10 sposobów na ból krzyża

Przyczyn bólu krzyża może być bardzo wiele: najczęściej mają one charakter mechanicznych urazów lub nadwyrężeń mięśni i więzadeł, ale nierzadko wynikają też z deformacji kręgosłupa (np. skoliozy), przepukliny lub degeneracji krążka międzykręgowego (czyli tzw. dysku) lub zwężenia kanału kręgowego.

Ból może być też skutkiem stanu zapalnego wywołanego infekcją lub schorzeniem zapalnym, takim jak zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa czy reumatoidalne zapalenie stawów. I wreszcie, ból w okolicy lędźwiowej może być objawem schorzeń niezwiązanych z kręgosłupem, takich jak endometrioza, fibromialgia, kamienie nerkowe czy zmiany nowotworowe.

Czasami bólu krzyża można pozbyć się poprzez wprowadzenie drobnej zmiany w codziennym życiu, takiej jak poprawa pozycji przy pracy, zmiana obuwia lub materaca do spania.

Jedną z najczęstszych przyczyn bolesnych urazów jest niewłaściwe podnoszenie ciężkich przedmiotów, dlatego też takie czynności wymagają szczególnej ostrożności. Nie należy pochylać się nad przedmiotem, lecz ugiąć nogi i unieść go z wyprostowanym tułowiem, trzymając możliwie jak najbliżej ciała. W żadnym wypadku nie należy dźwigać przedmiotów przy jednoczesnym skręceniu lub bocznym zgięciu kręgosłupa.

Poniżej przedstawiamy kilka naturalnych sposobów łagodzenia bólu krzyża i zapobiegania jego występowaniu w przyszłości.

Ciepłe i zimne okłady na zmniejszenie bólu

W zależności od przyczyny bólu, ulgę może przynieść ciepły lub zimny okład. Ciepło pomaga rozluźnić mięśnie i usunąć sztywność powięzi, a poprzez zmniejszenie lepkości kwasu hialuronowego przywraca ich prawidłową zdolność ślizgania się po mięśniach. Zwiększa też ukrwienie, dzięki czemu dotknięta urazem okolica lepiej zaopatrywana jest w niezbędne składniki odżywcze i tlen. Aktywacja wrażliwych na temperaturę zakończeń nerwowych (termoreceptorów) hamuje przekazywanie sygnałów bólowych.

Terapia ciepłem może mieć różnorodne formy, takie jak kompresy, okłady, użycie termoforu czy poduszki elektrycznej, gorąca kąpiel, sauna, naświetlania lampą sollux lub też masaż gorącymi kamieniami.

Jak wykazało kilka badań, gorące okłady mogą łagodzić ból krzyża skuteczniej niż paracetamol lub ibuprofen i przynoszą ulgę zarówno w bólu ostrym, jak i przewlekłym².

Terapia zimnem jest pomocna w przypadku bólu urazowego, gdyż poprzez obkurczanie naczyń krwionośnych znieczula obolały obszar, zmniejsza stan zapalny i obrzęk związany z urazami mięśni.

Przeciwbólowe działanie kapsaicyny

To naturalny związek występujący w różnych odmianach papryki (przede wszystkim chili) i odpowiedzialny za jej piekący smak. Kapsaicyna czasowo zaburza funkcjonowanie receptorów bólowych, zwiększa też miejscowe ukrwienie tkanek.

W randomizowanym badaniu z grupą placebo stosowanie plastrów z kapsaicyną przez 3 tygodnie przyniosło wyraźne obniżenie wyników w 3 skalach mierzenia bólu³. W innym badaniu stosowanie maści z kapsaicyną przez 5 tygodni przyniosło zmniejszenie bólu krzyża i tylnej części szyi⁴.

Biszofit – minerał, który musisz mieć w swojej kosmetyczce

Biszofit to naturalna solanka oceaniczna, wydobywana ze złóż geologicznych. Ok. 98% jego składu stanowi chlorek magnezu, ale poza nim biszofit zawiera jeszcze wiele innych związków i mikroelementów, m.in. brom, bor, jod, miedź, wapń i potas.

