Nasze magazyny
Płaski brzuch
Cały świat dosłownie oszalał na punkcie płaskiego brzucha. Rzadko spotyka się czasopisma o kulturystyce, ćwiczeniach czy urodzie, w których nie byłoby artykułów na temat treningu mięśni brzucha.
W świecie fitnessu niestety do znużenia "eksploatuje" się tzw. brzuszki. Odkryto już wszystkie odmiany brzuszkowych tortur, jakie tylko można sobie wyobrazić, i nadal powstają publikacje na ten temat. Jednak nasze brzuchy wcale nie stają się bardziej płaskie.
Aby uzyskać płaski brzuch przed wyjściem na scenę, kulturyści zwykle uciekają się do ekstremalnych metod, takich jak głodzenie się, stosowanie leków moczopędnych, środków przeczyszczających czy nawet lewatyw w celu opróżnienia narządów i wnętrzności. Jednak nawet one nie zawsze spełniają swoje zadanie.
U przeciętnego kulturysty niższe partie mięśni brzucha nie reagują na próby naprężenia, tak jak ma to miejsce w przypadku innych zawodników. Tymczasem u wielu tancerek wykonujących taniec brzucha mogą się one kurczyć i rozkurczać. Oczywiście ludziom tym z pewnością nie brakuje aktywności fizycznej.
Ze względu na to, że istnieje wiele przyczyn zaburzeń funkcjonowania mięśni brzucha, przedstawiamy krótki instruktaż dotyczący anatomii i fizjologii, a następnie kilka ćwiczeń. Są one o wiele skuteczniejsze niż brzuszki, o ile nasze organy funkcjonują prawidłowo.
Zmiana sposobu połączenia mięśni brzucha z systemem nerwowym wskazuje na wyraźny neurologiczny i anatomiczny podział na ich górne i dolne partie.
Mięśnie brzucha a unerwienie
Większość trenerów fitness jest obecnie przekonana, że nie istnieje podział na wyższe i niższe partie mięśni brzucha. Nic bardziej mylnego.
Grupa mięśni brzucha biegnie od dołu klatki piersiowej aż do kości miednicy w tym do kości łonowej. Po drodze przyłączają do nich nerwy z poszczególnych części kręgosłupa, począwszy od V kręgu piersiowego (Th5, środek pleców) i skończywszy na I kręgu lędźwiowym (L1, dół pleców).
Aby uzyskać płaski brzuch przed wyjściem na scenę, kulturyści zwykle uciekają się do ekstremalnych metod, takich jak głodzenie się, stosowanie leków moczopędnych, środków przeczyszczających czy nawet lewatyw w celu opróżnienia narządów i wnętrzności. Jednak nawet one nie zawsze spełniają swoje zadanie.
Na poziomie pępka zmienia się sposób unerwienia. Powyżej pępka nerwy biegną z poszczególnych kręgów kręgosłupa od Th5 aż do Th11, natomiast począwszy od pępka i poniżej wszystkie mięśnie zasilane są przez nerwy z tylko dwóch poziomów - Th12 i L1. To bardzo ważne, ponieważ zmiana sposobu połączenia mięśni brzucha z systemem nerwowym wskazuje na wyraźny neurologiczny i anatomiczny podział na ich górne i dolne partie. Największe wyzwanie, szczególnie dla kobiet, stanowi takie wyrzeźbienie mięśni dolnych, by stanowiły płaszczyznę.
Kobieca miednica jest szersza i płytsza niż męska, przez co u kobiet obserwuje się większy kąt Q, który sprzyja deformacji kolan ku sobie (koślawość)
Względy funkcjonalne
Kobieca jama brzuszna jest generalnie bardziej obciążona niż męska. Z wielu powodów kobiety mają szerszą, płytszą i bardziej uniesioną miednicę, co umożliwia im rodzenie dzieci. Mają szersze biodra niż mężczyźni, a dolna część ich kręgosłupa jest bardziej podatna na obciążenie grawitacyjne, które może prowadzić do jego skrzywienia. Specyficzna budowa miednicy powoduje, że w przypadku kobiet obserwuje się większy kąt (tzw. kąt Q), który - jeżeli mięśnie brzucha i mięśnie odpowiadające za stabilizację postawy są zbyt słabe - wypycha kolana ku sobie (koślawienie kolan) i pogłębia spłaszczanie stóp.
