Nasze magazyny
Według ankiety z 2019 r. – Philips Global Sleep Survey – w ramach której przepytano ponad 11 tys. dorosłych z 12 krajów, ok. 62% osób nie czuje, że dobrze się wysypia. W dodatku średnia ilość snu badanych w dni powszednie wynosiła zaledwie 6,8 godz. Nic dziwnego, że znacząca liczba pacjentów onkologicznych też zgłasza, że dobrze nie sypia. Dlaczego to takie ważne?
Regularny dobrej jakości sen nie tylko uprzyjemnia życie, lecz także ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Nocny wypoczynek ma wpływ na wszystkie obszary dobrostanu – od metabolizmu po funkcje odpornościowe. Głęboki i kojący sen umożliwia organizmowi odnowę i naprawę uszkodzonych komórek. Dzięki niemu człowiek rozpoczyna każdy dzień wypoczęty i uważny.
Podczas snu organizm zajmuje się naprawą mięśni i tkanek, wzmacnianiem układu odpornościowego, wydzielaniem hormonów regulujących apetyt i proces starzenia, ładowaniem mózgu i wieloma innymi rzeczami. Dobry nocny wypoczynek poprawia nastrój i ogólne nastawienie do życia, a badania wykazują, że jego niewystarczająca ilość jest bardziej szkodliwa dla zdrowia niż brak aktywności fizycznej.
Jakie mogą być konsekwencje niedoboru snu?
Niedobór snu powoduje różne negatywne skutki i objawy – od zaburzeń koncentracji, mgły umysłowej i niepokoju po zaostrzenie apetytu, przybieranie na wadze, bóle różnych części ciała oraz ataki grypy i przeziębienia. Ludzie, którzy niewystarczająco się wysypiają, mogą być również bardziej narażeni na rozwój nowotworów.
Niedobór snu powoduje w organizmie osłabienie produkcji hormonu snu – melatoniny – i naturalnych komórek cytotoksycznych. Te ostatnie stanowią jedną z pierwszych linii obrony układu odpornościowego przed nowotworem. Z kolei melatonina jest cytotoksyczna dla komórek rakowych. Ponadto brak snu podwyższa w organizmie poziom kortyzolu i powoduje stan zapalny, który jest przyczyną insulinooporności i przybierania na wadze. A wszystko to stanowi czynnik ryzyka rozwoju raka. W kilku badaniach powiązano zaburzenia snu z większym prawdopodobieństwem wystąpienia nowotworów prostaty i piersi, w tym ich bardziej złośliwych rodzajów. Na szczęście istnieje kilka dostępnych rozwiązań wspomagających lepszy wypoczynek, które można zastosować, nawet począwszy od dziś.
Powszechne przyczyny zaburzeń snu
Aby wspomóc zapewnienie organizmowi nocnego wypoczynku, którego tak bardzo potrzebuje, konieczne jest uprzednie sprawdzenie, co może powodować bezsenność. Oto niektóre z najczęstszych i najczęściej niezauważanych potencjalnych przyczyn zaburzeń snu.
- Stres Zarówno krótko-, jak i długotrwałe napięcie psychiczne może mieć negatywny wpływ na sen. Zajęty mózg to złodziej nocnego wypoczynku. Tymczasem pod wpływem stresu umysł często bardzo szybko pracuje.
Aby zwalczyć gonitwę myśli, przed położeniem się do łóżka postaraj się posłuchać uspokajającej muzyki lub nagrania medytacji. Pobierz na komputer albo smartfon programy medytacyjne lub skorzystaj z jednej z kilku uspokajających aplikacji, które można nabyć za symboliczną opłatą. Możesz również wypróbować inne wyciszające techniki, takie jak głębokie oddychanie, aromaterapia i medytacja. Opcję stanowią również redukujące stres suplementy diety. Fosfatydyloseryna ogranicza np. późnonocną bezsenność przez obniżanie poziomu kortyzolu.
- Bezdech senny. Z okresowym brakiem oddechu zmaga się mniej więcej 100 mln ludzi na całym świecie. Bezdech senny powoduje krótkotrwałe, ale nierzadko częste chwile, podczas których śpiący przestaje oddychać. Na szczęście jest to poddająca się leczeniu choroba, którą można zdiagnozować w domu lub specjalnym ośrodku badania snu.
