Nasze magazyny
Chyba każdemu z nas zdarzyło się chociaż raz w życiu nie zmrużyć oka przez całą noc. Jednak w momencie, gdy bezsenność staje się przewlekła, po prostu nie jesteśmy już w stanie normalnie funkcjonować.
Dolegliwość objawia się na 2 sposoby: jednym z nich są kłopoty z zaśnięciem, a drugim budzenie się w środku nocy. Dzielimy ją też na dwie kategorie: bezsenność pierwotną, gdzie brak snu sam w sobie stanowi chorobę, oraz wtórną, wywołaną inną jednostką chorobową, np. zapaleniem stawów, depresją czy fibromialgią.
W kontekście holistycznym ciało funkcjonuje jako jedna, spójna całość - dlatego też mechanizmy relaksacyjne odpowiedzialne za zapadanie w sen mają kluczowe znaczenie dla zdrowia całego organizmu. Bez nich nie radzimy sobie z tłumieniem stanów zapalnych, odporność niedomaga, dopadają nas wahania nastroju i spadek motywacji.
Większość dotychczasowych badań nad jogą skupia się raczej na efektach codziennej praktyki, a nie na korzyściach, które wieczorna sesja może przynosić w walce z bezsennością. Jednak nawet uprawianie jogi w ciągu dnia ułatwia zasypianie. Redukuje bowiem stres1 oraz podwyższa poziom kwasu GABA (gamma-aminomasłowego) we krwi - istotnego neuroprzekaźnika o działaniu wyciszającym, dzięki któremu w ciągu dnia nie męczy nas gonitwa myśli, a w nocy nasz mózg płynnie przechodzi na dłuższe fale mózgowe, co umożliwia zapadanie w sen.
Pozycja leżąca z pełnym podparciem
Przedstawione tu pozycje obejmują leżenie na plecach z nogami w górze, co wspomaga odruch z baroreceptorów, sprzyjający utrzymaniu ciśnienia krwi na równomiernym poziomie - niezbędnemu do prawidłowego zasypiania6. Pozycja stojąca hamuje odruch z baroreceptorów, podwyższając tym samym ciśnienie tętnicze.
Joga na dyżurze
W 2015 r. opublikowano wyniki przeprowadzonego w Chinach badania, w którym przeanalizowano wpływ uprawiania jogi na jakość snu i poziom stresu u 120 pielęgniarek zatrudnionych w szpitalu. Ich stresująca praca zmianowa mocno ingeruje w naturalny rytm snu i czuwania.
Pielęgniarki podzielono na 2 grupy: członkinie pierwszej zaczęły regularnie uprawiać jogę, zaś pozostałe nie wprowadziły żadnych zmian do swoich codziennych przyzwyczajeń3. Ochotniczki praktykowały jogę 2 razy w tygodniu po pracy przez 50-60 min. Po 6 miesiącach zaobserwowały znaczną poprawę jakości snu oraz obniżenie poziomu stresu związanego z pracą.
W innym badaniu przyjrzano się pacjentom z bezsennością w wieku 60 lat i więcej, u których zaburzenia snu mogą znacząco pogarszać codzienne funkcjonowanie i jakość życia, a nawet zwiększać ryzyko wypadków. W porównaniu z grupą kontrolną wśród pacjentów praktykujących jogę zaobserwowano znaczną poprawę wielu aspektów życia - sen stał się głębszy i trwał dłużej każdej nocy, a czas zasypiania skrócił się4.
Uczestnicy badania nie tylko odczuwali mniejsze zmęczenie, ale też doznali przypływu energii i witalności, dzięki czemu zaczęli sobie lepiej radzić w sensie fizycznym, emocjonalnym i towarzyskim. Nie czuli się już tak przygnębieni, spięci, zestresowani i podenerwowani, ponieważ joga i towarzyszące jej wysypianie się często ułatwiają radzenie sobie ze stresem4.
Dlatego właśnie joga, celująca przecież w ukojenie umysłu, tak dobrze wpływa na trudności z zasypianiem. Jogini uważają niezakłócony sen za jeden z najważniejszych warunków zdrowia i długiego życia (tuż po jedzeniu).
Moc melatoniny
Wiele wieczornych czynności, np. oglądanie telewizji czy siedzenie przed komputerem, pobudza mózg, ciało i układ nerwowy, obniżając tym samym produkcję melatoniny, lub nawet całkowicie ją blokując. Ten kluczowy neuroprzekaźnik nie tylko pozwala nam zasnąć, regulując rytm snu i czuwania, ale też warunkuje liczne procesy zachodzące w mózgu, niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania również w ciągu dnia. W obrębie układu odpornościowego melatonina to czynnik przeciwzapalny, przeciwnowotworowy i antyoksydacyjny, a dodatkowo wspomagający produkcję energii w mitochondriach, czyli "zasilaczach" znajdujących się wewnątrz każdej komórki organizmu.
