Czy sport może nam zaszkodzić?

Skutki uboczne uprawiania sportu

Naukowo udowodniono, że wyczynowe uprawianie sportu niesie za sobą różne zmiany, które zachodzą w organizmie w zależności od danej dyscypliny. Przykładowo piłka nożna wiąże się z częstymi kontuzjami i przeciążeniami stawów, a dodatkowo obciąża układ krążenia i serce.

Sporty walki, takie jak boks, mogą skutkować zaburzeniami działania układu nerwowego, uszkodzeniami stawów (najczęściej kolanowego, łokciowego, nadgarstka i skokowego) oraz kości, np. śródręcza i piszczeli. Kulturystyka przyczynia się do urazów kręgosłupa, naderwania przyczepów mięśni oraz ich uszkodzenia.

Jednak tak naprawdę każde ćwiczenie wykonywane nieprawidłowo przynosi długo- lub krótkotrwałe skutki uboczne. Co więcej, rosnąca liczba osób trenujących intensywnie i regularnie, często bez rzetelnego przygotowania, przekłada się na wzrost różnego rodzaju dolegliwości w tej grupie.

Przykładowo tzw. triada sportsmenek (Female Athlete Triad, FAT), przez długi czas charakterystyczna dla profesjonalnych zawodniczek, coraz częściej obserwowana jest również u amatorek.

Czym jest triada sportsmenek?

Niski poziom energii dostępnej (czyli tej, która stanowi różnicę między spożytymi kaloriami a energią wydatkowaną podczas wysiłku fizycznego i innych aktywności) to główna przyczyna rozwoju niebezpiecznego schorzenia, jakim jest triada sportsmenek. Do głównych jej objawów zaliczamy:

• zaburzenia odżywiania związane z niską podażą energii
• bardzo rzadkie menstruacje lub całkowity ich brak
• postępujące niszczenie (demineralizację) tkanki kostnej³

Trzeba pamiętać, że triada sportsmenek to zespół wielu różnych objawów będących efektem przedłużającego się deficytu energii. Mogą one prowadzić do anoreksji, problemów z zajściem w ciążę, a także do rozwoju wczesnej osteoporozy.

W przebiegu tego schorzenia pojawiają się również inne objawy, niosące za sobą dodatkowe konsekwencje. Zaliczamy do nich np. zaburzenia odporności (obserwowane szczególnie w okresie startowym) i funkcjonowania tarczycy, spowolnienie tempa metabolizmu, gorszą regenerację będącą wynikiem zaburzeń syntezy białek mięśniowych czy choroby układu sercowo- naczyniowego, spowodowane przez zaburzenia w tkance nabłonkowej.

Anoreksja i bulimia wśród sportsmenek

Według badań Jorunn Sundgot-Borgen, norweskiej profesor medycyny sportowej, aż 34% kobiet zajmujących się tzw. estetycznymi dyscyplinami sportowymi (jak np. gimnastyka, skoki do wody) cierpi na zaburzenia odżywiania¹. Występują one często także wśród pań, które trenują w dziedzinach z kategoriami wagowymi (27%) lub wytrzymałościowych (biegi narciarskie, maratony – 20%).

Diagnozę anoreksji lub bulimii postawiono u 13% zawodniczek zajmujących się sportem technicznym (np. strzelectwem) i 11% trenujących gry zespołowe. Jedyną grupą sportsmenek, w której zaburzenia odżywiania nie były częstsze niż w grupie kontrolnej, okazały się kobiety trenujące sporty siłowe. Ogółem wśród sportsmenek rozpowszechnienie zaburzeń odżywiania wyniosło 20%, natomiast w grupie kontrolnej – 5%.

Presja niskiej masy ciała stanowi największy czynnik ryzyka rozwoju FAT. Inne istotne elementy to stres związany z przygotowywaniem do zawodów, dążenie do perfekcjonizmu, a także niska samoocena, która wpływa na zaburzony obraz własnego ciała, co jest jednym z symptomów anoreksji i bulimii².

Zaburzenia miesiączkowania u kobiet uprawiających sport

Triada sportsmenek to zespół objawów, które najczęściej obserwuje się wśród zawodniczek dyscyplin wytrzymałościowych i estetycznych, ale coraz powszechniej także wśród kobiet uprawiających sport rekreacyjnie.