Budowa miednicy sprawia, że kobieca jama brzuszna jest znacznie bardziej obciążona - przez narządy rodne oraz jelita - niż męska. Nawet poruszanie się wymaga u kobiet większego zaangażowania dolnych partii mięśni brzucha. Właśnie dlatego częściej są one u nich bardziej wypukłe niż u mężczyzn.
Narządy a mięśnie brzucha
Wszystkie narządy ludzkiego ciała są ściśle powiązane z kośćmi, stawami, więzadłami, ścięgnami, mięśniami, gruczołami i ośrodkami nerwowymi z odpowiednio skorelowanych z nimi tkanek.
Każdy z głównych ośrodków nerwowych przewodzi impulsy do określonych organów. Jelito cienkie z górnymi mięśniami brzucha są wspólnie unerwione przez nerwy biegnące z V, VI, VII, VIII i IX kręgu piersiowego (środkowe kręgi piersiowego odcinka kręgosłupa). Z kolei jelito grube jest wspólnie unerwione z dolnymi mięśniami brzucha nerwami biegnącymi od IX kręgu piersiowego aż do III kręgu lędźwiowego (dolna część pleców).
Dieta (również przyjmowane leki), rytm wypróżnień i ogólny stan narządów wewnętrznych mają faktycznie większy wpływ na wygląd i funkcjonowanie mięśni brzucha niż ćwiczenia.
Mózg może mieć problem z odróżnieniem bólu mięśni od bólu narządów, z którymi łączą się one za pomocą nerwów czuciowych z jednego segmentu. Dlatego ból mięśni, naczyń krwionośnych, stawów czy więzadeł często jest odczuwany we wszystkich powiązanych z nimi tkankach.
Zrozumienie tych prawidłowości jest bardzo istotne dla osób, które chcą utrzymać płaski brzuch. Powinny one pamiętać, że dieta (również przyjmowane leki), rytm wypróżnień i ogólny stan narządów wewnętrznych mają faktycznie większy wpływ na wygląd i funkcjonowanie mięśni brzucha niż ćwiczenia.
Nasze mięśnie brzucha funkcjonują prawidłowo, jeśli nasze jelita potrafią radzić sobie z pasożytami, chorobotwórczymi grzybami i bakteriami, a także genetycznie modyfikowaną żywnością, a my unikamy spożywania produktów wysoko przetworzonych, substancji podrażniających jelita, takich jak dodatki do żywności czy pokarmy, na które jesteśmy uczuleni, i regularnie się wypróżniamy. Spełnienie tych warunków w połączeniu z ćwiczeniami gwarantuje uzyskanie płaskiego i znacznie atrakcyjniej wyglądającego brzucha.
Przy wykonywaniu ćwiczeń postępuj według poniższych wskazówek:
- Postaraj się rozpoczynać każdy trening od 4-punktowego wciągania brzucha (ramka 2). Jeśli jesteś w stanie wykonać to ćwiczenie w trzech seriach po dziesięć powtórzeń z jednominutowym odpoczynkiem między nimi i nie czujesz się obolała następnego dnia, jesteś gotowa na przejście do ćwiczenia nr 1 (ramka 3).
- Jeśli odczuwasz ból mięśni brzucha po ostatnim treningu, wstrzymaj się z rozpoczęciem kolejnego.
- Kiedy przejdziesz już do ćwiczenia nr 1, możesz je wykonywać codziennie. Jeśli pojawi się ból, podobnie jak w przypadku wszystkich przedstawionych ćwiczeń, możesz ćwiczyć co drugi dzień bądź poczekać, aż dolegliwości ustąpią.
