Piłki szwajcarskie to dziś popularny widok w wielu siłowniach. Zwykle jednak nikt ich nie używa. Od czasu do czasu ktoś męczy na nich popularne „brzuszki”. Większość bywalców sal gimnastycznych i klubów fitness nie zdaje sobie wcale sprawy, że ćwiczenia te są zaledwie drobnym ułamkiem bogatej gamy ćwiczeń, które uaktywnią nasze mięśnie, a do tego nadają się do samodzielnego wykonania w domu. Wypróbuj nasz fantastyczny mini-trening obwodowy.
Piłka szwajcarska jest nie tylko sposobem na to, żeby Twoje mięśnie zamieniły się w „sześciopak”. Może Ci pomóc w rozwinięciu wszystkich pierwotnych wzorców ruchowych – tzw. Primal Pattern® – będących podstawą dla Twych późniejszych programów ćwiczeń.
Primal Pattern® to siedem zasadniczych ruchów, które – jak sądzę – były niezbędne do przeżycia w środowisku naturalnym na wczesnym etapie rozwoju naszego gatunku.
Innymi słowy, jeśli ktoś nie potrafił prawidłowo, szybko, skutecznie i bez zastanawiania zrealizować tych siedmiu wzorów szybkiego reagowania, prawdopodobnie nie miał szans na przetrwanie w otoczeniu dzikiej przyrody.
Mimo że nasz obecny styl życia różni się znacząco od trybu życia naszych przodków, zestaw tych siedmiu ruchów wciąż odgrywa kluczową rolę w wykonywaniu codziennych zadań i w unikaniu urazów.
Po 20 latach przygotowywania sportowców i rehabilitowania urazów ortopedycznych – jestem przekonany, że osoba, u której ruchy Primal Pattern® nie zostały wykształcone, w znacznie większym stopniu narażona jest na niebezpieczeństwo urazu, spowodowanego niedostateczną sprawnością motoryczną.
Walk Cycles from Tomas Jech on Vimeo.
Pierwotne wzorce ruchowe Primal Pattern®
Małymi krokami
Baby Walk from LAStone on Vimeo.
Nasz układ nerwowy uczy się nowych ruchów, dzieląc je na mniejsze elementy.
Gdy opanujemy jeden, pomoże nam on w uczeniu się i doskonaleniu kolejnego, aż w naszym repertuarze ruchowym pojawi się nowy program.
Typowym przykładem dzielenia ruchu na części jest proces nauki chodzenia u dzieci.
Wyobraź sobie kogoś rzucającego piłką. Jego ruch rozpoczyna się od wykroku, stanowiącego pierwszy element, dzięki któremu tułów nabiera przyspieszenia, napinając mięśnie skręcające i w ten sposób magazynując w nich energię.
Podobnie dzieje się podczas naciągania gumowej pętli procy.
Ruch skręcający dodawany jest do wykroku jako druga cząstka wzorca rzutu.
Wreszcie, niczym końcówka bicza, wysuwa się ramię. Mamy nim nadać przyspieszenie piłce w ostatniej cząstce ruchowego wzorca rzutu.
Gdy zachodzi potrzeba jednoczesnego wykorzystania kilku cząstek lub wzorców ruchowych, niezdolność do wykonania którejkolwiek z cząstek ruchu prowadzi do przeciążania innych obszarów ciała.
Siedem podstawowych ruchów, które należy opanować:
1. Przysiad
W czasach prehistorycznych mężczyźni i kobiety musieli kucać, by przesuwać ciężkie przedmioty, budować schronienia lub jeść. Dziś wykonujemy przysiady, chociażby podczas siadania na krześle czy na toalecie. Stale też podnosimy ciężkie przedmioty – w pracy lub na siłowni.
2. Skłon
Nasi przodkowie robili skłony podczas budowy schronień, przygotowania pożywienia i podnoszenia przedmiotów. Współcześnie, ruch skłonu najczęściej przydaje się robotnikom budowlanym, pielęgniarkom, rodzicom (podnoszącym dzieci) i graczom w golfa (wybijającym piłkę), potrzebny jest jednak we wszystkich codziennych czynnościach. Jeśli nie potrafisz wykonać go poprawnie, niebezpieczeństwo urazu wzrasta.
