Ból pleców - jak mu zaradzić?

Ból ledźwiowo-krzyżowego odcinka kręgosłupa znany jest większości ludzi, przy czym szacuje się, że nawet 80% populacji doświadczy go co najmniej raz w życiu¹. Dolegliwość ta stanowi równocześnie jedną z głównych przyczyn konsultacji u lekarza oraz nieobecności w pracy. W znacznej większości przypadków problem ma charakter przejściowy: nawet kiedy przybiera postać ostrego incydentu bólowego, w 80% przemija spontanicznie w ciągu 6-8 tygodni bądź ustępuje pod wpływem leczenia zachowawczego za pomocą środków przeciwbólowych².

Istnieje jednak owe 20% chorych, u których ból nie ustępuje bądź towarzyszą mu deficyty neurologiczne. Wbrew pozorom pacjenci ci stanowią duże wyzwanie dla lekarzy - postawienie diagnozy w praktyce nie jest łatwe, gdyż źródłem dolegliwości mogą być zarówno zmiany w stawach międzykręgowych, jak i w więzadłach, mięśniach czy podrażnionych korzeniach nerwowych. Niestety, aż u 85-95% pacjentów początkowo nie udaje się ustalić przyczyny dolegliwości. U pozostałych zdecydowanie najczęściej jako źródło bólu uznaje się przepuklinę krążka międzykręgowego (tzw. wypadnięcie dysku).

Jeśli taka diagnoza zostanie potwierdzona, propozycją dla większości pacjentów wciąż pozostaje otwarta mikrodiscektomia, czyli leczenie chirurgiczne przepukliny krążka międzykręgowego, polegające na usunięciu jądra miażdżystego uwypuklającego się do kanału kręgowego, jak również części jądra miażdżystego pozostającego w przestrzeni międzykręgowej. Tak naprawdę jednak taki zabieg sprawdza się jedynie w przypadku "klasycznych", dużych przepuklin krążka międzykręgowego, z migracją fragmentów jądra miażdżystego³.

U większości pacjentów operacja nie musi być konieczna, zwłaszcza że oprócz leczenia zachowawczego można zaproponować im mniej inwazyjne formy interwencyjne, adekwatne do stopnia zaawansowania choroby. Mowa tu o plastyce i/lub odbarczeniu dysku, wykonywanych za pomocą wkłutej przezskórnie igły o grubości 2-3 mm.

Dlaczego pacjenci lekceważą ból pleców?

Z badania przeprowadzonego na zlecenie kliniki ortopedii i medycyny sportowej Carolina Medical Center w Warszawie wynika, że znakomita większość biorących w nim udział respondentów doświadczyła przynajmniej raz w życiu dotkliwego bólu kręgosłupa. Dlaczego więc ponad połowa z nich nie zdecydowała się na leczenie?

Najczęstszą przyczyną zlekceważenia bólu było to, że nie wydawał się on na tyle silny, by wymagał wizyty u specjalisty (64% wskazań). Tymczasem lekarze podkreślają, że takie postępowanie jest wielkim błędem, gdyż w przypadku chorób kręgosłupa bardzo istotne jest to, by jak najszybciej wdrożyć odpowiednie leczenie. Im dłużej zwlekamy, tym bardziej zwiększa się ryzyko wystąpienia niedowładów, związanych z ograniczeniem zakresu ruchów bądź zmniejszeniem siły mięśni.

Co trzeci respondent (34%) nie zdecydował się na leczenie z powodu braku czasu wskutek nadmiaru obowiązków domowych i zawodowych. Warto jednak pomyśleć w końcu o swoim zdrowiu. Lekarze alarmują, że bóle kręgosłupa pojawiają się w różnych okresach życia u prawie 90% dorosłych osób! Powodem jest najczęściej choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa, której nasilenie zależy od wielu czynników, takich jak predyspozycje genetyczne, wykonywana praca, wiek, uprawianie sportu i budowa ciała, a nawet rodzaj noszonego na co dzień obuwia. Zdaniem specjalistów najbardziej szkodzi naszemu kręgosłupowi siedzący tryb życia. Siedzimy w pracy, podczas posiłków, w samochodzie, na zebraniu czy przed telewizorem. Tymczasem to nie jest dla nas pozycja fizjologiczna. Siedząc, obciążamy nadmiernie dolny odcinek kręgosłupa, więc z czasem zaczyna nam doskwierać ból. Najpierw sporadycznie, okresowo, potem coraz częściej, a w końcu przewlekle.

