Ten neuroprzekaźnik musi być aktywny, aby chronić nas przed stresem. Jak zwiększyć jego wydajność?

Lęk, ataki paniki, przewlekły stres, czy zwykła codzienna nerwowość mogą być skut­kiem zaburzenia równowa­gi neuroprzekaźników. Te związki mogą decydować o tym, czy jesteśmy w stanie stawić czoła stresującym sytuacjom, czy też braknie nam sił, by pokonywać napięcia emocjonalne i zmagać się z przeciwnościami losu. 

Głównym neuroprzekaźnikiem ha­mującym nadmierną aktywność układu nerwowego jest GABA – kwas gamma­-aminomasłowy, który, wiążąc się z od­powiednimi receptorami, przeciwdziała aktywacji neuronów. Niski poziom tego neuroprzekaźnika powiązano z depre­sją, niepokojem ruchowym, lękiem, bezsennością i obniżonym nastrojem.

Podstawowym mechanizmem działa­nia większości leków uspokajających jest właśnie modulowanie aktywności kwasu gamma-aminomasłowego. Naj­częściej przepisywane leki uspokaja­jące – benzodiazepiny, (np. diazepam, lorazepam i alprazolam) – ułatwiają wiązanie się GABA z jego receptorami.

W ten sposób zmniejszają pobudliwość neuronów i obszarów mózgu zwią­zanych z lękiem i stresem, takich jak ciało migdałowate i kora przedczołowa. Ułatwiają przez to otwierania kanałów chlorkowych i napływ jonów chlorko­wych do wnętrza komórek, co prowadzi do hiperpolaryzacji neuronów, czyli wzrostu różnicy potencjałów po obu stronach błony komórkowej, a w rezul­tacie – do zmniejszenia ich aktywności i hamowania przepływu impulsów. 

Początkowo badania sugerowały, że GABA nie jest w stanie przekraczać bariery krew-mózg. Bariera ta, zbudo­wana ze ściśle połączonych ze sobą komórek, ma za zadanie chronić mózg przed szkodliwymi substancjami. Dzię­ki niej możliwa jest selekcja związków przedostających się z krwi do płynu mózgowo-rdzeniowego w zależności od wielkości cząsteczek, cech fizycznych i obecności związków transportujących.

Późniejsze badania zaczęły donosić o istnieniu możliwości przenikania GABA przez tę barierę, choć w bardzo ograniczonym zakresie. Znaleziono nawet dowody obecności w barierze krew-mózg transportera GABA¹. 

Bezpośrednie przenikanie GABA do mózgu nie jest jednak jedynym mechanizmem umożliwiającym pod­wyższenie jego poziomu. Stwierdzono, że pewne szczepy bakterii probiotycz­nych, przede wszystkim Lactobacillus i Bifidobacterium, mają zdolność produ­kowania GABA w organizmie i skutecz­nego podwyższania poziomu tego związ­ku w jelitowym układzie nerwowym.

Układ ten nie tylko obfituje w receptory GABA, ale utrzymuje też intensywną komunikację z mózgiem za pośrednic­twem nerwu błędnego, przekazującego do ośrodkowego układu nerwowego informacje o stanie narządów wewnętrz­nych.

Badanie prowadzone na myszach wykazało, że podawanie bakterii Lacto­bacillus rhamnosus moduluje ekspresję receptorów GABA, związanych z zacho­waniami lękowymi, dzięki czemu u my­szy obniżał się poziom lęku i zachowań depresyjnych, jak również zmniejszało się wydzielanie kortykosteronu (hor­monu o działaniu zbliżonym do kor­tyzolu) pod wpływem stresu. Efektów tych nie stwierdzano jednak u myszy z uszkodzonym nerwem błędnym². 

Jak z tego wynika, nawet jeśli GABA nie jest w stanie przekraczać bariery krew-mózg, to i tak jego suple­mentacja może oddziaływać na mózg pośrednio, poprzez nerw błędny. 

Ciekawe rezultaty przyniosło jedno z badań na szczurach. Otóż podawa­nie GABA podnosiło u nich poziom tego związku w mózgu o 33%, lecz gdy GABA podawano wraz z L-argininą, poziom ten wzrastał aż o 383%! Jak przypuszczają autorzy badania, mo­gło to wynikać ze zwiększania przez L-argininę poziomu tlenku azotu, który wywiera wpływ na przepusz­czalność bariery krew-mózg³. 

