Te ćwiczenia pomogą załagodzić ból i sztywność szyi

Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa szyjnego?

Ludzka szyja jest cudownym i skomplikowanym wynalaz­kiem, który składa się z 7 kręgów szyjnych, takiej samej liczby krążków międzykręgowych oraz sieci nerwów i naczyń krwionośnych. Nic dziwnego, że zawsze uczy się nas, by uważać na nią podczas uprawia­nia sportu i aktywności fizycznej.

Nawet odpowiednia dbałość o szyję w młodości nie gwarantuje, że bę­dzie ona zdrowa w drugiej połowie życia. Wiele osób cierpi na związane z wiekiem pogorszenie stanu stawów międzywyrostkowych i dysków tworzących ruchome części karku. Jeśli zmiany te nie zostaną poddane kontroli, mogą prowadzić do nieprawidłowego poziomu bólu i sztywności. Na szczęście nawet w przypadku najsztywniejszego karku można wiele zrobić, aby rozwiązać ten problem.

6 kluczowych ruchów szyi

Aby znaleźć rozwiązanie, należy najpierw zrozumieć, jak wygląda normalny wzorzec ruchu szyi. Może ona wykonywać 6 „czystych” ru­chów: zgięcie, odciągnięcie, zgięcie boczne w lewo i w prawo oraz ob­rót w lewo i w prawo. Wraz z wiekiem zakres wszyst­kich 6 z tych ruchów (a zwłaszcza odciągania i rotacji) może ulec ogra­niczeniu. Najprostszym sposobem na przywrócenie ruchomości szyi jest delikatne wielokrotne ćwiczenie każ­dego ruchu w miarę upływu czasu.

Niewielkie mięśnie zapobiegające zapaleniu stawów

Ludzka szyja jest niesamowitym przy­kładem architektury natury w naj­lepszym wydaniu. Na tym jednym z najbardziej złożonych obszarów ludzkiego ciała znajdują się mister­ne struktury kostne, gałęzie i wiązki nerwów oraz mięśnie, które działają zarówno niezależnie, jak i zespołowo.

Nasze szyje często czują się lepiej, kiedy siedzimy i stoimy w pozycji, która odpowiednio „układa w stos” wszystkie struktury w obrębie karku. Pomyśl o tym, jak o grze Jenga: jeśli prawidłowo ustawisz klocki, wieża jest stabilna. Jeśli jednak ułożysz je w stos w pośpiechu, to niektóre z nich będą się przekrzywiać, Twoja wieża będzie podatna na nacisk i obciążenie. Nasze karki nie różnią się wiele od Jengi.

Dzięki prawidłowemu układowi można zminimalizować napięcie drobnych stawów szyi. W przeciwień­stwie do sytuacji w grze w życiu nie można dodawać ani odejmować krę­gów w karku. Można jednak zmienić siłę ciągu tych kości przez aktywację określonych mięśni do wykonywa­nia należących do nich zadań.

Chcemy ograniczyć nadmierne napię­cie i obciążenie złożonych stawów szyi, m.in. dlatego że wspomaga to profilakty­kę zapalenia stawów – (naturalnego lub przyspieszonego) zużycia chrząstki sta­wowej. Jeśli powiedziano Ci, że masz już zapalenie stawów szyi, nie zawsze musi to być powód do niepokoju. Ćwiczenia, których używam, aby pomóc ludziom zapobiegać artretyzmowi, to często do­kładnie te same ruchy, które wykorzy­stuję podczas leczenia tego schorzenia.

Zginacze głębokie szyi to grupa ma­leńkich mięśni szyjnych znajdujących się pod brodą. Powierzono im trudne zadanie podtrzymywania głowy pod­czas siedzenia, chodzenia i porusza­nia się. Aby utrzymać ciężar głowy (który jest ogromny w porównaniu z rozmiarem tych maleńkich mięśni), ważne jest, aby były one wystarcza­jąco mocne i wytrzymałe, aby dobrze wykonywać swoją pracę. Skąd więc wiemy, czy działają one prawidłowo?

Niekontrolowane ciągłe napię­cie może powodować w przyszłości problemy, które można rozwiązać. Ćwiczenie cofania podbródka to fantastyczny sposób na złagodzenie uczucia „miażdżenia” w tylnej części szyi, co jest pomocne w przypadku bólu karku, głowy oraz sztywności tych partii. To delikatny ruch, który nie wy­maga dużego wysiłku, a jedynie dużej regularności. Wielu moich pacjentów stwierdza, że chętnie wykonuje go przed telewizorem lub w samochodzie.

