We współczesnym świecie istnieje tendencja do akceptowania napięcia i lęku jako nieuniknionych części życia. Chociaż istnieje kilka podejść do leczenia lęku, badania przeprowadzone przez Petera Roy-Byrne’a w 2015 r. wykazały, że 50-60% ludzi reaguje na leki i psychoterapię, a tylko u 25% pacjentów taka terapia jest skuteczna. Według statystyk Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego, przed covid-19 zaburzenia lękowe były najczęstszym zaburzeniem zdrowia psychicznego w Stanach Zjednoczonych – występowały ok. 3 razy częściej niż depresja. Pandemia i izolacja doprowadziły do skokowego wzrostu liczby nowych recept na leki przeciwlękowe (niemal 40%!)1.
Wpływ jedzenia na samopoczucie
Wojna w Ukrainie, kłopoty z dostawami, postępująca drożyzna i inflacja, niepewność jutra – jak tu się nie martwić? Każdy z tych czynników z osobna jest dość obciążający, a co dopiero ich kumulacja. Choć sposobów na przywrócenie spokoju jest wiele, to jednak najprostszym z nich jest dieta. Jedzenie bowiem nie tylko jest wpisane w naszą codzienną rutynę, ale także – jak wykazali naukowcy z Turku PET Center – prowadzi do powszechnego uwalniania opioidów w mózgu, prawdopodobnie sygnalizując uczucie sytości i przyjemności2. Przegląd badań przeprowadzony przez zespół Rachelle S. Opie w 2014 r. dostarczył dowodów na związek między nawykową jakością diety a zaburzeniami nastroju, depresją i lękiem3. Dlatego, aby pokonać stres w tych trudnych czasach, warto sprawdzić, jakie pokarmy zredukują napięcie, wpłyną na poprawę samopoczucia i pomogą utrzymać wewnętrzny spokój.
Dieta antystresowa - co jeść?

Chrup warzywa i owoce
Zdaniem naukowców dieta bogata w surowe warzywa i owoce przyczynia się do poprawy zdrowia psychicznego i redukuje uczucie niepokoju. Okazuje się jednak, że znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale też, w jaki sposób posiłek jest przygotowywany. W badaniu przeprowadzonym przez zespół Tamlina Connera wzięło udział 422 ochotników w wieku 18-25 lat. Mieli oni za zadanie zaznaczać w kwestionariuszu, jak często spożywają warzywa i owoce surowe lub przetworzone (ugotowane bądź z puszki). Naukowcy sprawdzali też kondycję psychiczną uczestników badania: tendencję do stanów depresyjnych, uczucia niepokoju i huśtawek nastroju oraz stan satysfakcji ze swojego życia. Okazało się, że dieta bogata w surowe warzywa i owoce pozytywnie wpłynęła na samopoczucie uczestników badania oraz ich zadowolenie z życia i sprawiała, iż czuli, że rozkwitają. Natomiast dieta oparta głównie na przetworzonych warzywach i owocach jedynie doraźnie poprawiała ich samopoczucie.
Autorzy pracy przygotowali listę 10 produktów, które warto spożywać na surowo, żeby poprawić swoją kondycję psychiczną. Są to:
- marchew,
- banany,
- jabłka,
- ciemnozielone warzywa liściaste (np. szpinak),
- grejpfrut i inne cytrusy,
- sałata,
- owoce jagodowe,
- ogórek
- kiwi4.
Pokochaj błonnik i bakterie
Zaburzenia bioty powiązano ze stresem i uczuciem niepokoju. Zdaniem autorów jednej z prac spożywanie warzyw i owoców bogatych w błonnik przyczynia się do poprawy nie tylko pracy jelit, ale też naszej kondycji psychicznej5. W innym badaniu udowodniono, że przewlekły stres wpływa na bakterie jelitowe tak samo, jak dieta wysokotłuszczowa6. Natomiast eksperyment na myszach wykazał, że zmniejszenie liczby bakterii jelitowych prowadzi do podwyższenia poziomu stresu7.
