Nie biegasz? To dobrze. Ludzie nie są stworzeni do biegania - oto naukowe potwierdzenie

Romantyczna idea, według której ludzie to "urodzeni biegacze", spowodowała wzrost popular­ności biegania w ciągu ostatnich 50 lat. Pełni dobrych chęci entuzjaści sprawności fizycznej sznurują swo­je amortyzowane buty i brną drogami i szlakami w pogoni za euforią biegacza, szczupłą sylwetką i źródłem młodości. 

Niestety pomysł, według którego czło­wiek jest biologicznie predestynowany do biegania, jest wielkim, grubym podstę­pem – nie tylko chwytem marketingowym, lecz także rażącym sprzeniewierzeniem biologii ewolucyjnej. Chociaż każde odej­ście od siedzącego trybu życia zasługuje na pochwałę, prawda jest taka, że ludzie to urodzeni chodziarze, a nie biegacze. 

Miłośnicy sprawności fizycznej mogą pamiętać bestsellerową książkę "Born to Run" ("Urodzeni biegacze") autorstwa Christophera McDougalla (Profile Books, 2009). Romantyzowała ona wytrzymało­ściowe wyczyny pierwotnego ludu Tarahu­mara z Meksyku – elitarnych zachodnich ultramaratończyków, którzy przybyli tam, aby rywalizować – oraz udowodnione spo­strzeżenia na temat wielu genetycznych cech odpornościowych Homo sapiens. Książce tej przypisuje się kolejny impuls do trwającego od dziesięcioleci rozkwitu biegania jako dyscypliny i popularność mi­nimalistycznych butów do biegania boso. 

Jakie cechy ewolucyjne predysponują nas do chodzenia, a nie biegania?

To prawda, że ludzie mają liczne wy­soce rozwinięte cechy genetyczne, które umożliwiają im wyczyny wytrzymałościo­we przewyższające wszystkie inne ssaki na Ziemi. Wyprostowana postawa, długie kończyny, wąska miednica i smukła syl­wetka, w przeciwieństwie do fizjonomii naszych kuzynów małp, umożliwiają nie­zwykle wdzięczną dwunożną lokomocję.

Wydajne mechanizmy termoregulacyjne dostosowują nas do długotrwałego wysiłku w upale. Nasze sprężyste więzadła i ścięgna w palcach i łukach stóp, ścięgna Achillesa i łydki są zbudowane tak, aby optymalnie pochłaniać uderzenia i wykorzystywać energię kinetyczną do napędu do przodu. 

W przeciwieństwie do naszych kuzy­nów małp mamy duży i silny mięsień pośladkowy wielki, który jest specjalnie zaprojektowany do biegania. Krótkie palce u stóp znacznie poprawiają mechaniczną wydajność stopy w porównaniu z dłuższy­mi palcami innych zwierząt. Mamy nawet więzadło karkowe, które łączy podstawę czaszki z kręgosłupem i zapobiega nad­miernemu kiwaniu głową podczas biegu. 

W rzeczywistości najbardziej wyspor­towani ludzie mogą być wytrzymalsi niż gepardy i antylopy, a nawet dobrze sobie radzić w rywalizacji z końmi, szczegól­nie gdy jest ciepło lub gorąco. Dokument pt. "The Great Dance: A Hunter’s Story" ("Wielki taniec – historia łowcy") (Ear­thrise Productions, 2000) po raz pierwszy ukazuje na filmie polowanie uporczywe – najstarszą i najbardziej podstawową for­mę polowania wśród ludów pierwotnych. 

We wspomnianym filmie buszmeńscy myśliwi na pustyni Kalahari w temperatu­rze ponad 43°C przez cztery godziny tropią antylopę kudu, co doprowadza ją ostatecz­nie do śmierci z powodu wyczerpania. We­dług wysuniętej przez wielu antropologów ewolucyjnych hipotezy dotyczącej biegania wytrzymałościowego polowanie uporczy­we jest kluczowym powodem, dla którego ludzie wspięli się na szczyt łańcucha pokar­mowego.

Porównaj nasz pełen gracji sposób poruszania się z powolnym, drepczącym, łatwo przegrzewającym się hominidem, a uzyskasz kolejne dowody na ludzką ewolucyjną wyższość odpornościową. 

