Koronasomnia - jak sobie radzić z pocovidową bezsennością?

Co to jest koronasomnia?

Mimo że najgorszy etap pandemii już za nami, jej skutki wciąż się pogłębiają. Chodzi nie tylko o bezpośrednie i pośrednie (związane np. z opóź­nioną diagnostyką i powikłaniami) przypadki śmiertelne, ale również psychologiczne i gospodarcze efekty pandemii. Niepokój o zdrowie naj­bliższych w połączeniu z przymu­sową izolacją i lękiem przed utratą pracy czy stabilności finansowej skutkują nasileniem nastrojów depresyjnych i bezsenności. Co wię­cej, nawet jeśli w dobie pandemii śpimy dłużej, jakość naszego wypo­czynku pozostawia wiele do życze­nia. W efekcie naukowcy mówią nawet o nowym rodzaju problemu: koronasomnii (od słów „koronawi­rus” i „insomnia”, czyli bezsenność).

Skutki pandemii a jakość snu

Według badania przygo­towanego przez fińskich psychologów epidemia nasiliła podświadomy lęk ujawniający się podczas snu. W opubliko­wanym przez nich badaniu blisko 30% ankietowanych wskazało, że częściej niż przed covid-19 ma koszmarne sny, zaś 10% zauważyło u siebie więk­sze trudności z zaśnięciem¹. Ponad 4 tys. ochotników w śred­nim wieku 43 lat wypełniło kwestionariusze w 6. tygodniu izolacji związanej z pandemią.

Co ciekawe, respondenci spali zazwyczaj znacznie dłużej niż przed wprowadzeniem obostrzeń, ale czę­ściej budzili się w nocy i mieli złe sny. Dzięki analizie słów i skojarzeń psycholodzy wskazali, że dręczące ich koszmary w 55% były bezpo­średnio związane z pandemią (doty­czyły m.in. lekceważenia dystansu społecznego, kłopotów w podróży, kwarantanny lub wizji senio­rów w tarapatach). To zaś niemal pokrywa się z odsetkiem osób odno­towujących nasilenie stresu (wyniósł on 56%, z czego 18% uczestników deklarowało wysoki wzrost).

Bezsenność jako efekt stresu i niepewności

Właśnie stres może być najważ­niejszym czynnikiem, jeśli chodzi o rosnącą liczbę przypadków bez­senności w dobie pandemii koro­nawirusa. Bardzo dobrze obrazują to obserwacje poczynione dosłownie u źródła problemu, czyli w Chinach. Ponad 19 tys. obywateli wypełniło tam kwestionariusze dotyczące ich samopoczucia w okresie rozwoju pandemii. Ogólnie 11-13% ochotni­ków miało objawy lęku, depresji lub bezsenności, a w prawie 3% przy­padków były one ciężkie. Wzrosła również częstość występowania problemów psychologicznych i ze snem, a jako czynniki ryzyka ich pojawienia się udało się ustalić zamieszkiwanie w prowincji Hubei (kolebki covid-19), brak aktywności poza domem przez 2 tygodnie oraz wiek 35-49 lat². Okazało się zatem, że izolacja społeczna przekładała się na poczucie lęku i bezsenność. Podobne wnioski przynoszą zresztą doniesienia z różnych krajów.

W Polsce zaobserwowano zależ­ność między koniecznością pracy w domu a wzrostem depresji, bez­senności, samotności i codziennego zmęczenia⁴. Dotyczyło to zwłasz­cza ludzi mieszkających samotnie. Co więcej, osoby aktywne zawo­dowo przed pandemią, bez względu na płeć, zaczęły też częściej sięgać po alkohol, co zamiast ukojenia przynosiło pogłębienie nastrojów depresyjnych (18% vs 14% w gru­pie niepijącej). Badanie z udzia­łem 471 osób (z czego pra­wie 86% stanowiły kobiety) przeprowadzono online.

