Jak wysiłek fizyczny przyspiesza metabolizm?

Debra Atkinson obala przesąd, według którego metabolizm naturalnie spowalnia wraz z wiekiem. Specjalistka zwraca uwagę na czynnik będący jednocześnie przyczyną i rozwiązaniem problemu, czyli masę mięśniową.

Artykuł na: 9-16 minut
Zdrowe zakupy

Czy w ostatnich latach tyjesz? Zauważasz mniej­sze napięcie mięśniowe? Czy uważasz, że trudno Ci nie tylko schudnąć, lecz także utrzymać wagę na jednym poziomie? Nie tylko Ty masz takie spostrzeże­nia. Jednak jeszcze się nie poddawaj. Nie obwiniaj też metabolizmu. Opu­blikowane w 2021 r. wyniki pewnego badania obaliły mit, według którego spowalnia on w dorosłym wieku. Oka­zało się, że od 20. do 60. r.ż. pozostaje stabilny, nawet u kobiet w ciąży1.

Co wpływa na tempo metabolizmu?

Nawet jeśli używa się tego pojęcia, zanim zagłębimy się w temat, warto mu się szybko przyjrzeć. Odnosi się ono do ogółu zachodzących w orga­nizmie chemicznych procesów, które są niezbędne do podtrzymania życia. Jest to metabolizm spoczynkowy. Im większa aktywność fizyczna, tym większe również jego pobudzenie w czasie ćwiczeń i – jak to omó­wimy – natychmiast po wysiłku.

Czy tempo metabolizmu naprawdę obniża się wraz z wiekiem lub z powo­du zmian hormonalnych w średnim wieku? Przenalizujmy 2 najważniejsze czynniki obwiniane często za spowol­nienie metabolicznych przemian.

  • Hormony: W czasie menopauzy, kiedy obniża się poziom estrogenów (i innych hormonów), może być łatwiej o uby­tek masy mięśniowej. Jedno z badań wykazuje, że niższy poziom estrogenów zaburza również zdolność organizmu do regulacji stężenia glukozy, insuliny i leptyny we krwi myszy2. Powoduje to nasilenie odkładania tkanki tłusz­czowej, zwłaszcza w okolicy brzucha, oraz wzrost ryzyka wystąpienia cukrzy­cy typu 2 i chorób sercowo-naczynio­wych. Skutkiem większego przyrostu tkanki tłuszczowej jest – ponownie – spowolnienie metabolizmu.
  • Starzenie się: Wiadomo, że z każdą dekadą życia należy ograniczyć liczbę spożywanych kalorii, aby uniknąć przybierania na wadze3. Zmiana ta jest konieczna, ponieważ wraz z redukcją aktywności fizycz­nej i ubytkiem masy mięśniowej podstawowe procesy w organizmie stają się mniej energochłonne.
jogging
Przez lata tracimy mięśnie, ponieważ generalnie jako ludzie z wiekiem sta­jemy się mniej aktywni. Popełnianym przez wiele osób błędem jest myśle­nie, że na emeryturze znajdą czas na ćwiczenia i wszystkie aktywności, które umknęły im podczas balanso­wania między życiem rodzinnym a karierą

Brak aktywności fizycznej często kończy się to chorobą, degeneracją i brakiem możliwości. W związku z tym wielu dorosłych – kiedy mają już czas – nie mają już energii lub zdrowia. Nie ulega wątpliwości, że z wie­kiem łatwiej o utratę mięśni niż o ich zyskanie lub nawet utrzyma­nie. Przynajmniej do tej pory. Deli­katnie przypominam, że niewielu 90-, a nawet 80-latków ćwiczy w spo­sób, który pomoże im stale utrzy­mywać masę mięśniową w ramach prowadzonego trybu życia. Nie mają też już wielu życiowych aktyw­ności, od których zaczynali.

