Nasze magazyny
Skurcz mięśnia to dolegliwość, której doświadcza w jakimś momencie życia niemal każdy z nas, dlatego też ich sporadyczne występowanie nie musi budzić naszego niepokoju i nie wymaga leczenia. Nie ma też dowodów, by nawet często nawracające skurcze prowadziły do długotrwałych uszkodzeń mięśni.
Jeżeli jednak skurcze pojawiają się bardzo często lub są długotrwałe albo rozległe, stając się dokuczliwym problemem, trzeba zastanowić się nad ich pochodzeniem i możliwymi środkami zaradczymi. Co dość zaskakujące, pomimo takiej powszechności tego objawu wciąż trudno o precyzyjne wyjaśnienie jego mechanizmu, jak też i o konkretne wskazówki, jak można mu zapobiegać. Niewiele istnieje wysokiej jakości badań zajmujących się tym zagadnieniem, a te, które przeprowadzono, przynoszą rezultaty niejednoznaczne, a nierzadko wręcz sprzeczne.
Nagłe, mimowolne, nadmierne i zazwyczaj bardzo bolesne skurcze mięśnia lub grupy mięśni mogą trwać od kilku sekund do kilku minut i choć nie niosą z sobą większego zagrożenia, to jednak mogą skutecznie uprzykrzać życie. Są zmorą sportowców, którym nierzadko odbierają szanse na sukces w ważnych zawodach, a w kilku przypadkach zadecydowały wręcz o zakończeniu kariery zawodniczej. Często dokuczają też kobietom w ciąży. U osób starszych zwykle pojawiają się w nocy, zakłócając sen, a bolesność mięśnia może utrzymywać się jeszcze nawet przez kilka godzin po ustąpieniu skurczu. Skurcz może też nawracać wielokrotnie w tym samym mięśniu.
Najczęściej skurcze występują w obrębie podudzi i stóp, a szczególnie podatne na nie są mięśnie dwustawowe, czyli takie, których skurcz fizjologiczny oddziałuje na 2 stawy (jak np. mięsień brzuchaty łydki).
Skąd biorą się skurcze mięśni?
Przyczyny powstawania skurczów mięśni są wciąż tematem dyskusji badaczy. Próby wyjaśnienia ich mechanizmu zaowocowały kilkoma hipotezami.
Najbardziej popularną z nich utrzymuje, że przyczyną skurczu jest zaburzenie równowagi elektrolitycznej w mięśniu wskutek spadku stężenia zawartych w nim elektrolitów lub też nagła zmiana jego objętości w wyniku odwodnienia. Może nastąpić to z powodu niedostatecznego spożycia płynów lub nadmiernego ich wydalania (wraz z rozpuszczonymi w nich elektrolitami), a więc podczas silnego pocenia się, np. podczas intensywnego wysiłku fizycznego, zwłaszcza w wysokiej temperaturze otoczenia, a także w przypadku silnych wymiotów lub biegunki.
Obok teorii elektrolitycznej istnieje też podejrzenie, że skurcze mięśni, szczególnie te, które pojawiają się w wyniku znacznego wysiłku, mogą być rezultatem zaburzenia równowagi układów nerwowych regulujących napięcie i długość mięśni. Gdy mięśnie są przeciążone, wtedy docierające z rdzenia kręgowego sygnały aktywujące włókna mięśniowe zaczynają dominować nad sygnałami hamującymi.
Trzeba zwrócić uwagę, że wspólnym elementem obu tych teorii jest utrata płynów, która może zarówno zaburzać równowagę elektrolityczną, jak i nasilać deregulację nerwową w wyniku spadku objętości mięśnia.