Magnez wpływa na rozluźnianie mięśni, blokuje receptory NMDA, czyli neuroprzekaźnika przenoszącego impulsy bólowe, zapobiega nadmiernej stymulacji neuronów i działa przeciwzapalnie.

Brom również hamuje nadmierne pobudzenie nerwowe, a także zmniejsza wrażliwość bólową. Biszofit dostępny jest szeroko w sklepach internetowych w postaci płynów, żelów lub kremów. Stosuje się je na ogół 2-3 razy dziennie, delikatnie wmasowując niewielką ilość substancji w obolałe miejsce. Można też robić okłady z biszofitu lub dodawać go do kąpieli. Badania potwierdzają, że przezskórna suplementacja magnezu może znacząco zmniejszać ból i niesprawność kręgosłupa⁵.

Przeciwzapalne działanie kurkuminy

Kurkumina jest najważniejszym składnikiem aktywnym kłącza kurkumy, nadającym mu intensywnie żółtą barwę. Znana jest przede wszystkim ze swych własności przeciwzapalnych związanych z hamowaniem wydzielania prozapalnych cytokin, takich jak interleukiny IL-1β, IL-6, IL-8 oraz czynnik martwicy nowotworów TNF-α.

Podejrzewa się, że dzięki temu może ona być skuteczna w leczeniu stanu zapalnego krążków międzykręgowych (gdyż jej działanie jest tak silne, że może zmniejszać nawet rozpad chrząstki w schorzeniach artretycznych o bardzo zbliżonej ścieżce zapalnej)⁶.

W doświadczeniach na zwierzętach wykazano, że kurkumina łagodzi też radikulopatię lędźwiową (podrażnienie korzeni nerwowych), zmniejszając stan zapalny nerwów, nadmierną produkcję wolnych rodników i ból receptorowy⁷. Problemem jest jej niska przyswajalność, dlatego należy wybierać suplementy z kurkuminą liposomalną lub połączoną z piperyną, zwiększającą jej biodostępność.

Ćwiczenia fizyczne łagodzą bolesne dolegliwości

Choć ból może skłaniać do pozostania w łóżku, nie ulegaj tej pokusie i bądź w ruchu, gdyż odpowiednio dobrane umiarkowane ćwiczenia fizyczne mogą nie tylko złagodzić dolegliwości i poprawić Twoją mobilność, ale także zapobiec nawrotom bólu krzyża w przyszłości. Badania wykazują szczególną przydatność pewnych rodzajów ćwiczeń:

• Pilates wzmacnia mięśnie rdzenia, stanowiące wsparcie dla kręgosłupa, poprawia postawę i łagodnie rozciąga napięte mięśnie pleców, dzięki czemu skutecznie łagodzi ból krzyża, a korzyści dostrzegalne są jeszcze rok później⁸. Zaleca się 2-3 sesje ćwiczeń tygodniowo.
• Metoda McKenziego, w której po zdiagnozowaniu miejsca bólu pacjent otrzymuje zestaw prostych ćwiczeń, przede wszystkim rozciągających i zginających, do wielokrotnego powtarzania w ciągu dnia (np. co 2 godz.), potwierdziła swą skuteczność w badaniach⁹.
• Metoda Feldenkraisa polega na zwiększaniu propriocepcji i świadomości ruchowej podczas sesji z nauczycielem, co pozwala skorygować nawykową postawę i sposób poruszania¹⁰.
• Joga nie tylko zmniejsza ból i ograniczenia ruchowe, ale poprawia także ogólne funkcjonowanie fizyczne i psychiczne, a podtrzymując poziom serotoniny, może wpływać pozytywnie również na samopoczucie psychiczne chorego¹¹.
• Tai-chi to łagodne ćwiczenia ruchowe i oddechowe, będące w istocie chińską sztuką walki, które wzmacniają mięśnie centralne ciała (core), zwiększają elastyczność, poprawiają poczucie równowagi, zwiększają świadomość ciała i poprawiają postawę. 10-tygodniowy program ćwiczeń tai-chi skutecznie łagodzi ból i poprawia mobilność¹².

