Nasze magazyny
Ludzkie ciało jest stworzone do ruchu. Zawiera ponad 640 nazwanych mięśni, 206 kości i 360 stawów, co daje łącznie ogromną liczbę możliwych konfiguracji ruchowych. Coraz powszechniej przyznaje się, że niektóre mechanizmy leżące u podłoża przewlekłych chorób wynikają z braku ruchu, ponieważ częsta aktywność mięśni jest niezbędna do optymalizacji przepływu krwi, wydzielania hormonów i milionów innych funkcji, dzięki którym zachowujemy zdrowie1.
Długotrwałe siedzenie jest zagrożeniem zdrowotnym, niezależnie od naszej aktywności fizycznej2. Innymi słowy nawet osoby, które z zapałem ćwiczą, doznają negatywnych skutków, jeśli spędzają długi czas w pozycji siedzącej - co określa się nawet terminem "aktywny leń kanapowy"3.
Lekcja 1
Jak obudzić dolną partię pleców
W tej lekcji obudzimy dolną część pleców i klatkę piersiową, co pomoże Ci siedzieć z kręgosłupem wyciągniętym w górę i swobodnie poruszać się w pozycji siedzącej. Ćwicząc, zrobisz też kilkuminutową przerwę w siedzeniu, co samo w sobie jest bardzo pożyteczne. Dodatkową korzyścią będzie dużo łatwiejsze wykonywanie skłonów w przód.
1. Stań, rozstawiając stopy na wygodną odległość, po czym łagodnie pochyl się, pozwalając rękom opaść w kierunku stóp. Sprawdź, dokąd możesz sięgnąć bez forsowania ruchu, a następnie powróć do pozycji stojącej.
2. Stojąc na wygodnie rozstawionych nogach, ugnij nieco kolana i połóż prawą rękę na udzie, tuż ponad prawym kolanem, a lewą - tuż ponad lewym. Oprzyj się na nogach, przenosząc ciężar tułowia na ręce. Zacznij zaokrąglać plecy, jednocześnie wciągnij brzuch i popatrz na niego. Potem łagodnie wygnij plecy w łuk, wypchnij brzuch, unieś głowę i popatrz w górę. Powtórz te ruchy naprzemiennie 4-5 razy.
3. Powróć do pozycji stojącej, a następnie po prostu pochyl się w przód i opuść ręce w kierunku stóp. Czy zauważasz już jakąś zmianę?
4. Stań z rozstawionymi stopami i lekko ugiętymi kolanami, lecz tym razem podeprzyj się, kładąc obie ręce na lewej nodze, tuż ponad kolanem, tak jak poprzednio. Bardzo łagodnie i powoli zaokrąglij plecy i popatrz w dół, a następnie wygnij plecy w łuk, rozluźnij mięśnie brzucha i wypchnij je na zewnątrz, patrząc w górę. Powtórz te ruchy naprzemiennie 4-5 razy, po czym wyprostuj się i odpocznij przez chwilę. Postaraj się odczuć, w jakiej pozycji stoisz.
5. Stań z rozstawionymi stopami i lekko ugiętymi kolanami, lecz tym razem podeprzyj się, kładąc obie ręce na prawej nodze, tuż ponad kolanem, tak jak poprzednio. Bardzo łagodnie i powoli zaokrąglij plecy i popatrz w dół, a następnie wygnij plecy w łuk, rozluźnij mięśnie brzucha i wypchnij je na zewnątrz, patrząc w górę. Powtórz te ruchy naprzemiennie 4-5 razy.
6. Stań na wygodnie rozstawionych nogach, a następnie wykonaj skłon w przód i sprawdź, czy jesteś w stanie pochylać się łatwiej i głębiej niż poprzednio. Czy dłonie sięgają teraz bliżej palców stóp?
Także wielogodzinne przebywanie w pozycji stojącej z niewielką ilością ruchu może być dla organizmu obciążeniem o negatywnych konsekwencjach4. Winę ponosi tu nie tyle sama pozycja, siedząca lub stojąca, co brak ruchu i jego urozmaicenia.
