11 powodów, dla których warto suplementować magnez

Pierwiastek ten jest jednym z najważ­niejszych jonów wewnątrzkomórko­wych, niezbędnym w kilkuset reak­cjach biochemicznych zachodzących w naszym ciele. Nie ma układu czy narządu, który nie potrzebowałby ma­gnezu do utrzymania stanu zdrowej równowagi, czyli homeostazy. Tym­czasem badania wskazują, że ponad 70% Polaków cierpi na niedobory magnezu, ale większość z nas nie łą­czy takich objawów, jak osłabienie, przewlekłe zmęczenie, bezsenność, arytmia, bóle głowy, obniżenie i wa­hania nastroju oraz pogorszenie stanu włosów i paznokci z niedo­borami Mg i go nie suplementuje.

Niedobory magnezu - jakie objawy?

Niedobory magnezu kojarzą się jedy­nie ze skurczami mięśni oraz drżeniem rąk lub powieki. Tymczasem deficyt tego pierwiastka może mieć poważne skutki, chociażby w postaci chorób układu sercowo-naczyniowego, nerek, cukrzycy, a nawet nowotworów. Warto zatem przede wszystkim zadbać o to, by w naszej diecie znalazły się pokarmy bogate w magnez, czyli zielone warzywa liściaste, kasza gryczana, ryż, kakao, mi­gdały, ciemne pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, orzechy, banany, owoce morza i wody mineralne. Trzeba jednak pamiętać, że pokarmy bogate w wapń i zawierające duże ilości tłuszczów ha­mują wchłanianie magnezu, należy za­tem umiejętnie komponować dania. Jony magnezu doskonale wchłaniają się także przez skórę, dlatego warto zażywać ką­pieli z dodatkiem gorzkiej soli (Epsom).

Co się zaś tyczy suplementów zawie­rających ten pierwiastek, to warto sięgać po te łączone z witaminą B6, ponieważ zwiększa ona wchłanianie pierwiastka i jego biodostępność. Dobrze jest także sprawdzić, w jakiej postaci jest sam ma­gnez, bowiem chlorek, tlenek i węglan magnezu słabo się wchłaniają i więk­szość tych substancji zostaje wydalona wraz z kałem. Z kolei cytrynian, aspara­ginian oraz mleczan magnezu to związki łatwiej ulegające wchłonięciu i lepiej przyswajalne przez nasz organizm¹.

Dlaczego warto suplementować magnez?

Wspomaga pracę mózgu

Magnez reguluje funkcjonowanie receptorów w układzie limbicznym, czyli strukturach mózgu odpowiedzialnych m.in. za pamięć krótko- i długotrwałą, uczenie się, orien­tację przestrzenną, wspomnienia i odczuwanie emocji oraz motywację do działania. Wielu lekarzy zaleca zatem suple­mentację tego pierwiastka osobom uczącym się. Co ważne, magnez hamu­je postęp chorób neu­rodegeneracyjnych, takich jak alzheimer i demencja oraz po­maga w pewnym stopniu odzyskać pamięć i utra­cone zdolności poznawcze. Już w 1990 r. stwier­dzono zmniej­szone stężenie tego mikroele­mentu w obrębie hipokampa u cho­rych na alzheimera. Z tego powodu przypuszcza się, że może to być ważny czynnik ryzyka rozwoju tego schorzenia³. Ponadto ma­gnez przyczynia się do tworzenia nowych połączeń między neuronami i usprawnia procesy myślowe.

Zapobiega chorobom serca

A zwłaszcza arytmii poprzez regulowanie pracy kanałów jono­wych odpowiedzialnych za przewodnictwo nerwowe w mięśniu sercowym. Pacjenci, którzy profilaktycznie przyjmują suple­menty zawierające magnez, są o 30% mniej narażeni na groźne dla zdrowia i życia migotanie przedsionków. Pierwiastek ten działa również na naczynia krwionośne i powoduje rozszerzanie naczyń wło­sowatych, co zmniejsza tzw. opór obwodowy będący jednym z czyn­ników ryzyka nadciśnienia. Dlatego też wielu kardiologów zaleca przyjmo­wanie magnezu chorym na nadciśnienie – już po miesiącu suplementacji niską dawką 70 mg dziennie obserwowano u nich obniżenie ciśnienia skurczowe­go o 7 mmHg, a inne badanie wykaza­ło, że przyjmowanie 320 mg magnezu dziennie może obniżyć ciśnienie skur­czowe nawet o 15-20 mmHg.

Pierwiastek ten bierze także udział w relaksacji mięśniówki naczyń krwionośnych, dlatego skutkiem jego niedoborów mogą być bóle dławicowe w klatce piersio­wej spowodowane skurczami naczyń wieńcowych i zmniej­szeniem przepływu krwi, co może przyczyniać się do nie­dokrwienia mięśnia sercowego. Deficyt magnezu przyczynia się także do rozwoju miażdżycy, dochodzi bowiem do rozwoju sta­nu zapalnego w wyściełającym naczynia krwionośne śródbłon­ku, co prowadzi do powstawania blaszki miażdżycowej².

