Nasze magazyny
To, co codziennie kładziesz na swoim talerzu, może być równie skuteczne, jak zawartość domowej apteczki – ta banalna prawda odnosi się także do dbania o stawy. Zacznijmy od witaminy C – tej samej, którą kojarzymy z walką z przeziębieniem.
Okazuje się, że jest ona absolutnie niezbędna do budowy kolagenu, białka będącego fundamentem naszych chrząstek. Bez niej stawy tracą sprężystość i wytrzymałość. Co więcej, witamina C działa jak strażnik, chroniąc nasze stawy przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, te molekularne podżegacze różnego rodzaju zapaleń w naszym organizmie1.
Gdzie szukać witaminy C? Oczywiście w cytrusach – jeszcze przed poranną kawą warto wypić szklankę świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy lub grejpfruta. Prawdziwym skarbem jest też czerwona papryka, która zawiera więcej witaminy C niż cytryny.
Nie zapominaj też o brokułach, które świetnie komponują się na przykład z pieczonym łososiem, czy o truskawkach idealnych do porannego smoothie ze szpinakiem. A jeśli cięgnie Cię w stronę egzotyki, spróbuj kiwi, papai czy guawy – każdy z tych owoców to prawdziwa bomba witaminowa.
Witamina D to z kolei mistrz regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej w organizmie. Wspiera mineralizację kości, wzmacnia odporność i może znacząco zmniejszyć ryzyko oraz intensywność stanów zapalnych stawów. Jej niedobór to prosta droga do zwyrodnień, bólu i ograniczonej ruchomości stawów. Oprócz kąpieli słonecznych natura oferuje nam także inne źródła witaminy D – najlepszym z nich są tłuste ryby morskie. Pieczony łosoś z ziołami i cytryną 2 razy w tygodniu nie tylko uczta dla podniebienia, ale i dla stawów.
Świetnie sprawdza się też śledź w oleju, którego możesz spożyć razem z jajkiem, którego żółtko to kolejne źródło witaminy D2. Następną w kolejności dobroczynnego wpływu na stawy witaminę E znajdziemy m.in. w olejach roślinnych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechach czy pestkach słonecznika.
Z warzyw i owoców szczególnie bogate w witaminę E są szpinak, brokuły, jarmuż, dynia, czerwona papryka, pomidory, awokado, czarna porzeczka, maliny i suszone morele. By pokrywać codzienne zapotrzebowanie na witaminę E, warto włączać do diety także takie produkty jak oliwa z oliwek do sałatek, orzechy i pestki do przekąsek, jak również suszone owoce i zielone warzywa liściaste3.
Skarby z morza – nie tylko omega-3
Kwasy omega-3, a dokładnie EPA i DHA, to prawdziwe gwiazdy przeciwzapalnej diety. Badania pokazują, że hamują one produkcję cytokin i prostaglandyn – tych cząsteczek, które odpowiadają za rozwój zapalenia w stawach.
Regularne dostarczanie organizmowi kwasów omega-3 poprawia ruchomość, łagodzi poranną sztywność charakterystyczną dla reumatoidalnego zapalenia stawów, a przede wszystkim spowalnia degenerację chrząstki4. W poszukiwaniu najlepszych źródeł omega-3 zwracamy się w stronę wód.
Dziki łosoś, makrela, sardynki, śledzie – każda z tych ryb nadaje się idealnie. Grillowana makrela z warzywami na kolację czy pasta ze świeżych sardynek z czosnkiem i oliwą na lunch to sposób na pyszną pomoc naszym stawom.
Na osobną wzmiankę zasługuje olej z kryla antarktycznego. Jest to drobny skorupiak podobnym do krewetki, zasiedlającym wiele mórz i wszystkie oceany (najwięcej jest go w zimnych wodach mórz polarnych).
W przeciwieństwie do większości ryb morskich nie kumuluje metali ciężkich ani innych toksyn. Pozyskiwany z niego olej to nie tylko omega-3 w wysoko przyswajalnej formie, ale także fosfolipidy i uważana za silny antyoksydant astaksantyna. To prawdziwa perełka dla aktywnych osób, które ponadprzeciętnie obciążają swoje stawy. Można go łykać w kapsułkach, ale też dodawać do smoothie czy mieszać z jogurtem naturalnym3.
