Nasze magazyny
Odkąd Amerykanin dr Kenneth Cooper po raz pierwszy użył terminu aerobik na określenie treningu fizycznego, regularne ćwiczenia aerobowe obwołano istotnym elementem dbania o układ sercowo-naczyniowy, który zmniejszy ryzyko ataku serca i wylewu.
Nie ma wątpliwości, że efektem tych ćwiczeń jest utrzymanie regularnej częstości skurczów serca. Nadal jednak pozostaje wiele nieporozumień co do tego, które konkretnie ćwiczenia podnoszą sprawność układu sercowo-naczyniowego i jakich korzyści dla zdrowia i ogólnej sprawności możemy oczekiwać.
Błędne przekonania o aerobiku
Rozsądne ćwiczenia kardio
Trening aerobowy nie jest uniwersalny. Gdyby tak było, każdy światowej klasy maratończyk mógłby wskoczyć na rower i wygrać Tour de France czy nawet Ironman Triathlon na Hawajach. Przy zmianie ćwiczenia zmienia się również sposób poruszania i część ciała, która znajduje się pod presją. Oto 4 kroki do mądrego uprawiania ćwiczeń kardio:
• Spróbuj chodzić lub biegać w tył przez ok. 1/3 każdego przebytego kilometra, a szybko poczujesz różnicę. Nie próbuj jednak ćwiczyć w ten sposób w miejscach o dużym natężeniu ruchu pieszego lub samochodowego
• Urozmaicaj swój trening kardio, zmieniając każdego dnia zestaw ćwiczeń, które wykonujesz. Jednego dnia niech będzie to bieg, kolejnego rower, potem tenis i kopanie w ogródku. Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty, wybieraj aktywność, do której Twój organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony.
• Wykonuj określony typ ćwiczeń przez 3-5 min, a potem od razu zmień maszynę do ćwiczeń lub zacznij kolejne ćwiczenie aerobowe. Kontynuuj taki system szybkich zmian ćwiczenia przez co najmniej 30 min.
• Stosuj trening interwałowy, który obejmuje ćwiczenia aerobowe i anaerobowe. Przeplatają się w nim dwa elementy: intensywny wysiłek przez 0,5-3 min (na poziomie 80-90% maksymalnych możliwości) oraz odpoczynek oparty na aktywności o niskiej intensywności, trwający 0,5-5 min.
Łącznie trening powinien trwać 20-30 min. Za jego sprawą w organizmie zachodzą zmiany adaptacyjne podobne do efektów treningu wytrzymałościowego, jednak bez zwiększania się masy mięśniowej. Spróbuj ćwiczyć w ten sposób chociaż raz w tygodniu. Jeśli trenujesz już od jakiegoś czasu, dość szybko możesz przejść do 2-3 cykli w tygodniu. Przed rozpoczęciem treningu interwałowego zrób porządną rozgrzewkę, a po ćwiczeniach poświęć chwilę na uspokojenie organizmu.
Ćwiczenia aerobowe lub kardio większości z nas kojarzą się z bieganiem, jazdą na rowerze i wyciskaniem potu na sprzęcie w sekcji kardio klubu fitness. Jednak każda aktywność, która powoduje, że w trakcie procesów energotwórczych zachodzących w mięśniach wykorzystywany jest tlen, może być uważana za "aerobową" (to oznacza po prostu, że przebiega z udziałem tlenu).
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, powodujące wzrost częstości skurczów serca i intensywności oddychania, są ćwiczeniami aerobowymi i mogą być praktykowane dość długo, w zależności od indywidualnej sprawności. Jednak wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń ciało przestawia się na metabolizm beztlenowy.
Na tym etapie częstość skurczu serca osiąga 80-90% wartości maksymalnej. Można ją obliczyć w prosty sposób, stosując metodę "220 minus wiek": np. jeśli masz 45 lat, maksymalna częstość skurczu serca to 175 uderzeń na minutę. Istnieją także inne, bardziej dokładne metody.