Czy bieganie naprawdę poprawia zdrowie, czy częściej prowadzi do kontuzji?

Te naukowe spostrzeżenia, w połączeniu z solidną dawką nowoczesnego marke­tingu branży fitness, doprowadziły nas do celebracji idei, zgodnie z którą ludzie są naturalnymi biegaczami, a trening do maratonów to jedno z naszych wrodzo­nych praw. W rezultacie przez ostatnie pół wieku sznurowaliśmy amortyzowane buty i wyruszaliśmy na drogi i szlaki w poszu­kiwaniu spełnienia obietnic dotyczących euforii biegacza, szczupłej sylwetki, a także ochrony przed chorobami wywołanymi sie­dzącym trybem życia.

Wspierały nas kultu­rotwórcze kampanie reklamowe firmy Nike [zanim w 1988 r. ruszyła epicka kampania „Just do it” („Po prostu to zrób”), w1977 r. przedsiębiorstwo podsyciło wzrost popular­ności biegania hasłem: „There is no finish line” („Nie ma linii mety”)] oraz marzy­cielskie cytaty ekspertów ze świata nauki, wyczynowych sportowców i dziennikarzy.

Prawda jest jednak prosta: biegi wy­trzymałościowe – na dystansach powyżej 1600 lub 3200 m – są dla większości en­tuzjastów zbyt stresujące fizycznie. Próba pokonania 5 lub 10 km (nie wspominając o maratonie), nawet przy umiarkowanym truchcie, spowoduje u większości lu­dzi szybkie przejście ze spalania jako źródła energii głównie tłuszczu na wy­korzystywanie przeważnie glukozy¹.

W rzeczywistości większość biegaczy (oprócz bardzo wytrenowanych i genetycznie uzdolnio­nych sportowców z czołówki stawki) nie ma pod­stawowej kondycji metabolicznej, mięśniowo-sz­kieletowej i sercowo-naczyniowej, aby podjąć się tak wyczerpującej aktywności jak bieganie. Pa­miętaj, że nie chodzi o trening do maratonów czy ultramaratonów, ale po prostu próbę nieprzerwanego biegu przez zaledwie 10-15 min.

Po zaledwie kilku minutach biegu tętno może łatwo wykro­czyć poza komfortową strefę tlenową, co powoduje wzrost produkcji hormonów stresu i spalania glukozy, utrzymujące się ból i zmęczenie mięśni oraz wydłużenie czasu regeneracji.

Schemat zbyt wyczerpujących treningów może prowadzić do zmęczenia, wyczerpania, zamglenia umysłu, trudności z pozbyciem się nadmiaru tkanki tłuszczowej i urucho­mienia szeregu genetycznie zaprogramowanych na przetrwanie mechanizmów kompensacyjnych, co skutkuje ogólną redukcją aktywności w co­dziennym życiu.

A jednak te treningi są stan­dardowym zaleceniem w przypadku większości popularnych książek, artykułów w czasopismach, trenerów, w tym personalnych, programów gru­powych biegów prowadzonych przez ekspertów i zwracających uwagę na kondycję rówieśników.

Bieganie długodystansowe – korzyść czy ryzyko dla organizmu

Dzięki studiom z zakresu biologii ewolucyjnej rozumiemy, że ludzie są genetycznie zapro­gramowani do niemal ciągłego ruchu o niskiej intensywności przez cały dzień, ponieważ sprzyja to optymalnym funkcjom poznawczym, hormo­nalnym, metabolicznym i odpornościowym. Tak żyli nasi przodkowie przez 2,5 mln lat – polowali, zbierali, poszukiwali pożywie­nia, wędrowali, rozpo­znawali teren i przesiedlali się całymi dniami – każdego dnia.

Oczywi­ste jest, że Homo sapiens ma genetyczną zdolność do niesamowitych biegów wytrzymałościowych, napędzanych instynktem walki lub ucieczki, ale nie oznacza to, że powinny one być normą. Co więcej, przy zachwycie nad naszą gene­tyczną zdolnością wytrzymałościową należy również przyznać, że prawie wszyscy współ­cześni ludzie całkowicie zmarnowali ten dar w nieustannym dążeniu do wygody i luksusu.