Teorię elektrolityczną może potwierdzać obserwacja naukowców, iż wypicie wody po znacznym wysiłku i odwodnieniu może zwiększyć podatność mięśni na skurcze, prawdopodobnie w wyniku obniżenia stężenia elektrolitów, a zwłaszcza jonów sodu i chloru, podczas gdy spożycie napoju z elektrolitami może zmniejszać ryzyko wystąpienia skurczów. Badacze nie mieli jednak pewności co do ewentualnej roli węglowodanów (glukozy) zawartych w testowanym napoju elektrolitowym1. Z drugiej strony – skurcze występują przy zmęczeniu wysiłkowym mięśni także u osób dobrze nawodnionych i zaopatrzonych w elektrolity, najprawdopodobniej więc wszystkie wspomniane czynniki (a być może jeszcze inne, których dotychczas nie uwzględniono w badaniach) mogą odgrywać rolę w zwiększaniu podatności mięśni na tę dolegliwość.
Badania pokazały też, że u niektórych osób mięśnie mają najwyraźniej wyższe naprężenie spoczynkowe, a w konsekwencji – niższy próg wyzwalania skurczów i większą skłonność do ich występowania2. W bardzo wielu przypadkach przyczyny skurczu mięśni są niemożliwe do ustalenia i wówczas mówimy o skurczach idiopatycznych. Zidentyfikowano jednak szereg czynników, które sprzyjają powstawaniu skurczów, a nawet mogą być ich główną przyczyną.
Do czynników takich należy wspomniany już wcześniej intensywny wysiłek mięśni, długotrwałe odwodnienie, a także ciąża, szczególnie w II i III trymestrze. Tendencja do występowania skurczów nasila się też w starszym wieku (powyżej 50 lat).
Jednym z powodów tego może być skrócenie długości mięśni i ścięgien u starszych osób mało aktywnych fizycznie, ale z całą pewnością nie jest to jedyne wyjaśnienie tych przypadków. Czynnikiem wyzwalającym skurcz może być nieprawidłowe ułożenie nóg, np. długotrwałe siedzenie z nogami założonymi jedna na drugą lub też zbyt ciężka kołdra, wymuszająca podczas snu ułożenie stóp z palcami skierowanymi ku dołowi.
Skurcze mięśni mogą towarzyszyć też pewnym schorzeniom, takim jak artretyzm, choroby naczyń, marskość wątroby, cukrzyca, choroba Parkinsona, niedoczynność i nadczynność tarczycy, lędźwiowe zwężenie kanału kręgowego (LSS), stwardnienie zanikowe boczne (SLA) i zastoinowa niewydolność serca.
Bolesne skurcze mięśni są też częstym skutkiem ubocznym stosowania niektórych leków. Takie działanie mają przede wszystkim diuretyki, czyli leki moczopędne, stosowane powszechnie w leczeniu nadciśnienia tętniczego.
Mogą one powodować zaburzenie równowagi elektrolitów (potasu, wapnia, magnezu) poprzez nadmierne ich wydalanie wraz ze zwiększoną produkcją moczu. Mogą też powodować odwodnienie, którego skutkiem jest zmniejszenie dopływu krwi do mięśni. Z tej grupy leków najczęściej ze skurczami wiąże się diuretyki tiazydowe (np. hydrochlorotiazyd, indapamid) i – co dość zaskakujące – diuretyki oszczędzające potas.
Mechanizm stojący za tymi skutkami wiązany jest z obniżeniem poziomu potasu, wapnia i magnezu, a także ze zmianami objętości płynów w organizmie. Moczopędne leki pętlowe (np. furosemid) mogą powodować obniżenie poziomu wapnia, ale w przypadku diuretyków tiazydowych, oszczędzających wapń, jest to mało prawdopodobne. Zmiany objętości mięśni wydają się więc być jedyną cechą wspólną dla wszystkich tych grup leków.
Inne farmaceutyki mogące powodować skurcze mięśni to m.in. stosowane w zaburzeniach serca beta-blokery hamujące działanie współczulnego układu nerwowego (np. pindolol, karteolol3), przeciwnadciśnieniowe leki z grupy inhibitorów ACE, selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak fluoksetyna i sertralina, niesteroidowe leki przeciwzapalne (naproksen, celekoksyb), leki psychotropowe (zolopidem, klonazepam), beta2-mimetyki stosowane w leczeniu astmy (LABA) oraz statyny.