Podobne czynniki okazały się istotne w greckich analizach. U nie­mal 38% spośród ponad 2,4 tys. ankie­towanych w tym kraju stwierdzono problemy ze snem. Narażeni na nie byli przede wszystkim ludzie miesz­kający w miastach, niepewni stanu zdrowia własnego lub członków rodziny, jak również wykazujący mniejszą tolerancję na stres, niepokój i samotność związane z pandemią⁴. I wreszcie ankietowani Francuzi w aż 19% spełniali kryteria diagno­styczne bezsenności, a jako główne czynniki przyczyniające się do tego problemu – poza wykształceniem, zakażeniem wirusem i wcześniej­szą chorobą psychiczną – badacze wymienili niepokój i samotność związane z pandemią covid-19⁵. Inni naukowcy z tego kraju dodają, że trudności ze snem mogą pojawić się częściej również ze względu na zwiększoną ekspozycję na donie­sienia medialne oraz inne czyn­niki powodujące strach i stres.

Bezsenność a zdrowie psychiczne

Bezpośredni związek między skut­kami covid-19 a rozwojem lub nasi­leniem bezsenności i innych kłopo­tów ze snem ujawnia się w różnych populacjach. Koronasomnia stała się więc faktem, a zespoły badawcze z poszczególnych krajów bez pro­blemu wymieniają wspólne czynniki ryzyka: to przede wszystkim izolacja, stres i niepewność, które odbierają nam spokojny nocny wypoczynek. Jak mówią eksperci, w związku z zamknięciem w domu z powodu koronawirusa większość osób na całym świecie jest narażona na bezprecedensową stresującą sytuację o nieznanym czasie trwa­nia. Może to nie tylko zwiększyć poziom stresu, niepokoju i depresji w ciągu dnia, ale także zakłócić sen, co z kolei ma bezpośrednie konsekwencje dla naszego emocjo­nalnego funkcjonowania w następ­nej dobie⁶. Koło się zamyka...

Lęk i depresja to częste kon­sekwencje psychologiczne katastrof i kryzysów. Wcze­śniejsze badania sugerują, że 30-37% osób, które przeżyły tsu­nami, trzęsienie ziemi lub epidemię (np. EVD, SARS, MERS), zmaga się z takimi problemami, a u wielu z nich dość długo utrzymują się związane z tym zaburzenia snu⁷. Ponadto gospodarcze skutki epi­demii, wynikające z ograniczenia handlu i zamykania zakładów pracy, mają wpływ na poszczególne jed­nostki – nawet jeśli dana osoba nie straci pracy. Uważa się bowiem, że okresy recesji gospodarczej są ogólnie związane z częstszym występowaniem problemów ze zdro­wiem psychicznym⁸. Wydaje się zatem, że sama perspektywa pogor­szenia statusu społecznego (choćby przez inflację i wzrost kosztów życia) sprzyja takim zaburzeniom.

Zaburzenia snu w kontekście zmian w codziennej rutynie

Inni eksperci dodają, że istnieje jeszcze jeden równie ważny czyn­nik, który może przyczynić się do nasilenia zaburzeń snu podczas tego kryzysu. To zmiany w naszych codziennych czynnościach, takich jak pobudki i pojawianie się o okre­ślonej godzinie w pracy, stałe pory posiłków, treningi oraz wszelkie zaję­cia towarzyskie i rekreacyjne, którym dotąd oddawaliśmy się według dość stałych schematów. Izolacja zabu­rzyła naszą rutynę, powodując nie tylko fizyczne oddalenie od innych i uczucie osamotnienia, ale również większą swobodę, jeśli chodzi o czas podejmowanych działań (łącznie z luźniejszymi godzinami pracy). To zaś doprowadziło do rozregulowa­nia zegara biologicznego, ponieważ właśnie wymuszona przez pracę czy szkołę rutyna w większości przy­padków synchronizuje ludzki cykl snu i czuwania, uzależniony od pory dnia⁹.

