Trening relaksacyjny Jacobsona - skuteczny sposób na stres i ból

Żyjemy w pośpiechu i często ogromnym stresie. Wszelkie techniki relaksacyjne są dziś więc na wagę złota. Jedną ze sprawdzonych i skutecznych metod relaksacji nie tylko wszystkich mięśni, ale także przeciążonego umysłu, jest trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni. Nie jest trudny, może go wykonać każdy, a - co najważniejsze - naprawdę działa!

Artykuł na: 9-16 minut

Co to jest trening Jacobsona?

Trening Jacobsona, znany również jako progresywna relaksacja mięśni, został stworzony przez amerykańskiego lekarza i psychologa Edmunda Jacobsona w latach 20. XX wieku. Jacobson, uważany za pioniera w dziedzinie biofeedbacku, przez wiele lat badał wpływ napięcia mięśniowego na zdrowie psychiczne i fizyczne człowieka. Zauważył, że napięcie mięśniowe jest ściśle związane ze stresem i lękiem. Wierzył, że jeśli ludzie nauczą się rozluźniać swoje mięśnie, będą mogli skutecznie radzić sobie także z napięciem psychicznym.

Historia treningu Jacobsona jest fascynująca. W młodości Jacobson obserwował, jak napięcie mięśniowe wpływa na zdolność artystów do wykonywania precyzyjnych ruchów. Te obserwacje skłoniły go do dalszych badań nad relacją między napięciem mięśniowym a stanem psychicznym. Po wielu latach badań i eksperymentów opracował własną, autorską technikę progresywnej relaksacji mięśni.

Głównym celem treningu Jacobsona było nauczenie ludzi, jak świadomie rozluźniać poszczególne grupy mięśni w ciele, zaczynając od stóp i kończąc na głowie. Założeniem było, że poprzez systematyczne rozluźnianie mięśni można osiągnąć głęboki stan relaksacji, który przynosi ulgę w stresie i lęku.

Na czym polega trening Jacobsona?

Wyobraź sobie, że twoje ciało to orkiestra, a każdy mięsień to instrument. Trening Jacobsona to nic innego jak nauka "wyłączania" tych instrumentów, jeden po drugim, aż cała orkiestra zamilknie i zapanuje spokój. Progresywna relaksacja mięśni opiera się na systematycznym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych w organizmie. Ćwiczenie zaczyna się od skupienia uwagi na konkretnej grupie mięśni, na przykład mięśniach stopy. Należy napiąć te mięśnie na kilka sekund, a następnie powoli je rozluźniać, skupiając się na uczuciu relaksu i różnicy w odczuciach przed i po rozluźnieniu. Proces ten jest powtarzany dla różnych grup mięśni, zaczynając od dolnych partii ciała i stopniowo przechodząc do górnych.

Quote icon
Mechanizm relaksacji w treningu Jacobsona opiera się na dwóch głównych założeniach. Po pierwsze, fizyczne napięcie mięśniowe jest ściśle związane z odczuciami stresu i lęku. Poprzez świadome rozluźnianie mięśni można wpłynąć na redukcję tych negatywnych uczuć. Po drugie, regularne praktykowanie tej techniki prowadzi do lepszego rozpoznawania sygnałów wysyłanych przez ciało, co pozwala na wcześniejsze wykrywanie i kontrolowanie napięć.

Skuteczność treningu Jacobsona wynika z faktu, że umożliwia on jednostce głębokie zrozumienie i kontrolę nad własnym ciałem. Poprzez systematyczne napinanie i rozluźnianie mięśni uczymy się rozpoznawać sygnały napięcia i stresu, co pozwala na ich świadome łagodzenie. W efekcie, osoba praktykująca tę metodę jest w stanie osiągnąć głęboki stan relaksacji, który przynosi ulgę w stresie, lęku i napięciu.

Czy trening Jacobsona jest skuteczny?

To, że trening Jacobsona rzeczywiście działa, potwierdzają liczne badania naukowe. W dużej metaanalizie badań, opublikowanej w 2021 roku przez National Center for Biotechnology Information, zespół ekspertów pod kierunkiem prof. psychologii Lorena Toussainta przyjrzał się uważnie konkretnym badaniom, które pokazują, jakie korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego płyną z regularnego praktykowania relaksacji progresywnej.

Jacobson wierzył, że jeśli nauczymy się kontrolować napięcie mięśni ciała, będziemy potrafili kontrolować także napięcie psychiczne spowodowane stresem. 

