Jak spacerować naprawdę zdrowo?

Jakie korzyści daje nam spacerowanie?

Czas spędzony wśród zie­leni to balsam dla ludzkiej psychiki: poprawia nastrój, zmniejsza poziom stresu, wycisza i oczyszcza umysł z negatywnych emocji. Jednocześnie tereny zielone zapewniają możliwo­ści do rozmaitych form aktywności fizycznej, w tym spacerowania¹. Spacerowanie niezależnie od oto­czenia, tempa oraz naszego wie­ku dotlenia organizm, poprawia ukrwienie i oznacza wiele innych korzyści zdrowotnych. Maszero­wanie czy nawet spokojna prze­chadzka przeciwdziałają chorobom cywilizacyjnym takim jak otyłość, miażdżyca oraz cukrzyca: zużywają energię, angażują mięśnie szkieleto­we, zwiększają wytrzymałość kości, korzystnie wpływają na metabolizm lipoprotein oraz poziom cukru we krwi.

Regularne chodzenie raźnym krokiem pozwala rozwinąć i utrzymać lepszą kondycję fizyczną, pod warunkiem, że w trakcie tej aktywności tętno wzro­śnie do 70% tętna maksymalnego. Swoje szacunkowe tętno maksymalne możesz obliczyć odejmując swój wiek w latach od 220². Ponadto taki szybki spacer poprawia wytrzymałość, wydolność sercowo-naczyniową, wzmacnia mię­śnie nóg oraz tułowia, a także pozwala zachować elastyczność stawów oraz wypracować prawidłową postawę ciała³.

Co to nordic walking?

Nordic walking (chodzenie z kijkami) to sport znany od stulecia: został opra­cowany w latach 20. XX w. w Finlandii jako całoroczny trening dla narciarzy biegowych. Mimo niezliczonych zalet dopiero 2 dekady temu rozprzestrzenił się w całej Europie, a obecnie dotarł również na pozostałe kontynenty.

Nordic walking to, podobnie jak spa­cer, prosta forma aktywności fizycznej, którą może uprawiać niemal każdy, wszędzie i niemal o każdej porze roku. Pozornie od szybkiego marszu różni się jedynie wykorzystaniem specjalnie zaprojektowanych kijków. To właśnie dzięki nim nordic walking angażuje nie tylko nogi, ale także mięśnie brzucha, pleców, górnej części tułowia oraz ra­mion, natomiast odciąża kręgosłup oraz stawy kończyn dolnych. W ten sposób w wysiłku bierze udział ok. 90% mię­śni naszego ciała, tymczasem podczas maszerowania w podobnym tempie zaangażowanych jest ich jedynie 50%⁴.

Zalety nordic walking

Wyniki 16 długoterminowych kon­trolowanych badań klinicznych, któ­rym poddano łącznie 1 062 osób, oraz 11 krótkoterminowych doświadczeń obserwacyjnych z udziałem 831 pacjen­tów, opublikowane w Amerykańskim Dzienniku Medycyny Prewencyjnej, ob­razują ogrom korzyści, jakie daje nordic walking. Podczas półgodzinnego marszu z kijkami zużywamy o 20-40% więcej energii i 17% więcej tlenu w porówna­niu z maszerowaniem w tym samym tempie. Odnotowano także większą redukcję tkanki tłuszczowej, masy cia­ła oraz obwodu talii, większy spadek przeciętnego tętna spoczynkowego, a jednocześnie wyższy wzrost wytrzy­małości, wydolności oraz równowagi dynamicznej. We krwi pacjentów upra­wiających nordic walking stwierdzono większy spadek poziomu lipoprotein o małej gęstości i trójglicerydów oraz wzrost poziomu lipoprotein o dużej gęstości. Okazało się, iż tętno podczas uprawiania nordic walkingu wzrasta do porównywalnego poziomu jak pod­czas biegu z prędkością większą o 1/3.

Wykazano, iż nordic walking może zostać bezpiecznie i z korzyścią włą­czony do codziennego życia pacjen­tów cierpiących na cukrzycę, otyłość, fibromialgię, nowotwory, schorzenia płuc, serca i układu krążenia, chorobę Parkinsona oraz depresję, jak również osób w podeszłym wieku. Stwier­dzono, iż maszerowanie z kijkami to kilkunastokrotnie mniejsze ryzyko urazów niż jogging, koszykówka czy squash. Nordic walking został uznany za ważny element profilaktyki cu­krzycy, otyłości, osteoporozy, chorób stawów i układu krążenia, a także rehabilitacji kardiologicznej, orto­pedycznej oraz psychiatrycznej⁵. Badania powtarzane wielokrotnie w różnych krajach świata dowodzą, iż regularne uprawianie nordic walkingu wzmacnia siłę i wytrzymałość mięśni całego ciała, poprawia koordynację i motorykę, buduje odporność, dotlenie­nia cały organizm, usprawnia krążenie krwi i stabilizuje ciśnienie tętnicze⁶.