Niezbędna aktywność mięśniowa, także podczas siedzenia, odbywa się nie tylko na poziomie mięśni. To mózg, z jego 100 mld neuronów, bilionem komórek glejowych i bilionami połączeń pomiędzy neuronami, organizuje i realizuje wszystkie ruchy. Czujność mózgu w dużym stopniu decyduje o poziomie aktywności mięśni, a przez to - o naszym zdrowiu i dobrym samopoczuciu.
W pewnym eksperymencie z 2010 r. starzejące się szczury, które nie potrafiły już przebyć labiryntu i były zbyt słabe, by biegać w kołowrotku, nagradzano, gdy zauważały specyficzną zmianę bodźca słuchowego5.
Zadanie wychwytywania zmian bodźca słuchowego koncentrowało się na aktywności mózgu i pobudzało jego funkcję różnicującą, ale nie zmuszało szczurów do ćwiczenia mięśni w celu ich wzmocnienia. Po miesiącu takiego trenowania nastąpiło niemal całkowite odwrócenie obserwowanego wcześniej upośledzenia fizycznego i poznawczego zwierząt.
Z badania tego wynika, że to nie siedzenie jako takie ma szkodliwy wpływ na aktywność mięśniową i zdrowie. To raczej brak aktywności mózgu prowadzi do braku aktywności mięśni, skutkującego negatywnymi zmianami metabolicznymi, fizycznymi i poznawczymi.
Można powiedzieć, że mózg do pewnego stopnia "zasypia", gdy siadamy na długi czas. Na przykład, siedząc przy komputerze, koncentrujemy się na ekranie i palcach na klawiaturze. Reszta ciała "znika" z mózgu i przestaje dynamicznie uczestniczyć w ruchach głowy i palców.
Winę za obniżanie czujności mózgu, prowadzące do zmniejszenia aktywności mięśniowej podczas siedzenia, ponosi też sposób projektowania wielu modeli krzeseł. Przednia część siedzenia jest często wyższa niż tylna, a utworzona pochyłość wciąga siedzącego ku tyłowi.
Pozycja taka sprzyja garbieniu się i utrudnia używanie mięśni pleców i miednicy. Siedzący ma tendencję do odchylania się w tył, czym sygnalizuje swemu mózgowi, że prawdopodobnie nie będzie zbyt wiele się poruszał, więc ten przestaje uaktywniać mięśnie dużych obszarów ciała.
Kilka lat temu poproszono mnie, bym popracowała z muzykami orkiestry o światowej sławie. Jak mnie poinformowano, w krótkim czasie znaczna liczba muzyków stała się niezdolna do gry z powodu różnorodnych urazów i dokuczliwego bólu.
Podczas pierwszej sesji zauważyłam, że ich krzesła były wyraźnie pochylone ku tyłowi. W wyniku tego wielu muzyków podczas gry opierało się o tylne oparcie krzesła. Ich ramiona wykonywały wiele ruchów, podczas gdy reszta ciała niemal wcale się nie poruszała. Gdy zwróciłam na to uwagę, dowiedziałam się, że krzesła zostały kupione całkiem niedawno.
Poradziłam więc, by je zwrócili i kupili inne, o siedzeniach ułożonych równolegle do podłoża. Tak też zrobili. Dowiedziałam się również, że dyrygent nie lubi, kiedy muzycy kołyszą się na krzesłach lub gdy ich ciała zbytnio poruszają się podczas gry. Poucza ich, by starali się siedzieć nieruchomo, gdy grają. A oni go słuchają.
Dyrygent nie wiedział jednak, że nie tylko ramiona, dłonie i palce muszą być w ruchu podczas gry na instrumencie. Przez cały czas, w trakcie każdej naszej czynności, mózg musi panować nad całym ciałem i organizować je. Nierzadko ból i ograniczenia odczuwane podczas siedzenia, tak jak w przypadku wspomnianych muzyków, wynikają z niewystarczającego rozróżniania i odwzorowywania obszarów ciała przez mózg.