Znaczenie prawidłowej postawy ciała dla zdrowia

Nieprawidłowa to po prostu pozycja nieoptymalna do wykonania danego zadania. Nie ma znaczenia, czy jest to siedzenie, stanie, czy chodzenie. A zatem oceny postawy powinno się dokonywać w kontekście wykonywa­nego w danym momencie zadania. Aby uczynić sprawę jeszcze trud­niejszą, wszyscy jesteśmy zbudowani inaczej. Niektórzy mają długie nogi i krótki tułów, podczas gdy inni długie kręgosłupy lub nawet różnicę w długości nóg. Oznacza to, że „idealna postawa” każdego człowieka jest zupełnie inna w zależności od wykonywanego zadania.

Niemniej jednak pewne ogólne zasa­dy obowiązują wszystkich. Sensowne jest siedzenie i stanie w sposób jak najmniej obciążający stawy i mięśnie. Dzięki przestrzeganiu zestawu zasad, które dotyczą prawie każdego, można minimalizować napięcie i obciążenie organizmu w miarę upływu czasu.

Jedną z takich zasad jest przyjmo­wanie pozycji, która minimalizuje obciążenie ciała grawitacją. Jak wspomniałem wcze­śniej, szkodliwe działanie siły ciążenia ulega redukcji, gdy kręgi kręgosłupa są ułożone jeden na drugim. Jeśli zignorujemy tę zasadę, możemy mieć kłopoty. \

Jeśli siedzimy lub stoimy w taki sposób, że głowa znajdu­je się przed ramionami, grawitacja ciągnie ją w dół, co powoduje ogromne obciążenie mięśni karku, które próbują się temu oprzeć. Jeśli ramiona są zaokrąglone, skrzywienie kręgosłupa jest nadmierne, a siła ciążenia mocniej oddziałuje na stawy międzykręgowe. To tyl­ko 2 przykłady tego, jak subtelne zmiany postawy mogą z czasem zwiększać napięcie mechaniczne.

Teraz gdy prawie każdy na co dzień korzysta z kom­puterów, laptopów, tabletów i telefonów, ogromną część dnia spędzamy na patrzeniu na trzymany w dłoniach lub na kolanach gadżet. Sprzyja to wysuwaniu brody do przodu, gdy staramy się dostrzec drobny druk, oraz zaokrągleniu ramion, gdy piszemy na klawiaturze.

Te subtelne zmiany postawy wytrącają szyję i ra­miona z równowagi, co powoduje nadmierne napięcie osłabionych mięśni. Nic dziwnego, że osoby pracujące w biurze lub spędzające dużo czasu w mediach spo­łecznościowych są znacznie bardziej narażone na ból karku niż ludzie bardziej aktywni. Kiedy wstajemy po dłuższej sesji na laptopie, mięśnie, które uległy w tym czasie skróceniu, nie wracają automatycznie do swojej normalnej długości. Oznacza to, że mamy tendencję do utrzymywania tej nowej nieprawidło­wej postawy jeszcze długo po odłożeniu komputera.

Pierwszym krokiem do rozwiązania tego problemu jest po prostu świadomość jego istnienia. Kiedy już go sobie uświadomisz, możesz zadać sobie pytania: „Czy moje ramiona są nachylone do przodu i za­okrąglone? Czy mój podbródek wysuwa się do przo­du?”. Czasami moi klienci zdają sobie sprawę, że ich postawa stała się problemem, dopiero wtedy, gdy dostrzegą swoje odbicie w sklepowej witrynie.

Na szczęście, jeśli zauważyłaś/-eś, że Two­ja postawa uległa pogorszeniu, możesz wprowa­dzić subtelne, ale skuteczne zmiany, aby ponow­nie odciążyć te kluczowe obszary. Oto 2 świetne wizualizacje, które Ci w tym pomogą.