Dodajmy do tego fakt, że błonnik pokarmowy zmniejsza stan zapalny w całym ciele, w tym w mózgu, który, co dowiedziono w licznych badaniach, jest podwyższony u pacjentów z lękiem8. W 2016 r. badacze z Atlanty i Bostonu stwierdzili, że osoby z zaburzeniami lękowymi mają podwyższony poziom pewnych markerów, które oznaczają stan zapalny9. Wykazano, że ten stan w mózgu wpływa na obszary związane z lękiem (np. ciało migdałowate), a błonnik pokarmowy może pomóc, zmniejszając reakcje zapalne. Włókna pokarmowego dostarczysz sobie, jedząc m.in. soczewicę, fasolę, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Jedz ryby i siemię lniane
Uczeni przetestowali działanie kwasów tłuszczowych omega-3 żywieniowych na 69 studentach medycyny, mierząc ich poziom lęku w okresach mniejszego stresu i ponownie tuż przed badaniem. Odkryli, że osoby, którym podawano dawkę 2,5 g dziennie WNKT w postaci 2085 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) i 348 mg kwasu dokozaheksaenowego (DHA), odczuwały o 20% mniej lęku w porównaniu z grupą kontrolną. Co więcej, mieli też o 14% niższy poziom interleukiny-6 (silnego markera stanu zapalnego)10. Ogólnie uważa się, że zmniejszenie lęku spowodowanego przez kwasy omega-3 następuje poprzez działanie przeciwzapalne i mechanizmy neurochemiczne, które wpływają na mózg11. Dlatego dodaj do swojego jadłospisu ryby i owoce morza bogate w kwasy omega-3. Jeśli ich nie jadasz, sięgnij po algi, warzywa morskie, chia i nasiona lnu.
Niech żyje fermentacja!
Produkty, takie jak jogurt naturalny z aktywnymi kulturami, kefir czy kimchi, są doskonałym źródłem żywych bakterii, które mogą poprawić funkcjonowanie Twoich jelit i zmniejszyć niepokój. Do korzystnej żywności tego typu zalicza się także maślankę, kombuchę, miso, tempeh i ocet jabłkowy. Możesz także kisić kapustę, marchew, kalafiora, brokuły, zieloną fasolkę, rzodkiewki, a nawet rydze.
Uspokajający obiad - przepisy
Oto prosty przepis na pyszne danie, które dzięki temu, że jest bogate w błonnik i sulforafan (mający właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne), pomoże odzyskać równowagę psychiczną.
Steki z kalafiora
Składniki:
- duża główka kalafiora
- łyżka oleju z awokado
- łyżeczka soli
- ½ łyżeczki proszku czosnkowego
- ½ łyżeczki papryki
- ¼ łyżeczki kurkumy w proszku
- szczypta czarnego pieprzu
- sok z połówki cytryny
Przygotowanie:
Ustaw piekarnik na 200° C. Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Umyj główkę kalafiora i przekrój ją na pół. Odkrój z każdej z nich po plastrze grubości ok. 1,5 cm (z reszty warzywa zrób zupę). Steki posmaruj z obu stron olejem z awokado i posyp wszystkimi przyprawami. Wstaw do piekarnika na 25-30 min. W połowie pieczenia obróć plastry na drugą stronę.
W tym czasie przygotuj pesto.

Pesto z cukinii i orzechów makadamia
Składniki:
- 1 mała lub średnia cukinia pokrojona na połówki
- 1 szklanka świeżych liści bazylii
- ząbek czosnku
- ½ szklanki świeżo startego parmezanu
- ½ łyżeczki drobno startej skórki z cytryny
- ¼ szklanki jasnych orzechów makadamia albo laskowych
- ¼ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
Przygotowanie:
Wrzuć cukinię, bazylię, parmezan, orzechy i czosnek do malaksera i grubo posiekaj. Przy pracującym silniku powoli dodawaj oliwy. Jeśli pesto wydaje się zbyt gęste, dodaj trochę wody. Na koniec dopraw skórką z cytryny, solą i pieprzem. Przechowuj w szklanym słoiku w lodówce nie dłużej niż tydzień.
Do steków z kalafiora podawaj pesto z ulubioną zieloną sałatą.
Przepis pochodzi z książki „This Is Your Brain on Food: An Indispensable Guide to the Surprising Foods that Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More” (Twój nakarmiony mózg: niezbędny przewodnik po zaskakujących produktach spożywczych, które zwalczają depresję, lęk, PTSD, OCD, ADHD i inne) autorstwa dr Umy Naidoo, psychiatry żywieniowego z Harvardu.
