Nasze magazyny
Pierwiastek ten jest jednym z najważniejszych jonów wewnątrzkomórkowych, niezbędnym w kilkuset reakcjach biochemicznych zachodzących w naszym ciele. Nie ma układu czy narządu, który nie potrzebowałby magnezu do utrzymania stanu zdrowej równowagi, czyli homeostazy. Tymczasem badania wskazują, że ponad 70% Polaków cierpi na niedobory magnezu, ale większość z nas nie łączy takich objawów, jak osłabienie, przewlekłe zmęczenie, bezsenność, arytmia, bóle głowy, obniżenie i wahania nastroju oraz pogorszenie stanu włosów i paznokci z niedoborami Mg i go nie suplementuje.
Niedobory magnezu - jakie objawy?
Niedobory magnezu kojarzą się jedynie ze skurczami mięśni oraz drżeniem rąk lub powieki. Tymczasem deficyt tego pierwiastka może mieć poważne skutki, chociażby w postaci chorób układu sercowo-naczyniowego, nerek, cukrzycy, a nawet nowotworów. Warto zatem przede wszystkim zadbać o to, by w naszej diecie znalazły się pokarmy bogate w magnez, czyli zielone warzywa liściaste, kasza gryczana, ryż, kakao, migdały, ciemne pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, orzechy, banany, owoce morza i wody mineralne. Trzeba jednak pamiętać, że pokarmy bogate w wapń i zawierające duże ilości tłuszczów hamują wchłanianie magnezu, należy zatem umiejętnie komponować dania. Jony magnezu doskonale wchłaniają się także przez skórę, dlatego warto zażywać kąpieli z dodatkiem gorzkiej soli (Epsom).
Co się zaś tyczy suplementów zawierających ten pierwiastek, to warto sięgać po te łączone z witaminą B6, ponieważ zwiększa ona wchłanianie pierwiastka i jego biodostępność. Dobrze jest także sprawdzić, w jakiej postaci jest sam magnez, bowiem chlorek, tlenek i węglan magnezu słabo się wchłaniają i większość tych substancji zostaje wydalona wraz z kałem. Z kolei cytrynian, asparaginian oraz mleczan magnezu to związki łatwiej ulegające wchłonięciu i lepiej przyswajalne przez nasz organizm1.
Dlaczego warto suplementować magnez?
Wspomaga pracę mózgu
Magnez reguluje funkcjonowanie receptorów w układzie limbicznym, czyli strukturach mózgu odpowiedzialnych m.in. za pamięć krótko- i długotrwałą, uczenie się, orientację przestrzenną, wspomnienia i odczuwanie emocji oraz motywację do działania. Wielu lekarzy zaleca zatem suplementację tego pierwiastka osobom uczącym się. Co ważne, magnez hamuje postęp chorób neurodegeneracyjnych, takich jak alzheimer i demencja oraz pomaga w pewnym stopniu odzyskać pamięć i utracone zdolności poznawcze. Już w 1990 r. stwierdzono zmniejszone stężenie tego mikroelementu w obrębie hipokampa u chorych na alzheimera. Z tego powodu przypuszcza się, że może to być ważny czynnik ryzyka rozwoju tego schorzenia3. Ponadto magnez przyczynia się do tworzenia nowych połączeń między neuronami i usprawnia procesy myślowe.
Zapobiega chorobom serca
A zwłaszcza arytmii poprzez regulowanie pracy kanałów jonowych odpowiedzialnych za przewodnictwo nerwowe w mięśniu sercowym. Pacjenci, którzy profilaktycznie przyjmują suplementy zawierające magnez, są o 30% mniej narażeni na groźne dla zdrowia i życia migotanie przedsionków. Pierwiastek ten działa również na naczynia krwionośne i powoduje rozszerzanie naczyń włosowatych, co zmniejsza tzw. opór obwodowy będący jednym z czynników ryzyka nadciśnienia. Dlatego też wielu kardiologów zaleca przyjmowanie magnezu chorym na nadciśnienie – już po miesiącu suplementacji niską dawką 70 mg dziennie obserwowano u nich obniżenie ciśnienia skurczowego o 7 mmHg, a inne badanie wykazało, że przyjmowanie 320 mg magnezu dziennie może obniżyć ciśnienie skurczowe nawet o 15-20 mmHg.
Pierwiastek ten bierze także udział w relaksacji mięśniówki naczyń krwionośnych, dlatego skutkiem jego niedoborów mogą być bóle dławicowe w klatce piersiowej spowodowane skurczami naczyń wieńcowych i zmniejszeniem przepływu krwi, co może przyczyniać się do niedokrwienia mięśnia sercowego. Deficyt magnezu przyczynia się także do rozwoju miażdżycy, dochodzi bowiem do rozwoju stanu zapalnego w wyściełającym naczynia krwionośne śródbłonku, co prowadzi do powstawania blaszki miażdżycowej2.
