Nasze magazyny
Kolagen to białko budulcowe, które pełni funkcje strukturalne we wszystkich komórkach i tkankach organizmu. Stanowi ponad 30% wszystkich białek w organizmie. Jego nazwa wywodzi się od greckich słów cola – klej i genno – rodzić. Spaja on elementy komórkowe w całość, dzięki czemu umożliwia powstawanie tkanek oraz narządów, w tym skóry, zębów, kości, ścięgien, a także chrząstek oraz rogówki oka. Przez wielu nazywany jest też białkiem młodości.
Niestety po 25. r.ż. ilość kolagenu w skórze zaczyna się zmniejszać. Do destrukcji włókien kolagenowych może dochodzić również pod wpływem m.in. zaburzeń hormonalnych, chorób, stresu, nadmiernej ekspozycji na słońce, palenia papierosów, zanieczyszczenia środowiska. Na szczęście, można uzupełniać poziom tego białka w organizmie, sięgając po żywność bogatą w składniki wspierające produkcję kolagenu oraz po suplementy.
Istnieje kilka różnych rodzajów kolagenu, z których każdy ma swoje specyficzne właściwości i funkcje w organizmie. Oto kilka głównych rodzajów:
- Kolagen typu I: to najczęstszy rodzaj kolagenu w organizmie i występuje głównie w skórze, kościach, ścięgnach, więzadłach oraz włóknach mięśniowych. Nadaje skórze wytrzymałość, sprężystość i jędrność, a także stanowi kluczową część struktury kości.
- Kolagen typu II: jest głównym składnikiem chrząstki stawowej. Odpowiada za elastyczność i zdolność amortyzacyjną chrząstki, co jest istotne dla zdrowia stawów.
- Kolagen typu III: występuje głównie w tkankach łącznych, takich jak skóra, mięśnie i naczynia krwionośne. Jest ważny dla utrzymania struktury tkanek oraz wsparcia procesów gojenia.
- Kolagen typu IV: jest obecny w błonach podstawnych, które stanowią wsparcie dla komórek nabłonkowych i są częścią struktury narządów wewnętrznych.
- Kolagen typu V: współpracuje z kolagenem typu I i występuje w tkankach łącznych, takich jak skóra, ścięgna i mięśnie. Ma znaczenie dla utrzymania struktury tkanek i elastyczności.
- Kolagen typu VI: jest obecny głównie w tkankach łącznych, takich jak skóra, mięśnie, ścięgna, błony podstawne, w obszarach, gdzie tkanki muszą wytrzymać naciski mechaniczne i podlegają ruchom.
- Kolagen typu VII: występuje w skórze i odgrywa istotną rolę w tworzeniu połączeń między warstwami skóry, co jest istotne dla jej wytrzymałości.
- Kolagen typu X: występuje w chrząstce wzrostowej i pomaga w procesie wzrostu kości.
To tylko kilka przykładów rodzajów kolagenu, w rzeczywistości istnieje ich więcej. Każdy rodzaj ma swoje unikalne właściwości i funkcje, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania różnych części ciała1.
Co jeść, aby uzupełnić białko budulcowe?
Najwięcej kolagenu znaleźć można w żelatynie spożywczej, galaretach, bulionach13. Gotowanie kości mięsnych i warzyw oraz całych ryb w wodzie uwalnia kolagen. Kończyny kurczaka i indyka zawierają spore ilości kolagenu, zwłaszcza w partiach zawierających więzadła i chrząstki. Białko kolagenowe zawierają też ryby w galarecie, chrząstki rekina, owoce morza. Występuje ono także w jajach oraz w roślinach strączkowych, takich jak soja, fasola, ciecierzyca i nasiona dyni.
Aby wspierać produkcję i utrzymanie kolagenu w organizmie, warto spożywać żywność bogatą w składniki niezbędne do jego syntezy.
- Białko. Spożywanie jego wystarczającej ilości jest kluczowe, ponieważ aminokwasy, zwłaszcza glicyna, proliny i hydroksyproliny, są niezbędne do syntezy kolagenu. Źródła białka to mięso, drób, ryby, jaja, nabiał, fasola, soczewica, quinoa oraz produkty zawierające kolagen, takie jak buliony kostne.