A jeśli szukasz czegoś naprawdę wyjątkowego, zwróć uwagę na omułka zielonowargowego. Ten niewielki skorupiak z Nowej Zelandii oprócz kwasów omega-3 dostarcza glikozaminoglikany, kluczowe dla odbudowy chrząstki stawowej. Dostępny jest najczęściej jako suplement w proszku, można go zatem dodawać do smoothie, koktajli proteinowych czy porannej owsianki. Zmniejsza ból, sztywność i obrzęki, a przy tym poprawia ruchomość stawów4.
Rośliny działające przeciw zapaleniom
Już w średniowiecznej Europie znano i ceniono prozdrowotne właściwości jałowca. Dojrzałe owoce tej rośliny stosowano m.in. w leczeniu bólu mięśni i stawów. W medycynie tradycyjnej olejek jałowcowy używany jest do dziś jako lek kojący w nerwobólach i bólach reumatycznych.
Bolące obszary można z powodzeniem nacierać naparami i odwarami z jałowca. Można też użyć go do aromaterapii. W tej wersji uspokaja, pozwala pozbyć się napięć i pobudza umysł, dzięki czemu łagodzi dolegliwości bólowe5.
W diecie przyjaznej stawom nie może zabraknąć roślin. Jedną z nich jest kadzidłowiec indyjski, znany też jako Boswellia serrata, od tysięcy lat używany w ajurwedzie. Jego ekstrakt bogaty w kwasy bosweliowe skutecznie blokuje kluczowe szlaki zapalne.
Kadzidłowiec dostępny jest w kapsułkach, ale też w postaci herbaty czy proszku. Zmniejsza ból, obrzęk i co najważniejsze – hamuje degradację tkanki chrzęstnej6. Pozyskiwany z konopi CBD, czyli kannabidiol, to kolejny naturalny sojusznik stawów. Wykazuje właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe, blokuje szlaki odpowiedzialne za rozwój zmian reumatoidalnych, a przy tym może obniżać reakcję autoimmunologiczną. Dostępny jako olej, który można dodać do kawy, herbaty czy sałatki, albo w postaci kremów do aplikacji bezpośrednio na bolące miejsca7.
Ekstrakty roślinne nowej generacji
Pycnogenol, czyli ekstrakt z kory sosny nadmorskiej, to stosunkowo nowe odkrycie dietetyków. W badaniach znacząco obniżał poziom markerów stanu zapalnego, zmniejszał obrzęki i wspierał regenerację tkanki stawowej. Jest on dostępny głównie w postaci suplementów, można go dodawać w płynie do smoothie, soków czy herbat ziołowych.
Na znacznie więcej uwagi, niż jej zazwyczaj poświęcamy, zasługuje dzika róża. Bogata w witaminę C, galaktolipidy i flawonoidy, wspomaga regenerację chrząstki i ogranicza produkcję cytokin prozapalnych. Herbata z owoców dzikiej róży, kompot, syrop dodawany do napojów czy dżem na poranne tosty – to dobre sposoby na włączenie jej do codziennej diety. Najlepsze efekty daje regularne stosowanie dzikiej róży8.
Czarci pazur, mimo niezbyt zachęcającej nazwy, to kolejna roślina o niezwykłych właściwościach. Zawiera harpagozyd, który działa silnie przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Herbata zaparzana z korzenia, ekstrakt dodawany do soków, proszek mieszany z jogurtem – każda forma spożywania czarciego pazura pomaga blokować rozwój procesów zapalnych i ograniczać uszkodzenia chrząstki9.
Rosół
Chondroityna i glukozamina to 2 składniki, które wspierają strukturę chrząstki stawowej, poprawiając jej elastyczność i wytrzymałość. Choć najnowsze badania nie zawsze potwierdzają ich skuteczność w redukcji bólu, to wykazują korzystny wpływ przy większych dolegliwościach i w długoterminowym zachowaniu sprawności stawów. Gdzie ich szukać? W starym, dobrym rosole na kościach.