3. Wypad
Wypad był podstawowym ruchem pierwotnym, służącym do pokonywania nierównego terenu. Obecnie ruch ten występuje w większości dyscyplin sportowych, a także podczas niektórych prac. Niewłaściwy wypad jest często powodem urazu barku u sportowców wykonujących rzuty. U tych z nas, którzy nie są sportowcami, nieumiejętność jego poprawnego wykonania znacznie zwiększa ryzyko upadku.
4. Odpychanie
Ruch pchający musiał być kluczowym wzorcem przy przesuwaniu ciężkich obiektów podczas budowy schronień lub oczyszczania pola. Znaczenie tego ruchu jest jasne dla wszystkich, którzy kiedykolwiek pracowali w gospodarstwie, gdzie musieli zaganiać zwierzęta do zagród, lecz nawet jeśli popychasz załadowany wózek, który nagle się zatrzyma, jesteś narażony na uraz pleców, o ile Twe mięśnie pchające i stabilizujące nie są należycie zsynchronizowane.
5. Ciągnięcie
Upolowana zwierzyna nie przychodziła sama do chat naszych przodków; trzeba było ją mozolnie przyciągnąć, a to tylko jeden z wielu ciężarów, jakie wymagały ciągnięcia. Dziś taki ruch niezbędny jest zarówno w licznych dyscyplinach sportu, jak i w pracach domowych.
6. Skręt
Możliwe, że ruch skrętny jest najistotniejszym ze wszystkich pierwotnych wzorców ruchowych, gdyż stanowi integralną część niemal każdego innego ruchu. Najczęstszym obecnie powodem uszkodzeń pleców jest ruch, będący połączeniem skrętu i skłonu, jeżeli więc nie umiesz poprawnie realizować skrętu, musisz się go nauczyć, by uniknąć urazów.
7. Chód
Spacer, trucht czy sprint – to wszystko odmiany ruchu, określanego technicznym terminem „chodu”. Nasi przodkowie bez wątpienia wykonywali go we wszystkich trzech wersjach. Takie ćwiczenie, jak przetaczanie boczne w leżeniu tyłem na piłce może zwiększyć stabilność miednicy i tułowia oraz poprawić chód – niezależnie od tego, czy uprawiasz jogging, sprint, czy tylko spacery – także zmniejszyć ryzyko urazów.
Obecnie najczęstszym źródłem uszkodzeń pleców jest ruch, będący połączeniem skrętu i skłonu, jeżeli więc nie umiesz poprawnie go wykonać, musisz się go nauczyć, by uniknąć urazu
Trening z piłką szwajcarską
Paul Chek opracował swe oryginalne, holistyczne podejście do treningu w trakcie 28 lat praktyki klinicznej w dziedzinie ćwiczeń korekcyjnych, przygotowań sportowców wyczynowych oraz doradztwa na temat zintegrowanego stylu życia.
Jest autorem licznych książek i kursów rozwoju zawodowego, jak również założycielem Instytutu C.H.E.K. w San Diego w Kalifornii (www.chekinstitute.com) i twórcą Programu Osiągania Sukcesu P~P~S (www.ppssuccess.com)
Zanim rozpoczniesz trening, zapoznaj się z kilkoma wskazówkami na temat bezpieczeństwa ćwiczeń z piłką szwajcarską:
Po pierwsze, poszukaj piłki z oznaczeniem „anti- burst”; wszystkie inne mogą pęknąć jak balon przy nakłuciu.
Po drugie, zawsze sprawdzaj, czy na piłce i na podłożu do ćwiczeń nie ma ostrych przedmiotów, takich jak żwir, zszywki, pinezki, czy ciernie. Cały Twój zapał do treningu może ulecieć, gdy piłka zostanie przebita.