Podnieś rękę, jeśli ostatnio przez wiele godzin w temperaturze ponad 43°C śledziłaś/-eś ja­kieś antylopy, a możesz zostać zwolniona/-y z zajęć, aby trenować do następnego półmaratonu. W przeciwnym razie zastanówmy się nad faktem, że nasze niesamowite talenty motoryczne pogrzeba­liśmy zbiorowo pod ogromnym nadmiarem tkanki tłuszczowej, słabością i atrofią muskulatury i tkanki łącznej, obniżoną wydolnością tle­nową (używaj lub strać!), dysfunkcjami stóp wynikającymi z noszenia przez całe życie podwyższonych ograniczających butów oraz rozproszonymi, uzależnionymi od urządzeń elektronicznych mózgami przygotowanymi na natychmiastową gratyfikację na siedząco.

Zostaliśmy również skuszeni do biegania przez na­stawione na zysk siły marketingowe, które gloryfikują absurdalnie niezdrowe wydarzenia, takie jak maraton, jako najważniejsze osiągnięcia w biegach wytrzyma­łościowych (uwaga: przez wiele lat byłem elitarnym maratończykiem, więc mam prawo publicznie to kry­tykować). Pouczająca może być świadomość, że ponad 42-kilometrowy dystans oparto na wymyśle, a nie chwalebnym starożytnym osiągnięciu biegowym.

Problem polega na tym, że ta historia jest komplet­nie zmyślona i pochodzi z napisanego w 1879 r. wiersza Roberta Browninga, który wykorzystał poetycką licencję do dziejów Grecji. Filippides rzeczywiście był postacią historyczną i bohaterem wojskowym. Hemerodromeni byli w stanie przemieszczać się po nierównym terenie szybciej niż konie i przekazywać kluczowe strategie militarne.

Jednak prawdą historyczną jest to, że Filippides przebiegł po­nad 246 km w 36 godzin – z Aten do Sparty, aby poprosić Spartan o pomoc w ważnej bitwie pod Maratonem. Dowiedziawszy się, że są na wakacjach i nie mogą pomóc od razu, szybko wrócił do Aten, aby przekazać ważne wieści. Przebiegł nadludzką siłą ponad 492 km w ciągu czterech dni⁵.

Jeśli naprawdę chcemy uczcić Filippidesa, maratony powinny mieć 246, a nie 42 km. Jeśli dystans maratonu jest tak naprawdę losowy i zmienny, czy społeczność biegaczy nie byłaby w lepszej sytuacji – spraw­niejsza, zdrowsza i szczęśliwsza – gdyby wynosił on 21 km?

Jak trenować, by spalać tłuszcz i chronić zdrowie serca?

Jeśli chcesz mieć długą, przyjemną i zrównoważoną podróż do sprawności fizycznej, odejdźmy od medialnego szumu i sfor­mułujmy plan poprawnego działania. Ćwiczenia wytrzymało­ściowe nie są z natury niezdrowe – są niezdrowe tylko wtedy, gdy wykonujesz je w sposób nadmiernie stresujący.

Prostym sposobem na uniknięcie tego jest utrzymanie większości ak­tywności sercowo-naczyniowej w strefie komfortowego tętna „aerobowego”, które najbardziej sprzyja spalaniu tkanki tłusz­czowej, minimalizuje wykorzystanie glukozy, jest minimalnie stresujące i pozostawia uczucie odświeżenia i pobudzenia zamiast lekkiego lub znacznego zmeczenia, wyczerpania i chę­ci szybkiego spożycia 500 ml lodów.

Są to treningi wykonywane przy maksymalnym tętnie, przy którym spalasz maksymalną liczbę kalorii z tłuszczu na mi­nutę, lub poniżej tego punktu. Kiedy wykraczasz poza ten pułap, spalasz oczywiście łącznie więcej kalorii na minutę, ale zaczynasz spalać mniej tłuszczu na rzecz wzrostu wyko­rzystania glukozy.

