Nasze magazyny
Zwykłe regularne spacery w wybranym przez siebie tempie mogą zmniejszyć śmiertelność i ryzyko chorób nawet o 50%. Poprawa ciśnienia i poziomu cukru we krwi to 2 duże korzyści przypisywane systematycznemu chodzeniu1. Jednak ono samo nie powstrzyma zaniku mięśni i kości, które pojawiają się wraz z wiekiem – aby temu zapobiec, musimy również dodać specyficzne ćwiczenia o odpowiedniej intensywności.
Podczas pandemii siłownie zamknięto, przez co w sklepach dosłownie zabrakło hantli. Nietypowe okoliczności mogły przygotować grunt pod zanik mięśni i kości wśród osób najbardziej tym zagrożonych. Ci, którzy chcieli ćwiczyć w domu, musieli być bardzo zmotywowani i wiedzieć, jak robić to samodzielnie, przynajmniej do czasu, gdy branża fitness wprowadziła zajęcia online.
Jak sugerują jednak badania pandemiczne dotyczące aktywności fizycznej, przynajmniej część populacji stała się bardziej aktywna, częściowo dzięki swobodzie zapewnianej przez pracę zdalną i ograniczenia aktywności społecznej.
Niestety okazało się, że niekiedy rodzaj aktywności, która wzrosła, niekoniecznie był korzystny dla gęstości kości i utrzymania smukłej masy mięśniowej, czyli kluczowego składnika zmniejszającego długoterminowe ryzyko nadwagi i otyłości2.
Wiele osób zdecydowało się chodzić. Było to łatwo osiągalne, pozwalało zachować dystans społeczny, a zarazem zapewniało wolność, której tak bardzo pragnęliśmy w czasie izolacji. Jednak podczas gdy chodzenie znakomicie sprawdza się pod względem wygody i dostępności, ma pewne braki w innych obszarach.
Nie przestawaj chodzić lub inaczej dbać o wysiłek fizyczny, np. poprzez prace w ogrodzie, sprzątanie domu, grę w golfa czy zabawę z psem. Po prostu wykonuj czynność, która będzie optymalnie wspierać mięśnie i kości, a przy tym mózg. Chodź na spacery, ale nie poprzestawaj się na tym. Jeśli przeszkodą jest brak czasu, zamiana odrobiny tego czasu poświęconego na chodzenie na jeszcze cenniejszą aktywność fizyczną, która zaspokoi wszystkie potrzeby zdrowotne, może prowadzić do większych korzyści.
Zacznij od chodzenia
To wygodny i doskonały punkt startowy. Codzienne spacery niwelują negatywny wpływ współczesnego, siedzącego trybu życia. Korzyści wynikające z zamiany braku lub niskiej aktywności na umiarkowaną aktywność są znaczące.
Dla osób, które mają problemy z mobilnością, spacer może być dowolną czynnością, którą jest się w stanie bez problemu kontynuować przez pewien czas. Po wprowadzeniu takiego regularnego nawyku lub osiągnięciu 6 tys. kroków dziennie większe korzyści zyskasz, zwiększając intensywność i wprowadzając inne składniki do aktywności, niż zwiększając codzienną liczbę kroków.
Główną zaletą bardziej intensywnych ćwiczeń jest skrócenie potrzebnego na nie czasu. Jednak, nawet gdy czasu mamy dużo, istnieją inne powody, aby rozważyć wprowadzenie zmian do codziennego spaceru. Chodzenie jest formą ćwiczeń obciążających zalecaną na gęstość kości. Jednak ćwiczenia siłowe z obciążeniem są również potrzebne, aby zapewnić odpowiedni bodziec dla tkanki kostnej w całym organizmie3.
W przypadku niektórych grup, w tym kobiet po menopauzie, ćwiczenia cardio o wyższej intensywności i trening siłowy również wspierają bardziej znaczącą redukcję tłuszczu trzewnego (brzusznego)4.
Chociaż nie ma dowodów na to, że samo w sobie to wystarczy, chodzenie pozostaje najbardziej zalecanym przez lekarzy ćwiczeniem. Bywa ono też problematyczne, gdyż często sugeruje się je bez żadnych wskazówek ani informacji, że brakuje w nim innych elementów treningu, które są kluczowe dla osób w późniejszym wieku.
Czy bieganie jest wystarczająco intensywne?
Nawet doświadczeni biegacze (a być może zwłaszcza oni) są narażeni na utratę mięśni i niską gęstość kości. Biegacze wytrzymałościowi są zwykle szczupli, a im mniej ciała, tym mniej też mięśni szkieletowych i kości5. Zarówno chodzenie, jak i bieganie wykorzystuje w kółko ten sam bodziec (ciężar ciała) przechodzący tylko przez siłę naziemną. Spacery, bieganie lub zumba nie uchronią nas przed zanikiem mięśni i kości.
Zamiast zwiększać liczbę kroków, wzmacniaj swoją siłę
Trening oporowy, znany również jako siłowy lub z obciążeniem, jest korzystny dla mięśni i kości. Chodzenie daje największe naprężenie kości w momencie uderzenia pięty o ziemię. Te korzyści dla tkanki kostnej mogą przenosić się w górę szkieletu, ale prawdopodobnie będą minimalne, zanim dotrą do biodra. Górna część ciała nie doczeka się już żadnego bodźca. Trening siłowy górnej i dolnej części ciała zapewnia optymalne dbanie o kości i mięśnie6.
