Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Lekarze podejrzewają nawet, że może być to związane z zespołem Cushinga. W związku z tym czekają mnie kolejne badania. Nim to się wszystko wyjaśni, chciałabym spróbować sama choć trochę sobie pomóc. Nie chcę mieć księżycowej twarzy i wdowiego garbu, a przy tym tempie tycia, boję się, że może tak się zdarzyć. Czy są jakieś naturalne i bezpieczne sposoby na obniżyć stężenie kortyzolu?

Kortyzol - działanie

Nadmierna ilość kortyzolu może obniżać sprawność układu immunologicznego oraz negatywnie wpływa na wytwarzanie hormonów tarczycy i konwersję T4 i T3. Nic więc dziwnego, że czujesz się słaba i rozdrażniona. Na szczęście istnieje sporo sprawdzonych sposobów, pozwalających zatrzymać rozszalałe gruczoły endokrynne.

Kortyzol to jeden z ważniejszych hormonów (należy do grupy glikokortykoidów) i powstaje w korze nadnerczy. Nazywany jest hormonem stresu – bowiem razem z adrenaliną odpowiada za reakcję "walcz lub uciekaj"¹.

W przeciwieństwie do pozostałych hormonów steroidowych (takich jak hormony płciowe) należy do glikokortykoidów, czyli związków mających wpływ na poziom glukozy we krwi – kortyzol powoduje zwiększanie jej stężenia, co jest wskazane w reakcji na stres.

Kortyzol wpływa na funkcjonowanie całego organizmu:

• przyspiesza pracę serca (podnosi ciśnienie krwi); 
• mobilizuje układ odpornościowy (chroni przed infekcjami);
• przyspiesza metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów;
• zmniejsza stany zapalne²; 
• uwalnia też aminokwasy z tkanek peryferycznych i hamuje tempo wchłaniania ich przez mięśnie szkieletowe; 
• przyspiesza glukoneogenezę, a także rozkład kwasów tłuszczowych do ciał ketonowych 
• zatrzymuje sól w organizmie; 
• działanie przeciwzapalne (nie zawsze!).

Stężenie kortyzolu powinno mieścić się między 50 a 190 μg/l (138-524 nmol/l)³. Jego wydzielanie regulują hormony CRH i ACTH. Choć jest produkowany stale, w sytuacji zagrożenia życia lub przewlekłego stresu nasze ciało może gwałtownie podnieść jego poziom.

Kortyzol a stres

Odpowiedź organizmu na sytuację stresową to ciąg skomplikowanych reakcji chemicznych zachodzących w różnych narządach i układach. Kiedy mózg otrzymuje sygnał o niebezpieczeństwie, przysadka mózgowa zaczyna produkować adrenokortykotropinę (ACTH), która pobudza nadnercza do wytwarzania innych hormonów: adrenaliny i kortyzolu. Ta pierwsza przyspiesza oddech i bicie serca oraz podnosi ciśnienie krwi, by lepiej dotlenić komórki. Z kolei kortyzol pobudza wątrobę do uwalniania glukozy i tłuszczów stanowiących paliwo komórkowe⁴.

Wszystkie te zmiany biochemiczne odczuwamy jako natychmiastowe skutki stresu, do których można zaliczyć symptomy mięśniowe (jak napięcie mięśni twarzy i szyi czy zaciśnięte szczęki), spłycony i szybki oddech, reakcje bólowe lub dolegliwości ze strony układu pokarmowego (biegunki, zaparcia, brak lub nadmiar apetytu).

Gdy sytuacja stresowa mija, stopniowo ustaje produkcja adrenaliny i kortyzolu, funkcje ciała wracają do normy, a organizm wraca do stanu homeostazy. Jeśli jednak problem nie zostanie rozwiązany, dochodzi do sytuacji, w której nadmiar kortyzolu jest stale uwalniany do krwi. Najdotkliwiej odczuwa to układ endokrynologiczny i autonomiczny układ nerwowy.

Energia zużywana jest na nieustanne podtrzymywanie napięcia w danej części organizmu, przez co brakuje jej na podstawowe życiowe funkcje. Wyczerpanie tych zasobów osłabia też układ odpornościowy. Z fizjologicznego punktu widzenia przewlekły stres skutkuje m.in. wzrostem ciśnienia krwi, drastycznym spadkiem wapnia i magnezu (co z czasem może dawać objawy tężyczki), zaburzeniami rytmu pracy serca, wahaniami poziomu cukru we krwi (nadmierne wydzielanie insuliny) oraz podwyższeniem stężenia wolnych kwasów tłuszczowych we krwi⁵.

Dowiedziono, że pląsy prowadzą do znacznej redukcji poziomu kortyzolu. U osób, które regularnie tańczą, stężenie tego hormonu w ślinie było niższe niż w grupie kontrolnej.