Najlepsze zioła o działaniu uspokajającym
W ciągu ostatnich dziesięcioleci wiele uwagi poświęcono badaniom w dziedzinie psychofarmakologii ziół. Literatura przedmiotu przedstawia różne mechanizmy działania roślin skuteczne w terapii depresji, lęku i bezsenności, obejmujące m.in. modulowanie komunikacji neuronalnej lub osi podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowej (HPA). Warto z nich skorzystać i wyciszyć emocje oraz rozładować napięcie, by odzyskać spokój i uchronić swój organizm przed przykrymi skutkami długotrwałego stresu oraz wyczerpania13.
- Melisa lekarska (Melissa officinalis) od dawna jest stosowana w stanach pobudzenia nerwowego, niepokoju oraz w związanych z nimi zaburzeniach rytmu serca i pracy przewodu pokarmowego. Ułatwia zasypianie. W pewnym małym studium wykazano, że osoby, którym podano 1,6 g suszonej melisy, były spokojniejsze przez ok. 6 godzin14. Z kolei badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Newcastle w Wielkiej Brytanii dowiodło, że pacjenci, którzy przyjęli dawkę ok. 600 mg wyciągu z melisy, byli dużo bardziej spokojni i zrównoważeni niż ci, którym podano placebo. Co ciekawe zioło to nie tylko uspokajało, lecz także poprawiało pamięć i zwiększało koncentrację15. Katz wraz z zespołem przeprowadzili badania w grupie 9-letnich dzieci cierpiących na ADHD. Uczniowie otrzymywali 3 razy dziennie 3 ml leku ziołowego, złożonego z ekstraktu z melisy, piwonii białej, witanii ospałej, wąkroty azjatyckiej, spiruliny i bakopy drobnolistnej, rozpuszczonego w 50-60 ml wody. Po zakończonej terapii w grupie przyjmującej preparat ziołowy stwierdzono znaczącą poprawę w teście na skupienie uwagi16.
- Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus) Kompletne monografie niemieckiej Komisji E wymieniają go jako zatwierdzone zioło na niepokój oraz zaburzenia nastroju i snu. Szyszki chmielu zawierają olejki eteryczne, które działają uspokajająco i rozluźniają mięśnie gładkie przewodu pokarmowego. Wykazują właściwości uspokajające poprzez hamujący wpływ na czynność kory mózgowej, zmniejszenie wrażliwości niektórych ośrodków w rdzeniu przedłużonym i kręgowym, a także utrudnianie przenoszenia bodźców do mózgu. Za działanie uspokajające odpowiedzialne są frakcje zawierające alfa- i beta-kwasy, w tym metylobutenol, a także olejek eteryczny17. Stosuje się go też w stanach napięcia, niepokoju, przy trudnościach w zasypianiu, w nerwicach okresu przekwitania oraz w nadmiernej pobudliwości płciowej.

- Męczennica cielista (Passiflora incarnata) zawiera flawonoidy i alkaloidy, które mają słabe działanie uspokajające na ośrodkowy układ nerwowy, ponadto rozluźniają mięśnie naczyń krwionośnych, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi. Wydaje się, że zwiększa ona poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu. Związek ten obniża aktywność mózgu, co może pomóc się zrelaksować i lepiej spać. Jako że brakuje badań klinicznych na ludziach, Australijczycy postanowili sprawdzić jej skuteczność. Po 7 dniach picia herbaty z passiflory badani zgłosili poprawę jakości snu18. W pewnym randomizowanym badaniu kontrolowanym placebo odnotowano, że u pacjentów z zaburzeniami lękowymi podanie 45 kropli ekstraktu z męczennicy dziennie było tak samo skuteczne w leczeniu, jak oksazepam19. Inne eksperymenty wskazują, że męczennica purpurowa może również łagodzić niepokój. Jej działanie wypróbowano na 60 pacjentach oczekujących na zaplanowane operacje. Osoby, które przyjmowały ziołowy preparat, zgłaszali mniejszy niepokój niż ci, którzy otrzymywali placebo20.