Czasami wystarczającą terapię stanowią: zmiana pozycji snu, unikanie alkoholu i leki nasenne. W przypadku nadwagi zalecana jest również redukcja masy ciała. W poważniejszych przypadkach lekarz może zalecić terapię z wykorzystaniem stałego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (continuous positive airway pressure, CPAP). Na noc zakłada się pacjentowi specjalne urządzenie w celu utrzymania otwartych dróg oddechowych, co sprzyja regularności oddechu. Metoda CPAP to złoty standard w leczeniu bezdechu sennego.
- Niewystarczająca aktywność fizyczna i nieprawidłowe menu. Ćwiczenia i dieta to kluczowe filary ogólnego stanu zdrowia, nie powinien więc zaskakiwać fakt, że niewystarczająca aktywność fizyczna i nieprawidłowe odżywianie się oddziałują na jakość snu. Ruch powoduje wydalanie hormonów stresu, które bez tego mogą gromadzić się w organizmie i zaburzać nocny wypoczynek. Ćwiczenia mogą ponadto rozpraszać niepokojącą energię oraz wzmagać poczucie zmęczenia i gotowość na dobry sen w nocy. Nie należy jednak ćwiczyć tuż przed snem, gdyż może to utrudniać zasypianie.
Jeśli chodzi o żywienie, niezdrowe produkty spożywcze lub te, na które ma się alergie bądź nadwrażliwość, sprzyjają stanom zapalnym i mogą pozbawiać głębokiego oraz kojącego snu. Dieta większości ludzi nie jest dobrze zbilansowana oraz pełna witamin i minerałów. W rezultacie wielu z nich bardzo brakuje składników odżywczych.
Jednym z kluczowych przykładów jest magnez. Niedobór tego podstawowego składnika odżywczego nie tylko przyczynia się do zaburzeń snu, lecz także może powodować zespół niespokojnych nóg, stany lękowe oraz napięcie lub ból mięśni.
Poważnie przyjrzyj się ilości i jakości spożywanego pokarmu. W celu uzupełnienia niedoborów żywieniowych może być potrzebny dobry multiwitaminowy i multimineralny suplement diety.
- Leki. Kilka wydawanych z przepisu lekarza i bez recepty środków może zakłócać sen. Jeśli masz z nim problemy, porozmawiaj ze specjalistą o wszystkich przyjmowanych farmaceutykach. Miej świadomość, że leki nasenne i przeciwdepresyjne mogą pomagać na krótką metę, ale w dłuższej perspektywie szkodzą.
Wykazano, że leki te obniżają poziom poprawiających sen i nastrój neuroprzekaźników – takich jak serotonina – i powodują długotrwałe problemy z nocnym wypoczynkiem. Wiele z tych farmaceutyków wywołuje również poważne objawy niepożądane, takie jak m.in. zaniki pamięci, zawroty głowy, przyspieszone bicie serca, suchość w ustach, przygnębienie, zaparcia i zmienność nastrojów.
Leki nasenne na receptę mogą również hamować w organizmie produkcję wiążącego witaminę D białka o nazwie GcMAF. Nawet bez dogłębnej analizy biochemicznej jestem w stanie powiedzieć, że aktywuje ono komórki niezbędne do naprawy układu odpornościowego i tkanek, takie jak makrofagi, które odpowiadają za zwalczanie infekcji i chorób. Białko GcMAF można również stosować jako immunoterapię. W dłuższej perspektywie należy unikać wszystkich leków hamujących jego produkcję przez ingerencję w układ odpornościowy, takich jak np. sterydy i chemioterapia.
- Zaburzenia poziomu hormonów i neuroprzekaźników. Zaburzenia hormonalne objawiają się różnie – od zespołu napięcia przedmiesiączkowego, problemów z tarczycą i niedoczynności nadnerczy po zespół metaboliczny i cukrzycę. Wahania te, niezależnie od tego, czy powoduje je stres, toksyny środowiskowe, choroby, proces starzenia, czy inne czynniki, manifestują się jako wiele różnych symptomów, w tym bóle głowy, zmęczenie, przygnębienie, przybieranie na wadze i bezsenność.
