Na wartość ciśnienia mogą wywierać wpływ najrozmaitsze czynniki, takie jak pora dnia, temperatura w pomieszczeniu, jedzenie lub picie w ciągu godziny przed pomiarem, wysiłek fizyczny, stres, a nawet rozmowa. Być może słyszałaś też o "efekcie białego fartucha" – wzroście ciśnienia krwi wywołanym samą czynnością mierzenia go przez lekarza.
Aby ustalić, czy Twoje ciśnienie krwi jest powodem do niepokoju, lekarz może zalecić ambulatoryjne monitorowanie go, polegające na pomiarze ciśnienia w okresie 24-godzinnym, lub monitorowanie domowe, gdzie samodzielnie dokonujesz odczytów. Udowodniono, że takie sposoby monitorowania umożliwiają lepszą ocenę ryzyka sercowo-naczyniowego niż manualne pomiary ciśnienia krwi dokonywane w gabinecie lub klinice1.
Jeżeli po dokładnym monitorowaniu okaże się, że Twoje ciśnienie krwi jest niezdrowo podwyższone, możesz podjąć szereg prostych kroków, by je obniżyć, o ile nie jest spowodowane konkretną przyczyną, taką jak choroba nerek lub zaburzenia hormonalne. Oto kilka naturalnych sposobów i zmian stylu życia, jakie możesz zastosować, a wszystkie one cechują się udowodnioną dobrą skutecznością.
Jedz więcej owoców i warzyw
Zwykłe zwiększenie spożycia zieleniny może znacząco obniżyć ciśnienie krwi2. Zarówno owoce, jak i warzywa są dobrymi źródłami potasu i błonnika, mających znane własności obniżania ciśnienia3.
- Buraki Codzienna porcja soku z buraków może obniżać ciśnienie krwi4. Zdaniem badaczy, dzieje się tak dlatego, iż buraki są bogate w azotany, przez co zwiększają we krwi poziom tlenku azotu, rozszerzającego naczynia krwionośne. Jak się jednak wydaje, buraki mają też niezależne od azotanów działanie obniżające ciśnienie krwi5.
- Jagody Codzienne spożywanie 100 g jagód oraz wypijanie napoju jagodowego może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o wartość do 7 mmHg6. Dobrym wyborem będzie borówka amerykańska, czarna jagoda, borówka brusznica, czarna porzeczka, truskawka, aronia lub malina.
![sok pomidorowy](/i/2024/05/06/20466-8259-970x0_adobestock-444936168.jpeg)
- Rodzynki Garść rodzynek, spożywana 3 razy dziennie, może znacząco obniżyć ciśnienie krwi już w ciągu miesiąca8.
- Banany Te owoce, słynące z wysokiej zawartości potasu, mogą przy regularnym spożywaniu pomóc obniżyć ciśnienie krwi9.
Suplementy pomogą w walce z nadciśnieniem
Mnóstwo z nich wykazało skuteczność w obniżaniu ciśnienia krwi. Najlepiej skonsultuj się ze swoim lekarzem, by ustalić, jakie suplementy i dawki będą dla Ciebie najlepsze, ale poniżej proponujemy kilka najważniejszych suplementów wraz z sugerowanymi dawkami na podstawie dowodów naukowych.
- Czosnek Liczne badania wykazały, że suplementy z tym warzywem mogą skutecznie obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem10. Sugerowane dawkowanie: 600 mg dziennie ekstraktu z czosnku.
- Koenzym Q10 W jednym z badań ten silny przeciwutleniacz był w stanie obniżać skurczowe ciśnienie krwi (wyższą wartość) nawet o 17 mmHg, a ciśnienie rozkurczowe (niższą wartość) do 10 mmHg bez znaczących skutków ubocznych11. Sugerowane dawkowanie: 100 mg 2 razy dziennie.
- Omega-3 Suplementy z tymi niezbędnymi kwasami tłuszczowymi konsekwentnie obniżają ciśnienie krwi w badaniach klinicznych. Wyższe dawki wydają się mieć najsilniejsze działanie, ale nawet mniejsze dawki mogą prowadzić do znaczącego obniżenia12. Sugerowane dawkowanie: 3-15 g dziennie kwasów omega-3 łącznie.
- Ekstrakt z pestek winogron Rezultaty 16 badań obejmujących ponad 800 osób wykazują, że ma on korzystny wpływ na ciśnienie krwi13. Sugerowane dawkowanie: 150-300 mg dziennie.
Sięgnij po ciemną czekoladę
Zaledwie kilka kostek dziennie (ok. 6 g) może obniżyć ciśnienie krwi u osób z łagodnym nadciśnieniem, nie wywierając żadnego wpływu na wagę ciała. Musi to być jednak ciemna czekolada; biała nie ma takiego działania14. Dla uzyskania maksymalnych korzyści wybieraj czekoladę o zawartości kakao 70% lub wyższej.