Przeciwdziała melancholii
Ten cenny mikroelement znajduje też zastosowanie jako wsparcie farmakologicznego leczenia depresji. Już 12-tygodniowa suplementacja 5-procentowego roztworu chlorku magnezu u starszych pacjentów z depresją i cukrzycą typu 2 wywiera efekt terapeutyczny podobny do 50 mg imipraminy! Nie bez znaczenia w terapii zaburzeń nastroju jest także to, że magnez bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Pomaga on również wyciszyć niepokoje i lęki, działa tonująco na układ nerwowy. Co więcej, badania wykazały, że codzienne podawanie magnezu (w dawce 6 mg/kg masy ciała) oraz witaminy B6 (0,6 mg/kg masy ciała) przyczynia się do obniżenia nadpobudliwości psychoruchowej u dzieci i pomaga im w skupieniu uwagi oraz hamuje agresję4.
Chroni przed cukrzycą
Magnez uwrażliwia komórki naszego ciała na działanie insuliny, czyli hormonu wydzielanego przez trzustkę, którego zadaniem jest wprowadzenie do komórek glukozy, podstawowego substratu w reakcjach wytwarzania energii. Dzięki temu pierwiastek ten nie tylko reguluje poziom cukru we krwi, ale także zapobiega insulinooporności, która często prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2. Australijscy naukowcy donoszą, że u osób, u których już rozwinęła się insulinooporność oraz u diabetyków obserwuje się często niedobory magnezu, w związku z czym osoby te poza lekami hipoglikemizującymi (czyli obniżającymi poziom glukozy) powinny przyjmować suplementy zawierające ten mikroelement6.
Zwiększa siłę mięśni
Jony magnezu uczestniczą w metabolizmie energetycznym tkanki mięśniowej i reakcjach skurczu oraz relaksacji włókien mięśniowych. Podczas wysiłku organizm potrzebuje większej ilości glukozy, czyli podstawowego źródła energii – tu z pomocą przychodzi Mg, który reguluje stężenie tego cukru we krwi i jego dostępność dla intensywnie kurczących się muskułów. Zmniejsza on także ilość powstających podczas ćwiczeń mleczanów, dzięki czemu zapobiega zmęczeniu mięśni i tzw. powysiłkowym zakwasom. Dzięki temu pierwiastkowi mięśnie mogą zatem przez dłuższy czas intensywnie pracować i kurczyć się z większą siłą, co ma korzystny wpływ na wydolność fizyczną oraz pozwala osiągać lepsze wyniki w sporcie5.
Zmniejsza ryzyko osteoporozy
Aż 60% magnezu znajdującego się w organizmie zmagazynowane jest w kościach. Włoscy uczeni dowiedli, że niski poziom tego pierwiastka związany jest z obniżeniem gęstości kości u kobiet w okresie menopauzy, a przyjmowanie zawierających go suplementów korzystne wpływa na ten parametr8. Magnez jest bowiem niezbędny do prawidłowego formowania kryształów hydroksyapatytu budujących strukturę kości i odpowiedniego unaczynienia kośćca. Ponadto zespół badaczy z Londynu, Padwy, Werony i Grosseto udowodnił, że jeśli utrzymamy odpowiedni poziom magnezu w diecie w ciągu całego życia, istnieje mniejsze ryzyko złamań osteoporotycznych, gdy wkroczymy w wiek senioralny9.
Poprawia jakość snu
Jak szacują kanadyjscy naukowcy, bezsenność dotyka co 3 dorosłego na świcie, a wśród osób po 55 roku życia aż 50% na problemy z zaśnięciem i nie wysypia się. Liczne badania dowiodły, że przyjmowanie magnezu ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. Choć nie do końca rozumiemy, w jaki sposób pierwiastek ten wpływa na nasz rytm dobowy, uczeni ustalili, że jego niedobory skutkują zaburzeniami w wydzielaniu neuroprzekaźników w naszym mózgu. Prowadzi to do skrócenia fazy snu wolnofalowego, inaczej nazywanego snem głębokim, podczas którego spowalnia metabolizm i organizm odpoczywa oraz przyspieszają procesy regeneracji tkanek. Zalecana przez kanadyjskich naukowców dawka magnezu sięga 1 g (podzielony na porcje) dziennie, choć europejskie normy są dużo niższe i nie przekraczają 500 mg – taka dawka uważana jest za bezpieczną10.
Łagodzi skutki stresu
Główną substancją odpowiedzialną za to, w jaki sposób, zarówno w sferze psychicznej, jak i fizycznej, nasze ciało reaguje na sytuacje stresowe, jest kortyzol, hormon wydzielany przez nadnercza. Magnez hamuje jego działanie na układ nerwowy, ale jeśli napięcie nie mija, szybko dochodzi do wyczerpania zapasów tego pierwiastka. W efekcie dochodzi do nadmiernej aktywacji osi hormonalnej odpowiedzialnej za wydzielanie kortyzolu i nadpobudliwości neuronów oraz uaktywnienia współczulnej, czyli pobudzającej części autonomicznego układu nerwowego. Odczuwamy to nie tylko w warstwie psychicznej, jako wzburzenie, któremu towarzyszy uczucie zdenerwowania oraz problemy z koncentracją i logicznym myśleniem, ale także fizycznie. Szereg dolegliwości, takich jak pocenie się, drżenie dłoni, zaburzenia żołądkowo jelitowe, zawroty głowy, kołatanie serca, przyspieszenie oddechu, czy bóle głowy to objawy tego, iż nasz organizm nie radzi już sobie ze stresem7.