Jak wykazało badanie przeprowadzone na 30 zdrowych mężczyznach w wieku 25-35 lat, którzy przez 3 miesiące uprawiali jogę, zawartość melatoniny w ich krwiobiegu podniosła się, a najwyższy notowany poziom hormonu mierzony w nocy szedł w parze z najlepszym samopoczuciem zgłaszanym przez uczestników5. Wyłączenie komputera przed godz. 21 da nam zatem czas na ćwiczenia, które poprawią jakość snu i przyniosą ogólne poczucie odprężenia.
Wieczorna sesja jogi
Być może w ciągu dnia potrzebujesz więcej ruchu, lecz nawet 10-15 min asan jest w stanie zaangażować tę skumulowaną w ciele energię i przynieść ukojenie.
Znajdź sobie ciepłe, bezpieczne miejsce na ćwiczenia, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał. W takich warunkach łatwiej zapaść w stan głębszego relaksu i pozwolić ciału pracować w jedności z umysłem.
Przygotuj się do spania, myjąc uprzednio zęby i wyłączając wszelkie sprzęty elektroniczne (w tym Wi-Fi). Nawet światło świeczek nie zaburza produkcji melatoniny aż tak, jak światło sztuczne.
Większość przedstawionych tu asan zalicza się do tzw. jogi regeneracyjnej, w której ciało pozostaje w pełnym podparciu, co pozwala uniknąć niepotrzebnych napięć w organizmie. Obecne są też elementy pasywnego rozciągania, które pozwala rozluźnić napiętą tkankę łączną i mięśniową, ułatwiając w ten sposób zasypianie i pogłębiając sen.
Joga regeneracyjna obniża poziom kortyzolu we krwi (tzw. hormonu stresu), przynosząc lepsze samopoczucie oraz przyzwyczajając do głębszego oddychania, co z kolei zapewnia więcej dwutlenku węgla, będącego naturalnym środkiem uspokajającym.
Sekwencja na leżąco z podparciem pleców
Sekwencja ta pozwala pozbyć się napięcia, które kumuluje się w obrębie dolnych pleców w ciągu dnia, gdy większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Im bardziej skupimy się na oddechu, tym łatwiej przyjdzie nam zdystansować się do emocji towarzyszących przewlekłemu stresowi i pokonać związane z nim napięcia. Pozycja ta sprawia poza tym, że klatka piersiowa otwiera się, a oddech przepełnia całe ciało. Jeżeli podparcie ciała przedstawione na ilustracji wydaje Ci się za wysokie, podłóż pod plecy koc poskładany bardziej płasko.
1. Połóż się wygodnie na plecach, ugnij nogi w kolanach i podłóż pod miednicę koc albo ręcznik w taki sposób, by kość ogonowa znajdowała się tuż poza jego krawędzią. Nogi rozstaw na taką szerokość, by jak najswobodniej oddychać przez brzuch.
Ramiona rozłóż po bokach w taki sposób, by barki i ramiona znajdowały się w wygodnej pozycji. Ta pozycja sama w sobie wykazuje korzystne działanie na osoby cierpiące na bezsenność, warto zatem wracać do niej między pozostałymi asanami i pozostawać w niej jak najdłużej.
2. Unieś prawą nogę i rozprostuj ją bezpośrednio nad prawym biodrem tak, by wszystkie stawy znajdowały się w jednej, pionowej linii. Jeśli sprawia Ci to trudność, zaczep za piętę elastyczny pas. Oddychaj swobodnie i stopniowo rozluźnij mięśnie i ścięgna z tyłu uda i łydki. Poczuj, jak jednocześnie znika napięcie skumulowane w dolnych partiach pleców.
3. Jeżeli podczas wykonywania poprzedniej pozycji dół pleców nie dawał Ci się we znaki, a lewe udo sprawia wrażenie ociężałego - spróbuj rozprostować lewą nogę. Uważaj jednak, by nie robić tego na siłę - gdy poczujesz ucisk czy ból w dolnych plecach, z powrotem ugnij nogę w kolanie.
4. Wychodząc z najdogodniejszej dla siebie pozycji, chwyć elastyczny pas w prawą rękę, weź głęboki oddech i na wydechu wyciągnij nogę w prawy bok, pilnując, by biodra nie odrywały się od podłoża. Miarowo oddychając, powoli coraz bardziej prostuj i rozluźniaj prawą nogę oraz biodro, po czym niespiesznie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz czynności na lewą stronę.
5. Obie stopy zaczep o pas i unieś nad miednicą, opuszczając kość ogonową i otwierając klatkę piersiową. Oddychaj głęboko i rozluźnij barki, a następnie spróbuj powoli rozsunąć nogi na szerokość maty.
6. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej i pozwól, by ich ciężar rozprostował kręgosłup, a kość ogonowa wykręciła się w górę. Oddychaj głęboko i poczuj, jak powietrze napływa do podstawy czaszki. Rozluźnij szczękę i skronie, po czym spokojnie przekręć się na bok i zejdź z podłożonego pod biodra koca. Przejdź do pozycji nieboszczyka lub wykonaj kolejną sekwencję, która przyniesie jeszcze głębsze rozluźnienie.
Sekwencja skłonu w przód z podparciem
Skłony w przód związane są z ukojeniem umysłu i uległością. W zaproponowanych tu pozycjach każdy wdech powoduje napięcie dolnych pleców, a wydech rozluźnia je, pozwalając wejść w jeszcze głębszy skłon. Pogłębianie skłonu na siłę jest zgodne z filozofią jogi, mimo iż wywołuje skurcz blokujący rozciąganie.
Wypuszczanie powietrza z płuc podciąga przeponę w górę, tworząc przestrzeń w jamie brzusznej, która daje więcej miejsca na skłon. Koncentrowanie się na pełnym, miarowym wypuszczaniu powietrza z płuc rozluźnia plecy i wysuwa miednicę do przodu. Stres dnia codziennego sprawia, że przyzwyczajamy się do szybkiego, płytkiego oddychania, w którym dominuje wciąganie powietrza do płuc, dlatego świadome ćwiczenia oddechowe połączone ze skłonem w przód sprzyjają łatwiejszemu zapadaniu w sen.
Zarówno skupianie się na wypuszczaniu powietrza z płuc, jak i otwieranie pleców stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, pobudzając m.in. wątrobę i nerki do intensywniejszej pracy. Podparcie dla głowy przy skłonach w przód daje możliwość zrelaksowania mięśni szyi oraz gałki ocznej i szczęki, a przy tym umysłu, co ma kluczowe znaczenie w zasypianiu. Delikatny ucisk, jaki daje opieranie się na miękkim podłożu (np. poduszce) zapewnia też subtelny masaż czoła, pobudzający przysadkę mózgową do produkcji melatoniny.
1. Usiądź na macie i rozpocznij od otwierania bioder i dolnych pleców, co pozwoli wejść w skłon z większą swobodą. Złącz pięty, kolanami celuj w ściany po bokach, a stopy trzymaj w sporej odległości od kroku, aby plecy się zaokrągliły. Pozwól głowie opaść na pierś i postaraj się jak najbardziej rozluźnić całe ciało.
2. Przedstawione tu wersje Upavistha Kanasany (pozycji posadzonego kąta) pozwalają wybrać najbardziej wygodne ułożenie ciała. Usiądź z rozłożonymi nogami i rozciągnij kręgosłup, ręce trzymając za sobą. Jeżeli masz tendencję do przechylania się w tył, usiądź na klocku. Być może poczujesz, że wystarczy Ci pozostanie w tej pozycji - możesz nawet umieścić zrolowane ręczniki pod kolanami, jeżeli napięcia po spodniej stronie ud nie pozwalają dolnym plecom się rozluźnić.
Następnie możesz opaść swobodnie do przodu, kładąc głowę na podparciu albo krześle (patrz ilustracje z prawej i u góry z prawej). Podczas wykonywania tej oraz następnej asany celuj stopami w sufit - wykręca to kości udowe w taki sposób, że kość krzyżowa stymuluje przywspółczulny układ nerwowy.
3. Z podobną uwagą wykonaj skłon w przód w pełnym siadzie, czyli Paschimottanasanę, pilnując, by stopy cały czas się stykały.
4. Warto wykonać również spokojniejszą i mniej wymagającą wersję Paschimottanasany, pod kolana podkładając wałek lub zwinięty koc (patrz ilustracja u góry).
5. Rozluźnij dolne plecy w którejkolwiek pozycji leżącego skrętu, a następnie zakończ sesję Savasaną (pozycją nieboszczyka), w której utrzymujesz pełną świadomość oddechu i własnego ciała. Pozwala to poczuć równowagę energetyczną i oddalić od siebie wszelkie wewnętrzne napięcia.
Charlotte Watts to instruktorka jogi, terapeutka żywieniowa i autorka książki "Życie Bez Stresu" (Wydawnictwo Vidal, 2015).
Bibliografia
- Health Psychol Rev, 2015; 15: 1–18
- J Altern Complement Med, 2010; 16: 1145–52
- J Clin Nurs, 2015; 24: 3374–9
- Altern Ther Health Med, 2014; 20: 37–46
- J Altern Complement Med, 2004; 10: 261–8
- Indian J Physiol Pharmacol, 1998; 42: 205–13