Właśnie ekspozycja na światło wpływa na uwalnianie melatoniny, hormonu odgrywającego kluczową rolę w wywoływaniu senności w określonym czasie. Jasne światło w ciągu dnia zapewnia lepszy wzrost tej substancji w nocy. Teraz zaś chętniej przesiadujemy wieczorami przed telewizorem czy ekranem telefonu, ponieważ kiedy naszym miejscem pracy jest dom, nazajutrz nie musimy zrywać się o świcie, by dojechać na czas do biura. Tymczasem optymalny poziom aktywności w ciągu całego dnia (ale nie późnym wieczorem) poprawia jakość snu w nocy – gdy jest on niski (np. w związku z zamknięciem lub depresją) lub za wysoki (np. przez stres lub przeciążenie pracą), poja­wiają się kłopoty z zaśnięciem¹⁰.

Niebieskie światło ekranu a jakość snu

W tym miejscu dotykamy bardzo ważnego problemu, niejako spa­jającego wszystkie najważniejsze aspekty koronasomnii. Mianowi­cie chodzi tu o niebieskie ekrany, przed którymi spędzamy więk­szość czasu – zarówno prywat­nego, jak i (w wielu przypadkach) zawodowego. Bywa, że uciekamy w wirtualną rzeczywistość, gdy przytłacza nas przebywanie z całą rodziną na małej przestrzeni – zwłaszcza gdy domownicy pracują lub uczą się zdalnie, co wymaga przeorganizowania wspólnej prze­strzeni oraz prowadzenia rozmów przez telefon lub komunikatory internetowe. Nietrudno wówczas o harmider, narastającą irytację i frustrację, zwłaszcza gdy rodzinne relacje już wcześniej były napięte.

Chociaż schowanie się wówczas za komputerowym murem wydaje się czasem bezpiecznym buforem i jedyną dostępną rozrywką, tak naprawdę pogrąża nas w szpo­nach niebieskiego światła, które wysyła do mózgu sygnał o zaha­mowaniu uwalniania melatoniny i zaburza nasz dobowy rytm¹¹. Co więcej, w pewnym niewielkim badaniu wykazano, że blokowa­nie niebieskiego światła urządzeń elektronicznych za pomocą bursz­tynowych soczewek, noszonych na 2 godz. przed pójściem do łóżka, już po tygodniu skróciło wieczorny czas czuwania i poprawiło jakość snu u 14 osób z bezsennością¹². Oczywiście jeszcze lepszym roz­wiązaniem będzie zrezygnowanie z wpatrywania się w ekrany na ok. 3, a co najmniej 1 godzinę przed snem. Dotyczy to również telefonu komórkowego! Wieczorem powin­niśmy używać ciepłego, łagodnego oświetlenia o barwach zachodzą­cego słońca, a światło do czyta­nia powinno padać zawsze zza głowy, nie bezpośrednio na oczy.

Natomiast w celu przywróce­nia rytmu okołodobowego warto w ciągu dnia jak najwięcej korzystać ze światła dziennego, wychodząc na zewnątrz lub przebywając w jasno oświetlonych pomieszczeniach. Cho­dzi o to, by pobudzić wspomniany już mechanizm, dzięki któremu docierające do naszych oczu bodźce świetlne skomplikowaną drogą wie­loneuronalną hamują wydzielanie w szyszynce melatoniny, dzięki czemu nasz organizm wejdzie w fazę dzienną – aktywności i działania.

Wpływ melatoniny i tryptofanu na sen

Melatonina jest hormonem pro­dukowanym przede wszystkim w szyszynce – niewielkim gruczole znajdującym się w mózgu, u skle­pienia trzeciej komory. Powstaje pod wpływem ciemności z tryptofanu, a produktem pośrednim jej syntezy jest serotonina. Niewielka ilość melatoniny produkowana jest rów­nież poza szyszynką, w przewodzie pokarmowym, leukocytach i w siat­kówce oka, niezależnie od pory dnia i roku – pod wpływem bodź­ców niezwiązanych ze światłem, takich jak rytm posiłków, aktywność fizyczna, umysłowa i społeczna (czyli tych, które w dobie izolacji również ulegają zaburzeniu). To melatonina synchronizuje z otoczeniem nasz wewnętrzny zegar biologiczny oraz rytmy okołodobowe organizmu, do których należą m.in. sen i czuwanie, aktywność ruchowa i intelektualna, rozród, syn­teza i uwalnianie hormonów, tempe­ratura ciała, funkcjonowanie układu pokarmowego, krwionośnego, nerwowego i odpornościowego. Co więcej, ten hormon wpływa też na procesy dojrzewania płciowego i rozmnażania, bierze udział w regu­lacji metabolizmu (poprzez oddziały­wanie na wydzielanie leptyny i insu­liny), krążenia (wpływa na mięśnie gładkie naczyń krwionośnych) oraz osi podwzgórzowo-przysadkowo­-nadnerczowej (modyfikuje reakcje stresowe i immunomodulację).