To sprawia, że ćwiczenia są bardziej stresu­jące i trudniej się po nich zregenerować. Schemat treningów, które są nieco lub znacznie zbyt forsowne, aby najefektywniej spalać tłuszcz, prowadzi do załamania, wypalenia, choro­by i kontuzji. Z drugiej strony kiedy poruszasz się w zakre­sie swojego maksymalnego tętna tłuszczowego podczas sesji wytrzymałościowych, wydajniej wykorzystujesz tłuszcz jako źródło energii, co jest istotą kompetencji odpornościowych.

Nazywa się to rozwojem aerobowej bazy kondycyjnej i jest najważniejszym elementem sukcesu. Baza aerobowa umożliwia amortyzację i korzystanie z okazjonalnych szybszych treningów, które przygotowują Cię do zawodów.

Aby ustalić swoje maksy­malne tętno do spalania tłuszczu, możesz użyć zaawansowa­nych testów laboratoryjnych lub powszechnie zalecanego wzoru „180 minus wiek” opracowanego przez pioniera treningu wytrzymałościowego dra Phila Maffetone’a. Po prostu odej­mij swój wiek od liczby 180 – wynik to maksymalne tętno do spalania tłuszczu wyrażone w uderzeniach na minutę.

W przypadku osoby w wieku 40 lat najlepsze tętno do spalania tłuszczu wynosi np. 140 uderzeń na minutę. Ważny jest uważny monitoring tętna podczas wszyst­kich treningów, aby zapewnić utrzymanie go poniżej tego poziomu i pożądane korzyści z aktywności aero­bowych. Wielu ćwiczących szokuje to, jak komfortowe jest najlepsze tempo do spalania tłuszczu.

Znajduje się ono znacznie poniżej poziomu wysiłku, przy którym ludzie czują, że „ćwiczą”. Trening przy tętnie, przy którym najefektywniej spala się tłuszcz, jest niezwykle komfortowy – wydaje się, że można go kontynuować w nieskończoność bez dyskomfortu oddechowego czy mięśniowego.

Chociaż najlepszy jest pulsometr, możesz również z grubsza oszacować tempo ćwiczeń do najefektywniejszego spalania tłuszczu za po­mocą tzw. testu rozmowy lub monitorowania oddechu nosem. Podczas treningu powinno się móc swobodnie rozmawiać bez zadyszki bądź zamknąć usta i oddychać tylko przez nos bez konieczności otwierania ich i gwałtow­nego łapania powietrza. To sugeruje, że jesteś w przedziale tętna, w którym najefektywniej spalasz tłuszcz, lub poniżej tego poziomu.

Zgodnie z fizjologią wysiłku ludzki wzorzec chodu zazwyczaj zmienia się z truchtu na marsz przy tempie 14 minut na 1600 m. Dlatego jeśli nie możesz poruszać się szybciej bez przekraczania przedziału tętna, w którym najefektywniej spalasz tłuszcz, Twoje tempo treningowe staje się spacerowe lub być może stanowi połączenie marszu i truchtu przez pożądany czas trwania treningu.

Ostrożna regulacja tempa treningu zgodnie z tętnem i konieczność odpowiedniego zwolnienia z truchtu do spaceru nie są tak natychmiastowo satysfakcjonu­jące jak wyjście na ulicę lub szlak na intensywny bieg po stresującym dniu w biurze. Jednak naukowo potwier­dzono, że jest to właściwy sposób na wytrenowanie ciała do precyzyjnie dostrojonej maszyny wytrzyma­łościowej – zamiast maszyny zmęczonej, otyłej, często kontuzjowanej, spalającej i żującej cukier. To surowa charakterystyka, ale stanowi dokładny opis fizjolo­gicznego stanu większości rekreacyjnych biegaczy. 

Dla porównania możemy odwo­łać się do nawyków treningowych najlepszych sportowców wytrzyma­łościowych na świecie w każdej dyscyplinie przez ostatnich 60 lat. Wszyscy oni spędzają ogromną większość czasu treningowego w stre­fach wygodnego tempa tętna aerobowego i do­dają imponujące sesje o wysokiej intensywności tylko jako wisienkę na torcie⁶.