Lekcja 2
Jak wzmocnić witalność w klatce piersiowej, biodrach i kręgosłupie
Usiądź wygodnie na skraju krzesła ze stopami rozstawionymi płasko na podłodze na wygodną odległość, rozłóż kolana i wykonaj następujące ruchy.
1. Obie ręce zwieś swobodnie w dół pomiędzy kolanami. W tej pozycji pochyl głowę, by dłonie jeszcze bardziej zbliżyły się do podłogi, a następnie wyprostuj się. Powtórz ten ruch 3-4 razy. Wykonuj ćwiczenie łagodnie i powoli. Zaobserwuj, jak daleko możesz sięgnąć w dół bez rozciągania czy forsowania ruchu. Usiądź prosto i zatrzymaj się na chwilę.
2. Łagodnie przechyl głowę i barki w bok, na prawo. Powtórz ten ruch kilka razy. Zatrzymaj się i odpocznij przez chwilę.
3. Kilka razy przechyl głowę i barki w lewo. Zatrzymaj się i odpocznij przez chwilę.
4. Łagodnie skręć głowę, barki i plecy w prawo. W pozycji skręconej zaokrąglij i wyprostuj plecy. Powtórz ten ruch 3-4 razy i odpocznij.
5. Teraz skręć głowę, barki i plecy w lewo, a następnie zaokrąglij i wyprostuj kręgosłup. Powtórz 3-4 razy i odpocznij.
6. Zaokrąglij plecy i wciągnij brzuch. W takiej pozycji łagodnie skręcaj głowę i barki w prawo i w lewo 3-4 razy.
7. Siedząc z głową i barkami w pozycji centralnej, unieś prawy bark do prawego ucha i opuść go, a następnie unieś lewy bark do lewego ucha i opuść go. Powtórz te ruchy naprzemiennie kilka razy, po czym zatrzymaj się na chwilę.
8. Zaokrąglij plecy, wciągając brzuch, a następnie wygnij plecy w łuk, przetaczając miednicę w przód i wypychając brzuch. Powtórz kilka razy. Poczuj, czy miednica może teraz swobodnie poruszać się w przód i wspierać kręgosłup i głowę.
9. Teraz po prostu pochyl się do przodu i sprawdź, czy ręce sięgają bliżej podłogi bez forsowania czy rozciągania i czy towarzyszy temu mniejszy ból.
Gdy tylko muzycy nauczyli się, jak włączyć plecy, miednicę, klatkę piersiową, nogi, stopy i głowę do czynności siedzenia i grania, ich dolegliwości bólowe ustąpiły, a oni sami zaczęli odczuwać większą swobodę i wygodę podczas gry.
Aby siedzenie było zdrowe, musi być, jak to nazywam, siedzeniem dynamicznym. Mózg musi pozostawać obudzony i zarządzać całym ciałem, niezależnie od tego, jaką czynnością jesteśmy zajęci. Nie chodzi tu o wykonywanie obszernych ruchów, a raczej o tworzenie w mózgu pełniejszej mapy ciała w pozycji siedzącej. Prowadzi to do nieprzerwanego odczuwania obecności i lepszego samopoczucia.
Przedstawione tutaj lekcje sprzyjają zwiększonemu różnicowaniu i lepszemu odwzorowaniu ciała przez mózg. Ćwiczenia te można wykonywać w pracy lub w domu, przy biurku lub z dala od niego.
Wykonuj przedstawione ruchy łagodnie, powoli, z użyciem minimalnej siły, zawsze poszukując komfortu i - co bardzo ważne - zwracaj baczną uwagę na własne wewnętrzne odczucia podczas ruchu. Pomoże to obudzić mózg i uzyskać zwiększony zakres ruchu, jak również większą swobodę podczas siedzenia, zmniejszyć dolegliwości bólowe oraz podwyższyć samopoczucie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Lekcja 3
Jak odblokować barki, ramiona i nadgarstki
1. Usiądź na skraju krzesła, tak aby pośladki były dobrze podparte, a stopy spoczywały płasko na podłodze, rozstawione na odległość co najmniej 30 cm. Kolana rozstaw na podobną odległość. Oprzyj ręce wewnętrzną stroną dłoni na szczytach ud. Jest to pozycja neutralna w tej lekcji.