By wspomóc produkcję mela­toniny, warto sięgać po produkty zawierają tryptofan, będący jej prekursorem. Najlepszy będzie sok z wiśni. Przeprowa­dzone w Stanach Zjed­noczonych badania wykazały, że osoby, które piły szklankę tego napoju 2 razy dziennie przez tydzień, spały o 30 min i o wiele spo­kojniej od pozostałych¹³. Tryptofan znajduje się również w bananach, orzechach, nasio­nach, miodzie, jajkach oraz pro­duktach mlecznych. Jego poziom podnoszą węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG). Naukowcy z Izraela udowodnili z kolei, że sprawdzi się również suplement. Kiedy zbadali grupę starszych osób z zaburzeniami snu, którym nie pomagały leki, zaobser­wowali, że melatonina już w niewiel­kich dawkach była w stanie przy­wrócić im prawidłowy rytm dobowy i wyraźnie poprawić długość snu¹⁴.

Dieta na lepszy sen

Skoro już o diecie mowa, warto wiedzieć, że nasze nawyki, a szcze­gólnie wieczorne przekąski, mogą znacząco wpłynąć na szybkość zaśnięcia i jakość snu. Przykła­dowo słodycze, chipsy i fast foody, po które często sięgamy w dobie pandemii (czy to z nudów, czy ze względu na stres), to jedynie dawka ciężkostrawnych, pustych kalorii. Z kolei zbyt obfity posiłek zmusza organizm do długiego tra­wienia, a nie odpoczynku, natomiast niewystarczające spożycie błonnika oraz nadmiar tłuszczów nasyco­nych i cukrów wiąże się z lżejszym, mniej regenerującym snem¹⁵. Oczywiście zbyt późne sięganie po filiżankę kawy również nie będzie nam służyć, ale jeszcze gorsze okazują się lampka wina lub papieros.

Naukowcy z Harvard Medical School śledzili styl życia i nawyki związane ze snem 785 osób łącznie przez 5 164 dni. W szczególności zwracali uwagę na spożycie alkoholu i kofeiny oraz palenie w ciągu 4 godz. przed snem. Ludzie, którzy sięgali wówczas po papierosy lub wino, częściej budzili się w nocy. Co ciekawe wypicie wieczornej kawy nie wywoływało takiego efektu, a spośród tych 3 czynników nikotyna miała najgorszy wpływ – palacze tracili ok. 42 min snu¹⁶. Co więcej, zarówno same papierosy, jak i nikotynowe terapie zastępcze podczas prób porzucenia nałogu mogą powodować problemy ze snem¹⁷. By wypocząć, nasz organizm potrzebuje nie używek i pustych kalorii, a zbilansowanej diety, zasobnej w optymalne ilości białka i węglowodanów, a przede wszystkim składniki odżywcze, które uczestniczą w regulacji jego cyklu dobowego oraz hormonów odpowiedzialnych za regenerację i czuwanie.

Oto najważniejsze (poza melatoniną i tryptofanem), po które należy sięgać regularnie.