Dlatego ćwiczenia siłowe powinny być ukierunkowane na główne grupy mięśni i stawy najbardziej narażone na złamania z powodu niskiej gęstości kości. Trening powinien obejmować:
- przysiady lub przysiady przy ścianie,
- wypady,
- wyciskanie sztangi na klatkę piersiową,
- ćwiczenia wiosłowania/ciągnięcia,
- uginanie bicepsów,
- wyciskanie na triceps
- unoszenie pięt.
Najważniejsze wśród nich są wyciskanie nóg, wyciskanie klatki piersiowej i przyciąganie, np. wiosłowanie, co pracuje nad biodrami, kręgosłupem, nadgarstkami i otaczającymi je mięśniami
Badania sugerują, że nie ma znaczącej różnicy korzyści między częstotliwością treningu oporowego 2 a 3 razy w tygodniu. Jednak odpowiednia liczba ćwiczeń (co najmniej 3 zestawy) i odpowiednie obciążenie (największy ciężar możliwy do bezpiecznego podniesienia) mają znaczenie7.
Każdy powinien zaczynać od lekkich ćwiczeń i bezpiecznie zwiększać intensywność przez tygodnie, a nawet miesiące, aby osiągnąć odpowiednią stymulację dla kości i mięśni.
Ćwiczenia i obciążenia będą się różnić w zależności od konkretnej sytuacji danej osoby. Skonsultuj się z lekarzem i zasięgnij porady specjalisty od ćwiczeń medycznych przed rozpoczęciem programu treningowego.
Trenuj, bo inaczej stracisz mięśnie
Starzenie się przyspiesza również utratę określonego rodzaju mięśni: szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Te włókna szybkokurczliwe są odpowiedzialne za reakcję, szybkość i zdolność do korygowania siebie, aby zapobiec upadkom. Odgrywają również rolę w metabolizmie. W porównaniu z włóknami wolnokurczliwymi tracimy je 2 razy szybciej z wiekiem8.
Podczas spaceru spróbuj zatrzymać się na krawężniku lub schodach i szybko wchodź i schodź z nich albo graj czasem w tenisa bądź squasha, by trenować szybkie reakcje. Jeśli dana aktywność zmusza nas do szybkiego poruszania stopami, angażuje włókna szybkokurczliwe.
Mobilność
Nie należy zapominać o mobilności. W odróżnieniu od zamierzchłych testów gibkości, mobilność pozwala na łatwość poruszania się bez konieczności kompensacji. Nie ma już znaczenia, czy jesteś w stanie dotknąć palcami stóp. To chodzenie lub podnoszenie ciężarów w dobrej formie i z odpowiednią stabilnością należycie łączy w sobie siłę i mobilność.
Trenowanie jogi godzinami nie jest niezbędne do osiągnięcia mobilności, chyba że sprawia nam przyjemność. Wystarczy po każdym spacerze lub innej sesji ćwiczeń porządnie się rozciągnąć, a utrzymamy bądź poprawimy mobilność, jeśli robimy to przez większość dni w tygodniu.
Równowaga
Ostatnim kluczowym elementem sprawności jest równowaga, która w pewnym wieku wymaga większej uwagi. Wymaga też praktyki, jak przekonało się wielu, którzy myśleli, że nie mają z nią problemów.
Prawo specyficzności mówi, że aby mieć dobrą równowagę, trzeba ją ćwiczyć. Jednak to również zajmuje raptem kilka minut, a ponadto można ćwiczyć w trakcie innych czynności: czekania w kolejce w sklepie, mycia zębów czy ćwiczenia bicepsów podczas treningu siłowego.
Wkraczaj w siłę w każdym wieku
Chodzenie i prosty program treningu siłowego 2 razy w tygodniu znacznie poprawiają kluczowe wskaźniki okresu zdrowia, który trwa przez całe życie. Wieloskładnikowe podejście do sprawności, tj. z naciskiem na siłę mięśni i gęstość kości, nie wymaga dużo więcej czasu i zapewnia wyższą jakość życia i zdrowia.
Osobom, które jeszcze nie zaczęły, polecam łagodny start. Natomiast u tych już aktywnych nawet niewielka zmiana czasu ćwiczeń może wystarczyć, aby optymalnie przechodzić proces starzenia.
- JAMA Netw Open, 2021; 4(9): e2124516.
- Paul Ronto, “Exercise is Up 88% during COVID-19 [12,913 Person Study],” Aug 6, 2021, RunRepeat. com
- Int J Behav Nutr Phys Act, 2020; 17: 150
- Front Sports Act Living, 2020; doi: 10.3389/ fspor.2020.00060
- BMJ Open Sport Exerc Med, 2018; 4(1): e000449
- Biomed Res Int, 2018; 2018: 4840531
- Bone, 2021; 148: 115944; J Bone Miner Res, 2017; 33(2): 211–20
- Aging Cell, 2014; 13(1): 80–91