- Witamina C. Jjest niezwykle istotna dla produkcji kolagenu, ponieważ jest niezbędna do konwersji proliny i lizyny w aminokwasy, które są kluczowe dla tworzenia łańcuchów kolagenowych. Źródła witaminy C to owoce cytrusowe, kiwi, truskawki, papryka, brokuły i szpinak.
- Miedź. Jest minerałem, który wspomaga przekształcanie proliny i lizyny w stabilne łańcuchy kolagenowe. Można ją znaleźć w orzechach, nasionach, owocach morza, mięsie i ciemnych liściach zielonych warzyw.
- Cynk. Niezbędny do produkcji enzymów zaangażowanych w syntezę kolagenu. Znajdziesz go w mięsie, owocach morza, orzechach, nasionach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
- Siarka. Składnik aminokwasów siarkowych, które są ważne dla stabilności struktury kolagenu. Można ją znaleźć w cebuli, czosnku, jajach, kapuście i brokułach.
- Omega-3. Występują w tłustych rybach (łosoś, tuńczyk, sardynki) oraz olejach roślinnych. Mogą wspomagać wygaszanie procesów zapalnych w organizmie, co korzystnie wpływa na zdrowie skóry i tkanki łącznej.
- Przeciwutleniacze, takie jak witamina E, beta-karoten i flawonoidy - mogą pomóc w ochronie kolagenu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Źródła przeciwutleniaczy to owoce jagodowe, orzechy, nasiona, zielone warzywa i pomidory.
1. Kolagen zwiększa masę mięśniową
Jako najobficiej występujące białko w organizmie, kolagen jest ważnym składnikiem mięśni szkieletowych. W 12-tygodniowym badaniu 26 starszych mężczyzn z sarkopenią przyjmowało 15 g kolagenu podczas udziału w programie ćwiczeń.
W porównaniu do panów, którzy ćwiczyli, ale nie przyjmowali kolagenu, zyskali oni znacznie więcej masy mięśniowej i zwiększyli siłę. Jednak badacze podkreślają, że konieczne są dalsze, szerzej zakrojone badania9.
2. Przeciwdziała osłabieniu kości
Większość składu kości to minerały, przede wszystkim wapń i fosfor. Jednak wśród nich znalazło się również miejsce dla kolagenu, który nadaje kości wytrzymałość i elastyczność, co jest istotne w prewencji złamań i utraty masy kostnej. Dodatkowo białko to ułatwia wchłanianie minerałów, m.in. wapnia, co jest istotne dla utrzymania zdrowego układu kostnego.
Zmniejszenie produkcji kolagenu, do którego dochodzi wraz z upływem lat, może przyczyniać się do osłabienia kości i rozwoju osteoporozy7. W 12-miesięcznym badaniu kobiety po menopauzie przyjmowały suplement wapnia i witaminy D z 5 g kolagenu lub suplement wapnia i witaminy D bez kolagenu dziennie. Osoby przyjmujące suplement z kolagenem miały niższą utratę gęstości mineralnej kości8.
3. Kolagen poprawia stan skóry, włosów i paznokci
Stanowi ok. 75% masy skóry, odpowiadając za jej strukturę i elastyczność. Przyjmowanie kolagenu może zwiększyć wytrzymałość paznokci, zapobiegając ich kruchości i łamliwości10. Białko to jest też niezbędne do utrzymania odpowiedniego poziomu nawilżenia. Wspomaga zatrzymywanie wody w skórze, co ma istotne znaczenie dla utrzymania jej miękkości i gładkości.
Suplementacja kolagenu pomaga zachować młodzieńczy wygląd skóry poprzez spowolnienie utraty jej elastyczności oraz opóźnienie pojawienia się zmarszczek11. Kolagen odgrywa również rolę w procesach gojenia się ran, wspomagając tworzenie nowych tkanek i regenerację12.