Poziom i aktywność GABA moż­na zwiększyć też za pomocą do­datkowych suplementów: 

• Witamina B6 odgrywa rolę w syn­tezie GABA, a także łagodzi uczu­cia lęku i depresji. Jej naturalnymi źródłami są przede wszystkim ryby, mięso i podroby mięsne, a także banany, awokado, zielo­ne warzywa liściaste i jaja. 
• Magnez ułatwia uwalnianie GABA i jego funkcjonowanie w mózgu. Jest kofaktorem enzymów uczestni­czących w syntezie GABA, zwięk­sza też wrażliwość receptorów GABA. Jego naturalne źródła to m. in. orzechy, pestki dyni, kakao, ro­śliny strączkowe, kasza gryczana. 
• Bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri) to roślina wspomagająca produk­cję GABA, serotoniny i dopami­ny. Poprawia funkcjonowanie poznawcze, obniża lęk i sprzy­ja komunikacji neuronalnej. 
• Witamina D ma działanie neuroprotek­cyjne, a jej niedobór powoduje zmia­ny behawioralne i neurochemiczne w mózgu, sprzyjając stanom zapal­nym i nadmiernemu pobudzeniu. 

Jak działa neuroprzekaźnik GABA i fale alfa?

Aktywność elektryczną mózgu, to­warzyszącą komunikowaniu się neuronów między sobą, można wy­krywać za pośrednictwem elektro­encefalografii. W zapisach EEG wy­różnia się 5 zasadniczych schematów fal mózgowych, z których każdy wiąże się z określonym stanem umysłu. 

Podobne działanie wykazuje także aktywny neurolo­gicznie aminokwas, występujący w herbacie: L-teanina. Jego obecność w liściach herbaty odkryli japońscy bada­cze w 1949 r. L-teanina stanowi 1-2% wagi suchych liści, a jej zawartość w różnych gatunkach herbaty jest bardzo zmienna i zależy m.in. od czynników środowiskowych upraw.

Najwięcej L-teaniny zawierają wysokogatunkowe herbaty zielone, takie jak matcha, gyokuro i sencha, które w jednej filiżance dostarczają 26-46 mg tego aminokwasu. L-teanina wywołuje uczucie odprężenia, a jej działanie od­bywa się 2-torowo: w bezpośredni sposób stymuluje ona mózgowe fale alfa, sprzyjające poczuciu relaksu, ale także odgrywa rolę w produkcji GABA. W badaniach notowa­no, że pobudzenie aktywności alfa w mózgu następowało po 30-40 min od spożycia L-teaniny w dawce 200 mg⁵. 

Jak zwiększyć poziom i aktywność GABA?

Istnieje wiele naturalnych sposobów, by zwiększyć poziom i aktywność GABA oraz udział fal alfa w ogól­nej aktywności mózgu, a tym samym uzyskać efekt wyciszenia, odstresowania oraz obniżenia lęku i na­pięcia bez przyjmowania leków. Oto kilka z nich: 

1. Joga i tai-chi 

Jednym ze sposobów stymulowania fal mózgowych alfa jest uprawianie jogi, co potwierdzono w metaanalizie badań. Sesje jogi sprzyjają odprężeniu psychicznemu, zwiększając udział fal alfa. Jednocześnie zmniejsza się intensywność fal theta, a wzrasta – fal gamma, co może świadczyć o po­prawie funkcjonowania poznawczego i koncentracji. Lekko spada też aktywność beta, co sugeruje, że ćwiczeniom nie towarzyszy pobudzenie i ekscytacja⁶.

U osób praktyku­jących jogę po sesji ćwiczeń wzrasta też poziom GABA. W jednym z badań odnotowano wzrost o 27%⁷. Poprzez oddziaływanie na nerw błędny, uprawianie jogi może zwięk­szać aktywność przywspółczulnego układu nerwowego, odpowiadającego za odpoczynek i rozluźnienie ciała.