Badania te pokazały, że PRM jest skuteczna w redukcji lęku i stresu, a także przynosi korzyści w leczeniu bólu, w tym bólu głowy i bólu mięśniowego. W jednym z eksperymentów, w którym uczestniczyło 49 studentów pielęgniarstwa, stwierdzono, że trening Jacobsona skutecznie łagodzi lęk przed testami. W innym badaniu progresywnej relaksacji mięśni poddawano dwa razy dziennie przez pięć dni pacjentów z chorobą niedokrwienną serca. Wyniki pokazały, że trening miał pozytywny wpływ na zmniejszenie depresji i lęku u tych pacjentów.

W innym badaniu 50 hospitalizowanych pacjentów z rakiem przydzielono losowo do grupy eksperymentalnej PRM i grupy kontrolnej. Pacjenci z grupy poddawanej relaksacji mięśni wykazywali znaczne zmniejszenie lęku mierzone za pomocą kwestionariusza lęku uogólnionego, podczas gdy pacjenci z grupy kontrolnej nie wykazywali takiej poprawy.

W świetle tych badań staje się jasne, że trening Jacobsona nie jest tylko kolejnym sposobem na relaks. To naukowo potwierdzona metoda, która przynosi realne korzyści w wielu obszarach zdrowia.

Na co pomaga trening Jacobsona?

Trening Jacobsona, choć pierwotnie stworzony jako metoda relaksacji, zyskał uznanie jako skuteczne narzędzie w leczeniu wielu dolegliwości fizycznych i psychicznych. Współczesne badania naukowe potwierdzają jego skuteczność w łagodzeniu szeregu problemów zdrowotnych. Oto kilka z nich:

  • Lęk. Jednym z głównych obszarów, w których trening Jacobsona okazuje się niezwykle skuteczny, jest lęk. Dzięki technikom relaksacyjnym uczestnicy uczą się rozpoznawania i kontrolowania objawów lęku, co prowadzi do znaczącej poprawy ich samopoczucia.
  • Wysokie ciśnienie krwi. Regularne praktykowanie relaksacji progresywnej może pomóc w regulacji ciśnienia krwi, co jest kluczowe dla osób cierpiących na nadciśnienie.
  • Ból dolnej części pleców. Ból pleców jest częstym problemem wśród dorosłych. Trening Jacobsona pomaga w rozluźnieniu napiętych mięśni, co przyczynia się do złagodzenia bólu.
  • Migrena. Osoby cierpiące na migreny często doświadczają silnego napięcia mięśniowego. Techniki relaksacyjne mogą pomóc w łagodzeniu tych objawów.
  • Napięcie mięśni. Przewlekłe napięcie mięśniowe może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Dzięki treningowi Jacobsona uczestnicy uczą się, jak skutecznie rozluźniać mięśnie i zapobiegać przewlekłemu napięciu.
  • Ból szyi. Podobnie jak w przypadku bólu dolnej części pleców, trening Jacobsona może pomóc w łagodzeniu bólu szyi poprzez rozluźnienie napiętych mięśni w tej okolicy.
  • Stres. Przewlekły stres i niepokój mogą prowadzić do wielu poważnych problemów zdrowotnych, takich jak depresja, cukrzyca, choroby serca czy zespół jelita drażliwego. Trening Jacobsona oferuje narzędzia do radzenia sobie ze stresem, pomagając w jego redukcji i łagodzeniu powiązanych z nim dolegliwości.

Jak wykonać trening Jacobsona - instrukcja krok po kroku

 
  • Znajdź ciche miejsce, wolne od zakłóceń, tak aby podczas treningu nikt Ci nie przeszkadzał. Połóż się na podłodze lub usiądź wygodnie w fotelu. Poluzuj ubranie, które może Cię uciskać i zdejmij okulary lub soczewki kontaktowe. Połóż ręce na udach lub oparciu fotela. Wykonaj kilka głębokich, równomiernych oddechów.
  • Skup się na poszczególnych partiach ciała, starając się jednocześnie zachować resztę ciała w stanie relaksu.
  • Napnij mięśnie czoła, trzymając napięcie przez 15 sekund. Następnie powoli rozluźnij je w ciągu 30 sekund. Zwróć uwagę na różnicę w uczuciu przed i po rozluźnieniu.
  • Napnij mięśnie szczęki na 15 sekund, a następnie powoli je rozluźnij w ciągu kolejnych 30 sekund.
  • Podnieś ramiona w kierunku uszu, napinając je przez 15 sekund. Następnie powoli rozluźnij je w ciągu 30 sekund.
  • Zaciśnij pięści i przyciągnij je do klatki piersiowej, trzymając napięcie przez 15 sekund. Następnie powoli rozluźnij je w ciągu 30 sekund.
  • Napnij mięśnie pośladków przez 15 sekund, a następnie powoli je rozluźnij w ciągu 30 sekund.
  • Napnij mięśnie ud i łydek przez 15 sekund, a następnie powoli je rozluźnij w ciągu 30 sekund.
  • Napnij mięśnie stóp i palców, trzymając napięcie przez 15 sekund. Następnie powoli rozluźnij je w ciągu 30 sekund.
  • Ciesz się uczuciem relaksu, poczuj, jak odprężenie przenika Twoje ciało. Kontynuuj głębokie, równomierne oddychanie.
  • Z czasem i praktyką będziesz w stanie szybko osiągnąć głęboki stan relaksacji, który przyniesie ulgę w stresie i napięciu.