W jaki sposób dobrać odpowiednie kijki?

Aby w pełni wykorzystać zdrowotny potencjał nordic walkingu, trzeba upra­wiać ten sport w prawidłowy sposób. Duże znaczenie ma prawidłowa technika chodu oraz odpowiednie ustawienie kijków. W czasie treningu kończyny powinny poruszać się naprzemien­nie. Od razu po wbiciu kija w podłoże należy wyprostować staw łokciowy, a po odepchnięciu lekko poluźnić chwyt, jakim trzymamy rączkę kijka⁷. Ważny jest dobór odpowiednich kijków do nordic walkingu. Powinny być lekkie i elastyczne, a przy tym zapewniać stabilne podparcie, łatwą zmianę kierunku oraz amortyzację. Specjaliści polecają kije wykonywane z mieszanki włókna szklanego i wę­glowego. Optymalna długość powinna wynosić ok. 65% wzrostu użytkownika. Aby od początku utrwalić sobie prawidłowe nawyki i wypracować właściwą technikę maszerowania z kij­kami, na pierwsze wyjścia warto wy­brać się w towarzystwie instruktora.

Co to takiego sylwoterapia?

Spacer spacerem, ale wróćmy do natury – dosłownie i w przenośni. Przebywanie wśród drzew jako forma terapii zyskuje coraz większą społeczną popularność oraz aprobatę środowisk naukowych na całym świecie. Forest therapy, w Polsce nazywana sylwoterapią lub drzewo terapią, to holistyczna metoda wspomagania procesu rekonwalescencji i rehabilitacji. Ma na celu pobudzenie organizmu do samoleczenia poprzez przebywanie w środowisku leśnym. Sylwoterapia jest praktykowana zarówno dla poprawy kondycji psy­chicznej, m.in. w leczeniu depresji, zaburzeń związanych ze stresem oraz starzeniem się organizmu, jak i dla polepszenia ogólnego stanu zdro­wia fizycznego. Kojący widok żywej zieleni, szum drzew i śpiew ptaków to lekarstwo dla duszy, natomiast spa­cery po lesie dają okazję do ruchu⁸.

Do drzew najwydajniejszych pod tym względem i rosnących w naszej strefie klimatycznej należą buk pospolity, klon oraz robinia akacjowa, które w przeli­czeniu na 1 m2 powierzchni liści produ­kują 1,1 kg tlenu na dobę, tuż za nimi plasują się dąb (0,8 kg tlenu/doba), lipa i jesion (0,7 kg). Nie do przecenienia są zimozielone drzewa iglaste, takie jak sosna, świerk i jodła, które wy­dajnie wytwarzają tlen również zimą, podczas gdy gatunki liściaste trwają w letargu, prezentując nagie gałęzie.

Jakie korzyści daje sylwoterapia?

Drzewa transpirują, czyli wyparowują wodę z powierzchni liści oraz zielonych pę­dów i w ten sposób nawilżają powietrze oraz obniżają lokalną temperaturę o kil­ka stopni. W upalny, letni dzień jedno dorosłe drzewo może wytranspirować do 450 l wody dziennie, zaś jeden hek­tar lasu liściastego wydziela w postaci pary wodnej 50 m3 wody rocznie. Jed­nocześnie drzewa oczyszczają atmosferę z pyłów oraz pochłaniają i neutralizują toksyny, m.in. tlenki siarki oraz metale ciężkie.

Powietrze wokół drzew jest nasy­cone olejkami eterycznymi. Te lotne wydzieliny zapewniają holistyczną aromaterapię: ich zapach poprawia na­strój i dodaje energii, ponadto zawierają tzw. fitoncydy, czyli roślinne substancje o działaniu antybakteryjnym, grzy­bobójczym oraz przeciwwirusowym, wspierające i stymulujące ludzki układ immunologiczny. Strefa w promieniu 3-5 m wokół brzóz czy sosen jest wolna od bakterii.

Najsilniejsze właściwo­ści mają olejki eteryczne;

• czeremchy,
• modrzewia,
• jarzębiny,
• świerku, jodły,
• sosny,
• brzozy,
• buka 
• jałowca⁹.