Po trzecieuważaj, by piłka nie wślizgnęła się pod ciebie, jeżeli więc podłoga jest śliska, używaj maty do ćwiczeń.
Pamiętaj również o właściwej rozgrzewce. Najlepszym sposobem jest wykonanie tego samego ruchu, który zamierzasz ćwiczyć, lecz ze zmniejszoną intensywnością – na przykład, po jednej serii każdego z ćwiczeń, lecz z intensywnością zmniejszoną do 60% lub po prostu z taką, jaką uznasz za łatwą w porównaniu z właściwym treningiem.
Gdy zaczniesz się pocić, będzie wiadomo, że Twoje ciało gotowe jest do ćwiczeń.
Po rozgrzewce odpocznij przez ok. 60 sekund, zanim rozpoczniesz trening przy pełnej intensywności.
Oto kilka popularnych ćwiczeń z piłką szwajcarską, które mogą się okazać prawdziwym wyzwaniem:
1
Pompki
Pompki z piłką szwajcarską mogą być łatwiejsze lub trudniejsze niż te zwykłe, realizowane na podłodze.
Jeśli chcesz je ułatwić, połóż się twarzą w dół z biodrami wspartymi na piłce. Zwiększaj stopień trudności, przesuwając się w przód na rękach i jednocześnie przetaczając piłkę w kierunku stóp.
Bardziej zaawansowana wersja ćwiczenia polega na wykonywaniu pompek z oparciem tylko jednej nogi na piłce.
Podczas ćwiczenia, przy każdym powtórzeniu utrzymuj całe ciało w linii prostej. Jego środkowa część nie powinna zwisać ani wyginać się, a głowa ma leżeć w jednej linii z kręgosłupem – nie zwieszaj jej w dół ani nie unoś, lecz patrz prosto na podłogę.
Zaczynając ćwiczenie, weź głęboki wdech, wciągając pępek, jak przy zapinaniu ciasnych dżinsów. Obniż się na rękach, aż Twój nos znajdzie się tuż nad ziemią.
Pamiętaj o zachowaniu opisanego wyżej ustawienia kręgosłupa. Wydychaj powietrze przez zaciśnięte usta w miarę podnoszenia się do pozycji wyjściowej.
2
Przetaczanie w przód
Zacznij od klęknięcia za piłką i położenia na niej przedramion. Weź wdech i wciągnij pępek.
Przetocz się do przodu jednoczesnym ruchem w biodrach i barkach, lecz tylko tak daleko, jak zdołasz to zrobić przy zachowaniu idealnego ułożenia kręgosłupa.
W żadnym momencie ćwiczenia nie powinieneś odczuwać nacisku w dolnej części pleców, ani opuszczać głowy.
Wytrzymaj pozycję przez zaleconą liczbę sekund, po czym przetocz się z powrotem w tył, jednocześnie wydychając powietrze przez zaciśnięte usta.
W wersji bardziej zaawansowanej – spróbuj przenosić ciężar ciała na jedną nogę podczas przetoczenia w przód, zmieniając nogę przy każdym kolejnym powtórzeniu.
3
Superman
Jest to doskonałe ćwiczenie do treningu równowagi.
Połóż się twarzą w dół na piłce, balansując na czubkach palców rąk i nóg.
Unieś w górę jedną nogę i przeciwległe ramię, utrzymując je równolegle do podłoża.
Ramię powinno być wyciągnięte pod kątem 45º do kręgosłupa, z kciukiem wystawionym w górę, jak u autostopowicza. Poprawi to aktywację mięśni stabilizujących barki. Mięsień pośladkowy także powinien być aktywny.
Wytrzymaj tę pozycję przez 3-10 sekund, a następnie opuść ramię i nogę, równocześnie unosząc przeciwległe ramię i nogę do tej samej pozycji.
Nie pozwól, żeby Twoje plecy nadmiernie się wyginały. Pilnuj też, by głowa pozostawała w jednej linii z kręgosłupem (nie opuszczaj jej ani nie unoś).