Również tai-chi, chiński system ćwiczeń oparty na sztukach walki, a polegający na łagodnych, płyn­nych ruchach, głębokim oddychaniu i medytacyjnym skupieniu, prowadzi do zwiększenia intensywności fal alfa, sprzyjając relaksacji i jasności umysłu⁸. 

2. Aromaterapia 

Liczne badania potwierdzają wymierne efekty stosowania aromaterapii w łagodzeniu stresu i lęku. Olejki eteryczne mogą oddziaływać w różny sposób na układ nerwowy, mo­dulując nasze reakcje na stres.

Olejki eteryczne z kadzidłow­ca, ylang ylang, bergamotki, kwiatu gorzkiej pomarańczy (neroli), słodkiej pomarańczy, geranium i róży mogą wywie­rać wpływ na oś podwzgórze-przy­sadka-nadnercza, obniżając poziom glikokortykosteroidów (kortyzolu i kortykosteronu), co ma działanie uspokajające, a także powoduje obniżenie ciśnienia krwi i spowol­nienie pracy serca. Olejek z berga­motki podnosi nastrój, łagodzi lęk i sprzyja pozytywnemu myśleniu. 

Olejek różany i ylang ylang podnoszą poziom serotoniny w mózgu i obni­żają stężenie glikokortykosteroidów we krwi. Ylang ylang zwiększa też wy­twarzanie fal mózgowych alfa, obniża ciśnienie krwi, działa przeciwlękowo i przeciwdepresyjnie.

Olejek ze słodkiej pomarańczy ma silne działanie przeciw­lękowe i uspokajające. Olejki z trawy cytrynowej i bergamotki zwiększają aktywność układu GABA, natomiast olejki z rozmarynu, szałwii muszkato­łowej i rumianu rzymskiego aktywują układ dopaminowy, działając korzystnie na funkcje poznawcze. Szałwia muszka­tołowa poprawia też pamięć, a rumian rzymski działa psychostymulująco.

Rozmaryn łączy w sobie te 2 działania. Olejek lawendowy oddziałuje na układ GABA, ma wpływ przeciwlękowy i prze­ciwbólowy, pomaga też podtrzymywać uwagę podczas dłuższego czuwania. 

3. Zanurz się w lesie 

Termin „shinrin-yoku”, czyli „kąpiele leśne” powstał kilkadziesiąt lat temu w Japonii. W odróżnieniu od terapii leśnej, prowadzonej przez wykwalifiko­wanego specjalistę, kąpieli leśnych każ­dy może zażywać samodzielnie, udając się na wycieczkę do lasu, indywidual­nie lub grupowo, i spacerując tam lub po prostu spędzając czas w sposób moż­liwie spokojny i uważny.

Przebywanie w lesie ma zbawienny wpływ na cały organizm i przynosi zauważalne efekty fizjologiczne, takie jak poprawa funk­cjonowania płuc, zmniejszenie sztywności tętnic, obniżenie ciśnienia krwi i częstości pracy serca oraz obniżenie poziomu hormonów stresu (np. kortyzolu). Dzięki lotnym substan­cjom wydzielanym przez drzewa (fitoncydom) poprawia się też funkcjonowanie układu odpornościowego, m.in. poprzez zwiększenie aktywności komórek NK¹⁰, 

4. Trening fizyczny

Badania konsekwentnie potwierdzają, że umiarkowanie inten­sywne ćwiczenia fizyczne, wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu, są skutecznym sposobem łagodzenia stresu, depre­sji i lęku. Pomagają radzić sobie z wyjątkowo stresującymi zda­rzeniami życiowymi, podnoszą ogólną jakość życia i poprawia­ją samopoczucie psychiczne. Działają jak bufor, zapobiegający negatywnemu wpływowi stresu na zdrowie fizyczne oraz po­gorszeniu funkcjonowania układu odpornościowego.

Na pozio­mie biologicznym dobroczynne działanie aktywności fizycznej można wyjaśnić wzrostem transmisji synaptycznej neuroprze­kaźników monoaminowych: serotoniny, dopaminy i adrena­liny. Po treningu obserwuje się także podwyższony poziom endorfin, czyli endogennych opioidów, działających hamująco na ośrodkowy układ nerwowy i wywołujących uczucie uspoko­jenia oraz poprawę nastroju¹³.