– Jedną z najczęstszych przyczyn bólu kręgosłupa jest choroba zwyrodnieniowa dolnego odcinka kręgosłupa, czyli dyskopatia. Ból jest zwykle powiązany ze zwyrodnieniem krążków międzykręgowych w odcinku lędźwiowym i te dolegliwości mają swój charakterystyczny przebieg. Najczęściej jest to jeden lub kilka powtarzających się ostrych ataków bólu w dolnym odcinku kręgosłupa, ale ból staje się łagodniejszy wraz z upływem czasu. Jeśli pacjent włącza fizykoterapię, zaczyna ćwiczyć, dba o sylwetkę, to te dolegliwości z reguły ustępują – mówi dr Jurij Kseniuk, neurochirurg.

Na czym polega odbarczanie dysku?

Koncepcje odbarczenia wewnętrznego dysku opierają się na założeniu, że krążek międzykręgowy jest zamkniętym przedziałem anatomicznym, w którym na skutek złożonych procesów zwyrodnieniowych i zapalnych panuje wzmożone ciśnienie. Sumuje się ono z ciśnieniem wynikającym z zewnętrznych obciążeń kręgosłupa i może wówczas dochodzić do częściowego naruszenia ciągłości pierścienia włóknistego oraz do wklinowania w te szczeliny fragmentów jądra miażdżystego.

Podrażnienie wewnątrzdyskowych zakończeń nerwowych wywołuje ból oraz lokalną reakcję zapalną, co zamyka błędne koło, prowadząc do jeszcze większego wzrostu ciśnienia w przestrzeni dyskowej. W efekcie po wykonaniu niewielkiej nawet resekcji ma dochodzić do klinicznie istotnego cofnięcia się wypukliny, usunięcia ucisku korzeni nerwów rdzeniowych oraz zmniejszenia drażnienia pierścienia włóknistego Zabieg jest wykonywany w znieczuleniu miejscowym, poprzez cienką kaniulę (ok. 3 mm przekroju) wkłutą do dysku. Jej położenie jest monitorowane za pomocą fluoroskopii rtg lub tomografii komputerowej.

Do zalet odbarczania można zaliczyć zaoszczędzenie tkanek miękkich oraz możliwość wykonania zabiegu ambulatoryjnie w znieczuleniu lokalnym i uzyskania natychmiastowego efektu. Co więcej, taka strategia na pograniczu leczenia zachowawczego i chirurgicznego może zmniejszyć zapotrzebowanie na operacje, co wykazano w ubiegłorocznych badaniach⁴. Nie można przy tym zapominać, że ból pleców może wynikać również z szeregu innych przyczyn.

Obok przepukliny krążka międzykręgowego do najczęstszych należą przeciążenie lub skręcenie odcinka lędźwiowego (np. wskutek nieprawidłowego podnoszenia ciężkich przedmiotów), złamanie kręgów w wyniku silnego uderzenia czy choroba zwyrodnieniowa stawów kręgosłupa lub krążka międzykręgowego (dyskopatia)⁵.

Wszystkie te potencjalne przyczyny oznaczają schorzenia degeneracyjne, które powodują uszkodzenia chrząstek i dysków. Nie można jednak zapominać, że takie postrzeganie bólu pleców w zdecydowanej większości przypadków jest błędne, co potwierdzają wspomniane wcześniej statystyki. Już kilka lat temu Amerykańskie Kolegium Lekarzy przyznało, że nawet w 84% przypadków ból dolnej części pleców może nie mieć związku z żadnymi nieprawidłowościami w obrębie kręgów⁶.

Co więcej, u wielu osób, które nie odczuwają dolegliwości bólowych, rezonans magnetyczny mimo wszystko wykazuje wybrzuszenia lub wysunięcia dysku. W zdecydowanej większości przypadków chroniczny ból pleców to tak naprawdę odpowiedź organizmu na nieprawidłową postawę, osłabienie mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie postury czy zachwianie równowagi między poszczególnymi ich partiami. Innymi słowy - nasz siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej i nieprawidłowe nawyki ruchowe sprzyjają nadwerężeniu kręgosłupa.