W przypadku tych ostatnich ukuto już nawet fachowy termin „objawy mięśniowe związane ze statynami” (SAMS), obejmujący dolegliwości takie jak bóle mięśniowe, sztywność i osłabienie mięśni, bolesność ścięgien oraz skurcze mięśni, szczególnie pojawiające się nocą.
Objawy te występują zazwyczaj symetrycznie i dotyczą mięśni nóg (podudzi, ud), pośladków i pleców. Mogą ulegać nasileniu w wyniku wysiłku fizycznego, leżenia lub niskich temperatur. Jak podejrzewają badacze, SAMS mogą być spowodowane obniżeniem poziomu cholesterolu w sarkolemmie (błonie komórkowej miocytów, czyli komórek mięśniowych), a także dysfunkcją mitochondriów i zmianą sposobu wykorzystania energii na poziomie komórkowym4.
Statyny upośledzają ścieżkę produkcji zarówno cholesterolu, jak i koenzymu Q10, a niedobór CoQ10 powoduje z kolei obniżenie produkcji ATP, czyli głównego źródła energii komórkowej, odgrywającego też bardzo istotną rolę w procesach kurczenia i rozluźniania mięśni.
Jak sobie radzić ze skurczem mięśni?
- Napinaj śmiało ciało. Jeżeli skurcz już nastąpił, najskuteczniejszym sposobem przerwania go jest rozciągnięcie dotkniętego nim mięśnia. W przypadku mięśni podudzia należy spróbować naciągnąć mięsień łydki poprzez ugięcie stopy w stawie skokowym tak, aby palce skierowane były ku górze, w stronę przedniej części goleni.
Jeżeli ten zabieg okaże się zbyt bolesny, można zastąpić go pasywnym rozciąganiem mięśnia za pomocą masażu i zmian położenia kończyny. Czasem ulgę może przynieść wstanie z łóżka i przejście kilku kroków na piętach w celu dalszego rozciągnięcia mięśni podudzia. - Ciepło – zimno. Pacjenci często wypracowują też własne metody radzenia sobie z tą dolegliwością, takie jak gorący prysznic lub przyłożenie gorącego albo zimnego okładu na dotkniętą skurczem kończynę.
- Zastanów się, jak śpisz. Należy unikać przyjmowania pozycji wyzwalających skurcze. Jedną z najczęstszych jest kierowanie palców stopy ku dołowi. Jeżeli sypiasz w pozycji na wznak, spróbuj opierać podeszwy stóp o pionowo ułożoną poduszkę, by utrzymywać palce w położeniu uniesionym, skierowanym ku goleni. Sypiając na brzuchu, możesz zwieszać stopy poza krawędź łóżka, by pozostawały w pozycji rozluźnionej, co również powinno zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia skurczu.
- Pij wodę, ale nie czystą! Prawidłowe nawodnienie organizmu przez cały dzień, a także unikanie produktów odwadniających, takich jak alkohol i kawa, zwłaszcza pod koniec dnia. Ponieważ czysta woda może spowodować obniżenie stężenia elektrolitów, dobrze będzie dodać do niej szczyptę soli lub zastąpić ją rozcieńczonym sokiem owocowym, herbatką ziołową czy bulionem, a przy większym wysiłku fizycznym połączonym z poceniem się – napojem izotonicznym. W przypadku znacznej utraty wody i elektrolitów (np. przy biegunce czy wymiotach) można skorzystać z gotowych preparatów elektrolitycznych, dostępnych w aptekach.
- Trenuj ciało. Ćwiczenia rozciągające wykonywane przed snem skutecznie zmniejszają ryzyko skurczów, co zbadano na grupie osób w wieku powyżej 55 lat, cierpiących na nocne skurcze nóg. Uczestnicy badania odbyli sesję z fizjoterapeutą, który nauczył ich wykonywania 3 ćwiczeń rozciągających mięśnie łydki i ścięgna podkolanowe w pozycji stojącej i siedzącej. Ćwiczenia te mieli oni wykonywać bezpośrednio przed snem przez 6 tygodni. W grupie wykonującej ćwiczenia zmniejszyła się zarówno częstość pojawiania się nocnych skurczów, jak i ich dotkliwość5. Rezultaty tego badania potwierdzają hipotezę o braku ruchu i wynikającym z niego skróceniu mięśni jako jednym z czynników sprzyjających skurczom.