Wskazówki:

  • W czasie praktyki miej na sobie wygodne ubranie, które pozwoli Ci się w pełni zrelaksować. Wydziel specjalnie w ciągu dnia 15-20 minut na praktykę. Nie rób jej na raty w tzw. międzyczasie, niech to będzie dedykowany jej czas. Zadbaj o otoczenie - jeśli chcesz, możesz zaciągnąć rolety, zapalić świece czy wypełnić pomieszczenie olejkiem eterycznym - wszystko, co Cię odpręża, będzie dobrym uzupełnieniem treningu.
 
  • Oddychaj głęboko podczas treningu. Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu ani nie oddychasz płytko. Ćwiczenie najlepiej wykonywać, gdy jesteś w stanie względnego spokoju, a nie wzburzenia. Ułatwi to relaksację ciała.
  • Możesz również rozważyć korzystanie z nagrania głosowego z instrukcjami dotyczącymi progresywnej relaksacji mięśni. Pozwoli Ci to w pełni skoncentrować się na technice. Wiele takich nagrań można znaleźć na platformach takich jak YouTube czy aplikacje mobilne. Przetestuj różne wersje, nagranie dobierz tak, aby nie był dla Ciebie irytujący np. głos lektora czy muzyka w tle. Chodzi o to, by praca podczas treningu była dla Ciebie maksymalnie komfortowa.
  • Pamiętaj, że techniki relaksacyjne, takie jak progresywna relaksacja mięśni, mogą być pomocne w łagodzeniu łagodnego do umiarkowanego lęku. Jeśli jednak doświadczasz znaczących objawów lęku lub przewlekłego stresu, ważne jest skonsultowanie się z lekarzem lub innym specjalistą ds. zdrowia psychicznego w celu uzyskania odpowiedniego leczenia.
  • Trening Jacobsona można robić nawet codziennie lub kilka razy w tygodniu, w zależności od indywidualnych potrzeb i poziomu stresu. Osobom początkującym zaleca się praktykowanie ćwiczenia codziennie, aby szybko opanować technikę. Po pewnym czasie, gdy technika stanie się bardziej naturalna, można ją stosować 3-4 razy w tygodniu lub wtedy, gdy czujesz potrzebę relaksacji.

Kiedy i jak często ćwiczyć relaksację?

Sesja treningu Jacobsona zwykle trwa od 10 do 20 minut. Dla początkujących zaleca się rozpoczęcie od krótszych sesji, trwających około 10 minut, a następnie stopniowe wydłużanie czasu trwania do 20 minut. Kuczem do osiągnięcia najlepszych efektów jest regularność. Nawet jeśli nie możesz poświęcić pełnych 20 minut, rób krótsze sesje, ale częściej.

Wybierz czas, który jest dla Ciebie najbardziej dogodny. Dla wielu osób najlepszym momentem jest wieczór, tuż przed snem, ponieważ pomaga to w relaksacji i przygotowuje do spokojnego snu. Inni preferują ćwiczenie rano, aby rozpocząć dzień ze spokojem i dobrym nastawieniem. Jeśli w ciągu dnia czujesz się szczególnie zestresowany lub napięty, nic nie stoi na przeszkodzie, aby przeprowadzić dodatkową sesję relaksacji. Trening Jacobsona jest na tyle elastyczny, że można go dostosować do indywidualnych potrzeb. Możesz wykonać go w wersji siedzącej nawet podczas przerwy na lunch w pracy.

Bibliografia
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8272667/
  • https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Nasze magazyny