Gotowany przez kilka godzin z warzywami – marchewką, porem, selerem i pietruszką – może być jednym z fundamentów diety dla zdrowych stawów. Warto też sięgnąć do starych książek kucharskich i poszukać tam przepisu na żurek na zakwasie czy galaretkę z nóżek drobiowych – nasze babcie robiły te tradycyjne potrawy nie bez przyczyny.
Przyprawy, które leczą
Kurkuma to jedno z najbardziej fascynujących odkryć współczesnej nauki o żywieniu. Jej aktywny składnik, czyli kurkumina, blokuje enzymy odpowiedzialne za produkcję cytokin prozapalnych. Cytokiny to substancje białkowe, które wytwarzane są przez różne komórki organizmu człowieka. Odgrywają ogromną rolę w odpowiedzi immunologicznej organizmu.
Systematyczne stosowanie kurkuminy łagodzi ból i obrzęk, poprawia ruchomość stawów, a efekt jest porównywalny z lekami przeciwzapalnymi – tyle że bez skutków ubocznych.
Warto spróbować tzw. złotego mleka. Aby je przyrządzić, do ciepłego mleka dodaj odrobinę miodu, kurkumy oraz szczyptę pieprzu – to ważne, bo zawarta w nim piperyna zwiększa wchłanianie kurkuminy nawet 20-krotnie. Kurkumę możesz też dodawać do curry z kurczakiem lub gotowanego ryżu, wrzucać do smoothie z mango i imbirem, a nawet doprawiać nią jajecznicę.
Wspomniany imbir to kolejny bohater tej opowieści. Regularnie spożywany hamuje produkcję cytokin prozapalnych i sprzyja regeneracji chrząstki.
Badania pokazują, że jest równie skuteczny, jak leki przeciwzapalne, a przy tym znacznie bezpieczniejszy. Świeży korzeń imbiru można wraz z cytryną i miodem dodać do świeżo zaparzonej herbaty, nada się też do smoothie z jabłkiem i marchewką. Natomiast latem nasze pragnienie świetnie ugasi lemoniada imbirowa10.
Co znajdziemy w tzw. zwykłych produktach?
Kwercetyna to naturalny flawonoid o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Zmniejsza stan zapalny, stabilizuje układ odpornościowy i może zapobiegać dalszym uszkodzeniom chrząstki. A znaleźć ją można w zwykłej cebuli – zarówno żółtej, jak i czerwonej. Kwercetyna kryje się też w jabłkach – pamiętaj, by jeść je ze skórką.
Brokuły, czarne jagody, borówki, wiśnie, kapusta włoska i pomidory – to kolejne źródła kwercetyny. Sałatka z czerwonej cebuli, pomidorów i kapusty to prosty sposób na dostarczenie naszemu organizmowi jej odpowiedniej dawki.
Występująca w ananasach bromelaina to enzym o potwierdzonej naukowo skuteczności przeciwzapalnej. Łagodzi obrzęk i ból stawów, poprawia elastyczność i ruchomość. Najlepiej działa, gdy się ją pozyskuje ze świeżego ananasa, bo temperatura niszczy jej właściwości.
Świeże plastry na przekąskę, smoothie ananasowe z imbirem i kokosem, sałatka owocowa z ananasem i miętą czy po prostu naturalny sok ananasowy – to wszystko działa na korzyść Twoich stawów11.
Orzeszki ziemne na ratunek chrząstce stawowej
Zdaniem amerykańskich naukowców naszym chrząstkom stawowym możemy pomóc, zajadając fistaszki. Zawierają one bowiem silny przeciwutleniacz – resweratrol. W badaniu wykonanym na komórkach ludzkich in vitro i in vivo Amerykanie dowiedli, iż związek ten przedłuża życie chondrocytów (komórki tkanki chrzęstnej) i dodatkowo ogranicza produkcję enzymów degradujących chrząstkę.