Zalecane ćwiczenia obejmowały:
- Rozciąganie mięśni łydek w pozycji stojącej. Stań przodem do ściany i oprzyj o nią obie dłonie na wysokości klatki piersiowej. Jedna noga wysunięta jest w przód, a jej kolano zgięte, podczas gdy druga jest cofnięta, a kolano wyprostowane. Obie stopy są w pełnym kontakcie z podłożem. Ugnij przednie kolano, by wyprostowany tułów pochylił się w przód, a obie pięty pozostały na podłodze.
- Przystaw krzesło do ściany, stań przodem do niego i oprzyj nogę piętą na jego siedzeniu, utrzymując wyprostowane kolano. Zegnij ciało w biodrach, by tułów pochylił się w przód. Pięta pozostaje na krześle, a druga noga opiera się na podłodze całą stopą.
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Obiema rękami schwyć palce u stóp. Pochyl tułów ku przodowi, starając się nie zginać kręgosłupa. Stopy ugnij grzbietowo (ku górze).
Rozciąganie powinno umiarkowanie wykraczać poza granicę komfortu, a każdą pozycję należy wytrzymać przez 10 s i wykonać łącznie 3 razy z 10-sekundowymi przerwami między ćwiczeniami.
Tę sekwencję można też zastosować, by usunąć skurczu, który już wystąpił.
- Sięgnij po magnez Jest on jednym ze składników mineralnych niezbędnych dla prawidłowego przewodzenia nerwowego, a tym samym – dla pracy mięśni. Aby mogły one funkcjonować prawidłowo, konieczne jest zachowanie właściwej równowagi między nim a wapniem. Podczas gdy Ca odpowiada za naprężenie mięśni, magnez jest odpowiedzialny za ich rozluźnianie.
Stymulacja mięśnia przez układ nerwowy powoduje uwalnianie jonów wapnia zmagazynowanych w komórkach mięśniowych. Wapń wiąże się ze specjalnymi białkami, wyzwalającymi skurcz mięśnia. Magnez jest zaś antagonistą wapnia, rywalizującym z nim o te same miejsca wiązania. Gdy mięsień znajduje się w spoczynku, wszystkie dostępne miejsca wiązań zajęte są przez magnez.
W warunkach niedoboru tego pierwiastka nawet minimalna ilość jonów wapnia może wyprzeć go z wiązań, wywołując nadmierną kurczliwość mięśnia i nie pozwalając mu całkowicie się rozluźniać. Co więcej, gdy mięsień ulegnie już skurczeniu, ponowne wchłanianie jonów wapnia również uzależnione jest od obecności magnezu, a dokładniej od ATP – nośnika energii, do którego produkcji magnez jest niezbędny. W przypadku niedostatecznych zasobów ATP włókna mięśniowe pozostają w stanie skurczu.
Mg odpowiada też za utrzymanie właściwej równowagi elektrolitycznej w komórkach mięśniowych i ułatwianie przepływu jonów przez kanały jonowe. Magnez hamuje też uwalnianie acetylocholiny, sterującej skurczami wszystkich mięśni.
Suplementacja magnezu jest sposobem praktykowanym od dawna przez sportowców przed intensywnym wysiłkiem, choć w badaniach naukowych trudno znaleźć jednoznaczne potwierdzenie jej skuteczności. O ile niektórzy badacze nie stwierdzają istotnej różnicy między grupą suplementującą magnez a grupą placebo, to inni notują pozytywne rezultaty, jak np. naukowcy brytyjscy, którzy przez 6 tygodni podawali pacjentom cytrynian magnezu w dawce odpowiadającej 300 mg magnezu i zauważyli u nich zmniejszenie częstości występowania skurczów6.
Bezsprzecznie pozytywne rezultaty przyniosła suplementacja magnezu w zapobieganiu skurczom mięśni nóg u kobiet ciężarnych. Już po 3 tygodniach dotkliwość skurczów zmniejszyła się, choć, jak zaobserwowali badacze, poziom magnezu w surowicy krwi badanych kobiet nie wzrósł w znaczący sposób, co wskazuje na to, że nadmiar magnezu był wydalany z moczem7.