Leśna terapia w Polsce i na świecie Według stanu z dnia 31 grudnia 2021 r. lasy na terenie Polski zajmowały obszar 9264,7 tys. ha, czyli 29,6% po­wierzchni kraju, z czego 80,7% sta­nowiły lasy publiczne, do których każdy z nas ma niemal nieograniczony wstęp¹⁰. Malownicze parki narodowe i krajobrazowe, „zwykłe” lasy gminne i miejskie z coraz lepszą turystyczną infrastrukturą – niewątpliwie w naszym kraju jest gdzie spacerować, zwłasz­cza jeśli doliczyć do tego duże parki miejskie, stanowiące całkiem niezłą namiastkę prawdziwych lasów. Mamy do dyspozycji setki kilometrów szlaków turystycznych, ścieżek tematycznych i klasycznych leśnych duktów, a ich walory opiewają liczne przewodniki i kampanie społeczne. Mimo to w Polsce prozdrowotne właściwości przebywa­nia wśród drzew są nadal niedoceniane i w powszechnej świadomości zali­czane do medycyny alternatywnej.

Czym jest Shinrin-yoku?

Tymczasem w krajach Azji jedność człowieka z przyrodą jest od tysiącleci uznawana za niepodważalny fakt. Japoń­czycy podeszli do sprawy naukowo: już w 1982 r. Japońska Agencja Leśna zaczę­ła promować spędzanie czasu wolnego w lesie jako skuteczne narzędzie walki ze stresem. Od 2004 r. w Kraju Kwitną­cej Wiśni prowadzone są interdyscypli­narne badania dokumentujące wpływ środowiska leśnego na ludzkie zdrowie.

Tamtejszą wersją sylwoterapii jest shinrin-yoku, w dosłownym tłumacze­niu kąpiel leśna, uznawana za nową dziedzinę na pograniczu medycyny alternatywnej, środowiskowej oraz pre­wencyjnej. Shinrin-yoku to coś więcej niż zwykły spacer po lesie. To sztuka świadomego zanurzania się w atmos­ferze natury, łącząca w sobie umiarko­wany wysiłek fizyczny, medytację oraz terapeutyczne działanie środowiska leśnego. Na czas zażywania leśnej kąpieli należy dosłownie odciąć się od problemów zewnętrznego świata, pozbyć się telefonu, aparatu fotogra­ficznego, słuchawek i innych zdobyczy cywilizacji, które mogłyby rozpraszać naszą uwagę. Tylko pełna koncentra­cja zmysłów pozwala rozkoszować się wszystkimi zapachami, dźwiękami i widokami, jakie oferuje nam prze­bywanie blisko natury, doświadczać smaku leśnych owoców i chropowatości kory drzew oraz pełną piersią wdychać powietrze wysycone tlenem, wilgo­cią, jonami i olejkami eterycznymi¹¹.

Jak działają kąpiele leśne?

Wyniki dotychczasowych prac badawczych nie pozostawiają naj­mniejszych wątpliwości co do lecz­niczego działania shinrin-yoku. Leśna kąpiel wpływa dobroczynnie zarówno na fizyczne, jak i psychiczne funkcje organizmu. Podnosi poziom wewnątrzkomórkowych białek przeciw­nowotworowych oraz zwiększa aktyw­ność tzw. komórek NK (natural killer), komórek układu odpornościowego będących ważnym składnikiem prze­ciwzakaźnej i przeciwnowotworowej odporności nieswoistej¹². Obniża tętno oraz ciśnienie krwi, więc stanowi ważny element profilaktyki nadciśnienia oraz chorób serca. U osób praktykujących leśne kąpiele stwierdzono redukcję po­ziomu adrenaliny i noradrenaliny w mo­czu, kortyzolu w ślinie oraz surowicy krwi, czyli spadek ogólnej zawartości hormonów stresu¹³.

Jednocześnie w su­rowicy wzrasta poziom adiponektyny, związku o działaniu przeciwzapalnym, przeciwmiażdżycowym, zwiększającego wrażliwość na insulinę¹⁴. W surowicy odnotowano ponadto wyższą zawartość siarczanu dehydroepiandrosteronu (DHEA-S), prekursora hormonów płcio­wych, nazywanego czasem hormonem młodości. DHEA-S zapewnia utrzyma­nie libido i potencji, wspomaga spa­lanie tkanki tłuszczowej i utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz zwiększa efektywność układu odpornościowego.