Warto skorzystać z wiedzy wykwalifikowanego specjalisty w dziedzinie medycyny integracyjnej oraz badanie poziomu hormonów i neuroprzekaźników w renomowanym laboratorium. Zaburzenia często mogą wyrównać zamiany diety i stylu życia, protokoły detoksykacyjne, konkretne suplementy diety i hormony bioidentyczne.
Można również przyjmować suplement diety z melatoniną w celu podwyższenia jej poziomu w organizmie i poprawy cyklu snu i czuwania. Szukaj jej we wszelkich dostępnych preparatach.
Melatonina to hormon sprzedawany legalnie bez recepty w Polsce. Rozsądnie jest skonsultować się z lekarzem w zakresie jej stosowania i dawek. Zbyt wysokie mogą bowiem zaburzać sen, a w przypadku pewnych chorób przyjmowanie melatoniny jest przeciwwskazane. W formie suplementów diety hormon ten nie może być sprzedawany w Wielkiej Brytanii, gdzie w specjalnych aptekach można jednak zaopatrzyć się w zawierające go preparaty homeopatyczne.
- Elektrosmog, kofeina i alkohol. W dzisiejszym stale podłączonym do sieci społeczeństwie elektrosmog staje się narastającym problemem. Można jednak zredukować ekspozycję na tego rodzaju zanieczyszczenia oraz poprawić dzięki temu jakość snu. Wystarczy odłączyć od prądu wszystkie znajdujące się w sypialni urządzenia oraz wyłączyć telefon komórkowy i Wi-Fi. Jeszcze lepiej jest, jeśli to możliwe, wyłączyć na noc korki elektryczne.
Unikanie kofeiny w nocy to nic trudnego. Substancja ta pobudza układ nerwowy, a jej działanie może utrzymywać się nawet do 8 godz. Szukaj kofeiny ukrytej w produktach spożywczych, np. napojach gazowanych innych niż coca-cola, czekoladzie i „naturalnych” napojach energetycznych. Jeśli musisz je spożywać, rób to tylko rano.
Chociaż może wydawać się, że wieczorny napój alkoholowy działa relaksująco, u wrażliwych osób nawet pojedynczy drink może zaburzać wzorce snu. Po alkoholu ludzie mają tendencję do szybszego zasypiania, ale jego negatywne skutki odczuwają później w nocy.
Większości pacjentów zastosowanie tych związanych z higieną snu technik i przetestowanie ziołowych suplementów diety pomaga w osiągnięciu głębszego i bardziej kojącego snu.
Jeśli te metody nie działają, przepiszę nieuzależniający preparat nasenny, np. z melatoniną, 5-hydroksytryptofanem (5-HTP), teaniną lub kwasem gamma-aminomasłowym (GABA).
Jeśli to możliwe, wolę unikać leków na receptę. Jednakże zdecydowanie uważam, że sen to podstawa, a leczenie wymaga pokrzepiającego wypoczynku. A zatem na krótką metę zastosowanie leków nasennych może być uzasadnione, kiedy wszystko inne zawodzi.
Właściwa higiena snu
Sprzyjające dobremu, głębokiemu i nieprzerwanemu nocnemu wypoczynkowi środowisko to podstawa. Zamień swoją sypialnię w sanktuarium snu. To łatwiejsze, niż może się wydawać. Zacznij od zapewnienia sobie jak największej ciemności w pomieszczeniu za pomocą nieprzepuszczających światła zasłon. Odłącz od prądu świecące gadżety, przyciemnij budzik i rozważ dodanie do tego maseczki na oczy, jeśli światło wciąż dostaje się do pokoju. Jeśli jesteś wrażliwa/-y na hałas, używaj zatyczek do uszu.
Kładź się do łóżka w odpowiednim czasie, najlepiej ok. 22. Badania wykazują, że organizm najskuteczniej usuwa toksyny i produkuje większość melatoniny pomiędzy 22-2 w nocy.
Przygotowywanie ciała do snu każdej nocy również znacząco przyczynia się do spokojnego wypoczynku. W jego ramach weź gorącą kąpiel z solą Epsom, wypij kubek rumiankowej herbaty, a przynajmniej na 2 godz. przed położeniem się do łóżka ogranicz ekspozycję na emitujące niebieskie światło ekrany i urządzenia oraz powstrzymaj się od aktywności fizycznej.