Ruszaj się
Ćwiczenia aerobowe, takie jak marsze, biegi, jazda na rowerze, taniec i pływanie, są bardzo skutecznym naturalnym sposobem obniżania ciśnienia krwi15. Jeżeli dotąd jeszcze nie jesteś aktywna fizycznie, znajdź taki rodzaj aktywności, który sprawi Ci przyjemność, i dąż do wykonywania go codziennie przez co najmniej 20 minut.
![Qigong](/i/2024/05/06/20465-52e0-970x0_adobestock-279761416.jpeg)
Rzuć palenie, aby mieć niskie ciśnienie
Związki zawarte w dymie papierosowym uszkadzają naczynia krwionośne i zaburzają rytmiczną pracę serca. U palaczy ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego wzrasta 3-krotnie.
Nikotyna obkurcza naczynia, przez co krew z coraz większym trudem przeciska się przez tętnice. Pod jej wpływem dochodzi do upośledzenia funkcji śródbłonka, sztywności tętnic, stanu zapalnego, modyfikacji lipidów, a także zmiany czynników przeciwzakrzepowych, co sprzyja inicjacji i przyspieszeniu procesów miażdżycowych23.
![medytacja](/i/2024/05/06/20464-132c-970x0_adobestock-410133514.jpeg)
Sprawdź swoje leki
Nadciśnienie mogą wywoływać różne leki, zapytaj więc lekarza, czy któryś z przyjmowanych przez Ciebie preparatów może być przyczyną wysokich odczytów ciśnienia, i tam, gdzie to możliwe, poszukaj alternatyw naturalnych. Oto niektóre leki, na jakie należy zwrócić uwagę:
- Doustne środki antykoncepcyjne19,
- Trójcykliczne leki przeciwdepresyjne20,
- Leki obkurczające błonę śluzową nosa, takie jak pseudoefedryna21,
- Leki o działaniu stymulującym, takie jak metylofenidat (Ritalin)22.
Pozbądź się nadwagi
Zależność między nadmierną wagą a podniesionym ciśnieniem krwi jest dobrze udokumentowana. Eksperci szacują, że otyłość stanowi 65-78% przypadków pierwotnego nadciśnienia. Składa się na to kilka różnych mechanizmów, m.in. zmiany cytokin pochodzących z tłuszczów, zaburzenia hormonalne, oporność na insulinę, strukturalne i funkcjonalne zmiany nerek oraz nadmierna aktywacja układu nerwowego.
Obniżenie masy ciała jest głównym celem leczenia nadciśnienia związanego z otyłością, bo już utrata 1 kg obniża ciśnienie o 2-3 mmHg, a 5 kg – aż o 10-20 mmHg. Jeśli pracujesz fizycznie, wystarczy Ci 1500-2000 kcal dziennie. Najlepiej spożywać je pod postacią 4-5 niewielkich posiłków zamiast 2 dużych. Od stołu wstawaj z lekkim uczuciem niedosytu. Kolację jedz na 2 godz. przed snem24.
- Curr Hypertens Rep, 2008; 10: 355–8; Clin Exp Pharmacol Physiol, 2014; 41: 46–53
- Lancet, 2002; 359: 1969–74
- J Hypertens, 1991; 9: 465–73; J Hypertens, 1992; 10: 195–9
- J Nutr, 2013; 143: 818–26
- Adv Nutr, 2017; 8: 830–8
- Am J Clin Nutr, 2008; 87: 323–31
- Food Sci Nutr, 2019; 7: 2271–9
- Postgrad Med, 2014; 126: 37–43
- Indian J Med Res, 1999; 110: 27–9
- J Nutr, 2016; 146: 389S–96S; BMC Cardiovasc Disord, 2008;8:13
- J Hum Hypertens, 2007; 21: 297–306
- Circulation, 1993; 88: 523–33
- Medicine (Baltimore), 2016; 95: e4247
- JAMA, 2007; 298: 49–60
- Medicine (Baltimore), 2017; 96: e6150
- Am J Chin Med, 2003; 31: 489–97
- J Altern Complement Med, 2003; 9: 747–54
- Arch Intern Med, 2006; 166: 1218–24
- J Clin Hypertens (Greenwich), 2017; 19: 1032–41
- Am J Cardiol, 1992; 70: 1306–9
- J Fam Pract, 2017; 66: E1-E2; Arch Intern Med, 2005; 165: 1686–94
- Int J Environ Res Public Health, 2018; 15. pii: E1789
- Curr Pharm Des. 2010;16(23):2518-25
- Gland Surg. 2020 Feb; 9(1): 80-93