Shinrin-yoku poprzez zwiększenie aktywności nerwów przywspółczulnych i zmniejszenie aktywności nerwów współczulnych stabilizuje równowagę autonomicznego układu nerwowego¹⁵. Efekty utrzymują się jeszcze długo po powrocie do domu. Osoby regu­larnie praktykujące shinrin-yoku nie mają problemów z zasypianiem, śpią spokojnie i budzą się wypoczęte. Wy­niki testu Profilu Nastroju (POMS, Pro­file of. Mood State), któremu poddano uczestników badań, dowodzą, iż leśna kąpiel i kontakt z naturą oczyszcza umysł z negatywnych emocji. Test ocenia aktualne samopoczu­cie według 6 parametrów.

U pacjentów uprawiających shinrin-yoku stwier­dzono niski poziom przygnębienia, napięcia, gniewu i znużenia, natomiast wysoki poziom wigoru oraz życzliwo­ści¹⁶. W Japonii shinrin-yoku uznano za cenny element procesu rehabilitacji wielu schorzeń i urazów, a także po­tencjalnie cenny element profilaktyki covid-19 poprzez wzmacnianie odporno­ści i redukcję napięcia psychicznego¹⁷.

Dobra wiadomość dla mieszkańców miast, którzy mają utrudniony dostęp do prawdziwego lasu: nawet shinrin­-yoku uprawiane w parku miejskim korzystnie wpływa na zdrowie. Obec­nie idea leśnej kąpieli szybko zyskuje światową popularność, za skuteczną metodę wsparcia dla osób cierpiących z powodu dolegliwości fizycznych lub psychicznych zostało oficjalnie uznane m.in. w Kanadzie, Finlandii, Szwecji i wielu krajach Europy Zachodniej¹⁸.

Dogtrekking, czyli spacer na 6 nogach

Przyjemność czerpana z przechadzki ze swoim czworonożnym przyjacielem jest dobrze znana właścicielom psów. Obecnie ta forma aktywności na świe­żym powietrzu zyskała oficjalną nazwę dogtrekkingu, a specjaliści z różnych dziedzin raz po raz przedstawiają ko­lejne dowody na poparcie jej licznych walorów. Jedną z głównych zalet dog­trekkingu, a jednocześnie swego rodzaju utrudnieniem, jest konieczność współ­pracy ze zwierzęciem odbywającej się na odpowiednich zasadach. Priorytetem powinna być troska o psa, dlatego z wy­jątkiem kilkuminutowych przechadzek bezwzględnie należy mieć ze sobą wodę dla zwierzęcia, a przy wielogodzinnych także karmę. Podczas mroźnej pogody krótkowłosy czworonóg powinien być ubrany w ciepły kombinezon. To nie to samo co dekoracyjne psie ubranka!

Profesjonalni dogtrekkerzy, odby­wający długie, niekiedy wielodniowe wędrówki z psem, muszą mieć kilka przydatnych akcesoriów. Tradycyjną psią obrożę powinny zastąpić szel­ki, a zwykłą smycz specjalna linka z amortyzatorem, który ogranicza szarpnięcia. Opiekun powinien założyć pas biodrowy, do którego przyczepia się amortyzator. Planując wędrówkę po trudnym terenie, na przykład po gó­rach, warto założyć psu specjalne buty chroniące przed urazami i otarciami.

Dogtrekking można uprawiać indy­widualnie lub zbiorowo, organizowane są ponadto rozmaite rajdy, imprezy i zawody dogtrekkingowe. Ich uczest­nicy maszerują z psami na odległych dystansach, których długość waha się od kilku do nawet 100 km. Jak dotąd największą popularnością cieszą się jednak tradycyjne, typowo turystyczne spacery, bez ustalonego limitu czasu, odległości czy nawet celu. Poruszając się w tempie dogodnym zarówno dla nas, jak i dla psa, można jednocze­śnie podziwiać przyrodę, poznawać okolicę, nowych ludzi lub zacieśniać więzy z rodziną i przyjaciółmi¹⁹.

Jakie korzyści dale dogtrekking?

Dogtrekking oprócz aktywności fizycznej i okazji do przebywania na świeżym powietrzu daje możliwość bezpośredniego kontaktu ze zwierzę­ciem. Bliskość psa sama w sobie jest rodzajem terapii. Poprawia nastrój, kształtuje i rozwija umiejętności oka­zywania emocji oraz uczuć, uczy nas empatii i zaufania do drugiej istoty. Może również redukować poziom stre­su, ból, zmęczenie, niepokój, strach, poczucie izolacji czy samotności²⁰. Spacerowanie z psem ma pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie niezależnie od grupy wiekowej. Jest szczególnie polecane osobom w pode­szłym wieku oraz niepełnosprawnym, jako zachęta do aktywności fizycznej i otwarcia się na otaczający świat²¹.