• Selen Niedobór tego pierwiastka może odgrywać rolę w zaburzeniach snu¹⁸. Jego źródła to orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, wołowina, ostrygi i kurczak.
• Witamina C Osoby o niskim poziomie tej substancji we krwi mają więcej problemów ze snem i większą skłonność do przebudzeń w nocy¹⁹. Doskonałe jej źródła to superprodukty, takie jak jagody camu camu i amla, ale też dzika róża, papryka, zielone warzywa liściaste, kiwi i truskawki.
• Potas Badanie przeprowadzone na University of California w San Diego wykazało, że ten pierwiastek może pomagać osobom mającym problemy z utrzymaniem ciągłości snu²⁰. Znajdziesz go w bananach, ale również mniej słodkich zielo­nych warzywach liściastych, ziem­niakach, brokułach i awokado.
• Wapń Para japońskich naukowców opublikowała badanie wykazujące, że zaburzenia snu w fazie REM powiązane są z jego niedoborami²¹. By ich uniknąć, sięgaj po produkty mleczne, jarmuż, kapustę, sardynki, algi morskie i nasiona sezamu.
• Witamina D Według badaczy może istnieć silna korelacja między jej niedoborem a nadmierną sennością w ciągu dnia oraz zaburzeniami snu²². Jej źródła w diecie to miecz­nik, łosoś, tuńczyk, makrela, grzyby shiitake i ostrygi, ale najważniejsza pozostaje ekspozycja na naturalne światło słoneczne lub suplementacja.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 Bada­nie przeprowadzone na University of Oxford wykazało, że mogą one pomóc w uzyskaniu głębszego i spo­kojniejszego snu²³. Sięgaj zatem po nasiona chia, pestki dyni, nasiona konopi, orzechy włoskie, halibuta, łososia, siemię lniane i oleje tłoczone na zimno, np. lniany, rybny i z kryla.
• Magnez jest składnikiem mine­ralnym o potwierdzonych wła­ściwościach antystresowych. Pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, zoptymalizować krążenie i ciśnienie krwi, rozluź­nić napięte mięśnie, złagodzić ból i wyciszyć układ nerwowy, a osoby z niedoborem tego pierwiastka są dwukrotnie bardziej narażone na przedwczesną śmierć²⁴.

Zmień nawyki, by lepiej spać

Aby przetrwać kryzys covid-19 i zwalczyć koronasomnię, przede wszystkim należy jednak popracować nad codziennymi nawy­kami, które utrudniają regenerujący nocny wypoczynek. Na wiele czyn­ników – jak praca zdalna i przymu­sowa izolacja – nie mamy wpływu, ale nad innymi możemy pracować. Warto narzucić sobie dyscyplinę, by wrócić do regularnego trybu życia. Nastawianie budzika na tę samą godzinę, bez względu na dzień tygodnia, i rozpoczynanie pracy o stałej porze to pierwszy krok. Szczególnie korzystne efekty daje wprowadzenie rutyny przed snem – powtarzanie tych samych czynno­ści w niezmiennej kolejności to dla mózgu sygnał, że pora się wyciszyć.

Warto też wygospodarować oddzielne miejsce do pracy. Na pewno nie może być nim sypialnia, w której mamy odpoczy­wać, dlatego nie zabieraj do łóżka telefonu czy laptopa – niech zostaną w strefie dziennej.
Równie ważna jest walka ze stre­sem, będącym główną przyczyną problemów ze snem. Już rezygnacja z wieczornej lektury przygnębiających wiadomości oszczędzi nam sporej dawki nerwów. Jeśli chcesz być na bieżąco, przegląd prasy po prostu zostaw sobie do porannej kawy.

Wyciszenie może być potężnym narzędziem służącym do poprawy snu. Ćwiczenia oddechowe, roz­ciąganie, joga, biofeedback, trening uważności (mindfulness), terapia poznawczo-behawioralna (CBD), uspokajająca muzyka czy dobra książka to tylko kilka przykładów technik relaksacyjnych, które pomogą Ci w opanowaniu emocji, budowaniu wewnętrznego spokoju i odzyskaniu rytmu dobowego²⁵. Wypróbuj także nasze 3 niezawodne i w pełni naturalne sposoby na szybkie zasypianie - naprawdę działają!

Oczywiście niezbędnym aspektem dobrej kondycji psychicznej jest dbanie o relacje rodzinne i przyja­cielskie oraz wyjaśnienie ewentual­nych zatargów czy nieporozumień, zwłaszcza z domownikami. Czasem nawet zwykły wspólny spacer na świeżym powietrzu wystarczy, by oczyścić atmosferę i zacząć na nowo cieszyć się swoim towa­rzystwem. I spokojnie zasnąć...