Na poziomie psychologicznym poprawę nastroju i odprężenie może wyjaśniać m.in. odwró­ceniem uwagi podczas treningu od niekorzystnych bodźców, negatywnych myśli i stresujących zdarzeń. Kiedy porównano efekty marszu i relaksacji statycznej, okazało się, że obie me­tody obniżyły postrzegany poziom stresu, ale marsz przyniósł dodatkowo poprawę subiektywnego poziomu energii¹⁴.

5. Mistrzostwo i rozwój 

Teorie psychologiczne potwierdzają to, co sami wyczuwamy intuicyjnie: odstresowująco działają na nas rze­czy, które sprawiają nam przyjemność i przynoszą satysfakcję. Hipoteza mistrzostwa zakłada, że takim czyn­nikiem może być osiągnięcie sukcesu w wykonywaniu złożonej lub wymaga­jącej wysiłku czynności, wzmacniające wiarę we własne możliwości i poczucie kontroli nad życiem.

Hipoteza rozwoju i autoekspansji głosi, że jedną z naszych głównych motywacji jest samodosko­nalenie się, poszerzanie zdolności i zasobów oraz otwieranie nowych ho­ryzontów. Osiągać te cele możemy np. poprzez naukę nowych, interesujących i atrakcyjnych czynności, a także po­przez twórczość. Obie teorie twierdzą zgodnie, że zaspokojenie tych potrzeb może mieć wielkie znaczenie dla zdro­wia psychicznego, a nawet fizycznego¹⁵.

Doskonałym sposobem utrzymania stre­su na niskim poziomie i zapewnienia sobie codziennego wyciszenia jest więc regularne zajmowanie się czynnościa­mi oferującymi możliwość rozwoju, kreatywności i doskonalenia się. Mogą to być wspomniane wyżej treningi sportowe, ale także zajęcia takie jak gra na instrumencie muzycznym, taniec, rękodzieło, lektura książek, nauka ję­zyków obcych i zdobywanie wiedzy, ogrodnictwo, twórczość plastyczna, czy rozwijanie umiejętności kulinarnych. 

6. Kontakt ze zwierzętami

Niezależnie od tego, czy jesteśmy posiadaczami zwierząt, czy też mamy z nimi tylko okazjonalny kontakt, przebywanie i wchodzenie w in­terakcje z czworonogami ma zna­czący wpływ na redukcję stresu, odprężenie i poprawę nastroju, i to już po kilku minutach. Kontakt ze zwierzęciem, głaskanie go i za­bawa z nim powodują zwiększenie poziomu oksytocyny – hormonu związanego z uczuciem spokoju, bliskością wobec innych i budowa­niem relacji. Kontakt ze zwierzętami spowalnia też tempo pracy serca¹⁶.

Efekt ten nie dotyczy tylko zwie­rząt domowych, z którymi możemy nawiązywać bliższe relacje. Podobny wpływ ma obserwacja zwierząt dzikich, co udowodniono w jednym z badań, którego uczestnicy przez ok. 11 min spacerowali wokół zagrody z lemura­mi. Po tym czasie stwierdzono u nich znaczący spadek poziomu kortyzolu w ślinie i wyraźną poprawę nastroju¹⁷.

7. Modlitwa, medytacja, oddech 

Praktyki religijne i duchowe – jak po­twierdzają badania – mogą odgrywać istotną rolę chroniącą przed problema­mi psychicznymi, takimi jak depresja i lęk. Badacze stwierdzili, że religijność wiąże się ze zjawiskami neurobiolo­gicznymi, takimi jak większa grubość kory mózgowej, obniżona aktywność sieci spoczynkowej mózgu i zwiększona aktywność wyjściowa fal alfa¹⁸.

Osoby często oddające się modlitwie wykazują zwiększenie uwagi i procesów kontroli w mózgu, a jednocześnie – mniejszy pociąg do alkoholu. W amerykańskim badaniu wpływu cotygodniowych sesji modlitewnych (trwających 60-90 min) zaobserwowano znaczące obniżenie poziomu depresji i lęku, z jednoczesnym wzrostem poziomu optymizmu i du­chowości. Zdaniem badaczy, modlitwa wyraźnie wzmacnia obwody nerwowe odpowiadające za dobre samopoczucie¹⁹.