Jakby tego było mało, resweratrol zwiększa także syntezę protoglikanów, bardzo ważnych składników substancji pozakomórkowej. Można go zatem stosować do zapobiegania chorobom zwyrodnieniowym stawów12.
Kolagen – fundament stawów
Związek ten to podstawowy budulec chrząstki stawowej, więzadeł i ścięgien. Jego produkcja w organizmie zaczyna się stopniowo obniżać już po 25. roku życia. Ten niekorzystny proces może dodatkowo przyspieszyć stosowanie używek, takich jak papierosy czy alkoholu, a także niedobór snu, zbyt długie opalanie oraz brak aktywności fizycznej13.
Dieta wspierająca produkcję kolagenu powinna obfitować nie tylko w jego bezpośrednie źródła, ale też w składniki potrzebne do jego syntezy. Oprócz wspomnianego już rosołu warto włączyć do menu żurek, galaretki mięsne, zupy rybne gotowane z głów i ości, a także tradycyjne nóżki cielęce czy golonkę.
W produkcji kolagenu organizmowi pomagają witamina C (którą już znasz) oraz siarka. Znajdziesz ją w czosnku, cebuli, wszystkich rodzajach kapusty i brukselce. Omlet ze szpinakiem i czosnkiem, sałatka z jajkiem, papryką i cebulą – to przykładowe dania łączące wszystkie niezbędne składniki.
Błonnik, probiotyki i prebiotyki – nie należy o nich zapominać
Odpowiednio zbilansowana dieta, wspierająca zdrowie stawów, nie powinna pomijać takich składników jak błonnik, probiotyki i prebiotyki. Korzystnie wpływają one na mikroflorę jelitową, a ich prawidłowy balans odgrywa kluczową rolę w regulacji procesów zapalnych w organizmie.
Błonnik, obecny w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach strączkowych oraz owocach, działa przeciwzapalnie pośrednio – zmniejsza stężenie markerów zapalnych, a przy okazji poprawia skuteczność wchłaniania niektórych minerałów i witamin z diety.
Probiotyki, czyli żywe kultury bakterii znaleźć możemy w jogurtach naturalnych, kefirze, kiszonkach czy fermentowanych warzywach. Sprzyjają one zachowaniu równowagi mikrobiologicznej w jelitach, co może łagodzić objawy przewlekłych stanów zapalnych, również tych toczących się w obrębie stawów.
Z kolei prebiotyki (inulina, fruktooligosacharydy) znajdziemy w cebuli, czosnku, porach, bananach czy cykorii – ich regularne spożywanie wspiera namnażanie pożytecznych bakterii w układzie pokarmowym.
Dieta dobra dla stawów - najlepsze techniki kulinarne
Techniki kulinarne mają znaczenie nie tylko dla walorów smakowych potraw, ale też dla ich zdrowotnych właściwości. Gotowanie na parze, duszenie, krótkie gotowanie w wodzie czy pieczenie bez tłuszczu chronią składniki odżywcze zawarte w produktach i zmniejszają ilość powstających w trakcie przygotowania posiłków związków prozapalnych, takich jak nadtlenki lipidów czy produkty zaawansowanej glikacji (AGEs).
Ograniczenie smażenia oraz unikanie przypalania mięs i ryb zmniejsza również ryzyko obciążenia organizmu toksynami, co jest szczególnie ważne dla osób zmagających się z przewlekłymi stanami zapalnymi.
Odpowiednie nawodnienie organizmu
Warto zwracać też uwagę na odpowiednie nawodnienie organizmu. Spożywanie optymalnych ilości płynów – wody mineralnej, zielonej herbaty, herbatek ziołowych czy świeżych soków owocowych – poprawia elastyczność chrząstki stawowej i ułatwia transport składników odżywczych do komórek.
Dobrze nawodnione tkanki lepiej reagują na mikrourazy i szybciej się regenerują. Zielona herbata, obfitująca w polifenole i katechiny, posiada dodatkowo udokumentowane działanie przeciwzapalne, co czyni ją wartościowym elementem codziennej diety.