Niektóre mięśnie na co dzień są skracane, inne wydłużane, przez co nie mogą działać synergistycznie. W pewnym sensie jest to dobra wiadomość. Jeśli tak naprawdę zdecydowanie najczęstszą przyczyną bólu pleców (zwłaszcza ich dolnej części) jest zaburzenie równowagi między mięśniami, wynikające z naszych codziennych schematów ruchu, możemy zacząć skuteczną walkę z przykrymi dolegliwościami. Jej podstawą są codzienne ćwiczenia, które przyniosą przywrócenie prawidłowej postawy ciała, poprawę jego gibkości, wzmocnienie siły mięśni i aktywowanie tych, o których zazwyczaj zapominamy. Obok nich istnieją również inne sprawdzone sposoby, które pomogą uniknąć operacji.

Nadwaga prowadzi do bólu pleców

Nadwaga to dodatkowe obciążenie kręgosłupa i wysiłek dla mięśni pleców. W jednym z badań z udziałem ponad 60 tys. mężczyzn i kobiet wysoki wskaźnik BMI był znacząco powiązany z częstszym występowaniem bólu pleców okolicy lędźwiowej, zwłaszcza w przypadku kobiet¹⁴.

Ruch pomaga przy bólach pleców

Ta narastająca po cichu epidemia nie dotyczy jedynie Polaków. W USA, gdzie znaczny odsetek ludności cierpi na szkodliwą dla kręgosłupa otyłość, bóle pleców uważa się już za katastrofę, zwłaszcza że uskarżają się na nie coraz młodsi ludzie.

Obecnie z bólami krzyża borykają się nawet osiemnastolatkowie. Lumbago, czyli atak bólu w okolicy krzyżowej i lędźwiowej spowodowany przykurczem mięśni, pojawia się nagle po nieprawidłowym ruchu, po dźwignięciu ciężkiego przedmiotu lub wskutek stresu. Często jego nasilenie sprawia, że pacjent prawie nie może się ruszyć. Pierwszą reakcją jest wtedy położenie się do łóżka, aby przeczekać, aż minie, lub natychmiastowe zastosowanie leków przeciwbólowych. Żadne z tych rozwiązań nie odnosi jednak długofalowego skutku. W przypadku lumbago leki nie są bowiem zbyt skuteczne. Mogą pomóc jedynie doraźnie, a ponieważ ich działanie jest zwykle obarczone skutkami ubocznymi, nie należy przyjmować ich często. Zażywanie popularnego paracetamolu nie uwolni nas w dłuższej perspektywie od dolegliwości, a ibuprofen, choć w porównaniu z paracetamolem uchodzi za lek skuteczny w usuwaniu stanów zapalnych, może być przyczyną problemów żołądkowo-jelitowych. Z kolei aspiryna może powodować krwawienia i rozwój wrzodów.

Zrób to dla siebie: Zapisz się na aqua aerobik lub innego rodzaju gimnastykę w wodzie – wzmocnisz kręgosłup

Jak więc sobie pomóc? W świetle współczesnych badań najlepszym lekarstwem na bóle pleców jest ruch, czyli aktywność fizyczna. Aby ograniczyć rozwój ankylozy (zesztywnienia stawów), trzeba wstać z łóżka i dużo chodzić nawet wtedy, gdy dokucza nam ból. Nie istnieje niestety cudowny środek, który byłby w 100% skuteczny w przypadku wszystkich pacjentów, ale można skorzystać z wielu dostępnych rozwiązań. Warto sprawdzić, które z nich okażą się skuteczne w konkretnym przypadku.

Mała aktywność fizyczna jest związana z bólem pleców w okolicy lędźwiowej, a regularne ćwiczenia wydają się zapobiegać występowaniu tego rodzaju dolegliwości⁷. Silne, elastyczne mięśnie są niezbędne do utrzymania dobrej kondycji pleców. Jednakże zbyt wyczerpujące ćwiczenia lub ich nadmiar mogą być dla pleców szkodliwe, dlatego idealny trening kręgosłupa to kombinacja ćwiczeń rozciągających, wzmacniających i poprawiających wydolność tlenową o niskiej intensywności. Ruch jest korzystny nie tylko w profilaktyce bólu pleców, lecz także w jego leczeniu. W jednym z przeglądów badań na ten temat wywnioskowano, że ćwiczenia są w stanie redukować objawy i poprawiać funkcjonowanie fizyczne u pacjentów z przewlekłymi lub nawracającymi dolegliwościami w odcinku lędźwiowym⁸.