- Jeśli masz jakiekolwiek problemy z kręgosłupem, przed rozpoczęciem treningów powinnaś skonsultować się ze swoim lekarzem bądź terapeutą.
- Przejdź do kolejnych ćwiczeń (nr 4 i 5), jak tylko będziesz w stanie swobodnie wykonywać ćwiczenie nr 1.
- Nie wykonuj ćwiczeń mięśni brzucha lub pojedynczych ćwiczeń stabilizacyjnych przed lub w trakcie twojego typowego programu treningowego. Powinny one być wykonywane pod koniec treningu.
- Nadwyrężenie grupy mięśni stabilizujących przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności, nawet tak prostego zadania jak grabienie ogródka, znacznie podwyższa ryzyko wystąpienia urazu, gdyż wysiłek ogranicza ich zdolność do wspierania kręgosłupa i kończyn.
- Kiedy będziesz w stanie wykonać trzy serie (po 8-12 powtórzeń) ćwiczenia nr 3 bez uginania nóg, ćwiczenia nie będą ci już potrzebne. Możesz wykonywać je raz na jakiś czas, aby zachować wytrzymałość i koordynację ruchów.
- Postaraj się, aby ćwiczenia stabilizacyjne i wciąganie brzucha towarzyszyły ci podczas wykonywania codziennych czynności, uprawiania sportu i aktywnych form wypoczynku i w pracy, tak aż stanie się to twoim nawykiem.
1) Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha
Stań przy ścianie, tak aby przylegały do niej pięty, pośladki, plecy i głowa. Pomiędzy ścianę a plecy wsuń dłoń, tak by znajdowała się ona na poziomie pępka. Jeśli grubsza część dłoni nie mieści się pomiędzy ścianą a plecami, prawdopodobnie masz spłaszczoną krzywiznę lędźwiowej części kręgosłupa i powinnaś skorzystać z poniższych, nieco odmiennych wskazówek.
- Osoby z wadą postawy o nazwie plecy płaskie powinny położyć się na plecach i podłożyć pod nie dłoń na poziomie pępka, aby zorientować się, jak duża krzywizna tworzy się w ten sposób. Następnie należy szybko podłożyć pod plecy mankiet ciśnieniomierza i pompować, dopóki nie poczuje się, że powstał taki sam łuk jak poprzednio po podłożeniu dłoni. Do wartości wytworzonego w ten sposób ciśnienia należy dodać dodatkowe 30 mmHg. Otrzymuje się w ten sposób wartość ciśnienia wyjściowego. Dzięki takiej regulacji wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha nie będzie pogłębiało prostowania się pleców. Warto wykonywać opisany powyżej test przy ścianie co tydzień i odpowiednio regulować nacisk na mankiet ciśnieniomierza.
Mankiety ciśnieniomierzy i przedłużacze odpowiednie do tego rodzaju ćwiczeń dostępne są na stronie: www.chekinstitute.com
2) 4-punktowe wciąganie brzucha
- Przyjmij pozycję klęczącą, tak aby biodra znajdowały się nad kolanami, ramiona nad dłońmi, a plecy były lekko wyprostowane. Następnie weź głęboki wdech i pozwól, by brzuch opadł w kierunku podłogi.
- Wypuść powietrze i przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, nie zmieniając ułożenia pleców.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak będziesz w stanie (wykorzystując mięsień poprzeczny brzucha).
- Podczas wdechu rozluźnij mięśnie brzucha i powtórz to ćwiczenie 10 razy.
3) Ćwiczenia dolnych partii mięśni brzucha - ćwiczenie nr 1
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy ułóż płasko na podłodze.
- Pod dół pleców, tuż poniżej pępka, podłóż mankiet ciśnieniomierza.
- Napompuj go do wartości 40 mmHg.
