musi to być jednak ciemna czekolada; biała nie ma takiego działania¹⁴. Dla uzyskania maksymalnych korzyści wybieraj czekoladę o za­wartości kakao 70% lub wyższej.

Ruszaj się

Ćwiczenia aerobowe, takie jak marsze, biegi, jazda na ro­werze, taniec i pływanie, są bardzo skutecznym natu­ralnym sposobem obniżania ciśnienia krwi¹⁵. Jeżeli dotąd jeszcze nie jesteś aktywna fizycznie, znajdź taki rodzaj aktywności, który sprawi Ci przyjemność, i dąż do wy­konywania go codziennie przez co najmniej 20 minut.

Rzuć palenie, aby mieć niskie ciśnienie

Związki zawarte w dymie papie­rosowym uszkadzają naczynia krwionośne i zaburzają rytmiczną pracę serca. U palaczy ryzyko cho­rób układu sercowo-naczyniowego wzrasta 3-krotnie.

Nikotyna obkur­cza naczynia, przez co krew z coraz większym trudem przeciska się przez tętnice. Pod jej wpływem dochodzi do upośledzenia funkcji śródbłonka, sztywności tętnic, stanu zapalnego, modyfikacji lipidów, a także zmiany czynników przeciwzakrzepowych, co sprzyja inicjacji i przyspiesze­niu procesów miażdżycowych²³.

Sprawdź swoje leki

Nadciśnienie mogą wywoły­wać różne leki, zapytaj więc lekarza, czy któryś z przyj­mowanych przez Ciebie pre­paratów może być przyczyną wysokich odczytów ciśnienia, i tam, gdzie to możliwe, poszukaj alternatyw natural­nych. Oto niektóre leki, na ja­kie należy zwrócić uwagę:

• Doustne środki antykoncepcyjne¹⁹,
• Trójcykliczne leki przeciwdepresyjne²⁰,
• Leki obkurczające bło­nę śluzową nosa, takie jak pseudoefedryna²¹,
• Leki o działaniu sty­mulującym, takie jak me­tylofenidat (Ritalin)²².

Pozbądź się nadwagi

Zależność między nadmierną wagą a podniesionym ciśnie­niem krwi jest dobrze udokumentowana. Eksperci szacu­ją, że otyłość stanowi 65-78% przypadków pierwotnego nadciśnienia. Składa się na to kilka różnych mechanizmów, m.in. zmiany cytokin pochodzących z tłuszczów, zaburzenia hormonalne, oporność na insulinę, strukturalne i funkcjonalne zmiany nerek oraz nadmierna aktywacja układu nerwowego.

Obniżenie masy ciała jest głównym celem leczenia nadciśnienia związanego z otyłością, bo już utrata 1 kg ob­niża ciśnienie o 2-3 mmHg, a 5 kg – aż o 10-20 mmHg. Jeśli pracujesz fizycznie, wystarczy Ci 1500-2000 kcal dziennie. Najlepiej spożywać je pod postacią 4-5 niewielkich posił­ków zamiast 2 dużych. Od stołu wstawaj z lekkim uczu­ciem niedosytu. Kolację jedz na 2 godz. przed snem²⁴.