Przeciwdziała melancholii

Ten cenny mikroelement znajduje też zastosowanie jako wsparcie farmakologicznego leczenia depresji. Już 12-tygodniowa suplementacja 5-procentowego roz­tworu chlorku magnezu u starszych pacjentów z de­presją i cukrzycą typu 2 wywiera efekt terapeutyczny podobny do 50 mg imipraminy! Nie bez znaczenia w terapii zaburzeń nastroju jest także to, że magnez bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, zwanej hor­monem szczęścia. Pomaga on również wyciszyć nie­pokoje i lęki, działa tonująco na układ nerwowy. Co więcej, badania wykazały, że codzienne podawanie magnezu (w dawce 6 mg/kg masy ciała) oraz witami­ny B6 (0,6 mg/kg masy ciała) przyczynia się do obni­żenia nadpobudliwości psychoruchowej u dzieci i po­maga im w skupieniu uwagi oraz hamuje agresję⁴.

Chroni przed cukrzycą

Magnez uwrażliwia komórki na­szego ciała na działanie insuliny, czyli hormonu wydzielanego przez trzustkę, którego zadaniem jest wprowadzenie do komórek glukozy, podstawowego substratu w reak­cjach wytwarzania energii. Dzięki temu pierwiastek ten nie tylko re­guluje poziom cukru we krwi, ale także zapobiega insulinooporności, która często prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2. Australijscy na­ukowcy donoszą, że u osób, u któ­rych już rozwinęła się insulinoopor­ność oraz u diabetyków obserwuje się często niedobory magnezu, w związku z czym osoby te poza lekami hipoglikemizującymi (czy­li obniżającymi poziom glukozy) powinny przyjmować suplementy zawierające ten mikroelement⁶.

Zwiększa siłę mięśni

Jony magnezu uczestniczą w me­tabolizmie energetycznym tkanki mięśniowej i reakcjach skurczu oraz relaksacji włókien mięśniowych. Podczas wysiłku organizm potrze­buje większej ilości glukozy, czyli podstawowego źródła energii – tu z pomocą przychodzi Mg, który re­guluje stężenie tego cukru we krwi i jego dostępność dla intensywnie kurczących się muskułów. Zmniejsza on także ilość powstających podczas ćwiczeń mleczanów, dzięki czemu za­pobiega zmęczeniu mięśni i tzw. po­wysiłkowym zakwasom. Dzięki temu pierwiastkowi mięśnie mogą zatem przez dłuższy czas intensyw­nie pracować i kurczyć się z więk­szą siłą, co ma korzystny wpływ na wydolność fizyczną oraz pozwala osiągać lepsze wyniki w sporcie⁵.

Zmniejsza ryzyko osteoporozy

Aż 60% magnezu znajdującego się w or­ganizmie zmagazynowane jest w kościach. Włoscy uczeni dowiedli, że niski poziom tego pierwiastka związany jest z obniżeniem gęsto­ści kości u kobiet w okresie menopauzy, a przyj­mowanie zawierających go suplementów korzystne wpływa na ten parametr⁸. Magnez jest bowiem niezbędny do prawidłowego formowania kryształów hydroksyapatytu budujących struk­turę kości i odpowiedniego unaczynienia kośćca. Ponadto zespół badaczy z Londynu, Padwy, Werony i Grosseto udowodnił, że jeśli utrzymamy od­powiedni poziom magnezu w diecie w ciągu całego życia, istnieje mniejsze ryzyko złamań osteoporotycznych, gdy wkroczymy w wiek senioralny⁹.

Poprawia jakość snu

Jak szacują kanadyjscy naukowcy, bez­senność dotyka co 3 dorosłego na świ­cie, a wśród osób po 55 roku życia aż 50% na problemy z zaśnięciem i nie wysypia się. Liczne badania dowiodły, że przyjmowanie magnezu ułatwia za­sypianie i poprawia jakość snu. Choć nie do końca rozumiemy, w jaki sposób pierwiastek ten wpływa na nasz rytm dobowy, uczeni ustalili, że jego niedobory skutkują zaburzeniami w wydzielaniu neuroprzekaźników w naszym mózgu. Prowadzi to do skrócenia fazy snu wol­nofalowego, inaczej nazywanego snem głębokim, podczas którego spowalnia metabolizm i organizm odpoczywa oraz przyspieszają procesy regeneracji tkanek. Zalecana przez kanadyjskich naukowców dawka magnezu sięga 1 g (podzielony na porcje) dziennie, choć europejskie normy są dużo niż­sze i nie przekraczają 500 mg – taka dawka uważana jest za bezpieczną¹⁰.