- Lawenda (Lavendula) – wyciąg z tej rośliny znajduje zastosowanie w leczeniu łagodnych nerwic, niepokojów oraz zaburzeń snu. Działanie uspokajające prawdopodobnie jest spowodowane wpływem składników olejku (zwłaszcza linalolu) na receptory GABA A, powodującym hamowanie aktywności neuronów. Naukowcy umieszczali myszy na godzinę w komorach inhalacyjnych, w których rozpylali linalol w stężeniu 1% oraz 3%. Bezpośrednio po inhalacji oceniano temperaturę ciała zwierząt, umiejętności ruchowe, koordynację oraz czas snu wywoływanego przez barbiturany. Stwierdzono, że linalol w stężeniu 1% i 3% wydłużał czas snu i obniżał temperaturę ciała. W tej wyższej koncentracji ograniczał również ruchliwość zwierząt, nie zaburzając ich koordynacji ruchowej. Podawanie linalolu drogą wziewną wywołało efekt uspokajający bez znaczącego osłabienia zdolności motorycznych, występującego jako skutek uboczny leków uspokajających21. Inny eksperyment, przeprowadzony na pacjentach gabinetów stomatologicznych, wykazał, że rozpylenie w poczekalni zapachu lawendy sprawiło, iż podczas wizyty byli oni spokojniejsi niż zazwyczaj22.
- Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perfora) Substancje aktywne zawarte w wyciągach z tego zioła są inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny, dopaminy, norepinefryny, noradrenaliny oraz GABA. Wyniki wielu badań klinicznych wskazują na skuteczność i bezpieczeństwo stosowania dziurawca przez 4-6 tygodni. Choć roślina jest powszechnie stosowana w leczeniu zaburzeń nastroju, okazuje się także skuteczna w przeciwdziałaniu lękom. Potwierdziły to wyniki rumuńskich eksperymentów na szczurach. Zwierzętom przez 21 dni podawano różne mieszanki ekstraktów z dziurawca zwyczajnego. Ta suplementacja przyczyniła się do zmniejszenia poziomu hormonów stresu i innych markerów stanu zapalnego. Pamiętaj jednak, że ziele dziurawca nie tylko może zakłócać działanie innych leków, ale też zwiększa wrażliwość skóry na słońce. Dlatego, jeśli go zażywasz, nie wystawiaj się na działanie promieni słonecznych23.

- Piwonia chińska (Paeonia lactiflora) Jej korzeń jest ważnym składnikiem różnych chińskich preparatów leczniczych stosowanych w leczeniu zaburzeń depresyjnych24. Co prawda, jak dotąd testowany był na gryzoniach, jednak wyniki badań są obiecujące. Ekstrakt z niego łagodzi objawy depresyjne wywołane przewlekłym i nieprzewidywalnym stresem. Badacze przypisują to zdolności do tłumienia stresu oksydacyjnego w mózgu myszy25.
- Kurkuma – popularna w Indiach przyprawa – pomaga zmniejszyć niepokój12. Dodaj szczyptę czarnego pieprzu, ponieważ sprawi to, że zawarta w niej kurkumina będzie bardziej bioaktywna, a zatem lepiej dostępna dla mózgu i ciała. Możesz dodawać łyżeczkę przyprawy do zup jarzynowych, gulaszów, smoothie, a nawet budyniu chia.
- Kocimiętka (Nepeta menthoides) Mieszkańcy Iranu, gdy chcą się uspokoić, zażywają mieszankę kocimiętki i melisy. Tamtejsi naukowcy zbadali, czy mieszanka ta jest skuteczna w przypadku osób zmagających się z lękiem, bezsennością i depresją. Codziennie przez 4 tygodnie 67 uczestnikom podawali suplement z ziołami lub placebo. Po upływie miesiąca w grupie stosującej fitoterapię odnotowali zmniejszenie objawów bezsenności oraz lęku i obniżonego nastroju26.
- Kava (Piper methysticum) Naukowcy z Sinagpuru i Australii w 2018 r. przeanalizowali 12 badań dotyczących skuteczności kavy jako opcji leczenia uogólnionych zaburzeń lękowe. W 3 ocenianych badaniach roślina okazała się skuteczna w zmniejszaniu ich objawów w porównaniu z placebo. Jednak analiza pozostałych badań nie wykazała znaczących efektów. Choć wydaje się, że ta pochodząca z Wysp Pacyfiku roślina może uspokajać i działać przeciwlękowo, warto również pamiętać, że może też uszkodzić wątrobę. Dlatego nim po nią sięgniesz, skonsultuj się z lekarzem27.