Jeśli to ćwiczenie okaże się zbyt łatwe, możesz zwiększyć stopień trudności, wykonując Supermana nawet przez jedną minutę bez opuszczania ramion i nóg na ziemię.
4
4
Unieś biodra i ugnij kolana leżąc na plecach
Połóż się na podłodze, opierając podudzia na piłce i rozkładając ramiona w bok, z dłońmi skierowanymi wewnętrzną stroną ku górze. Unieś biodra, aż utworzą linię prostą ze stopami i barkami. Trzymając biodra w górze, przyciągnij piłkę ku sobie poprzez ugięcie kolan.
Biodra powinny przy tym pozostawać w jednej linii z barkami i kolanami, pośladki nie mogą opadać w dół, stopy zaś powinny być ustawione na piłce równolegle. Powoli wyprostuj nogi, a następnie opuść biodra do pozycji wyjściowej.
Radzimy, by to ćwiczenie poprzedzić rozgrzewką, polegającą na unoszeniu bioder do linii prostej, lecz bez uginania kolan. Jeśli ćwiczenie sprawia Ci zbyt dużą trudność, możesz je ułatwić, przysuwając piłkę bliżej stóp.
Dodatkowym utrudnieniem będzie natomiast opieranie na piłce tylko jednej nogi lub skrzyżowanie ramion na piersiach.
5
Poleż na... piłce!
Być może to ćwiczenie nie wydaje się trudne, lecz pozory często mylą.
Połóż się, opierając na piłce głowę, barki i górną część tułowia.
Wyprostowane ramiona rozłóż na boki, układając dłonie równolegle do podłogi, wewnętrzną stroną ku górze.
Biodra trzymaj uniesione, tak aby Twoje ciało przyjęło pozycję stolika z podparciem.
Wykonując niewielkie kroki w bok, przetocz się na jedną stronę piłki, cały czas utrzymując płaską pozycję „stolika”, w której tułów i ramiona leżą równolegle do podłoża. Nie przechylaj ani nie skręcaj ciała.
Wytrzymaj jedną sekundę, gdy rozwijasz maksymalną siłę, wydłużając czas do 10 sekund, gdy ćwiczysz mięśnie stabilizujące. Powróć na środek piłki i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
Jeśli przetoczysz się wystarczająco daleko w bok, Twoja głowa nie będzie już miała oparcia na piłce. Pamiętaj wtedy, by utrzymywać ją w tej samej pozycji względem reszty ciała, co poprzednio.
Przełknij ślinę, a język sam przybierze optymalną pozycję do ćwiczeń – na górnym podniebieniu, za przednimi zębami – co pomoże w utrzymywaniu szyi we właściwym położeniu.
Trening obwodowy piłką szwajcarską
Teraz, gdy umiesz już wykonywać wszystkie ćwiczenia, chcemy zaproponować Ci krótki, lecz wymagający program, który możesz zastosować jako trening obwodowy.
Po ukończeniu pierwszego ćwiczenia przejdź od razu do następnego.
Po ukończeniu serii wszystkich pięciu ćwiczeń, przez pierwsze dwa lub trzy tygodnie treningu odpoczywaj przez 90 sekund.
Gdy będziesz już w stanie wykonać cztery cykle ćwiczeń i nadal pozostać w dobrej formie, skróć okres odpoczynku do 60 sekund, by trening znów stał się wyzwaniem.
Podczas pierwszego ćwiczenia powinieneś przerwać serię, gdy czujesz, że mógłbyś wykonać jeszcze dwa dodatkowe powtórzenia. Jeśli będziesz ćwiczyć dalej, Twoja forma załamie się, zanim dojdziesz do końca treningu.
Możesz również uzyskać odpowiedni stopień obciążenia lub intensywności ćwiczenia, zmieniając kąt dźwigni ramion i pozycję ciała na piłce.
W kolejnych cyklach powinieneś kończyć serię, gdy czujesz, że możesz zrobić już tylko jedno powtórzenie przed załamaniem optymalnej formy.
Nasze magazyny