Pomaga schudnąć
Magnez to jeden z najważniejszych wewnątrzkomórkowych kationów, czyli pierwiastków z dodatnim ładunkiem, którego zadaniem jest aktywacja ponad 300 enzymów zaangażowanych w przemiany metaboliczne cukrów i tłuszczów oraz regulowanie poziomu hormonów11. Nie dziwi zatem, że przyjmowanie suplementów go zawierających przyczynia się do poprawy metabolizmu i wspomaga odchudzanie. Badania irańskich i kanadyjskich naukowców dowiodły, że przyjmowanie magnezu obniżyło BMI średnio o 0,21 w ciągu 6-24 tygodni, co przekłada się na utratę niecałego kilograma masy ciała. Choć to niewiele, eksperyment udowodnił, że pierwiastek ten rzeczywiście ma wpływ na metabolizm i masę ciała oraz może wspomagać leczenie otyłości11. Ponadto okazało się, że największe korzyści z przyjmowania magnezu mają osoby borykające się z chorobami, takimi jak utrudniające chudnięcie insulinooporność, cukrzyca i zespół metaboliczny – najwyższe wyniki utraty masy ciała i zmniejszenia obwodu talii zaobserwowano właśnie w tej grupie12.
Opóźnia starzenie
Okazuje się, że im jesteśmy starsi, tym większe mamy niedobory magnezu, co w dużej mierze wynika ze zmniejszającego się spożycia zawierających go pokarmów, a nie zmian w zapotrzebowaniu, które z wiekiem nie ulega zmianie. Obniżeniu ulega także wchłanianie tego pierwiastka, co może być związane z tym, że upływem lat coraz mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu, a tym samym skraca się czas, w którym przebywamy na słońcu, co skutkuje niedoborami regulującej absorpcję magnezu witaminy D. Nie bez znaczenia jest także to, że z czasem nasze nerki coraz słabiej wychwytują ten składnik odżywczy i tracimy go wraz z moczem.
W obszernym opracowaniu z 2021 r. włoscy naukowcy przyjrzeli się wpływowi magnezu na starzenie się naszego organizmu. Okazuje się, że niedobór jego jonów prowadzi do wzrostu ilości wolnych rodników tlenowych w komórkach i zwiększenia stężenia cytokin prozapalnych. Na skutek ich działania zniszczeniu ulegają struktury komórkowe, uszkodzone może zostać także DNA, a w skrajnych przypadkach zaatakowane przez wolne rodniki komórki wchodzą na szlak apoptozy, czyli programowanej śmierci. Wszystkie te wymienione zmiany sprzyjają przedwczesnemu starzeniu się organizmu. Warto też pamiętać, że niedobory magnezu są jednym z czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, insulinooporności i cukrzycy typu 2, które także przyspieszają starzenie i, niestety, skracają nam życie.
Wzmacnia odporność
Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania zarówno wrodzonej, jak i nabytej odporności. Bierze udział w namnażaniu i dojrzewaniu białych krwinek oraz procesie ich aktywacji, bez którego nie są one zdolne do pełnienia swoich funkcji. Ponadto reguluje działanie limfocytów Th, czyli pomocniczych, których zadaniem jest rozpoznawanie patogenów, sterowanie odpowiedzią immunologiczną, aktywowanie innych białych krwinek oraz wydzielanie odpowiednich cytokin prozapalnych14. Magnez reguluje także wytwarzanie przeciwciał przez limfocyty B. Niedobór tego pierwiastka przyspiesza związany z wiekiem stopniowy zanik grasicy, która pełni ważną funkcję w reakcjach odpornościowych – to w niej dojrzewają limfocyty T15.
- Prz Gastroenterol 2012; 7 (6): 359-66
- Arterial Hypertension 2013, 17(6): 447-59
- Magnes. Res. 1990; 3: 217-8
- Magnes. Res. 2008; 21: 218-23; Magnes Res 2006; 19: 46-52
- Nutrients. 2017 Sep; 9(9): 946
- Int J Endocrinol. 2018; 2018: 9041694
- Nutrients. 2020 Dec; 12(12): 3672
- Nutrients. 2013;5(8): 3022-33
- Br J Nutr. 2017 Jun;117(11): 1570-6
- BMC Complement Med Ther. 2021; 21: 125
- Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018;9(4): 141-51
- Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Jul 11;1-17
- Nutrients. 2021 Feb; 13(2): 463
- Arch. Biochem. Biophys. 2007;458: 48-56; Nutrients. 2021;13: 180
- Br. J. Nutr. 1999;81:405-11