Z biegiem lat życie 90-latka staje się coraz mniej aktywne. Dawno minęły czasy obowiązków gospodar­skich czy uprawy i zbioru własnej żywności. Nie trzeba nawet wstawać, by zmienić kanał w telewizji, przygo­tować kolację czy iść do biura. Jednak większość tego pokolenia nie zdoła­ła wykształcić regularnych aktyw­ności zwiększających sprawność. Jednak istniejący obecnie wzo­rzec starzenia się nie musi pozo­stać jedyną opcją. Można odrzucić model słabnięcia, utraty zdrowia i tycia wraz z wiekiem. Szybkie rozejrzenie się wokół przynosi dane wskazujące na to, że przybierania na wadze na starość i po menopau­zie można uniknąć. Gdyby tak nie było, wszyscy dojrzali ludzie i kobie­ty po okresie przekwitania mieliby nadwagę, a tak przecież nie jest.

Ilość tkanki mięśniowej wpływa na szybkość metabolizmu

Mięśnie to jedyna aktywna metabo­licznie tkanka organizmu. Oznacza to, że – w przeciwieństwie do tkan­ki tłuszczowej – do funkcjonowania potrzebuje kalorii. A zatem utrata mięśni to zanik pewnej elastyczno­ści metabolicznej, a więc łatwiejsze przybieranie na wadze. Organizm w mniejszym stopniu przy­stosowuje się bowiem do wzrostów i spadków podaży kalorycznej oraz zużycia energii.

Kiedy podaż kalo­rii zbytnio się obniża, metabolizm spowalnia. A kiedy jest zbyt wysoka, wzrasta prawdopodobień­stwo, że organizm je odłoży. Prawdziwą przyczyną spowal­niania przemiany materii z biegiem lat oraz ze spadkiem poziomu hor­monów w wieku średnim jest zmiana zachowania człowieka, która skutkuje utratą masy mię­śniowej. W czasie menopauzy czynnikami przyczyniającymi się do redukcji aktywności są m. in. częste objawy wahań stężenia lub zaniku hormonów. Bezsenność, uderzenia gorąca, depresja i stany lękowe nie zwiększają motywacji do ćwiczeń, a to niejedyne problemy.

Poziom szczytowy masa mięśniowa osiąga ok. 25. r.ż. człowieka. Potem rozpoczyna się jej utrata, chyba że podejmuje się aktywne działa nia zaradcze. Człowiek ma tenden­cję do zaniku 3-8% masy mięśniowej na dekadę, począwszy od 30. r.ż., a jesz­cze więcej traci po sześćdziesiąt­ce4. Do 80. r.ż. większość dorosłych ma o ok. 30% mniej mięśni. Kiedy przeprowadzałam wywiad ze sławnym dietetykiem dr. Joelem Fuhrmanem na temat metabolizmu i starzenia się, powiedział: „Aktywność fizyczna to jedyny sposób na przy­spieszenie przemiany materii bez przyspieszania procesu starzenia”.

Korzyści z budowania masy mięśniowej

Odpowiedzią na tendencję do wol­niejszego metabolizmu jest budowa masy mięśniowej. Mięsień to chłonąca glukozę z krwi gąbka, metabolicznie aktywna i darmowa. Gdyby ktoś pytał, to nie, nigdy nie jest za późno. Odpowiedni rodzaj aktywności fizycznej i właściwe źró­dła energii, szczególnie białko, to 2 sku­teczne metody na utrzymanie bez­tłuszczowej tkanki mięśniowej. Udowodniono, że trening oporowy, w połączeniu z odpowiednio odżyw­czą dietą zasobną w wysokiej jakości białko, poprawia stan tkanki mięśnio­wej w każdym wieku5. 90-latkowie mogą zyskiwać siłę, chociaż w przy­padku najstarszych nie udokumento­wano przyrostu masy mięśniowej. Pozytywny wpływ mięśni na metabo­lizm jest dwutorowy.

Jeśli regularnie podnosisz ciężary, nawet odpoczywając w fotelu, spalisz więcej kalorii niż osoba w tym samym wieku i o tej samej wadze, która nie robi tego w ramach codziennych ćwi­czeń.
  • Po pierwsze, wyko­rzystują one glukozę jako źródło energii podczas ćwiczeń6. Im regularniej się to odbywa, tym bardziej organizm będzie magazynował cukier z krwi w mięśniach jako rezerwę. To o wiele zdrowsze miej­sce do przechowywania glukozy i szyb­szy sposób na usunięcie jej z krwiobie­gu. Naturalnie występujące po posiłkach skoki glikemii ulegają redukcji.
  • Po drugie, wraz z przyrostem masy mięśniowej dzięki większym rozmiarom i liczbie włókien mięśniowych pozytywna zmiana składu ciała przyspiesza metabo­lizm przez całą dobę7. Pod tym względem jest to czynnik wyróżniający moc treningu siłowego w porównaniu z wytrzymało­ściowym. Czy chcesz spalać więcej kalo­rii przez 30 min, czy przez całą dobę?

