Nasze magazyny
Musimy się ruszać, zwłaszcza gdy się starzejemy, ale – aby zachować zdrowie – nie musimy osiągać mitycznego poziomu 10 tys. kroków dziennie. Naukowcy odkryli, że codzienne wykonywanie zaledwie 3,6 tys. kroków do ukończenia 60. r.ż. wystarczy, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia niewydolności serca o 26%.
Zespół kierowany przez Michaela J. LaMonte’a z Uniwersytetu w Buffalo w USA monitorował wpływ chodzenia na grupę 6 tys. kobiet w wieku 63-99 lat1. Odkrył, że na każde 90 min, które spędzały w pozycji siedzącej, przypadał wzrost ryzyka wystąpienia niewydolności serca o 17%. Efekt ten cofała jednak lekka aktywność fizyczna, taka jak domowe obowiązki czy opieka nad kimś. Umiarkowany wysiłek obejmował chodzenie w normalnym tempie, wchodzenie po schodach lub prace w ogrodzie.
Inni badacze odkryli, że korzyści zdrowotne zwiększają nieco dłuższe spacery. Wykonywanie 10 tys. kroków dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 39%, a rozwoju chorób układu krążenia o 21% – twierdzi zespół kierowany przez australijskich naukowców z Uniwersytetu w Sydney, który zbadał poziom aktywności fizycznej ok. 72 tys. ochotników w średnim wieku 61 lat2.
Średni czas spędzany na siedzeniu lub spaniu wynosił ok. 10 godzin dziennie. Naukowcy obliczyli, że – aby przeciwdziałać godzinom spędzonym w trybie siedzącym – optymalna liczba kroków do wykonania każdego dnia powinna mieścić się w przedziale 9-10 tys., ale zauważyli, że uczestnicy odnieśli połowę tych korzyści po przejściu nieco ponad 4 tys. kroków.
Nie trzeba chodzić nawet tyle, aby odnieść korzyści zdrowotne – wynika z innego badania, które przeprowadził zespół z Londyńskiej Szkoły Ekonomii. Naukowcy szacują, że wykonywanie zaledwie 5 tys. kroków 3 razy w tygodniu wystarczy, by żyć dłużej i ustrzec się przed szpitalem3. Badacze przeszukali bazę danych ubezpieczyciela zdrowotnego – firmy Vitality, która śledziła zachowanie ok. 1 mln osób objętych jej programem zdrowotnym.
Na codziennym pokonywaniu nieco większych odległości szczególnie skorzystały osoby powyżej 65 lat. W przypadku tych, które wykonywały 7,5 tys. kroków 3 razy lub więcej w tygodniu, ryzyko przedwczesnej śmierci zmniejszyło się o połowę.
Młodsi uczestnicy w wieku 45-65 lat również odnieśli korzyści. Prawdopodobieństwo przedwczesnego zgonu spadło w ich przypadku o 38%. Ogólnie rzecz biorąc, wykonywanie 5 tys. kroków 3 razy w tygodniu wydłuża życie mężczyzny o ok. 2,5 roku, a kobiety o 3 lata.
Punktem zwrotnym wydaje się cel 7,5 tys. kroków – ponad nim wszelkie korzyści zdrowotne narastały. W przypadku osób, które wykonują 10 tys. kroków 3 razy w tygodniu przez 3 lata, ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 zmniejsza się nawet o 41%. Jeśli pokona się ten dystans 4 razy w tygodniu, prawdopodobieństwo spadnie o 57%. Jeśli masz już cukrzycę, 5 tys. kroków 3 razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 40%.
Chodzenie 3 razy w tygodniu
- 5 tys. kroków to redukcja ryzyka przedwczesnej śmierci o 40%, a w przypadku diabetyków wydłużenie życia o 2-3 lat,
- 7 tys. to redukcja ryzyka przedwczesnej śmierci o 38-50%.
Chodzenie codziennie:
- 3 tys. kroków to redukcja ryzyka wystąpienia niewydolności serca o 26%,
- 4 tys. kroków to redukcja ryzyka przedwczesnego zgonu o 18%, a wystąpienia chorób układu krążenia o 10%,
- 10 tys. kroków to redukcja ryzyka przedwczesnej śmierci o 39%, a wystąpienia chorób układu krążenia o 21%.
- JAMA Cardiol, 2024; 9(4): 336–345
- Br J Sports Med, 2024; 58(5):261–268
- Vitality, “Walking 5,000 Steps Three Times per Week Could Save the NHS £15 Billion,” March 12, 2024, vitality.co.uk
