Jak szybko zasnąć? 3 niezawodne metody

Problem bezsenności wśród Polaków jest już właściwie plagą. Aż 64 proc. dorosłych Polaków deklaruje, że ma problemy ze snem – tak wynika z badania opinii publicznej, zrealizowanego w styczniu 2021 r. przez SW Research dla terapiabezsennosci.pl. Co więcej, aż 1/3 ankietowanych, którzy mają problemy ze snem, nie zdecydowała się wypróbować żadnych metod ułatwiających zasypianie i poprawiających jakość snu. Może pora to zmienić? Oto trzy metody, które warto sprawdzić. Jeśli będziecie korzystać z nich regularnie, jest spora szansa, że wreszcie się wyśpicie, a tabletki nasenne nie będą już potrzebne!

Jak zasnąć w 2 minuty? Wojskowy patent na szybkie zasypianie

Metoda szybkiego zasypiania opracowana przez US Navy Pre-Flight School została opisana w książce Buda Wintera "Relax and Win: Championship performance" z 1981 roku. Autor był wybitnym amerykańskim trenerem lekkoatletycznym, uważanym za jednego z największych trenerów sprintu na świecie. W książce opisuje sprawdzone techniki oparte na metodach treningu psychicznego i fizycznego, stosowane do przygotowania lotników do walki podczas II wojny światowej. Opisany program relaksacyjny pomaga zachowywać spokój nawet pod ogromną presją, odnajdywać nową energię do działania, zwiększać poziom koncentracji, szybciej się uczyć, a także – lepiej spać, niezależnie od stresu i niesprzyjających okoliczności.

Metoda szybkiego zasypiania została opracowana z myślą o umożliwieniu zaśnięcia w ciągu zaledwie dwóch minut lub mniej żołnierzom narażonym na silny i przewlekły stres, którzy każdego dnia znajdowali się w niebezpiecznych sytuacjach zagrażających ich życiu i musieli radzić sobie z okropieństwami wojny. Po sześciu tygodniach praktyki 96% pilotów potrafiło zasnąć w mniej niż dwie minuty, nawet po wypiciu kawy, przy dźwiękach odgrywanej w tle maszynowej strzelaniny. Tę prostą metodę może zastosować każdy, kto ma problemy z zasypianiem. Choć wymaga ona treningu, jest bardzo prosta i nie wymaga szczególnego przygotowania.

Jak to zrobić?

• Oddychaj głęboko: Połóż się w wygodnej pozycji, zamknij oczy i skup się na swoim oddechu. Oddychaj wolno i głęboko.
• Zrelaksuj twarz: Powoli zrelaksuj wszystkie mięśnie w twarzy, zaczynając od czoła, a następnie przechodząc w dół przez policzki, usta i szczękę. Skup się na jednej części za każdym razem, oddychając głęboko i pozbywając się napięcia mięśniowego, które tam trzymasz. Nie zapomnij zrelaksować języka i mięśni wokół oczu.
• Odpręż ramiona, kark, barki i dłonie: Po zrelaksowaniu twarzy skup się na swoim karku, ramionach i ramionach. Zrelaksuj kark i pozwól sobie na pozbycie się nagromadzonego tam napięcia. Opuszczaj ramiona i wyobraź sobie, że zapadasz się w łóżko. Skup swoją uwagę na jednym ramieniu i powoli przechodź w dół, relaksując biceps, przedramię, dłoń i palce. Zrób to samo z drugim ramieniem.
• Uwolnij napięcie z dolnych partii ciała: Po zrelaksowaniu ramion i ramion, powoli przenieś swoje skupienie na części ciała od pasa w dół. Zacznij od klatki piersiowej, brzucha i miednicy. Następnie skup się na jednej nodze, relaksując udo, kolano, łydkę, kostkę, stopę i palce. Zrób to samo z drugą nogą.
• Oczyść umysł z natłoku myśli: Po świadomym zrelaksowaniu każdej części ciała, od głowy do palców u stóp, skup się na oczyszczeniu umysłu. Możesz to zrobić, skupiając się na spokojnym obrazie. Na przykład, wyobraź sobie, że leżysz na łące pod błękitnym niebem. Albo że spisz spokojnie na aksamitnym hamaku w ciemnym pokoju. Jeśli wizualizacja nie działa, powtarzaj słowa: "Nie myślę, nie myślę, nie myślę". Unikaj wszelki myśli związanych z ruchem („Muszę z samego rana odebrać przesyłkę z paczkomatu”; „Do pracy pojadę rowerem”). Myśli związane z fizycznym działaniem powodują mimowolne ruchy w twoim ciele. Choć nie zdajesz sobie z tego sprawy, samo myślenie powoduje mikroskurcze w niektórych mięśniach, które utrudniają zasypianie.