Nawet te sesje, które wielu rekreacyjnych biegaczy próbuje zintegrować w imię bycia „szybszymi”, są ko­rzystne tylko dlatego, że elity wykonały ciężką pracę, aby je zamortyzować i wykorzystać. Jeśli dbasz o swoje zdrowie fizyczne, w tym o funkcje odpornościowe, metaboliczne i hor­monalne, i o to, aby Twoje wysiłki treningowe wspierały długowieczność zamiast ją ograni­czać, dobrze będzie, jeśli zwolnisz i cierpliwie zbudujesz bazę aerobową. Dotyczy to nawet sytuacji, gdy Twoim ostatecznym celem jest wyłącznie zwiększenie szybkości, a nawet jeśli wiąże się z zamianą Twojego nieco zbyt stre­sującego typowego tempa truchtu na szybki marsz lub naprzemienne truchtanie i spacer.

Negatywny wpływ biegania na serce

Podobnie jak nadmierne obciążenie podczas ćwiczeń może spowodować naderwanie bi­cepsa lub złamanie przeciążeniowe kości piszczelowej, przetrenowane serce może doznać poważnych i nieodwracalnych uszkodzeń. Badania naukowe ujawniają, że niebezpieczne schorzenia kardiologicz­ne z szokującą regularnością występują u długoletnich wyczynowych maratończy­ków, ultramaratończyków, triatlonistów, kolarzy wyścigowych i długodystansowych oraz narciarzy biegowych. Eksperci medyczni nazywają obecnie te problemy z sercem kardio­miopatią biegacza i kardiomiopatią Filippidesa.

Chroniczny trening wytrzymałościowy przez lata i dekady może prowadzić do szeregu pa­tologicznych zmian strukturalnych i elektrycz­nych w zdrowym sercu. Należą do nich:

• usztywnienie przedsionków, prawej komory i głównych tętnic,
• bliznowacenie i pogrubienie (włóknienie) mięśnia sercowego,
• gromadzenie się zwapniałych i niezwapniałych blaszek w tętnicach,
• nadciśnienie tętnicze,
• stan zapalny i nadżerki śródbłonka tętniczego z powodu powtarzającego się przeciążenia z niewystarczającym czasem na regenerację.

Tak jest, to te same nadciśnienie tętnicze i stwardnienie tętnic, od których – jak myślisz – uciekasz, gdy poświęcasz się treningowi wytrzymałościowemu. Niestety bieganie wystarczają­co długo i przyspieszanie może spowodować, że wylądujesz na kana­pie obok swojego leniwego i jedzącego śmieciowe produkty sąsiada.

Badanie z udziałem długoletnich maratończyków – którzy ukończyli co naj­mniej 25 maratonów w ciągu ostatnich 25 lat – wykazało średnią objętość zwapniałej blaszki (wskaźnik zwapnienia tętnic wieńcowych lub wskaźnik Agatstona) na poziomie 274. W grupie kontrolnej prowadzącej siedzący tryb życia średni wynik wyniósł 1691.

Dla porównania: wskaźnik powyżej 300 wskazuje na bardzo wysokie ryzyko wystąpienia choroby serca. Wartość na poziomie 100 sugeruje podwyższone prawdopodobieństwo jej rozwo­ju, poniżej 50 uważa się za bezpieczną, a zero za świetną – czyste tętnice dzięki zdrowemu stylowi życia i rozsądnym zajęciom sprawnościowym.

Prawa komora jest szczególnie podatna na uszkodzenia spowodowa­ne przewlekłymi treningami wytrzymałościowymi, ponieważ zazwyczaj pompuje krew do płuc, które stawiają niski opór, i jest znacznie mniej umięśniona niż lewa komora. Kiedy delikatna prawa komora jest wielokrot­nie rozciągana i bliznowacieje z powodu nadmiernego użytkowania, nie może już wydajnie się kurczyć – jest niczym zużyta gumka recepturka.

Blizny na ścięgnach udowych są przeszkodą w realizacji celów sprawno­ściowych, a blizny na tkance serca mogą zakłócać przepływające przez nie impulsy elektryczne i powodować arytmie. Sportowcy wytrzymałościowi są szczególnie podatni na migotanie przedsionków, a także przedwczesne skurcze komorowe, trzepotanie przedsionków, migotanie komór, często­skurcz komorowy, częstoskurcz przedsionkowy i kardiomiopatię przerostową.