Polskie badanie mające na celu określenie częstości występowania zaburzeń cyklu menstruacyjnego u kobiet czynnie uprawiających sport, przeprowadzone w 2005 r. w Śląskiej Akademii Medycznej, wykazało, że nieregularne miesiączki występują aż u 50% sportsmenek i u 20% kobiet z grupy kontrolnej⁴. Wśród lekkoatletek odsetek ten wzrastał do 75%, a u piłkarek ręcznych aż do 85%. U 38% uczestniczek cykle trwały dłużej niż 32 dni, a u 37% krwawienie nie występowało dłużej niż przez 3 miesiące (co oznacza zanik miesiączkowania).

Deficyt energii wiąże się z ryzykiem zaburzeń gospodarki hormonalnej oraz nieprawidłowej mineralizacji kości, ale też z rozwojem stanów zapalnych, które powodują długoterminowe pogorszenie zdrowia i wydolności

Pod wpływem intensywnego wysiłku fizycznego i stresu (np. towarzyszącego udziałowi w zawodach) dochodzi do zaburzenia pulsacyjnego wydzielania gonadoliberyny (GnRH), a w związku z tym obniżenia stężenia lutropiny (LH) i hipoestrogenizmu. Długie i intensywne treningi prowadzą również do pobudzenia osi podwzgórze- przysadka-nadnercza, co z kolei wywołuje hiperkortyzolemię i hiperandrogemię.

Mówiąc prościej, zmniejsza się poziom żeńskich, a zwiększa męskich hormonów płciowych, czego konsekwencją jest zaburzenie miesiączkowania. Hipoestrogenizm wiąże się także ze zmniejszeniem mineralnej gęstości kości, co zwiększa ryzyko złamań zmęczeniowych. Niedożywione zawodniczki są zatem bardziej narażone na poważne kontuzje.

Wczesna osteoporoza u sportsmenek

Deficyt energetyczny w przebiegu triady prowadzi do zaburzeń hormonalnych, a te powodują m.in. grożącą przedwczesną osteoporozą utratę tkanki kostnej. W połączeniu z niedoborami mikroelementów, stresem, silnym naprężeniem mięśni i zbyt dużym obciążeniem dla niedożywionego organizmu w efekcie u kobiet z FAT rośnie ryzyko złamań, skręceń i urazów kostnych.

Triada sportsmenek - leczenie 

Po zdiagnozowaniu triady sportsmenek należy niezwłocznie podjąć leczenie, które powinno mieć charakter interdyscyplinarny i opierać się na współpracy internisty, dietetyka, ginekologa oraz psychologa.

Pierwszym krokiem jest zwiększenie ilości dostarczanej energii, ponieważ to jej niedobór stanowi główny czynnik determinujący rozwój zaburzeń miesiączkowania i kostnych. Wzrastająca liczba dowodów naukowych potwierdza znaczący wpływ prawidłowego postępowania żywieniowego na przebieg leczenia oraz profilaktykę triady sportsmenek.

Prawidłowy cykl menstruacyjny może zostać przywrócony poprzez zwiększenie energii dostępnej do co najmniej 30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała dziennie. Dostarczanie jej w mniejszej ilości wiąże się z ryzykiem zaburzeń gospodarki hormonalnej (wpływa m.in. na poziom glukozy, GH i kortyzolu w osoczu) oraz nieprawidłowej mineralizacji kości, ale też z rozwojem stanów zapalnych, które powodują długoterminowe pogorszenie zdrowia i wydolności fizycznej⁵.

Ważnym elementem jest odpowiednia podaż białka, a także pokrycie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, zwłaszcza wapń, witaminę D i żelazo, co wiąże się z doborem odpowiednich produktów żywnościowych, a często także suplementacją⁶. W diecie szczególną uwagę należy zwrócić na ilość i częstotliwość spożywanych posiłków, wzbogacenie jadłospisu w produkty o wysokiej gęstości energetycznej oraz wybieranie tych z mniejszą zawartością błonnika.