• Wizualizacja 1 Wyobraź sobie, że Twój mostek to pełna szklanka wody. Kiedy chodzisz z zaokrąglonymi ramio­nami, ma on tendencję do przechylania się do przodu, przez co woda z tej wyimaginowanej szklanki wylewa się z przodu. Aby zatrzymać wyciek, lekko odciągnij ramiona do tyłu i nieco wypchnij klatkę piersiową. Zwróć uwagę, jak mostek odchyla się do tyłu – powinien być teraz doskonale wyprostowany, a woda pozostanie w szklance. Używaj tej wizualizacji za każdym razem, gdy wstajesz po korzystaniu z laptopa lub smartfonu.
• Wizualizacja 2 Wyobraź sobie kawałek sznurka przycze­piony do czubka Twojej głowy. Zastanów się, co by się stało, gdyby magiczna siła z góry pociągnęła za sznu­rek i możliwie najbardziej Cię wydłużyła. Poczuł(a)byś, że urosłaś/-eś o cal, Twoja klatka piersiowa unio­sła się, a ramiona lekko cofnęły. Dla większości ludzi jest to doskonała postawa do utrzymania podczas chodzenia, odciążająca szyję i środkową część pleców. Niewielkie poprawki mogą zapewnić skuteczne złagodzenie bólu w tych obszarach.

Czy nieprawidłowa postawa pleców powoduje ból szyi?

Po pierwsze środkowa część pleców to obszar kręgosłupa, który umożliwia skręcanie ciała. W dolnej ich partii nie ma zbyt dużej możli­wości rotacji. A zatem nawet jeśli podczas obracania tułowia możesz czuć, że się w tym miejscu skręcasz, 90% tego ruchu pochodzi ze środka kręgosłupa.

Kiedy odcinek piersiowy kręgosłupa traci zdol­ność do obracania się, kompensuje to dolna część pleców. Problem w tym, że jest ona wówczas zmuszana do wykonywania pracy, do której nie została zaprojektowana, co powoduje zwiększe­nie napięcia w tym obszarze. Dlatego zaburzenia w obrębie odcinka piersiowego kręgosłupa mogą przyczyniać się do bólu dolnej części pleców.

Po drugie istnieje inny ważny ruch środkowej części pleców, zwany rozciąganiem (odchylaniem do tyłu). Możliwość wykonywania go od odcin­ka piersiowego kręgosłupa pozwala na chodze­nie i stanie bez wywierania zbyt dużego nacisku na inne obszary ciała. Jednak większość ludzi utraciła zdolność do rozciągania pleców w tej czę­ści. Najczęściej zdarza się to wśród pracowników biurowych i innych osób, które dużo siedzą.

Przebywanie w pozycji siedzącej zwiększa krzywiznę odcinka piersiowego kręgosłupa, co powoduje wygięcie ciała do przodu. Sta­nowi to przeciwieństwo rozciągnięcia lub odchylenia do tyłu. Jeśli więc spędzamy dni w zgięciu, kiedy próbujemy rozciągnąć od­cinek piersiowy kręgosłupa, często okazuje się, że w ogóle straciliśmy tę zdolność.

Stare powiedzenie jest prawdziwe: jeśli czegoś nie używasz, tracisz to. Kiedy straci­my wspomnianą zdolność, inne obszary ciała muszą to kompensować – a szyja ma w tym przypadku pecha. Dlatego też jej ból często wy­nika ze sztywności środkowej części pleców, a nie z problemów w obrębie samego karku.

Jak to możliwe, że środkowa część ple­ców nagle tak się usztywniła? Prawda jest taka, że proces ten wcale nie jest gwałtowny. Postępuje przez lata, a nieodpowiednia po­zycja siedząca jest często odpowiedzialna za więk­szość tej katastrofalnej utraty zakresu ruchu. Na szczęście nie wszystko stracone, nawet jeśli połowę życia spędziłaś/-eś na pracy biurowej. Roz­wiązaniem jest poprawa 2 ruchów, które większość ludzi utraciła: rotacji i rozciągania klatki piersiowej. 2-minutowa rotacja w pozycji siedzącej pomoże wielu osobom cierpiącym na ból pleców w odcinku piersiowym kręgosłupa, a także tym, które zmagają się z bólem i sztywnością szyi.

Czy napięcie mięśni karku może powodować bóle głowy?

Bóle głowy są niesamowicie powszechnym pro­blemem – 95% ludzi zmaga się z nim w pew­nym momencie swojego życia. Tak naprawdę badania pokazują, że każdego dnia 11% mężczyzn i 22% kobiet cierpi na ból głowy¹. U niektórych pacjentów może on poja­wiać się codziennie i być niezwykle wyniszczający.

W przypadku osób cierpiących na częste bóle głowy moją pierwszą myślą jest pomoc im w identyfikacji ukrytej przyczyny dolegliwości. Zacząłbym od popro­szenia ich o wyjaśnienie charakterystycznych cech bólu. Czy to coś jak ciasna opaska wokół głowy? Czy dotyczy tylko tyłu, czy całej głowy? Czy występuje pul­sujący ból za oczami? A może to ciągły dyskomfort?

