Stres: 6 sposobów na obniżenie nadmiernego napięcia

1. Kontroluj swoje myśli za pomocą technik umysłowych

Liczne dowody potwierdzają, że różnorodne techniki medytacyjne i umysłowe mogą być wysoce skuteczne w zmianie naszej reakcji na zdarzenia, które zazwyczaj wywoływałyby u nas głęboki stres. Jedną z przynoszących najlepsze efekty jest medytacja Kundalini Jogi. W pewnym małym badaniu już po 3 miesiącach grupa praktykująca tę metodę wykazała większą poprawę nastroju, obniżenie poziomu stresu i zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych niż uczestnicy stosujący techniki relaksacyjne. Co więcej, poprawa ta była wciąż widoczna nawet w chwili zakończenia badania, 15 miesięcy później⁶.

Medytacja transcendentalna (TM), oparta na mantrach technika medytacyjna, to kolejna skuteczna metoda zmniejszania stresu, pomagająca nawet wydłużyć życie. Według zbiorczych danych z 2 randomizowanych badań z grupą kontrolną, obejmujących 202 pacjentów z wysokim ryzykiem wystąpienia w pełni rozwiniętego nadciśnienia tętniczego, osoby praktykujące medytację transcendentalną w blisko 19-letnim okresie obserwacji wykazywały o 23% wyższy odsetek przeżycia, o 30% niższy odsetek śmiertelnych chorób serca i o 49% niższy odsetek zgonów z powodu raka. Badacze stwiedzili w podsumowaniu, że głównym powodem długowieczności i dobrego zdrowia tych pacjentów było obniżające stres podejście, jakie wykształca medytacja transcendentalna⁷.

Inną skuteczną techniką jest medytacja uważności (mindfulness) - dyscyplina, którą już 1000 lat p.n.e. zalecał Siakjamuni (Gautama Siddharta), twórca współczesnego buddyzmu. Należy w niej zachowywać jasną świadomość tego, co dzieje się w każdym momencie wewnątrz i na zewnątrz nas, nie zabarwiając swej interpretacji emocjami lub zaangażowaniem w to, co dzieje się "gdzieś indziej".

Medytacja uważności jest czymś więcej niż tylko koncentracją, ponieważ wymaga kontrolowania ogniska koncentracji i skupiania się na chwili obecnej. W miarę nabywania praktyki uczysz się uciszać ciągły wewnętrzny zgiełk umysłu i nabywasz zdolności koncentrowania się na doznaniach zmysłowych, nawet tych najbardziej przyziemnych, jak np. zjadanie płatków śniadaniowych.

W przeglądzie 3 technik związanych z buddyzmem - medytacji uważności (MBSR), behawioralnej terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT) i medytacji Zen - badania wykazały, że techniki MBSR i MBCT są w stanie zmniejszać depresję i lęk, a także "obniżać ogólne dolegliwości psychiczne". Naukowcy stwierdzili również, że MBSR i medytacja Zen "odgrywają rolę w leczeniu bólu"⁸.

Medytacja uważności pomogła też w usunięciu fizycznych i psychicznych objawów depresji u 91 kobiet cierpiących na fibromialgię, co odnotowano po zakończeniu trwającego 8 tygodni badania⁹. Z kolei w zbiorczej analizie 7 badań metoda ta najwyraźniej pomagała uczestnikom poprawić jakość snu, gdyż ułatwiała im "samodzielne kontrolowanie i przeformułowanie niepokojących i natrętnych myśli"¹⁰. MBCT okazała się równie skuteczna w badaniu obejmującym 11 pacjentów z uogólnionymi zaburzeniami lękowymi, z których wszyscy pod koniec cyklu leczenia odczuli wybitne obniżenie poziomu lęku, zmartwień, depresji i wahań nastroju¹¹.

Innym skutecznym sposobem redukcji stresu są sterowane wyobrażenia. Technikę tę przetestowano na 176 osobach, a naukowcy stwierdzili, że była ona najskuteczniejsza u tych najbardziej w niej zaawansowanych¹². Do podobnych wniosków doprowadziło inne badanie, tym razem obejmujące 148 uczestników. Także i w tym przypadku technika sterowanych wyobrażeń przyniosła najlepsze rezultaty u tych, którzy mieli z nią więcej doświadczenia i lepiej radzili sobie z tą metodą¹³.

Pomocny może być nawet trening biofeedback z zastosowaniem rozluźnienia mięśni. Chociaż nie zdołał on obniżyć odczuwanego poziomu stresu u kobiet, które praktykowały go przez 8 tygodni, zredukował fizjologiczne objawy stresu, takie jak szybkie tętno, podwyższone ciśnienie krwi i napięcie mięśni¹⁴.