Jednak odczuwany wysiłek jest znacznie większy i dlatego trening na tym poziomie może trwać jedynie przez krótki czas. Obrazuje to porównanie joggingu do pogoni za uciekającym z przystanku autobusem.
System beztlenowy opiera się na dwóch głównych źródłach energii: wysokoenergetycznych fosforanach, które wytwarzają energię będącą krótkim "impulsem", oraz kwasie mlekowym wytwarzanym w mięśniach z glukozy (a nie tlenu) jako produkt uboczny procesu glikolizy.
Czy dla zdrowia serca wymagane są ćwiczenia aerobowe?
Spójrzmy na to od strony historii naturalnej. Ewolucja od małpich przodków do rodzaju ludzkiego miała miejsce jakieś 2,8 mln lat temu. Biorąc pod uwagę cały ten niezwykle długi okres, okazuje się, że przed 1910 r. niewielu ludzi umierało na choroby serca. Mniej więcej wtedy przemysł zbożowy zaczął stosować utwardzanie tłuszczów roślinnych.
Dzisiaj obserwujemy boom na ćwiczenia kardio mające chronić przed atakiem serca, a nawet chorobą wieńcową, podczas gdy prawie 100 lat temu takie przypadłości były względnie nieobecne. To właśnie największa klęska w ewolucji człowieka.
Następne pytanie, zgodnie z logiką, powinno brzmieć: czy nasi przodkowie regularnie praktykowali trening kardio? Mało prawdopodobne.
Przede wszystkim nie byłoby to efektywne energetycznie, gdyby biegali, zbierając jagody, drewno na opał czy orzechy. Bieganie po lesie w ramach ćwiczeń w czasie polowania nie byłoby rozsądne, bo każde zwierzę, nawet znajdujące się w dużej odległości, słyszałoby, że nadchodzą ludzie, i zdążyłoby uciec na długo przed tym, gdy się do niego zbliżą.
Jedynym bodźcem stresowym oddziałującym na układ sercowo-naczyniowy była sytuacja, gdy do sąsiedniej wioski trzeba było wysłać gońca lub też w czasie pojedynku byliśmy zmuszeni zarówno do biegania, jak i walki o życie - wszystko to stanowiło wysiłek beztlenowy.
Przed 1900 r. o wiele więcej codziennych czynności wymagało od nas wysiłku fizycznego. Wyobraź sobie choćby zrobienie prania bez pralki. Nawet 20-30 lat temu życie wymagało więcej wysiłku.
Jako nastolatek pomagałem przy zwożeniu siana. Każdy snopek ważył 35-55 kg, a do tego jeszcze musiałem nadążyć za traktorem (a mój tata nie dawał mi się zatrzymać nawet na minutę!).
Jeśli musisz wciągnąć tysiące snopków, przez wiele godzin pracować w polu, szybko odkryjesz, że czynnik powodujący wysiłek beztlenowy powoduje takie zapotrzebowanie energetyczne, że całkowicie beztlenowy system fosforylacji jest niewystarczający z uwagi na to, że trwa tylko 8-12 sekund. Po tym czasie wkracza beztlenowy system glikolityczny.
Oznacza to również, że po ok. 2 min ćwiczeń system tlenowy (aerobowy) musi włączyć się w proces wytwarzania energii, a im dłużej trwa wysiłek, tym większe znaczenie tlenu.
Cykle zdrowe dla serca
Utrzymuj swoje ciało w gotowości, mieszając dni treningu wytrzymałościowego z dniami ćwiczeń aerobowych. To klucz do tego, aby nie dopadł Cię "syndrom przysadzistego trenera fitness".
Najpierw podnoszenie ciężarów w intensywnej części planu treningowego, wykonane w cyklu 8-12 powtórzeń połączonych z krótkimi okresami odpoczynku. Ma ono udowodnione właściwości zmniejszające poziom hormonów androgenowych (testosteronu) i hormonu wzrostu.