W efekcie zwykle krótkotrwałe i odwracalne natychmiastowe reakcje na stres mogą przejść w stan chorobowy, zwłaszcza że ponowne pojawienie się sytuacji stresowej oddziałuje na osłabiony organizm jeszcze silniej, powodując coraz większe spustoszenie. Tym bardziej że jak pokazują liczne badania, częste lub ekstremalne wyrzuty kortyzolu zaczynają mieć działanie prozapalne⁶.

Jednak, nawet gdy przewlekły stres napędza wyrzuty kortyzolu, nie jesteśmy bezbronni. Istnieje sporo metod, które nie tylko pozwolą rozładować napięcie, ale również obniżą nadmierne stężenie hormonu stresu we krwi.

Co podnosi nam poziom kortyzolu?

Aby móc wyregulować swój poziom kortyzolu warto najpierw dowiedzieć się, co może wpływać na zwiększenie jego stężenia we krwi. Do czynników zwiększające poziom hormonu stresu należą:

• Infekcje wirusowe podnoszą jego stężenie poprzez aktywację osi HPA przez cytokiny⁷.
• Niedobór snu⁸. 
• Intensywne lub długotrwałe ćwiczenia aerobowe przejściowo podwyższają poziom kortyzolu, aby zwiększyć efektywność glukoneogenezy i utrzymać stały poziom cukru we krwi. Po posiłku poziom kortyzolu wraca do normy⁹.
• Mutacje genetyczne – wariant Val/Val genu BDNF u mężczyzn oraz wariant Val/Met u kobiet jest związany ze zwiększonym poziomem kortyzolu w ślinie w odpowiedzi na sytuacje stresowe¹⁰. Gen receptora serotoniny 5HTR2C u mężczyzn jest powiązany ze zwiększoną produkcją kortyzolu¹¹. 
• Hypoestrogenizm oraz suplementacja melatoniną zwiększają jego poziom u kobiet po menopauzie¹².
• Poważna trauma lub sytuacje stresowe mogą zwiększyć poziom kortyzolu we krwi przez dłuższy okres.
• Nadwaga i otyłość – podskórna tkanka tłuszczowa przetwarza kortyzon w kortyzol przy użyciu enzymu 11-beta HSD1¹³. 
• Anoreksja może mieć związek z podwyższonym poziomem hormonu stresu¹⁴.
• Kofeina¹⁵.

Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Muzykoterapia na podwyższony poziom kortyzolu

Na szczęście możemy opanować szalejące gruczoły i poprzez rozsądne zmiany nawyków, techniki relaksacyjne oraz odpowiednią dietę. A jak pokazują niektóre badania również poprzez… muzykę i ruch. Okazuje się, że pewnych przypadkach (np. podczas kolonoskopii) muzykoterapia może obniżyć poziomu kortyzolu¹⁶. Jeszcze lepiej, gdy zajęcia muzyczne obejmą taniec. Dowiedziono, że regularne pląsy po parkiecie prowadzą do znacznej redukcji poziomu kortyzolu w ślinie badanych¹⁷.

Wypróbuj esencje kwiatowe w stresujących sytuacjach

Naturopata Ian White opracował terapię wibracyjną na podstawie esencji pozyskiwanych z kwiatów z australijskiego buszu. Panuje tam specyficzny klimat – jest wiele dni słonecznych i niewielkie opady. To sprawia, że rośliny będące w stanie przetrwać w tak niesprzyjających warunkach i gąszczu innych, zawierają unikalne substancje aktywne. Esencje kwiatowe Iana White’a wykorzystują wodę z energią różnych roślin do leczenia nierównowagi emocjonalnej. Można więc znaleźć esencję na strach i panikę, na stres związany z podróżą lub na niepokój i stres związane z pośpiechem.

Wysypiaj się porządnie by obniżyć poziom kortyzolu

Przewlekłe problemy ze snem, takie jak obturacyjny bezdech senny, bezsenność lub praca zmianowa, są związane z wyższym poziomem kortyzolu¹⁸. Przegląd 28 badań przeprowadzonych na pracownikach zmianowych wykazał, że poziom kortyzolu był wyższy u tych, którzy spali w dzień (nocna zmiana) niż w nocy¹⁹.

Ograniczenie cukru wspomaga walkę z nadmiarem hormonu stresu

Regularne spożywanie dużych jego ilości może skutkować podwyższonym poziomem kortyzolu. Okazuje się, że menu obfitujące w węglowodany proste, rafinowane ziarna i tłuszcze nasycone prowadzi do znacznie wyższego poziomu kortyzolu w porównaniu z jadłospisem, w którym na talerzu królują produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i tłuszcze wielonienasycone²⁰.