2. Poczuj swą fizyczność

Dotyk to kolejny prosty i skuteczny sposób obniżania stresu. Osoby, które w dzieciństwie były często przytulane przez rodziców, są w stanie lepiej radzić sobie ze stresem w wieku dorosłym¹⁵. Możliwe, że ma to związek z uwalnianiem oksytocyny - nonapeptydowego hormonu, który może obniżać poziom stresu, a także ciśnienie krwi i poziom kortyzolu. Uwalnianie oksytocyny stymulowane jest przez dotyk, ale też pozytywne nastawienie do świata oraz poczucie ciepła i empatii wobec innych¹⁶.

Terapia masażem jest wysoce skutecznym sposobem usuwania stresu, przewyższającym nawet sterowaną relaksację. Obydwie metody przetestowano w grupie 54 osób w wieku 60 lat lub starszych. Przez 4 tygodnie, 2 razy w tygodniu przez 50 min uczestnicy poddawali się masażowi - szwedzkiemu, neuromięśniowemu i mięśniowo-powięziowemu - albo też sterowanej relaksacji, obejmującej wizualizację i rozluźnienie mięśni. Na koniec badania grupa masażu odnotowała znaczną poprawę pod względem poziomu lęku, depresji, witalności i ogólnego zdrowia w porównaniu do grupy relaksacji¹⁷.

Dobrze działa również masaż łagodnym dotykiem, co udowodniono, testując go na 147 uczestnikach z "problemami psychologicznymi". Już po 4 sesjach leczniczych wszyscy odczuli znaczącą poprawę pod względem poziomu stresu, lęku i depresji¹⁸.

Inną techniką jest dotyk serca (Heart Touch), który uczy, jak stać się świadomym własnych myśli i odczuć, a za pomocą dotyku redukować wytwarzany przez nie stres. Skuteczność tej metody sprawdzono na 58 pielęgniarkach, które praktykowały ją przez miesiąc. Ich rezultaty porównano z grupą 40 pielęgniarek, które nie stosowały tej techniki. Kobiety praktykujące dotyk serca zgłaszały znaczną poprawę w kategoriach poziomu stresu, dobrego samopoczucia duchowego i odporności¹⁹.

Nie musisz jednak martwić się, jeśli te konkretne metody są niedostępne. Nawet tak prosty zabieg, jak 15 min masażu pleców raz w tygodniu może zmniejszyć stres i lęk.

Gdy do programu takiego właśnie prostego masażu zrekrutowano 60 pielęgniarek, po upływie 5 tygodni odczuły one znaczące obniżenie stresu i lęku, podczas gdy w grupie kontrolnej poziomy te wzrosły²⁰.

Samodzielne wykonanie masażu może być równie skuteczne, jak zatrudnienie do tego innej osoby. W badaniu obejmującym 46 kobiet sprawdzono skuteczność samodzielnego masażu stóp z wykorzystaniem refleksologii. Uczestniczki masowały własne stopy przez 6 tygodni, a po upływie tego czasu badacze odnotowali "statystycznie znaczące" zmniejszenie depresji, odczuwanego stresu i skurczowego ciśnienia krwi, wraz ze wzrostem liczby komórek NK i poziomu immunoglobuliny G (co oznacza wzmocnienie odpowiedzi immunologicznej)²¹.

Poziom stresu można też obniżyć, łącząc masaż z muzyką i aromaterapią, co udowodniono w badaniu pielęgniarek z oddziału ratunkowego, zawodowo cierpiących na wysoki poziom lęku, szczególnie podczas miesięcy zimowych²².

Nie zapominaj też o starożytnych technikach tradycyjnych, takich jak akupunktura. Jej zmodernizowana wersja, czyli elektroakupunktura wykorzystująca częstotliwość zarówno 5 Hz, jak i 100 Hz, jest w stanie zmniejszać stres psychiczny, co potwierdziło badanie przeprowadzone na 25 ochotnikach, którzy wykazywali oznaki jego obniżenia po wykonaniu w pamięci trudnego rachunku arytmetycznego²³.

3. Zacznij się ruszać

Wytężone ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zrelaksować się, a także obniżyć ciśnienie krwi u osób cierpiących na nadciśnienie - i to z natychmiastowym skutkiem. W jednym z badań u wszystkich 30 uczestników z prawidłowym lub podwyższonym ciśnieniem krwi stwierdzono jego spadek, bardziej wyraźny u osób, u których wyjściowo było ono zbyt wysokie. Wszyscy uczestnicy czuli się też bardziej zrelaksowani już po jednej sesji ćwiczeń na rowerze stacjonarnym²⁴.