Innymi słowy: jeśli regularnie podnosisz ciężary (z wystarczającą ilością bodźców), to kiedy siedzisz wygodnie i to czytasz, spalisz więcej kalorii niż osoba w tym samym wieku i o tej samej wadze, która nie robi tego w ramach codziennych ćwi­czeń. Warto zwrócić uwagę również na tzw. zwiększony potreningowy pobór tlenu (ang. excess post oxygen consumption, EPOC). W przypadku ćwiczeń siłowych w porów­naniu z wytrzymałościowymi jest on wyż­szy i dłuższy8. Właściwie metabolizm zna­cząco przyspiesza na 38 godz. po treningu oporowym, ponieważ organizm naprawia tkankę i przywraca procesy fizjologiczne.

Popularny trening interwałowy o wyso­kiej intensywności (ang. high-intensity interval training, HIIT) również zapew­nia większą stymulację niż jednostajna sesja ćwiczeń wytrzymałościowych. Ta ostatnia nie przynosi starzejącym się mięśniom całodobowego przyspie­szenia metabolizmu spoczynkowego, które wynika z przyrostu beztłusz­czowej masy mięśniowej. Jeśli chodzi o metabolizm, ćwiczenia interwało­we to treningowy przyjaciel pytający: „Co ostatnio dla mnie zrobiłeś?”.

Ale jeśli… Możesz mieć swoje ograniczenia. Możesz nie być w stanie obcią­żać konkretnych części ciała. Rób, co możesz, i na tym się skup. Mięśnie są potrzebne do wszystkich wyko­nywanych w ciągu dnia ruchów. Ich większa liczba to więcej energii i więk­sza ochota, by więcej się ruszać. Korzyści związane z przyspiesze­niem przemiany materii mogą wystą­pić zarówno w przypadku większej, jak i silniejszej masy mięśniowej przez całe życie. Zwiększ liczbę i siłę mięśni w celu pozytywnej zmiany nie tylko metabolizmu, lecz także ogólnego stanu zdrowia i życia.

Bibliografia
  • Science, 2021; 373(6556): 808-12
  • Diabetes, 2019; 68(2): 291-304
  • US Dept of Agriculture, “Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025,” Dec 2020, DietaryGuidelines.gov
  • Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2004; 7(4): 405-10
  • Eur Rev Aging Phys Act, 2020; 17: art. 11
  • Diabetol Metab Syndr, 2020; 12: art. 14; Diabetes, 1985; 34(10): 1041-8
  • Eur J Clin Nutr, 2015; 69: 831-6
  • Res Q Exerc Sport, 2015; 86(2): 190-5; Eur J Appl Physiol, 2002; 86:411-417
Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Magazyn
O czym lekarze ci nie powiedzą
ma już 10 lat
Alicja Langsteiner
Alicja Langsteiner
Prezes i założycielka Spółki Langsteiner Sp. z o.o

W życiu i działalności biznesowej ważne są dla mnie te same wartości. Tworzenie rzeczy użytecznych, poprawiających zdrowie i komfort życia idą więc w parze ze wspieraniem rozwoju nauki. Jestem propagatorką holistycznego podejścia do zdrowia, wykorzystywania mądrości natury i siły nauki, w tworzeniu naszych produktów, suplementów diety i wyrobów medycznych. Jako laureaci licznych nagród, w tym Diamenty Forbes, Ambasador Polskiej Gospodarki czy Gazele Biznesu, cenimy współpracę z zaufanymi partnerami i odpowiedzialnymi mediami. Dlatego gościmy na łamach tego wydawnictwa.

Więcej
Ryszard Chęciński
Ryszard Chęciński
Prezes Gabinety Mumio Sp. z.o.o.