Kontuzje u sportowców

Narażenie na kontuzje kładzie się cieniem na radość z aktywności fizycznej u wielu sportowców zawodowych i rekreacyjnych. Najczęściej dochodzi do urazów tkanek miękkich: skóry, mięśni, ścięgien, więzadeł i torebek stawowych. Według różnych danych takie zwichnięcia, skręcenia, stłuczenia, otarcia i skaleczenia związane ze sportem stanowią ok. 18% wszystkich przypadków, w których konieczne jest leczenie szpitalne.

Szacuje się, że co roku prawie 6 mln osób wymaga hospitalizacji w wyniku wypadku związanego z aktywnością fizyczną, a 70% urazów powstaje podczas zajęć sportowych niezorganizowanych⁷. Mogą one mieć przyczyny mechaniczne (w wyniku kontaktu z innym zawodnikiem, sprzętem, przeszkodami itp.) lub być spowodowane przeciążeniem organizmu (1/3 wszystkich przypadków, wówczas powstają wskutek zbyt intensywnego treningu w stosunku do przygotowania czynnościowego ciała).

Najczęstsze urazy dotyczą stawów skokowych (skręcenia, złamania), kolanowych (wewnętrzne uszkodzenia i zgniecenia łąkotek, naciągnięcia, naderwania lub pełne zerwania więzadeł krzyżowych lub pobocznych, wgniecenia chrząstki stawowej, złamania śród- lub przeznasadowe, złamania rzepek), uda (stłuczenia, naderwania lub naciągnięcia mięśnia czworogłowego) lub goleni (uszkodzenia mięśnia trójgłowego łydki lub ścięgna Achillesa)⁸.

W ciężkich przypadkach mogą prowadzić do niepełnosprawności – odsetek trwałego inwalidztwa po urazach sportowych sięga 5,8% po uszkodzeniu ścięgna Achillesa, 25% w złamaniach trójkostkowych i nawet do 50% po złamaniach w stawie łokciowym i w obrębie nasady bliższej goleni⁹.

Długotrwałe przeciążenia u sportowców

Nie zawsze kontuzja sportowa ma charakter nagły. Rozwijające się powoli obrażenia, w których występują różne formy miejscowego i zlokalizowanego zapalenia, to tzw. zespoły przeciążeniowe. W takich przypadkach siła urazu nie jest duża, natomiast działa na organizm z dużą częstotliwością. Powtarzające się tzw. mikrourazy występują u ok. 25-50% zawodników leczonych w poradniach medycyny sportowej, a najczęściej pojawiają się po ok. 2 latach wyczynowego uprawiania danej dyscypliny.

W sportach wytrzymałościowych (biegi długodystansowe) i indywidualnych, które wymagają dużej techniki i powtarzających się ruchów (tenis, gimnastyka, podnoszenie ciężarów), w 80% występują zespoły przeciążeniowe. Urazy te dotyczą najczęściej kończyn dolnych, a w szczególności kolana (28%) i stopy oraz stawu skokowego (21%)⁷.

U sportowców rekreacyjnych mogą być spowodowane przede wszystkim brakiem odpowiedniego przygotowania fizycznego, nieprawidłowym sprzętem lub jego złą jakością, niskimi umiejętnościami, brakiem rozgrzewki czy nieodpowiednimi przerwami między ćwiczeniami lub treningami.

Sport zwiększa produkcję wolnych rodników

Biochemiczne zmiany wiążą się również z rozwojem stresu oksydacyjnego w wyniku aktywności fizycznej. Przemiany, jakie zachodzą w organizmie podczas treningu, prowadzą do zwiększonej produkcji wolnych rodników, a ich nadprodukcja wywołuje stres oksydacyjny i może być przyczyną np. bólu mięśni bezpośrednio po ćwiczeniach.

Jest to związane ze zwiększonym zużyciem tlenu podczas wysiłku fizycznego, będcego dla ciała stresorem mobilizującym do działania. Powstające wówczas reaktywne formy tlenu prowadzą m.in. do uszkodzenia mięśni, serca oraz wielu narządów. Mogą być również przyczyną przewlekłego zmęczenia, obniżenia odporności oraz spadku zdolności do wykonywania wysiłku.