- Kąpiel w solach. Trzeba zauważyć, że badania dotyczą praktycznie tylko podawania magnezu drogą doustną (która może, przy wyższych dawkach, wywołać biegunkę) lub dożylną, podczas gdy bardzo dobre rezultaty pod względem rozluźniania mięśni i zmniejszania ich bolesności przynosi przezskórna suplementacja magnezu poprzez kąpiele w roztworach jego soli, smarowania lub okłady.
Do takich zabiegów stosuje się najczęściej sól Epsom lub biszofit. Sól Epsom, czyli siedmiowodny siarczan magnezu to bezbarwne lub białe kryształki, dobrze rozpuszczalne w wodzie. Jej nazwa pochodzi od angielskiej miejscowości, w której w XVII w. odkryto jej lecznicze złoża. Kąpiele w soli Epsom mają wielostronne korzystne działanie zdrowotne, przede wszystkim rozluźniające, przeciwbólowe i przeciwzapalne.
Zmniejszają uczucie zmęczenia, odprężają, łagodzą bóle stawów, nadwyrężenia mięśni i ścięgien oraz bolesność mięśni po treningu. Są też doskonałym sposobem przezskórnej suplementacji magnezu i zmniejszenia pobudliwości nerwowo-mięśniowej, co może w bezpośredni sposób przeciwdziałać występowaniu skurczów.
Kąpiel w soli Epsom można przygotować w domu, wsypując do wanny z ciepłą wodą 1-2 szklanki tej soli. Kąpiel powinna trwać ok. 20 min. Można też moczyć w niej stopy, dodając do miski z ciepłą wodą 1/2-3/4 filiżanki soli. Takie zabiegi są szczególnie wskazane przed snem, gdyż mogą ułatwiać zasypianie i poprawiać jakość snu.
Biszofit to solanka z prehistorycznych mórz, wydobywana zaledwie w kilku miejscach na świecie, m.in. w okolicach Połtawy na Ukrainie, zawiera przede wszystkim chlorek magnezu, ale oprócz niego także sole potasu, sodu i wapnia oraz brom, bor, srebro, miedź, żelazo, cynk i inne pierwiastki. Kąpiele, smarowania lub okłady z biszofitu bardzo skutecznie zmniejszają stany zapalne i łagodzą bóle mięśniowe oraz stawowe. Mogą być też doskonałym sposobem miejscowej suplementacji magnezu.
- Witamina K2. Odpowiada ona nie tylko za prawidłowe krzepnięcie krwi, ale też za właściwą gospodarkę wapniową w organizmie. Można powiedzieć, że dba o to, by wapń znajdował się dokładnie tam, gdzie powinien, a więc przeciwdziała jego odkładaniu się w naczyniach krwionośnych, a za to sprzyja wiązaniu go w tkance kostnej, dzięki czemu może zapobiegać osteoporozie.
Witamina K2 wywołuje też rozluźnienie włókien mięśniowych poprzez obniżanie ich wewnątrzkomórkowego poziomu wapnia. W pewnym badaniu uczestnikom w wieku powyżej 65 lat uskarżającym się na nocne skurcze nóg, przez 8 tygodni podawano doustnie 180 µg witaminy K2. W efekcie odczuli oni wyraźne zmniejszenie częstotliwości, intensywności i czasu trwania skurczów w porównaniu do grupy placebo8. Trzeba jednak zaznaczyć, że suplementacja witaminy K2 jest przeciwwskazana u osób przyjmujących leki rozrzedzające krew, gdyż mogłaby zmniejszać skuteczność ich działania.
- Istotna grupa B Witaminy z tej rodziny mogą odgrywać znaczącą rolę w zapobieganiu skurczom. Podawanie witaminy B complex znacząco zmniejsza częstotliwość, intensywność i czas trwania nocnych skurczów nóg. Taki wniosek przyniosło randomizowane badanie z grupą kontrolną, w którym starszym pacjentom z nadciśnieniem, cierpiącym na nocne skurcze mięśni, przez 3 miesiące podawano 3 razy dziennie kapsułki z witaminą B complex9. Taka suplementacja skutecznie zapobiega też skurczom mięśni w czasie ciąży10.