O czym lekarze Ci nie powiedzą?... na przestrzeni dziesięciolecia periodyku, okazuje się, że nie powiedzą Ci o wielu sprawach, możliwościach, lekach, sposobach, nadziejach wręcz.
W sposób jasny, przejrzysty, dostępny robi to za nich właśnie ten nasz miesięcznik. To na jego łamach dowiadujemy się, jak można z pominięciem medycyny konwencjonalnej postawić się na nogi, zapobiec schorzeniom czy nawet po prostu się uzdrowić. Skala źródeł, środków, ocen, podpowiedzi, adresów jest ogromna i z łatwością można dotrzeć zarówno
do wiarygodnych uzdrowicieli, jak i zdrowych suplementów diety, ziół czy sposobów uzdrawiania się samemu. Naszym zdaniem, może to i lepiej dla nas, że lekarze nie o wszystkim Ci powiedzą, a zrobi to dla nas dostępny, porządnie wydany i wiarygodny miesięcznik.

Więcej
Marcin Płoch
Marcin Płoch
Dyrektor ds. marketingu Xenico Pharma Sp. z o.o.

Żyjemy w czasach szerokiego dostępu do informacji, również do informacji o tym, jak najlepiej należy dbać o swoje zdrowie. Prewencja i profilaktyka to jest coś, co pozwala nam je jak najdłużej utrzymać w dobrej kondycji. W Xenico tworzymy wysokiej jakości, naturalne rozwiązania w oparciu o najnowsze doniesienia z całego świata. Od wielu już lat prezentujemy nasze produkty na łamach OCL. Mamy nadzieję na dobrą współpracę w kolejnych latach, w myśl wspólnie wyznawanej zasady – Twoje zdrowie w Twoich rękach.

Więcej
Marcin Fiedorowicz
Marcin Fiedorowicz
Dyrektor Operacyjny Herbal Pharmaceuticals

Doceniamy O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą za ich nieustępliwość w dążeniu do szerzenia wiedzy i za to, że wszystkie publikacje oraz informacje, na których bazuje pismo, są poparte rzetelnymi i zweryfikowanymi badaniami. To pokrewieństwo w podejściu do zdrowia i nauki sprawia, że nasza współpraca jest tak naturalna i trwała. Herbal Monasterium to kluczowa marka firmy Herbal Pharmaceuticals, która od lat szanuje tradycję stosowania naturalnych składników w celu promowania holistycznego podejścia do zdrowia. Oferujemy preparaty, które łączą w sobie mądrość tradycyjnego ziołolecznictwa z nowoczesnymi osiągnięciami medycyny. Nasza obietnica to dostarczenie produktów najwyższej jakości, które są nie tylko skuteczne, ale przede wszystkim bezpieczne, pozbawione zbędnych dodatków, konserwantów czy barwników. Sięgając po nasze produkty, dzięki określonej standaryzacji składników, otrzymuje się oczekiwaną skuteczność z wysokim poziomem bezpieczeństwa stosowania. Wyróżnia nas holistyczne podejście do zdrowia, które wykracza poza leczenie objawów i skupia się na pierwotnych przyczynach problemów zdrowotnych. Ponadto, kładziemy nacisk na etyczne praktyki i odpowiedzialność za środowisko. Herbal Monasterium to marka dla tych, którzy szukają naturalnych rozwiązań dla swojego zdrowia. Nasze produkty są odpowiedzią na potrzeby współczesnego Pacjenta, który chce łączyć tradycję z nowoczesnością.

Więcej
mgr farm. Aleksandra Mróz-Lubińska
mgr farm. Aleksandra Mróz-Lubińska
Prezes Zarządu Chemiczno-Farmaceutycznej Spółdzielni Pracy ESPEFA

Nasza współpraca zrodziła się na łamach tego prestiżowego czasopisma i trwa nadal, owocując udanymi kampaniami. 10 ostatnich lat to dla nas inspirująca podróż do innowacji i rozwoju. ESPEFA w tym czasie z sukcesem wprowadzała na rynek nowe produkty, które znalazły miejsce na łamach czasopisma, dzięki czemu mogliśmy dotrzeć z ważnymi informacjami do odbiorców. Wspólnie edukowaliśmy czytelników, umożliwiając im podejmowanie bardziej świadomych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej.