Warto podkreślić, że powstawanie wolnych rodników podczas wysiłku fizycznego uzależnione jest od rodzaju, intensywności, czasu trwania, a także częstotliwości jego podejmowania. Nie bez znaczenia będą również indywidualne możliwości antyoksydacyjne organizmu. Trening fizyczny może bowiem wywoływać wystąpienie stresu oksydacyjnego nawet u sportowców wyczynowych¹⁰.

Nie należy jednak traktować tego jako wymówki. Co prawda każda podejmowana aktywność fizyczna będzie odpowiedzialna za powstawanie wolnych rodników, jednak wysiłek o umiarkowanej intensywności i długim czasie trwania wywołuje jednocześnie wzrost potencjału antyoksydacyjnego organizmu.

Wykazano, że ogólne możliwości obrony organizmu przed wolnymi rodnikami są dużo bardziej sprawne u osób uprawiających sport w porównaniu z nieaktywnymi, a stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem jest znacząco mniejszy u ludzi aktywnych fizycznie w porównaniu z ich rówieśnikami prowadzącymi siedzący tryb życia¹¹.

Antyoksydanty dla sportowców

Ostatecznie zatem regularna, ale rozsądna i umiarkowana aktywność fizyczna wzmacnia potencjał antyoksydacyjny naszego organizmu. Aby jednak mieć pewność, że treningi nie wyzwolą kaskady wolnych rodników, oprócz regularnie podejmowanego wysiłku niezwykle ważne jest dbanie o urozmaiconą dietę bogatą w antyoksydanty.

Powinna ona zawierać zwłaszcza warzywa i owoce, będące źródłem cennych przeciwutleniaczy. Większość z nich najlepiej spożywać na surowo, a poza sezonem w postaci mrożonek. Ponadto warto sięgać po mleko i jego przetwory, orzechy oraz oleje roślinne. Do diety poleca się także włączyć przyprawy bogate w antyoksydanty, takie jak imbir, kurkuma, cynamon, kardamon, goździki czy oregano. Nie powinno w niej również zabraknąć siemienia lnianego, kakao, zielonej herbaty oraz czerwonego wina.

W połączeniu z racjonalnymi decyzjami treningowymi odpowiednie menu, nawodnienie i styl życia sprawią, że sport będzie naprawdę oznaczał samo zdrowie! 

Jaki sport wybrać?

Kluczem do sukcesu (i bezpieczeństwa) jest dobranie aktywności fizycznej nie tylko do własnych zainteresowań, ale i możliwości. Dyscypliny sportowe różnią się bowiem potencjalnym ryzykiem kontuzji, a pod względem urazowości można podzielić je na 3 grupy¹².

Dyscypliny sportowe o dużym ryzyku obrażeń

• sporty walki (boks, kick-boxing, zapasy)
• gry zespołowe (piłka nożna, hokej)

Dyscypliny sportowe o umiarkowanej urazowości

Wymagają od ćwiczących wykonywania ruchów lokomocyjnych z dużą szybkością, złożonych i trudnych do skoordynowania ruchów lub ogromnego wysiłku oraz intensywnej pracy mięśniowej.

• kolarstwo
• narciarstwo
• lekkoatletyka
• łyżwiarstwo
• koszykówka
• piłka ręczna
• gimnastyka
• akrobatyka
• skoki lekkoatletyczne i narciarskie
• jazda figurowa na lodzie
• sporty siłowe

Dyscypliny sportowe o małej urazowości

Nie wymagają gwałtownych ruchów bądź wiążą się ze stosowaniem specjalnych zabezpieczeń u zawodników (ubiór, sprzęt).

• pływanie
• wioślarstwo
• szermierka
• strzelectwo

Tak naprawdę jednak KAŻDE ćwiczenie siłowe jest groźne dla Twojego zdrowia – jeśli wykonujesz je błędnie. Już samo pochylenie się do przodu, bez podnoszenia żadnego ciężaru powoduje przeciążenia w kręgosłupie szacowane na 150-200 kg. A co dopiero mówić o obciążeniach występujących w czasie podrzutu, rwania, wiosłowania, przysiadów czy martwego ciągu?