Oprócz tego, że są one niezbędne dla zachowania zdrowych kości i ogólnego stanu zdrowia u kobiet po okresie menopauzy, te ważne hormony stymulują rozwój beztłuszczowej masy ciała, która jest aktywną metabolicznie tkanką spalającą kalorie 24 godziny na dobę.
Cykl ćwiczeń z podnoszeniem sztang może spowodować, że Twoje serce zacznie pracować z częstością charakterystyczną dla ćwiczeń aerobowych, jak również poprawić napięcie mięśniowe oraz przyspieszyć metabolizm. Oto dwa proponowane cykle treningowe
• Wykonaj 12-18 różnych ćwiczeń jedno po drugim, powtarzając każde 20-30 razy. Po skończonym cyklu odpocznij przez 60-90 s i wykonaj jeszcze 1-2 cykle. Wybierz takie schematy ruchu, które zapewnią ochronę przed urazami i poprawią Twoje codzienne funkcjonowanie w pracy i w czasie wolnym.
• Pracuj nad największymi partiami mięśni, wybierając 5 ćwiczeń funkcjonalnych, np. przysiady, wymachy do przodu i rozciąganie na linkach, a wykonując je, rozpoczynaj od najbardziej złożonego. Pomiędzy kolejnymi cyklami rób przerwę trwającą 60-90 s i zwiększaj liczbę wykonywanych ćwiczeń do 3-4 cykli.
Którąkolwiek propozycję wybierzesz, pierwszy cykl ćwiczeń wykonaj dla rozgrzewki z małą lub średnią intensywnością.
Staraj się także wykonywać każde ćwiczenie perfekcyjnie: jeśli z powodu zmęczenia zaczynasz robić ćwiczenie nieprawidłowo, przerwij je i odpocznij. Nie kontynuuj ćwiczenia, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać właściwej pozycji.
Na koniec treningu wytrzymałościowego możesz także przez 30 min wykonywać ćwiczenia aerobowe. Będzie to szczególnie pomocne dla kobiet, które martwią się, że za sprawą podnoszenia ciężarów zbyt mocno rozbudują swoją masę mięśniową.
Trening aerobowy powoduje uwalnianie glikokortykosteroidów, w tym kortyzolu, które są katabolicznymi (uwalniającymi energię) hormonami stresu, a więc przeciwdziałają rozwojowi beztłuszczowej masy ciała. Kortyzol sprzyja utrzymaniu glukozy i wspiera pozbywanie się tłuszczu.
Opowiedziałem o zbieraniu siana, bo jest to życiowy przykład tego, jak od początku procesów ewolucji zachowaliśmy wysoką wydolność tlenową, podejmując różne formy aktywności fizycznej, różniące się intensywnością i czasem trwania. Obrazuje on także, jak wydolność beztlenowa jest "doładowywana" w trakcie uprawiania sportów takich jak tenis i piłka nożna, które wymagają powtarzania gwałtownych ruchów przez długi czas.
Dlaczego zatem wmawia się nam, że powinniśmy wykonywać umiarkowany wysiłek fizyczny o stałej intensywności? W zasadzie to dosyć proste. Dokładnie z tego samego powodu wmawia nam się, że dieta wysokowęglowodanowa dostarcza nam energii. Sytuacja wygląda podobnie, gdy lekarze mówią pacjentom, że mają brać ten lub inny lek. Wpływa na to Wielki Przemysł.
Nie da się zbyt wiele zarobić na produkcji i sprzedaży hantli, obciążników i drążków, ale jeśli przekonasz masy, że ćwiczenia aerobowe są koniecznym elementem profilaktyki zdrowotnej, może to przynieść naprawdę ogromne pieniądze.