Redukcja stresu zmniejsza ból

Choć ból krzyża wydaje się dolegliwością czysto fizyczną, to jednak liczne badania dowiodły jego związku ze stanem psychicznym pacjenta. Wielki wpływ na przebieg i dotkliwość schorzenia ma katastroficzne myślenie na temat odczuwanego bólu. Im bardziej dramatycznie pacjent postrzega swe dolegliwości, tym wyższy jest jego subiektywny poziom bólu i tym większe ograniczenie aktywności z tego powodu¹³.

W badaniu prowadzonym wśród pracowników duńskiej służby zdrowia wykazano, że wysoki poziom stresu psychospołecznego jest powiązany z większym ryzykiem wystąpienia bólu krzyża w przyszłości¹⁴.

Z kolei koreańskie badanie, obejmujące ponad 8 400 osób, wykazało, że silne napięcie nerwowe powiązane było z 2,8 razy wyższym ryzykiem przewlekłego bólu krzyża¹⁵.

Przewlekły stres może zarówno nasilać odczuwanie istniejącego bólu, jak i wywoływać go poprzez długotrwałe mimowolne napięcie mięśni. Dla złagodzenia objawów przydatne będą różnego rodzaju techniki relaksacyjne, jak np. codzienna medytacja uważności, która zwiększa koncentrację, sprzyja wydzielaniu endorfin, zmniejsza lęk i stres, a także pozwala wpływać na sposób postrzegania bólu¹⁶.

Dobre rezultaty może przynieść też progresywna relaksacja mięśni Jacobsona, polegająca na rozluźnianiu i napinaniu określonych grup mięśniowych, która sprzyja zarówno obniżeniu stresu, jak i zwiększeniu świadomości ciała¹⁷.

Pomocna może być też terapia behawioralno-poznawcza, trening autogenny Schulza, wizualizacja, aromaterapia, muzykoterapia, ćwiczenia oddechowe i inne sposoby zmniejszenia stresu oraz psychicznego obciążenia bólem.

Okład z kapusty

Kompres ze zmiażdżonych lub sparzonych liści tego warzywa jest popularnym w medycynie ludowej środkiem przeciwzapalnym. Należy go przyłożyć na ok. 20 min. Kapusta łagodzi ból, zmniejsza stany zapalne i obrzęki. Jak wykazali badacze, zawarte w soku z kapusty mikroRNA obniża w komórkach ludzkich ekspresję białka FAN, od którego uzależnione jest prozapalne działanie czynnika martwicy nowotworów TNF-α¹⁸.

Olej CBD na ból krzyża

Występujący w konopiach kannabidiol (CBD) ma właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe, choć mechanizmy jego działania nie zostały jeszcze dokładnie wyjaśnione.

Stwierdzono również, że kannabidiol w postaci doustnych kapsułek 15 mg, przyjmowanych 2 razy dziennie po 1 sztuce, znacznie zmniejszył odczuwany dyskomfort i poprawił kilka innych parametrów jakości życia (takich jak mobilność, apetyt i jakość snu) u pacjentów z przewlekłym bólem krzyża wywołanym zwężeniem kanału kręgowego²⁰.

Uwolnij punkty spustowe

Jeżeli ból krzyża ma naturę mięśniowo-powięziową (lub jest ona jednym z jego składników) skuteczna może okazać się terapia punktów spustowych. Są to bolesne i twarde obszary mięśni lub powięzi, powstające na skutek długotrwałego napięcia lub przeciążenia. Ból może promieniować z nich do sąsiednich okolic, gdzie mogą powstawać wtórne punkty spustowe.

Terapia polega na uciśnięciu wykrytego punktu spustowego przez kilkadziesiąt sekund w celu rozluźnienia go. Uciska się najczęściej palcem lub niewielką twardą piłeczką. Można też masować mięsień w kierunku poprzecznym do jego włókien. Terapię taką oferują gabinety fizjoterapeutyczne, ale można też w pewnym zakresie wykonywać ją samodzielnie.

Może ona być pomocna w przewlekłym bólu, jak również w ostrym bólu krzyża, co wykazano w randomizowanym badaniu, gdzie sesje terapeutyczne 3 razy w tygodniu przez 2 tygodnie przyniosły znaczne zmniejszenie bólu krzyża i bolesności punktów spustowych, a także zwiększenie mobilności²¹.

Czy sen pomaga uśmierzyć ból?