W najgorszych przypadkach sportowcy doświadczają nagłej śmierci ser­cowej podczas ćwiczeń, nawet gdy wyniki ich testów krwi i rutynowych badań przesiewowych, takich jak EKG, nie wykazują żadnych dowodów na miażdżycę ani inne czynniki ryzyka. Wiele wysportowanych osób, pomimo imponujących osiągnięć w zakresie sprawności fizycznej, podczas kontrolnych testów dowiadu­je się o znacznych blokadach głównych tętnic.

Jakie ćwiczenia są lepsze zamiast biegania?

• Jogging 2.0. Zamiast monotonnej sesji w stałym tempie możesz uczynić jogging podstawową formą lokomocji podczas treningu. Wplataj w to jednak krótkie serie ćwiczeń techniki biegu o średniej do wysokiej intensyw­ności, dynamiczne rozciąganie, skoki, ruchy poprawiające równowagę i sprawność czy wzmacniające mięśnie głębokie tułowia lub nogi. Odwiedź kanał Peluva w serwisie YouTube (youtube.com/@wearpelu­va), aby obejrzeć filmy instruktażowe podstawowych, średniozaawan­sowanych i zaawansowanych ćwiczeń techniki biegu, takich jak po­pularne podskoki i wiele odmian wykonywanych przez lekkoatletów.
• Ćwiczenia podskoków kładą nacisk na pewne segmenty kroku biegowego, aby wspomóc umacnianie prawidłowej techniki lub zwiększyć zakres ruchu, co poprawia mobilność i generowanie siły. Większość z nich jest mało obciążająca i jest łatwa do na­uczenia, nawet dla osób bez doświadczenia w wyścigach.
• Piesze wycieczki. Zamiast trzymać się utartych szlaków lub ścieżek zbocz nieco z tra­sy, aby celowo pokonać trudny, zróżnicowany i/lub nierówny teren. Nawet najbardziej zatłoczone miejskie drogi dla pieszych stwa­rzają możliwości krótkich obejść po różnych okolicach. Pomysł polega na celowym rzuceniu wyzwania proprio­cepcji (świadomości położenia ciała w przestrzeni) i funkcjonalności stóp przez chodzenie po ska­listym podłożu lub naturalnych gruzowiskach, w górę lub w dół stromych zboczy, na skos pochyłego urwiska lub w dowolny inny sposób, jaki możesz zrealizować w swoim otoczeniu.

• Marszobieg w przedziale tętna, w którym najefektywniej spalasz tłuszcz. Nie musisz utrzymywać tętna na poziomie, w którym najefektywniej spalasz tłuszcz, przez cały czas trwania ćwiczeń aerobowych. Rozważ roz­poczęcie od typowego tempa truchtu. Następnie zwolnij do marszu, gdy tętno osiągnie niezbędne do spalania tłuszczu maksimum. Po kilku minutach powinno znacznie spaść i możesz ponownie przejść do truchtu. Następ­nie powtórz cykl – zawsze zwalniaj, gdy tętno osiąga poziom, przy którym najefektywniej spalasz tłuszcz.
• Wchodzenie pod górę tyłem. Wchodzenie pod górę tyłem z obciążeniem (lub cho­dzenie tyłem na bieżni pochyłej) doskonale wzmacnia łuki stóp, łydki, mięśnie czworogłowe i pośladkowe w sposób niemożliwy przy poruszaniu się do przodu. Szczególnie mięśnie czworogłowe są obciążane znacznie bardziej niż podczas spaceru przed siebie. To ćwiczenie świetnie poprawia również równowagę i propriocepcję. Ważne jest noszenie minimalistycznych butów (lub po prostu skarpetek na bieżni), aby uzyskać pełną akty­wację mięśni bez przeszkód spowodowanych lądowaniem na butach z podwyższoną piętą. Ja zazwyczaj chodzę przez trzy do pięciu minut, robię krótką przerwę na spacer do przo­du, a następnie powtarzam tę sekwencję kilkukrotnie.