4. Kolagen chroni układ sercowo-naczyniowy
Badania sugerują, że kolagen może mieć pewien wpływ na zdrowie serca, choć jego rola jest bardziej związana z ogólną strukturą i funkcjonowaniem naczyń krwionośnych. Stanowi ważny składnik ścian naczyń krwionośnych, w tym tętnic, pomagając zachować ich odpowiednią elastyczność, co jest istotne dla prawidłowego przepływu krwi i utrzymania optymalnego ciśnienia.
Kolagen występuje również w naczyniach limfatycznych, które odgrywają rolę w budowaniu odporności i eliminacji toksyn. W 6-miesięcznym badaniu 31 zdrowych osób dorosłych przyjmowało 16 g kolagenu dziennie. Doświadczyli znacznego zmniejszenia miar sztywności tętnic od początku do końca badania, dodatkowo ich poziom HDL (dobrego) cholesterolu wzrósł średnio o 6%2.
5. Usprawnia funkcjonowanie układu trawiennego
Wspiera utrzymanie integralności strukturalnej jelit, m.in. poprzez utrzymanie zdrowej błony śluzowej jelit. Dietetycy przepisują swoim pacjentom kolagen najczęściej dawkę 20 g dziennie. W dwufazowym badaniu, w którym zrekrutowanym uczestnikom podawano dokładnie tyle suplementu peptydu kolagenowego podzielonego na 2 dawki dziennie przez 8 tygodni, okazało się, że 93% osób, które ukończyły badanie, odczuło zmniejszenie objawów trawiennych, w tym wzdęć3.
6. Kolagen zawalcza cellulit
Naukowcy z Niemiec i Brazylii przeprowadzili podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie kliniczne, w którym wzięło udział 105 kobiet w wieku 24-50 lat z umiarkowanym cellulitem. Przyjmowały one doustnie bioaktywne peptydy kolagenowe w dawce 2,5 g oraz placebo. Kontrolne pomiary wykonywano na początku badania oraz po 3 i 6 miesiącach kuracji. Wyniki badań potwierdziły skuteczność suplementacji preparatem kolagenowym – stopień cellulitu zmniejszył się istotnie, podobnie jak spowodowane nim pofałdowanie skóry na udach. Poprawiła się także gęstość skóry pań przyjmujących kolagen6.
7. Łagodzi bóle stawów
Kolagen, będący głównym białkiem tkanki łącznej, pełni kluczową funkcję w stawach. Współtworzy chrząstkę stawową, która pokrywa powierzchnie kości, działając jako swoisty amortyzator. To właśnie kolagen nadaje chrząstce elastyczność i wytrzymałość, umożliwiając płynne ruchy stawów bez tarcia i uszkodzeń. W wyniku starzenia się, urazów lub chorób stawy mogą ulec uszkodzeniu. Wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko zaburzeń, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów4.
Zwiększając podaż kolagenu, można wpłynąć na ich zdrowie, dostarczając organizmowi dodatkowych budulców potrzebnych do naprawy uszkodzonej tkanki chrzęstnej, więzadeł czy ścięgien, dodatkowo zmniejszając sztywność, ból, poprawiając komfort ruchu i wspomagając ogólną jakość życia. Działa to na korzyść odbudowy struktury stawów, wspierając proces gojenia i minimalizując szkody. Przeprowadzone badanie u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazało, że przyjmowanie kolagenu doprowadziło do znacznej poprawy sztywności stawów i ogólnych objawów choroby zwyrodnieniowej stawów5.
- Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011 Jan 01;3(1): a004978
- J Atheroscler Thromb. 2017 May 1; 24(5): 530-8
- JMIR Form Res. 2022 May 31;6(5):e36339
- Mech Ageing Dev. 2017 Mar;162:80- 84
- Int Orthop. 2019 Mar;43(3): 531-38
- J Med Food. 2015 Dec;18(12): 1340-8
- EXCLI J. 2020; 19: 1017-37
- J Med Food. 2015 Mar;18(3): 324-31
- J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4): 520-6
- Gerontology. 2015;61(5): 427-34
- J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1): 9-16
- Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237- 45
- Annu Rev Food Sci Technol. 2015;6