Poza zmniejszaniem stresu, lęku i de­presji poprawia satysfakcję z życia oraz odporność emocjonalną i pomaga lepiej radzić sobie z przeciwnościami. Szcze­gólnie modlitwa kontemplacyjna lub medytacyjna, łącząca się ze skupieniem uwagi i głębokim oddychaniem, poma­ga odzyskać poczucie wewnętrznego spokoju w stresujących sytuacjach²⁰.

Modlitwa aktywuje obszary mózgu uczestniczące w regulacji emocji i w wy­dzielaniu serotoniny, takie jak kora przedczołowa i kora zakrętu obręczy. Może też uaktywniać przywspółczulny układ nerwowy, prowadząc do spo­wolnienia pracy serca oraz obniżenia ciśnienia krwi i poziomu kortyzolu. 

Praktyki religijne, podkreślają często znaczenie oddechu. Wiele z nich powią­zanych jest z rytmicznymi recytacjami, wymagającymi specyficznych technik oddechowych. Przykładem może być modlitwa Jezusowa (praktykowana w chrześcijaństwie wschodnim) lub islamska modlitwa dhikr (powtarzanie imion Boga), jak również buddyjskie i hinduistyczne mantry.

Kontrolowa­nie oddechu może w znaczący sposób wpływać na autonomiczny układ ner­wowy, szczególnie poprzez jego gałąź przywspółczulną, odpowiedzialną za odpoczynek i trawienie. Aktywacja tego układu wywołuje stan odprężenia, przeciwdziałający reakcjom streso­wym układu współczulnego.

Głębokie, powolne oddychanie stymuluje nerw błędny, przez co pomaga regulować pracę serca, a także zwiększa ciśnie­nie cząstkowe CO2 we krwi, co po­woduje zwiększenie dopływu krwi do mózgu, optymalizując podaż tlenu. Poprawia się w ten sposób funkcjono­wanie poznawcze i regulacja emocji. 

Badania potwierdzają, że medytacja skoncentrowana na oddechu podwyższa poziom GABA i może także podwyższać poziom serotoniny, a obniżać – poziom kortyzolu²¹. Przewlekły stres i podwyż­szony poziom kortyzolu hamuje syntezę serotoniny i zmniejsza dostępność jej prekursora – tryptofanu. P

raktyki po­wiązane z kontrolą oddechu, takie jak modlitwa i medytacja uważności, mogą też obniżać poziom kortyzolu poprzez hamowanie aktywności osi podwzgó­rze-przysadka-nadnercza.

Serotonina wpływa pozytywnie na wzrost nowych neuronów i połączeń synaptycznych, czyli na neuroplastyczność mózgu – jego zdolność do samodzielnej reorganiza­cji. Medytacja uważności i podobne praktyki mogą podnosić obwodowy poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), wspierającego neuroplastyczność i działającego przeciwdepresyjnie²². 

8. Muzyka 

O ile stres wywołany hałasem wywołuje apoptozę i stan zapalny ciała migdało­watego, to muzyka może do pewnego stopnia łagodzić jego skutki²³. Kontakt z muzyką może sprzyjać wydzielaniu dopaminy, połączonemu z odczuwa­niem przyjemności, serotoniny regulu­jącej nastrój oraz oksytocyny wiązanej z relacjami społecznymi i zaufaniem.

Muzyka może też wspomagać neuro­genezę, czyli tworzenie nowych neu­ronów²⁴. Muzyka redukuje zarówno fizjologiczne, jak i psychiczne skutki stresu, a efekt ten nasila się dodatkowo, gdy słuchamy jej (lub wykonujemy ją) w grupie innych osób. Zbiorowa syn­chronizacja ruchu rodzi pozytywne uczucia więzów społecznych, zmniejsza stres i sprzyja wydzielaniu oksyto­cyny. W jednym z badań wykazano, że relaksująca muzyka jest bardziej skuteczna w obniżaniu poziomu korty­zolu niż cisza²⁵.

Jak dowodzą badania EEG, szczególnie muzyka klasyczna (a przede wszystkim – muzyka Wol­fganga Amadeusza Mozarta) wpływa stymulująco na mózgowe fale alfa²⁶.