Nie musisz przy tym wylewać siódmych potów, by usunąć stres. Tai-chi, wschodni system ćwiczeń oparty na łagodnych, kontrolowanych ruchach, jest bardzo skuteczny w obniżaniu poziomu stresu, ciśnienia krwi, tętna oraz ilości hormonu stresu - kortyzolu. Po zaledwie 18 tygodniach takich ćwiczeń u wszystkich 21 początkujących uczestników badania stwierdzono poprawę zarówno w obiektywnych pomiarach, jak i w bardziej subiektywnych aspektach ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia psychicznego²⁵.

Jednakże spośród wszystkich rodzajów ćwiczeń zwalczających stres najwięcej dowodów skuteczności bezsprzecznie zebrała joga, która, podobnie jak sterowane wyobrażenia, przynosi najlepsze rezultaty u osób najbardziej w niej zaawansowanych.

W jednym z badań sporządzono wykresy aktywności mózgu 8 doświadczonych adeptów jogi i stwierdzono, że po godzinnej sesji poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika wywołującego rozluźnienie i sen, był w ich mózgach wyższy o 27%. Ponieważ depresję i lęk wiąże się z niskim poziomem GABA, naukowcy zalecają jogę jako skuteczny sposób leczenia tych stanów²⁶.

Joga może przynosić zbawienne rezultaty nawet w stosunkowo krótkim czasie, jak było to w pewnej grupie pacjentów z zaburzeniami lękowymi, którym pomogła już po 10 dniach codziennych ćwiczeń²⁷.

Taki trening może również pomagać osobom przechodzącym przez piekło chemioterapii. Połowa spośród 68 pacjentek z rakiem piersi, odczuwających lęk i depresję z powodu chemio- i radioterapii, uprawiała jogę, podczas gdy druga połowa stanowiła grupę kontrolną. Wśród ćwiczących jogę odnotowano nie tylko złagodzenie lęku i depresji, ale nawet mniejsze uszkodzenia DNA po radioterapii²⁸.

4. Nawiąż łączność z czymś większym od siebie

Stres wynika przede wszystkim z poczucia oddzielenia - od rodziny, społeczności, a nawet od Boga.

Poczucie łączności i celu to także potężne sposoby przeciwdziałania stresowi, co wielokrotnie potwierdzili naukowcy, badając członków grup religijnych lub społecznych.

Osoby o silnych przekonaniach religijnych są w stanie lepiej poradzić sobie ze skutkami udaru. Do takiego wniosku doszli badacze, obserwując 132 losowo wybranych pacjentów po takim incydencie, leczonych w szpitalu dla ułatwienia rehabilitacji. Chorzy żywiący przekonania religijne lub duchowe odczuwali mniej lęku i depresji niż ci, którzy byli agnostykami bądź ateistami²⁹.

Podobną prawidłowość zaobserwowano wśród chorwackich weteranów wojennych. Osoby z silną wiarą były znacznie mniej skłonne do prób samobójczych i wykazywały mniejszy przewlekły stres pourazowy niż te, które nie miały przekonań religijnych³⁰.

Prawdą jest, że ludzie należący do wspólnoty duchowej, regularnie uczęszczający do kościoła i praktykujący prywatną modlitwę bardzo rzadko bywają przygnębieni czy zestresowani, nawet jeśli ich dochody są bardzo niskie. Takie były rezultaty porównania profilów psychologicznych 230 mieszkających w USA starszych Latynoamerykanów, zarówno urodzonych w Stanach Zjednoczonych, jak i imigrantów³¹.

Po 8 tygodniach członkowie grupy duchowej uzyskali dwukrotnie lepsze wyniki w kwestionariuszu stanów nastroju niż grupa medytacyjna, która z kolei osiągnęła ponad dwukrotną poprawę w stosunku do grupy kontrolnej. Ten pozytywny rezultat utrzymywał się jeszcze przez co najmniej 4 tygodnie po zakończeniu badania³².Nawet osoby nienależące do żadnego kościoła, ale żywiące religijne lub duchowe przekonania, cieszą się lepszą równowagą psychiczną. W jednym z badań podzielono pacjentów z zaburzeniami nastroju na 3 grupy. Pierwsza odbywała ćwiczenia duchowe w postaci kursu domowego, druga stosowała program redukcji stresu oparty na medytacji, a trzecia - kontrolna - zgodnie z zaleceniami nie robiła nic.

Życie w bliskiej wspólnocie może chronić również przed depresją, jak stwierdzili psychologowie z amerykańskiego Northwestern University, badając ściśle powiązane genetycznie grupy, obciążone genem depresji.

W Azji Wschodniej co najmniej 80% populacji cechuje genetyczna podatność na depresję. Zgodnie z aktualną teorią genetyczno-kulturową, w tych populacjach powinny występować odpowiednio wysokie poziomy depresji. Jak odkryli badacze, faktyczny odsetek przypadków tej choroby jest znacząco niższy niż w Europie Zachodniej czy w Stanach Zjednoczonych. Najwyraźniej oczekiwanie wsparcia społecznego w tych silnie zintegrowanych wschodnich wspólnotach zabezpiecza ich członków przed różnorodnymi środowiskowymi czynnikami stresowymi, które w innym przypadku aktywowałyby gen depresji³³.