- Epimedium (Epimedium) Badania pokazują, że ikariin, główny flawonoid występujący w tej bylinie znacząco hamuje wzrost stężenia kortykosteronu spowodowany stresem związanym z porażką społeczną. Co więcej, jak dowiodły testy na zwierzętach, można być skuteczny w zwiększaniu zdolności organizmu do radzenia sobie z niepewnością28.
- Szafran uprawny (Crocus sativus) Jest wykorzystywany od ponad 3 tys. lat jako składnik przypraw, kosmetyków i leków. Znajdujące się w nim substancje aktywne – safranal i krocyna hamują wychwyt zwrotny noradrenaliny, dopaminy i serotoniny (w sposób analogiczny do mechanizmu działania niektórych leków przeciwdepresyjnych), przez co może mieć działanie lecznicze w przypadkach łagodnego obniżenia nastroju29.

- Rumianek (Matricaria recutita) To popularne zioło jest dobrze znane ze swego działania uspokajającego. Potwierdzono, że sprzyja relaksacji, szczególnie u osób z lękiem. Naukowcy z University of Pennsylvania w 2017 r. zbadali wpływ tej rośliny na uogólnione zaburzenie lękowe. Uczestnicy badania otrzymywali 1500 mg wyciągu z rumianku dziennie przez 8 tygodni. Pod koniec badania naukowcy stwierdzili znaczny spadek poziomu lęku i znaczny wzrost ogólnego samopoczucia30.
- Miłorząb japoński (Ginkgo biloba) i żeń-szeń (Panax ginseng) to przedstawiciele adaptogenów. Mogą odwracać biochemiczne reakcje na ostry i przewlekły stres. U szczurów pierwszy jest lepszy w przypadku ostrego stresu, natomiast drugi – w chronicznym31.
- Am J Lifestyle Med. 2021 Jan-Feb; 15(1): 39-42
- The Journal of Neuroscience, 2017; 37 (34): 8284
- Public Health Nutrition: 2014 Oct, 1-20,
- Front. Psychol., 10 April 2018, 9
- J Psych 596; 20: 4923-44
- Scientific Reportsvolume 7, Article number: 10776 (2017)
- Microbiome 2017; 5: 102, doi: 10.1186/s40168-017-0321-3
- Advances in Protein Chemistry and Structural Biology. Vol 88 Elsevier; 2012:1-25
- Neuropsychopharmacology. 2017; 42(1): 254-70
- Brain Behav Immun. 2011;25:1725-34
- J Physiol Anthropol. 2014;33:2
- Prev Nutr Food Sci. 2017;22:144-8
- Curr Neuropharmacol. 2015 Jul; 13(4): 481-93
- Planta Med 1991; 57(2):105-9
- Phytother Res 2006;20:96-102
- Atten Disord 2010; 14(3):281-91
- Blumenthal M.The Complete German Commission E Monograph: Therapeutic Guide to Herbal Medicines. Austin, TX: American Botanical Council; 1998:147
- Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9
- Pharmacol Biochem Behav 2004; (77):399-404
- Anesth Analg. 2008 Jun;106(6):1728-32
- Phytomed 2009; 16(4):303-7
- Community Dentistry and Oral Epidemiology. 2010;38(1):83-7
- J Physiol Pharmacol. 2018 Oct; 69(5)
- J. Shandong Univ. TCM. 1998; 22: 34-37;Chin. J. Inf. TCM. 2005; 12: 8-9
- J. Ethnopharmacol. 2009; 124(2): 316-20
- Integr Med Res. 2018 Dec; 7(4): 328-32
- J Altern Complement Med. 2018 Aug; 24(8): 770-80
- Psychopharmacology 2021 Aug, 238: 2999-3012
- Intl. Symposium on Saffron Biol. Biotechnol.; 2013. pp. 435-45; Iran. J. Basic Med. Sci. 2001; 4: 11-5
- Phytomedicine. 2016 Dec 15; 23(14): 1699-1705
- J Pharmacol Sci, 2003; 93: 458-64