Łagodzi skutki stresu

Główną substancją odpowiedzialną za to, w jaki sposób, zarówno w sferze psy­chicznej, jak i fizycznej, nasze ciało reaguje na sytuacje stresowe, jest kortyzol, hormon wydzielany przez nadnercza. Magnez hamuje jego działanie na układ nerwowy, ale jeśli napięcie nie mija, szybko dochodzi do wyczerpania zapasów tego pierwiastka. W efekcie dochodzi do nadmiernej aktywacji osi hormonal­nej odpowiedzialnej za wydzielanie kortyzolu i nadpobudliwości neuronów oraz uaktywnienia współczulnej, czyli pobudzającej części autonomicznego układu nerwowego. Odczuwamy to nie tylko w warstwie psychicznej, jako wzburzenie, któremu towarzyszy uczucie zdenerwowania oraz problemy z kon­centracją i logicznym myśleniem, ale także fizycznie. Szereg dolegliwości, ta­kich jak pocenie się, drżenie dłoni, zaburzenia żołądkowo jelitowe, zawroty głowy, kołatanie serca, przyspieszenie oddechu, czy bóle głowy to objawy tego, iż nasz organizm nie radzi już sobie ze stresem⁷.

Pomaga schudnąć

Magnez to jeden z najważniejszych wewnątrzkomórkowych katio­nów, czyli pierwiastków z dodatnim ładunkiem, którego zadaniem jest aktywacja ponad 300 enzymów zaangażowanych w przemia­ny metaboliczne cukrów i tłuszczów oraz regulowanie poziomu hormonów¹¹. Nie dziwi zatem, że przyjmowanie suplementów go zawierających przyczynia się do poprawy metabolizmu i wspomaga odchudzanie. Badania irańskich i kana­dyjskich naukowców dowiodły, że przyjmowanie magnezu obniżyło BMI średnio o 0,21 w ciągu 6-24 tygodni, co przekłada się na utratę nieca­łego kilograma masy ciała. Choć to niewiele, eksperyment udowodnił, że pierwiastek ten rzeczywiście ma wpływ na metabo­lizm i masę ciała oraz może wspomagać leczenie otyłości¹¹. Ponadto okazało się, że największe korzyści z przyjmowa­nia magnezu mają osoby borykające się z chorobami, takimi jak utrudniające chudnięcie insulinooporność, cukrzyca i zespół metaboliczny – najwyższe wyniki utraty masy ciała i zmniejszenia obwodu talii zaobserwowano właśnie w tej grupie¹².

Opóźnia starzenie

Okazuje się, że im jesteśmy starsi, tym większe mamy niedobory magne­zu, co w dużej mierze wynika ze zmniejszającego się spożycia zawiera­jących go pokarmów, a nie zmian w zapotrzebowaniu, które z wiekiem nie ulega zmianie. Obniżeniu ulega także wchłanianie tego pierwiastka, co może być związane z tym, że upływem lat coraz mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu, a tym samym skraca się czas, w którym przeby­wamy na słońcu, co skutkuje niedoborami regulującej absorpcję magnezu witaminy D. Nie bez znaczenia jest także to, że z czasem nasze nerki coraz słabiej wychwytują ten składnik odżywczy i tracimy go wraz z moczem.

W obszernym opracowaniu z 2021 r. włoscy naukowcy przyjrzeli się wpływowi magnezu na starzenie się naszego organizmu. Oka­zuje się, że niedobór jego jonów prowadzi do wzrostu ilości wolnych rodników tlenowych w komórkach i zwiększenia stężenia cytokin prozapalnych. Na skutek ich działania zniszczeniu ulegają struktury komórkowe, uszkodzone może zostać także DNA, a w skrajnych przypadkach za­atakowane przez wolne rodniki komórki wchodzą na szlak apoptozy, czyli programowanej śmierci. Wszystkie te wy­mienione zmiany sprzyjają przedwczesnemu starzeniu się organizmu. Warto też pamiętać, że niedobory magnezu są jednym z czynników ryzyka chorób sercowo-naczynio­wych, insulinooporności i cukrzycy typu 2, które także przyspieszają starzenie i, niestety, skracają nam życie.

Wzmacnia odporność

Magnez jest niezbędny do prawidłowe­go funkcjonowania zarówno wrodzonej, jak i nabytej odporności. Bierze udział w namnażaniu i dojrzewaniu białych krwinek oraz procesie ich aktywacji, bez którego nie są one zdolne do pełnienia swoich funkcji. Ponadto reguluje działa­nie limfocytów Th, czyli pomocniczych, których zadaniem jest rozpoznawanie patogenów, sterowanie odpowiedzią immunologiczną, aktywowanie innych białych krwinek oraz wydzielanie od­powiednich cytokin prozapalnych¹⁴. Magnez reguluje także wytwarzanie przeciwciał przez limfocyty B. Nie­dobór tego pierwiastka przyspiesza związany z wiekiem stopniowy zanik grasicy, która pełni ważną funkcję w reakcjach odpornościowych – to w niej dojrzewają limfocyty T¹⁵.