Jeżeli więc nie czujesz się częścią społeczności, przyłącz się do grupy dowolnego rodzaju, chociażby do klubu kręglowego lub czytelniczego, czy też do bardziej zorganizowanej wspólnoty, takiej jak kościół.

Stres można obniżać też poprzez odnawianie dawnych kontaktów i wybaczanie starych ran. Gdy 99 osób z problemami psychologicznymi przez rok uczestniczyło w programie edukacji emocjonalnej, na tle grupy kontrolnej wykazywało znaczne zmniejszenie depresji i stresu przy jednoczesnym zwiększeniu rezultatów pozytywnych, takich jak opanowanie, empatia, inteligencja emocjonalna, umiejętność wybaczania oraz doświadczenia duchowe³⁴.

Nie tylko związki z ludźmi, ale też kontakty ze zwierzętami domowymi mogą pomagać w uspokojeniu. W badaniu obejmującym 25 dzieci w wieku 5-18 lat, cierpiących z powodu bólu pooperacyjnego, stwierdzono, że ci spośród małych pacjentów, których podczas pobytu w szpitalu odwiedził pies, zgłaszali później obniżenie poziomu bólu³⁵.

5. Zagwiżdż wesołą melodię

Słuchanie muzyki może pomagać w relaksowaniu się i obniżaniu poziomu stresu - lecz wszystko wskazuje na to, że nie bez znaczenia jest rodzaj dźwięków, jakich słuchasz. Jak stwierdzono w jednym z badań, "Eine Kleine Nachtmusik" Mozarta może być najbardziej skuteczna. Gdy 63 studentów w ciągu 3 kolejnych dni przez 28 min słuchało Mozarta albo muzyki ambient New Age, lub też czytało rekreacyjne czasopisma, słuchacze Mozarta zgłaszali odczuwanie większego spokoju i niższego poziomu negatywnych emocji niż pozostałe grupy³⁶. Muzyka klasyczna wysunęła się na prowadzenie także w innym badaniu, obejmującym 56 studentów, którzy po przejściu stresującego testu słuchali wybranej przez siebie muzyki lub też siedzieli w ciszy. Także i w tym przypadku uczestnicy, którzy wybrali muzykę klasyczną, zgłaszali wyższy poziom zrelaksowania niż ci, którzy słuchali heavy metalu lub przebywali w ciszy³⁷.

6. Bierz suplementy i zioła adaptogenne

Pewne rośliny mogą pomagać w obniżaniu stresu. Adaptogeny działają bezpośrednio na komórki organizmu, stymulując proces gojenia i przywracając naturalne funkcje ciała, chociaż ich rola, jak się wydaje, polega przede wszystkim na umożliwianiu bardziej skutecznego działania innych metod. Miłorząb japoński (Ginkgo biloba) i żeń-szeń (Panax ginseng) mogą odwracać biochemiczne reakcje na ostry i przewlekły stres. U szczurów pierwszy jest lepszy w przypadku ostrego stresu, natomiast drugi - w przewlekłym³⁸. Standaryzowany ekstrakt z liści Ginkgo biloba może łagodzić stres, a w badaniach na myszach żeń-szeń obniża jego standardowe markery^{39, 40}. Podobne właściwości wykazuje ajurwedyjskie zioło ashwagandha (Withania somnifera, witania ospała)⁴¹.

Sugerowana dawka: 20 kropli żeń-szenia syberyjskiego do 3 razy lub 3 kapsułki po 400-500 mg dziennie; ashwagandha w postaci tabletek lub kapsułek 500 mg 3 razy dziennie

Przeciwutleniacze, takie jak witaminy A, C i E, a także związki polifenolowe występujące w owocach jagodowych, m.in. w truskawkach i borówkach amerykańskich, również mogą sprzyjać ochronie przed związanymi z wiekiem fizycznymi i psychicznymi skutkami stresu, co wykazano w przeglądzie badań na gryzoniach⁴². Ponieważ stres może łatwo powodować ubożenie zasobów witamin z grupy B, cynku, wapnia, magnezu, potasu, żelaza, siarki i molibdenu, należy zwracać uwagę na suplementację dobrym preparatem multiwitaminowym i mineralnym.

Sugerowana dawka: kompleks witamin B-50 z 1000 μg witaminy B12 i 20-50 mg dziennie witaminy B6, witamina C (co najmniej 1 g dziennie), magnez (250-500 mg dziennie), wapń (750 mg dziennie) i cynk (30 mg dziennie).