Poświęć chwilę uwagi swemu prawemu barkowi, a potem - lewemu. Czy są rozluźnione? Wyczuj, o ile oddalony jest prawy bark od prawego ucha, a lewy - od lewego.
2. Siedząc nadal na skraju krzesła, unieś prawe ramię w kierunku sufitu bez forsowania ruchu. Uświadom sobie, co czujesz i jak wysoko potrafisz unieść ramię swobodnie, bez rozciągania i bólu, by później porównać i ocenić zmiany, jakie spowoduje ćwiczenie. Opuść prawe ramię i oprzyj dłoń na udzie, tak jak poprzednio. Teraz unieś lewe ramię i poczuj, jak wysoko możesz unieść je bez dyskomfortu.
3. Siedź nadal na skraju krzesła. Łagodnie i powoli wysuń lewy bark do przodu, po czym cofnij go na miejsce. Nie poruszaj przy tym ramieniem ani łokciem, a wyłącznie barkiem. Wykonuj to ćwiczenie delikatnie, bez forsowania ruchu. Powtórz 4-5 razy i zatrzymaj się. Obserwuj świadomie wszystkie inne ruchy ciała, jakie towarzyszą wysuwaniu barku.
4. Teraz wysuń lewy bark do tyłu, bardzo łagodnie i powoli, po czym wróć do pozycji neutralnej. Powtórz 4-5 razy, pamiętając o świadomym odczuwaniu ruchów ciała przez cały czas ćwiczenia.
5. Wciąż siedząc na skraju krzesła, lekko przenieś ciężar ciała na prawy pośladek i wysuń lewe biodro do przodu i z powrotem w tył. Zwróć uwagę, by przy każdym wysunięciu biodra stopy pozostawały na miejscu. Podczas przesuwania lewego biodra i pośladka lewe kolano wysuwa się do przodu, a dolna partia pleców wygina się w łuk. Powtórz łagodnie 4-5 razy. Odpocznij przez chwilę. Poczuj kontakt prawego pośladka z krzesłem i porównaj go z lewym.
6. Przenieś teraz ciężar ciała ponownie na prawy pośladek i wysuń lewe biodro do tyłu, po czym wróć do pozycji neutralnej. Powtórz 4-5 razy. Obserwuj, co dzieje się w całych plecach i kręgosłupie podczas wykonywania tego ruchu. Odpocznij przez chwilę.
7. Tym razem wysuń do przodu jednocześnie lewy bark i lewe biodro, po czym cofnij je jednocześnie do pozycji neutralnej. Świadomie obserwuj całe ciało podczas tego ruchu. Powtórz 4-5 razy. Odpocznij przez chwilę.
8. Siedząc nadal na skraju krzesła, wysuwaj lewy bark i lewe biodro w przeciwnych kierunkach (lewy bark do przodu - lewe biodro w tył i odwrotnie). Musisz przy tym zwracać baczną uwagę, by rzeczywiście wykonywać taki ruch. Powtórz 3-4 razy. Odpocznij przez chwilę.
9. Teraz usiądź po prostu na krawędzi krzesła i poczuj swój lewy bark: czy znajduje się niżej niż na początku ćwiczenia? Czy jest bardziej rozluźniony? Porównaj lewy bark z prawym. Podnieś lewe ramię w kierunku sufitu: czy teraz odczucia są inne? Czy ramię unosi się wyżej? Lepiej? Łatwiej? Unieś teraz prawe ramię w kierunku sufitu: możesz poczuć różnicę w porównaniu z lewym ramieniem.
10. Powtórz kroki 8 i 9, ale tym razem prawym barkiem i biodrem.
Bibliografia
- Diabetes, 2007; 56: 2655–67
- Br J Sports Med, 2014; 48: 233–8
- J Phys Act Health, 2014; 11: 165–72
- Osobista rozmowa z dr Carol Kennedy, ekspertką ćwiczeń i fitnessu, wykładowczynią kinezjologii na Indiana University
- Proc Natl Acad Sci U S A, 2010; 107: 13900–5