Autor tej metody twierdzi, że jeśli masz w pełni zrelaksowane ciało i umysł, który jest spokojny i wolny od myśli przez ponad 10 sekund, zaśniesz na pewno. Trzeba tylko cierpliwie trenować!

Oddychaj w rytmie 4-7-8, by szybko zasnąć

Technika oddechowa 4-7-8 została opracowana przez dr. Andrew Weila, amerykańskiego lekarza medycyny zintegrowanej, założyciela Arizona Center for Integrative Medicine. Opracowane przez niego proste ćwiczenia oddechowe niosą za sobą wiele korzyści zdrowotnych, nie tylko łatwiejsze zasypianie:

• Poprawiają pracę serca i płuc
• Obniżają ciśnienie krwi
• Poprawiają jakość życia w przewlekłych chorobach
• Zmniejszają częstotliwość i nasilenie ataków migreny

Najczęściej metoda 4-7-8 jest stosowana do redukcji stresu i lęku. Przy częstym stosowaniu staje się ona skuteczniejsza w radzeniu sobie ze stresem niż leki przeciwlękowe, które z czasem tracą część swojej skuteczności, ponieważ organizm się do nich przyzwyczaja.

Jak to zrobić?

• Przyjmij wygodną pozycję siedzącą lub leżącą i zamknij oczy. Umieść koniec języka na tkance tuż za górnymi przednimi zębami.
• Opróżnij płuca z powietrza, robiąc mocny wydech.
• Wdychaj powietrze nosem przez 4 sekundy.
• Zatrzymaj oddech na 7 sekund.
• Wydychaj mocno przez usta, zaciskając wargi i emitując dźwięk "pfffuuu" przez 8 sekund.
• Powtarzaj cykl do 4 razy.

Przy kilku pierwszych próbach możesz odczuć zawroty głowy, dlatego ważne jest, by próbować tej techniki, siedząc lub leżąc, aby zapobiec upadkowi. Ważne jest utrzymanie właściwych proporcji, nawet jeśli nie jesteś w stanie zatrzymać oddechu na wystarczająco długo. Możesz spróbować też na początek krótszego wzoru ćwiczenia, na przykład:

• Oddychaj nosem przez 2 sekundy.
• Zatrzymaj oddech na 3,5 sekundy.
• Wydychaj przez usta przez 4 sekundy.

Korzyści z ćwiczenia wykonywanego 1-2 razy dziennie można zaobserwować już po kilku dniach regularnego stosowania.

Zaśnij spokojnie dzięki akupresurze

Akupresura to starożytna chińska sztuka uzdrawiania polegająca na uciskaniu określonych miejsc na ciele. Chociaż akupresura obejmuje wiele różnych punktów, których uciskanie może pomóc w szybszym zasypianiu i lepszej jakości snu, jeden z nich jest szczególnie ważny. To "Inner Frontier Gate", czyli wewnętrzna brama graniczna.

Jak to zrobić?

• Wewnętrzny punkt "Inner Frontier Gate" znajduje się na wewnętrznej stronie przedramienia, pomiędzy ścięgnami. Aby zlokalizować ten punkt, obróć dłoń tak, aby była skierowana ku górze. Połóż trzy palce na nadgarstku. Twój punkt "Inner Frontier Gate" znajduje się pomiędzy dwoma ścięgnami tam, gdzie kończy się trzeci palec.
• Zastosuj mocny nacisk na punkt ucisku kciukiem przez dwie minuty, masując okrężnymi ruchami. Powtórz czynność na obu przedramionach.

Więcej o bezsenności i sposobach na lepszy sen znajdziesz w naszym dziale Bezsenność.