Dieta dobra dla stawów - przykładowe menu
Jak może wyglądać przykładowe menu dnia poświęconego naszym stawom?
1. Zacznij od owsianki z nasionami chia i lnu, posypanej jagodami i orzechami włoskimi. Możesz też zrobić kolorową i pyszną jajecznicę z kurkumą i szczypiorem, a wszystko popić złotym mlekiem.
2. Na drugie śniadanie przygotuj smoothie z ananasa, imbiru i szpinaku z dodatkiem nasion konopi. Dobrze przyswajalną porcję omega-3 dostarczy przekąska w postaci garści orzechów włoskich.
3. Na obiad polecamy klasyczny rosół z kury z marchewką, porem, selerem i pietruszką. Do tego pieczony łosoś z ziołami, brokuły gotowane na parze z czosnkiem i surówka z czerwonej kapusty z jabłkiem. To posiłek, który dostarcza praktycznie wszystkich składników wspierających stawy.
4. Podwieczorek może być prosty – jogurt grecki z jagodami, winogronami i miodem plus herbata z imbirem i cytryną. Na kolację grillowana makrela z cytryną i sałatka ze szpinakiem, papryką, cebulą i awokado. Do tego herbata z owoców dzikiej róży.
5...A przed snem kolejny kubek ciepłego mleka z kurkumą i miodem, który pomoże w regeneracji stawów podczas snu.
Co warto zapamiętać?
Włączenie wszystkich lub części z wymienionych składników do codziennej diety poprawia zdrowie stawów wieloaspektowo – od regeneracji chrząstki, przez ograniczenie procesów zapalnych, aż po redukcję bólu i poprawę ruchomości. Kompleksową ochronę stawów zapewnia połączenie odpowiednich potraw z suplementami i witaminami przyjmowanymi w postaci tabletek, płynów czy proszków.
Dieta na stawy - zasady
• jedz tłuste ryby morskie przynajmniej 2 do 3 razy w tygodniu,
• codziennie wspieraj swoje chrząstki porcją żelatyny,
• traktuj kurkumę i imbir jako codzienne przyprawy,
• dbaj, by na Twoim talerzu regularnie pojawiały się kolorowe warzywa i owoce pełne antyoksydantów,
• jako przekąsek używaj orzechów i nasion.
Zdecydowanie z diety warto natomiast usunąć cukier, przetworzoną żywność i tłuszcze trans – one tylko podsycają stany zapalne.
I jeszcze jedna niezwykle ważna rzecz – to nie jest wyzwanie na tydzień czy miesiąc. To sposób odżywiania na całe życie.
Jednak, gdy zobaczysz efekty – mniejszy ból, większą ruchomość, lepszą sprawność – zrozumiesz, że była to jedna z najlepszych decyzji w Twoim życiu. Bo zdrowie stawów to wolność ruchu, a co za tym idzie o wiele lepsza jakość życia.
- 1. Orthopäd Prax, 2005; 41: 486-94
- 2. Spine, 2003; 28: 177-9
- 3. J Am Geriatr Soc, 1978; 26: 328–30; Ther Adv Musculoskelet Dis, 2012; 4: 11–19
- 4. Int J Exp Path. 2020; 101: 55-64. doi: 10.1111/iep.12348
- 5. Lipids Health Dis, 2011; 10: 145
- 6. Inflammopharmacology. 2021 Aug;29(4): 925-938
- 7. Panacea 2010; 2 (31): 22-23; Altern Ther Health Med 1999; 5: 42-51
- 8. Postepy Hig Med Dosw 2016; 70:380-91
- 9. BMJ. 2021 Sep 8;374:n1034; 2 Farmacja Współczesna 2015; 8: 1-8
- 10. Scand J Rheumatic. 2005 Jul-Aug;34(4):302-8
- 11. Molecules. 2022 Jun 6;27(11):3637
- 12. J Med Food, 2005; 8: 125-32; Cell Physiol. 2012 Oct; 227(10): 3488-97
- 13. Clin Exp Rheumatol 2006; 25:25-30; Int Orthop. 2019 Mar;43(3): 531-38