Wszystkie te pytania mogą pomóc w dokładnym okre­śleniu głównej przyczyny bólu głowy (co jest najważ­niejsze w leczeniu). Wiele z nich u dorosłych powodują problemy w obrębie szyi – są to tzw. szyjnopochodne bóle głowy. Czy kiedykolwiek odczuwałaś/-eś sztyw­ność karku i ból promieniujący do tyłu głowy? Jeśli tak, wiesz, jak nieprzyjemny może być taki ból głowy.

Możesz również cierpieć na szyjnopochodne bóle głowy bez żadnych dolegliwości bólowych szyi. Może to utrudniać stwierdzenie, czy odpo­wiedzialny jest kark, czy też coś zupełnie innego. 

Oto kilka wskazówek, które mogą wspomóc rozpoznanie bólu głowy związa­nego z patologiami kręgosłupa szyjnego:

• Czujesz ból z tyłu głowy, po jednej lub obu stronach, albo po bokach. Mniej po­wszechny jest ból za oczami lub na czole.
• Ból głowy nasila się, gdy ją obracasz, np. podczas prowadzenia samochodu lub od­wracania się, aby z kimś porozmawiać.
• Czujesz bardziej tępy niż ostry ból.
• Możesz także odczuwać ból szyi, chociaż nie jest on zasadniczym warunkiem wystą­pienia szyjnopochodnych bólów głowy.

Przyczyną bólów głowy związanych z szyją jest zwykle zbytnie napięcie mięśni karku lub niewystarczająca ruchomość stawów. Te „me­chaniczne” problemy mogą być spowodowane kilkoma czynnikami. Zapalenie stawów, na­ciągnięcie mięśni i odgięciowy uraz szyjnego odcinka kręgosłupa również mogą prowadzić do wystąpienia szyjnopochodnych bólów głowy. Pamiętaj, aby w celu oceny nowego uporczywe­go bólu głowy najpierw zgłosić się do lekarza, ale oto kilka najważniejszych wskazówek, które pomogą Ci rozwiązać ten problem w domu.

• Sprawdź inne przyczyny. Bóle głowy mogą po­wodować odwodnienie, problemy hormonal­ne i niedobory witamin. Zanim przejdziesz dalej, warto poddać się dokładnym bada­niom (ewentualnie również testom krwi).
• Utrzymuj mobilność szyi. Im sztywniejszy kark, tym silniejszy ból głowy. Poruszanie szyją może początkowo lekko nasilić ból, ale na dłuższą metę powinien on ulec złagodzeniu dzięki wykonywa­niu delikatnych ruchów w wygodnym zakresie.
• Zastosuj ogrzewanie. Przykładanie ciepłego kompre­su do tyłu karku przez 15 min za każdym razem (pamiętaj, aby chronić skórę) może pomóc złago­dzić napięcie mięśni i rozluźnić sztywność stawów. Nawet jeśli ból występuje tylko w obrębie głowy, ogrzewanie szyi często będzie jednak pomocne.
• Spróbuj rotacji wspomaganej ręcznikiem. To ćwiczenie może złagodzić ból i przywrócić za­kres ruchu szyi, jeśli jest to dla Ciebie bezpieczne.
• Sprawdź swoją pozycję podczas snu. Jeśli leżysz na boku, szyja i głowa powinny znajdować się w jednej linii z ramionami tak jak w pozycji wypro­stowanej. Poeksperymentuj z dodatkową poduszką lub zabierz jedną, jeśli obecnie używasz ich więcej, a następnie sprawdź, czy to poprawi sytuację.
• Czasami dobrym pomysłem jest zakup nowej poduszki. Jeśli śpisz na plecach, użyj poduszki podtrzymu­jącej i zwiniętego ręcznika, aby podeprzeć głowę i szyję.
• Obserwuj swoją postawę. Dzięki delikatnemu przyciąganiu łopatek ku tyłowi i w dół w pozycji siedzącej (zamiast zaokrąglania ramion) moż­na często złagodzić część napięcia zmęczonych mięśni karku i wskutek tego zredukować bóle głowy. Spróbuj wyobrazić sobie dolną i środko­wą część pleców, ramiona i głowę jako wieżę, którą równoważysz, gdy siedzisz nieruchomo.

O wiele ważniejsze niż siedzenie w „prawidło­wej” pozycji jest jednak to, by nie pozostawać zbyt długo w tej samej pozycji. Staraj się regularnie wstawać i ruszać lub zmieniać ułożenie ciała.