Przez długi czas w przypadku uporczywych skurczów mięśni stosowano lek przeciwmalaryczny – chininę, jednak obecnie zdecydowanie odchodzi się od tej metody, ponieważ jej skuteczność jej co najwyżej umiarkowana. Ponadto użycie chininy może wiązać się z bardzo poważnymi skutkami ubocznymi, takimi jak trombocytopenia, reakcje nadwrażliwości i wstrząs anafilaktyczny, arytmia, niewydolność serca, rozsiane wykrzepianie wewnątrznaczyniowe, mdłości, zaburzenia widzenia, niewydolność nerek, utrata wzroku, o śmierci nie wspominając.
- Koenzym Q10. W przypadku miopatii (uszkodzeń mięśni) spowodowanych przez przyjmowanie statyn bardzo wskazana jest suplementacja koenzymu Q10, który skutecznie łagodzi ból, osłabienie i zmęczenie mięśni, a także ogranicza występowanie skurczów11.
- A może aminokwasy? L-karnityna produkowana jest w mózgu, wątrobie i nerkach, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów i produkcji energii. Może też chronić przed utratą masy mięśniowej i przyspieszać regenerację mięśni. W kilku badaniach potwierdzono jej działanie zapobiegające skurczom mięśni wywołanych chorobą (marskością wątroby, udarem12) lub leczeniem (dializami, lekiem przeciwnowotworowym Vismodegib13). Tauryna również wykazuje skuteczne działanie przeciwskurczowe dzięki zdolności stabilizacji błon komórkowych mięśni szkieletowych. Badano jej 4-tygodniowe stosowanie (w dawce 3 g dziennie) u pacjentów ze skurczami będącymi następstwem marskości wątroby. Efekty były bardzo pozytywne, a co ważne – utrzymywały się jeszcze długo po zakończeniu suplementacji14.
- Cytrusy albo maści. Występujące w nich bioflawonoidy – hesperydyna i diosmina – znane są przede wszystkim z działania uszczelniającego i chroniącego naczynia krwionośne, a dzięki temu, że łagodzą zaburzenia krążenia w kończynach i poprawiają ich ukrwienie, mogą także zapobiegać nocnym skurczom mięśni nóg. Te 2 substancje często stosowane są razem i dostępne są zarówno w postaci suplementów doustnych, jak też w formie maści i żelów do smarowania nóg15.
Na koniec wspomnę jeszcze o tradycyjnych, domowych sposobach unikania lub łagodzenia skurczów, takich jak spożywanie „koktajlu” z przypraw o zdecydowanym smaku, takich jak imbir, cynamon i papryka chili lub jalapeño. Przeprowadzono nawet badanie, w którym wykazano, że wypicie w chwili skurczu odrobiny zalewy z piklowanych ogórków (zawierającej sporą dawkę soli oraz ocet) skracało czas jego trwania16. Być może jest to również metoda warta wypróbowania?
- BMJ Open Sport Exerc Med 2019;5:e000478
- PLoS One. 2014 Apr 11;9(4):e94910
- Arch Intern Med. 1991 May;151(5):1021
- Physiol Rev 100: 633–672, 20203
- J Physiother. 2012;58(1):17-22
- Med Sci Monit 2002; 8(5)
- Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
- JAMA Intern Med. 2024;184(12):1443- 7
- J Clin Pharmacol. 1998 Dec;38(12):1151-4
- J Gynaecol Obstet. 2006 Oct;95(1):48-9
- J Am Heart Assoc. 2018 Oct 2;7(19):e009835
- Open Journal of Gastroenterology, 4, 242-248. doi: 10.4236/ ojgas.2014.4503
- SKIN The Journal of Cutaneous Medicine, 2(2), 90-5
- Yonsei Med J. 2021 Jan;62(1):21-8
- Nutrients 2022, 14, 2387
- Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):953-61