Więcej
Beata Iwanicka
Beata Iwanicka
General Manager Kenay

Współpracę z redakcją O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą rozpoczęliśmy dokładnie 10 lat temu – zamieściliśmy reklamę już w drugim numerze pisma. Przez ten czas nasza firma rozrosła się i rozwinęła współpracę z najlepszymi zagranicznymi producentami renomowanych marek, z roku na rok poszerzając asortyment oraz kontynuując swoją misję propagowania zdrowego stylu życia i udowadniając, że zachowanie młodości i zdrowia przez długie lata – a co za tym idzie także poprawianie jakości codziennego życia – nie musi kojarzyć się z nieprzyjemnym obowiązkiem. Wiemy, jak ważne jest zdrowie dla każdego, dlatego kierując się tym przekonaniem, obserwujemy światowy rynek suplementów diety zarówno poprzez uczestniczenie w międzynarodowych targach, analizę fachowej literatury, jak i poprzez rozwijanie współpracy z partnerami na całym świecie. W ten sposób staramy się zapewnić naszym klientom dostęp do najnowszych, najciekawszych, ekologicznych suplementów diety oraz superfoods. W tych działaniach sekunduje nam redakcja O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą. Lata współpracy zawodowej zaowocowały również przyjacielskimi relacjami osobistymi.

Więcej
Marta Skolmowska
Marta Skolmowska
Właścicielka Centrum Ziołolecznictwa Wilcaccora w Łomiankach

Nasza współpraca z Redakcją O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą przyczyniła się niewątpliwie do poprawienia wiedzy Czytelników o naszych sztandarowych produktach, jakimi są zioła amazońskie, o ich zastosowaniu i skuteczności. Jako Centrum Ziołolecznictwa dokładamy wszelkich starań, aby nasze produkty były zawsze badane zarówno pod względem czystości, jak i skuteczności, dlatego staramy się podkreślać w artykułach, udostępnianych na łamach tego magazynu, jak ważna jest nasza współpraca z centrami naukowymi. Sądzimy, że dzięki naszej współpracy z gazetą rośnie w społeczeństwie świadomość, jak niezwykle ważna jest profilaktyka zdrowotna, gdyż łatwiej jest zapobiegać, niż leczyć, a lepiej jest zapobiegać środkami naturalnymi, aniżeli sztucznie wytworzonymi przez koncerny farmaceutyczne. Właśnie to propagowanie wśród Czytelników profilaktyki zdrowotnej uważamy za jedno z najważniejszych zadań, które magazyn O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą nam umożliwia, za co bardzo dziękujemy i mamy nadzieję na dalszą wieloletnią i owocną współpracę.

Więcej
Agnieszka Wójcik
Agnieszka Wójcik
Prezes Onkomed Sp. z o.o.

Onkomed Sp. z o.o. współpracuje z redakcją O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą od wielu lat w ramach reklamy naszych oliwek ozonowanych OZONELLA i potwierdzamy dużą skuteczność naszych reklam oraz oczekiwany odzew. Mimo ogromnego postępu medycyna konwencjonalna ma swoje ograniczenia, zostawiając przestrzeń dla niekonwencjonalnych, sięgających natury, metod walki z różnymi dolegliwościami. Te właśnie metody w sposób bardzo przystępny prezentowane są na łamach miesięcznika. Wielu z naszych klientów
to jego czytelnicy. W dzisiejszych czasach ludzie chcą wiedzieć więcej, żyć zdrowo i naturalnie, dlatego chętnie sięgają do natury mającej tak wiele do zaoferowania. Warto podkreślić, że miesięcznik stale ewoluuje, reaguje na zmieniające się potrzeby swoich odbiorców i nieustannie dąży do tego, aby czymś nowym, niespotykanym zaskoczyć swoich czytelników i tym samym sprawia, że ich rzesza ciągle rośnie. W ciągu 10 lat istnienia na rynku stał się inspiracją i kopalnią wiedzy dla wielu osób, poszukujących różnych ciekawych rozwiązań w dziedzinie zdrowego trybu życia.

Więcej
Nasze magazyny