- Wypuść powietrze, a następnie przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i delikatnie zwiększ nacisk na mankiet, unosząc kość ogonową w kierunku sufitu, aż ciśnieniomierz wskaże wartość 70 mmHg.
- Pozostań w tej pozycji tak długo, jak będziesz w stanie, po 10 sekundach odpoczywaj przez kolejne 10 sekund.
- Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
- Utrzymując siłę nacisku 70 mmHg, postaraj się rozluźnić całe ciało - szczękę, kark, ramiona, tułów i nogi.
4) Ćwiczenia dolnych partii mięśni brzucha - ćwiczenie nr 2
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy ułóż płasko na podłodze.
- Pod dół pleców, tuż poniżej pępka, podłóż mankiet ciśnieniomierza.
- Napompuj go do wartości 40 mmHg.
- Wypuść powietrze, a następnie przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i delikatnie zwiększ nacisk na mankiet, unosząc kość ogonową w kierunku sufitu, aż ciśnieniomierz wskaże wartość 70 mmHg.
- Unieś jedną stopę, tak by udo było położone prostopadle do podłogi, nie zwiększając ani nie zmniejszając nacisku na mankiet o więcej niż 5 mmHg.
- Opuść stopę na podłogę i powtórz ten sam ruch drugą nogą.
- Powtórz to ćwiczenie 12-20 razy, wykonując ruchy naprzemienne, raz jedną, raz drugą nogą.
- Jeśli utrzymanie wartości ciśnienia 70 mmHg sprawia ci trudność, spróbuj poruszać nogami mniej energicznie.
- Kiedy nabierzesz wprawy, prostuj podnoszoną nogę, aby zwiększyć wysiłek.
Uwaga: Kiedy będziesz w stanie wykonać trzy serie tego ćwiczenia, przejdź do wariantu z dwiema uniesionymi stopami i opuszczaj raz jedną, raz drugą nogę. Należy tak poruszać nogami, aby wartość siły nacisku na mankiet utrzymywała się w zakresie 65-75 mmHg (±5 mmHg w przypadku osób z płaskimi plecami).
5) Ćwiczenia dolnych partii mięśni brzucha - ćwiczenie nr 3
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, a stopy ułóż płasko na podłodze.
- Pod dół pleców, tuż poniżej pępka, podłóż mankiet ciśnieniomierza.
- Napompuj go do wartości 40 mmHg.
- Unieś obie ugięte w kolanach nogi, tak by uda ułożyły się prostopadle do podłogi. Ciśnieniomierz powinien wskazywać wartość 70 mmHg.
- Wypuść powietrze, a następnie przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i powoli opuszczaj raz jedną, raz drugą nogę, utrzymując siłę nacisku o wartości 70 mmHg (±5 mmHg).
- Unieś nogi jak w pozycji wyjściowej, a następnie powtórz to ćwiczenie 12-20 razy.
- Jeśli utrzymanie wartości ciśnienia 70 mmHg sprawia ci trudność, spróbuj poruszać nogami mniej energicznie.
- Kiedy już nabierzesz wprawy, prostuj nogi, aby zwiększyć wysiłek, lub opuszczaj je w tym samym czasie.
- Pamiętaj o rozluźnieniu całego ciała.
Paul Chek - specjalista w dziedzinie zdrowia i terapii nerwowo-mięśniowej, który cieszy się międzynarodowym uznaniem, założyciel Instytutu C.H.E.K w kalifornijskim mieście Vista, ceniony konsultant organizacji sportowych. Informacje na temat jego nagrań, filmów, książek, kursów, seminariów, kursów certyfikacyjnych lub prywatnych konsultacji można znaleźć na stronie: www.chekinstitute.com.
Bibliografia
- How to Eat, Move and Be Healthy! Chek P. San Diego, CA: C.H.E.K Institute, 2004 (www.chekinstitute.com) Human Embryology & Teratology, 2nd edn. O’Rahilly RR, Müller F. New York: Wiley-Liss, 1996 (ISBN: 0471133515)