Produkty obniżające poziom kortyzolu

Inne pokarmy, które są pomocne w zarządzaniu kortyzolem, to:

• Gorzka czekolada zawiera dużą ilość flawonoidów, które, jak wykazano, buforują reaktywność stresową w nadnerczach, powodując zmniejszenie uwalniania kortyzolu²¹.
• Zielona herbata zawiera uspokajający związek znany jako L-teanina, który został powiązany ze zmniejszeniem stresu i zwiększoną czujnością umysłową.
• Zdrowe tłuszcze: Dieta bogata w kwasy omega-3 wiąże się z lepszym ogólnym zdrowiem i samopoczuciem psychicznym. Ponadto działają one przeciwzapalnie, dzięki czemu przeciwdziałają efektom nadmiaru kortyzolu. Dobre ich źródła to tłuste ryby, orzechy i nasiona²².
• Woda: Odwodnienie wiąże się z przejściowym wzrostem poziomu kortyzolu²³.

Suplementy pomocne przy nadmiarze hormonu stresu

Nawet jeśli jesteśmy zdrowi i staramy się utrzymać zbilansowaną dietę, to nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie wszystkich składników odżywczych wraz z pożywieniem, a co dopiero w okresie choroby, stresu lub rekonwalescencji. Dlatego warto rozważyć suplementację magnezem. Dowiedziono, że pierwiastek ten obniża poziom kortyzolu w surowicy po ćwiczeniach aerobowych²⁴.

Naukowcy przetestowali wpływ psiego towarzystwa na redukcję kortyzolu. Okazało się, że u ludzi, którzy otrzymali psich towarzyszy, był on dużo niższy, niż u osób, które nie miały zwierząt.

Z kolei kwasy omega-3 wykazują zależną od dawki²⁵ właściwość zmniejszania produkcji kortyzolu wywołanej przez stres psychiczny²⁶, poprzez hamowanie syntezy interleukiny-1 (która wzmaga wydzielanie hormonu CRH) oraz wzmaganie syntezy interleukiny-2.

Wysokie dawki witaminy C (1-2 g dziennie) również pomagają w obniżaniu kortyzolu. Jednak znacznie lepsze efekty daje pozyskiwana z soi fosfatydyloseryna. Jako jedna z nielicznych substancji, ma zdolność obniżania stężenia hormonu stresu nawet o 30%²⁷! Wykazano przy tym, że chroni układ nerwowy przed skutkami ostrego i przewlekłego napięcia.

5-hydroksytryptofan (5-HTP) to związek, który jest bezpośrednim prekursorem dla serotoniny, hormonu pełniącego bardzo ważną funkcję w procesach regulacji apetytu, poprawy nastroju oraz optymalizacji sekrecji innych hormonów. Nic więc dziwnego, że jest też jednym z kluczowych produktów stabilizujących poziom kortyzolu. 5-HTP łagodzi napięcie, reguluje pracę układu nerwowego, sprawiając, że wydzielane są mniejsze ilości katabolicznego hormonu nadnerczy.

Zabawa i śmiech obniżają poziom kortyzolu

Doskonałym sposobem na obniżenie kortyzolu są zabawa i śmiech. Jak dowodzą naukowcy, pomaga również masaż²⁸. Natomiast śmiech wspomaga uwalnianie endorfin i tłumi hormony stresu, łagodzi ból i zmniejsza napięcie. Dodatkowo obniża ciśnienie krwi i wzmacnia układ odpornościowy²⁹. Co ciekawe, zarówno autentyczny, jak i wymuszony śmiech może prowadzić do obniżenia poziomu stresu³⁰.

Kontakt z psem pomaga w stresujących sytuacjach

Naukowcy przetestowali wpływ psiego towarzystwa na redukcję kortyzolu. Okazało się, że u ludzi, którzy otrzymali psich towarzyszy, był on dużo niższy, niż u osób, które nie miały zwierząt³¹. Co więcej, pewne badanie z udziałem 48 dorosłych wykazało, że kontakt z psem był lepszy niż wsparcie ze strony przyjaciela w sytuacji stresującej społecznie³².

Adaptogeny pomagają w walce ze stresem

Adaptogeny to rośliny, które wspomagają organizm w utrzymywaniu równowagi i normalizują jego działanie, a przy tym wspierają pracę wielu układów poprzez zwiększanie ich odporności na szkodliwe czynniki (fizyczne, chemiczne i biologiczne). Do takich ziół należą bez wątpienia ashwagandha, różeniec górski czy żeń-szeń koreański.

Jednak gdy idzie o redukcję stężenia kortyzolu, to wyciąg z korzenia ashwagandhy (Withania somnifera) nie ma sobie równych. W medycynie tradycyjnej od wieków stosowany jest do leczenia lęków i uodporniania ludzi na działanie stresorów³³. Pewne randomizowane badanie kontrolowane z udziałem 60 osób wykazało znaczne obniżenie poziomu kortyzolu po zażywaniu 240 mg ekstraktu z ashwagandhy przez 60 dni³⁴.