Zakup bieżni, ruchomych schodków, rowera spinningowego, wioślarza treningowego, orbitreka i innych tego typu przyrządów to koszt kilku lub nawet kilkudziesięciu tysięcy złotych. Ponadto zbudowane są one z wielu ruchomych części, które zużywają się lub psują, przez co często wymagają naprawy.
Nie jest niczym niezwykłym wydanie kilkuset tysięcy złotych na wyposażenie klubu fitness lub sali rehabilitacyjnej w sprzęt do treningu kardio, który raz na kilka lat trzeba będzie wymienić, a jednocześnie nie brakuje sal treningowych, gdzie ciężarki służą latami.
Wobec istnienia tak licznych fabryk produkujących sprzęt do ćwiczeń, które zainwestowały w to ogromne kwoty, istnieje porównywalnie duże zaangażowanie w kreowanie potrzeby wykonywania wysiłku aerobowego. Dowodem na to są liczne magazyny poświęcone fitnessowi i kulturystyce, czasopisma branżowe i kryptoreklamy telewizyjne. Jak myślisz, kto sponsoruje instytuty naukowe i płaci za badania popierające te idee?
Każdy powinien dbać o sprawność fizyczną - to stwierdzenie bezdyskusyjne w sytuacji, gdy dzieci spędzają więcej godzin przed telewizorem lub komputerem niż w szkole. "Organ nieużywany zanika" - to stare powiedzenie jest całkowicie prawdziwe. Powinniśmy ruszać się jak najczęściej, aby zachować zdrowie i zdolność do wykonywania tych czynności, które najbardziej lubimy: od zabaw z dziećmi i wnukami po uprawianie ogródka, granie w tenisa i spacery po parku.
Najistotniejsze nie jest wcale to, aby zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym poprzez wykonywanie ćwiczeń aerobowych, ale to, żeby wybrać taki rodzaj aktywności fizycznej, który korzystnie wpłynie na naszą psychikę i będzie odpowiedni przy naszym trybie życia, jakikolwiek by on nie był. Aby zachować sprawność, należy zbudować ją na solidnych podstawach, którymi są zasady zdrowego życia.
Słuszność takich założeń potwierdzają takie przypadki jak światowej klasy sportowiec, amerykański maratończyk Jim Fixx czy mistrz kulturystyki Lou Barry, którzy w młodym wieku zmarli na atak serca. Nie chodzi tylko o ćwiczenia, ale także o dietę, chodzenie spać o odpowiedniej porze, jakość naszych myśli i oddechu oraz to, jak radzimy sobie z codziennością.
Określ swoje cele
Jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie maratonu, musisz przeznaczyć wiele godzin na bieganie. Jeśli jednak chcesz zrzucić nadwagę, cyklicznie wykonywane, monotonne ćwiczenia kardio to prawdopodobnie jeden z najgorszych sposobów. Czyż nie zdarzyło Ci się widzieć podczas pobytu w klubie fitness ciągle te same osoby, które tydzień w tydzień ćwiczą na tym samym sprzęcie? Czy zauważyłeś także, że ich budowa ciała mimo wielkiego poświęcenia wcale się nie zmienia?
Fenomen ten opisał kanadyjski specjalista treningu siłowego Charles Poliquin. Nadał mu nazwę "syndrom przysadzistego trenera fitness".
Poliquin zaobserwował, że instruktorzy fitness szybko adaptowali się do dużego wysiłku wynikającego z prowadzenia zajęć, zwykle w wymiarze 3 godzin dziennie.
Tyle samo ćwiczą profesjonalni atleci, a mimo to u instruktorów fitness nadal utrzymuje się nieproporcjonalnie wysoki poziom tłuszczu w ciele.
Przyczyną jest to, że organizm to skrajnie zachowawcza maszyna. W toku ewolucji dostęp do jedzenia był zmienny, więc aby przetrwać zarówno w dostatku, jak i w głodzie, nasza psychika stała się bardzo "elastyczna".
Ta "elastyczność" przetrwała do czasów współczesnych i daje o sobie znać właśnie w takich sytuacjach jak regularnie praktykowany wysiłek fizyczny, oparty na monotonnych ruchach (wiosłowanie, pływanie, pedałowanie, bieganie, ćwiczenie na stepie czy orbitreku). Ciało szybko uczy się, jak wykonywać coraz większy wysiłek, zużywając mniej energii.
Zbyt intensywne ćwiczenia aerobowe mogą też powodować różne inne skutki uboczne, w tym zaburzenia równowagi mięśniowej i kontuzje.
Powtarzalność ruchów, zwłaszcza związanych z uderzaniem, takich jak bieganie lub bardzo dynamiczny aerobik, mogą obciążać osłabione rejony ciała, powodując uszkodzenia więzadeł, stawów i ścięgien, złą postawę i ból.
Znajdź swoją częstość akcji serca
Podczas ćwiczeń, zarówno wytrzymałościowych, noś pulsometr, aby utrzymać właściwą wartość częstości akcji serca. Powinna ona wynosić 60-75% maksymalnej wartości przy ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności i 75-90% przy dużej intensywności.
Jeśli chcesz zapewnić sobie większą stymulację aerobową, rób po prostu krótsze okresy odpoczynku, a wtedy stopniowo będzie rosła wydolność tlenowa organizmu.
Jeśli częstość pracy serca zaczyna niebezpiecznie rosnąć, nieznacznie wydłuż okres odpoczynku albo zmniejsz liczbę wykonywanych powtórzeń lub czas przeciążenia.
Kiedy masz mało czasu
Jeśli chciałbyś więcej się ruszać, ale trudno Ci znaleźć czas i zobowiązać się do regularnego wykonywania treningu kardio, pomocne mogą okazać się poniższe rady.
• Parkując samochód, wybieraj jak najdalsze możliwe miejsce. Czasem będzie to oznaczało konieczność przejścia kilkuset dodatkowych metrów.
• Korzystaj z windy i ruchomych schodów jedynie w sytuacji, gdy niesiesz coś ciężkiego. Jeśli pracujesz w wielopiętrowym biurowcu, ta niewielka zmiana spowoduje, że kilka razy dziennie Twoje serce będzie kurczyć się intensywniej.
• Szukaj okazji do tego, aby więcej chodzić kosztem jeżdżenia. Jeśli korzystasz z komunikacji miejskiej, spróbuj wysiadać jeden przystanek wcześniej i resztę drogi pokonywać pieszo.
• Jeśli wykonujesz ćwiczenia kardio, staraj się zachować przynajmniej umiarkowaną intensywność treningu, zgodnie z Twoim poziomem zaawansowania. Twój oddech powinien być przyspieszony, powinieneś czuć, że już lekko brakuje Ci tchu - a nawet, że nie byłbyś w stanie prowadzić normalnej rozmowy.
Wielu ludzi uznaje za trening kardio mało forsowny spacer, podczas którego plotkuje z przyjaciółką, a potem dziwi się, że nie przynosi on rezultatów. Naukowcy określają "umiarkowaną intensywność" jako tempo odpowiadające 100 krokom na minutę. Jeśli zamierzasz poświęcić na aktywność fizyczną 20-30 min, postaraj się, żeby dało to rezultaty, wykonując ćwiczenia zarówno łagodniejsze, jak i energiczne.
Paul Chek rozwija swój nietypowy program holistyczny już od 25 lat, prowadząc praktykę kliniczną w gimnastyce korekcyjnej, treningu zwiększającym wydajność oraz doradztwie integracyjnym. Jest autorem wielu książek i profesjonalnych kursów rozwoju oraz założycielem Instytutu C.H.E.K. w San Diego w stanie Kalifornia i Programu Panowania nad Sukcesem P~P~S. Primal Pattern® to opatentowany system opracowany przez Paula Cheka i wykorzystywany w C.H.E.K. Institute.