Joga pomoże na ból pleców

To jedna z form aktywności, która przynosi najlepsze efekty. Dwuletnie badanie wykazało, że uczęszczanie na zajęcia jogi 2 razy w tygodniu może ograniczać niepełnosprawność funkcjonalną, natężenie bólu i depresję u dorosłych z przewlekłym bólem pleców w okolicy lędźwiowej. Pozwala również na redukcję ilości stosowanych leków⁹.

Pilates kontra ból pleców

Ten prosty system z elementami jogi, baletu i ćwiczeń siłowych coraz częściej zalecany jest w leczeniu przewlekłego bólu pleców w odcinku lędźwiowym. Jak wykazują badania, pilates może skutecznie redukować dolegliwości i poprawić ogólne funkcjonowanie fizyczne pacjentów¹⁰.

Ćwicz mięśnie brzucha żeby pozbyć się bólu pleców

Ćwiczenia stabilności ogólnej, znane osobom uprawiającym sport jako core stability exercise, pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego, stanowiącego rusztowanie dla naszego kręgosłupa, a także zapewniającego prawidłową pracę i stabilizację takich struktur ciała jak miednica, biodra, kolana czy barki. Jeśli mięśnie głębokie brzucha, do których zalicza się m.in. mięśnie skośne i mięsień poprzeczny brzucha, ulegają zwiotczeniu, dochodzi do problemów z poruszaniem się i do zniekształcenia sylwetki. Dotyczy to również mięśni dna miednicy i przepony, odpowiadającej nie tylko za oddychanie, lecz również za pracę kręgosłupa.

Systematyczne wzmacnianie wymienionych mięśni może zapobiec wielu urazom i przyspieszyć proces rehabilitacji, jeśli do nich już doszło. I tutaj z pomocą przychodzą ćwiczenia stabilności ogólnej, zwłaszcza że są odpowiednie dla wszystkich grup wiekowych i może je wykonywać dosłownie każdy. Dzięki nim udaje się wzmocnić mięśnie głębokie brzucha, co ma kolosalne znaczenie dla stabilizacji kręgosłupa.

Trzeba też sobie uświadomić, że dzięki krążkom międzykręgowym, które pełnią funkcję amortyzującą i zapewniają kręgosłupowi ruchomość i elastycność, jest on odporny na obciążenia. Aby krążki działały prawidłowo, należy pamiętać o regularnej aktywności fizycznej, a zwłaszcza o wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, brzucha i przykręgosłupowe. Znaczenie mają również ćwiczenia rozciągające.

Lekarze doradzają, by prewencyjnie rozciągać mięśnie podczas wstawania z pozycji siedzącej, co można praktykować nawet kilka razy dziennie. Należy wstawać powoli, podnosząc jak najwyżej ramiona i przesuwając miednicę 3–4 razy, od lewej strony do prawej. Czynność ta rozpręża i przywraca nawodnienie krążkom międzykręgowym. Jest to niezmiernie istotne, ponieważ wykazują one tendencję do osiadania, zwłaszcza gdy długo przebywamy w pozycji siedzącej.

Elastyczność pleców zmniejsza się znacznie po 45. roku życia, co często jest skutkiem siedzącego trybu życia i zaniedbywania aktywności fizycznej. Stąd zalecenie, aby w czasie pracy za biurkiem czy przy komputerze co pewien czas podnosić ręce i poruszać nimi, by uaktywniły się odpowiednie mięśnie. W odzyskaniu płynności naturalnych ruchów ramion i miednicy bardzo pomocne są ćwiczenia z zakresu jogi i pilatesu.

Jak ćwiczyć mięśnie pleców i brzucha?

Mięśnie pleców i brzucha można określić jako naturalny pas lędźwiowy, swego rodzaju gorset, który stabilizuje kręgosłup. Dlatego tak ważne jest ich regularne wzmacnianie. Ale nie należy tego robić za pomocą takich ćwiczeń jak popularne brzuszki czy tzw. nożyczki, które wyrządzają więcej szkody niż pożytku. Mięśnie trzeba trenować z zachowaniem... nieruchomej pozycji ciała, którą zmienia się dopiero po upływie 30–40 sekund. Aby tego rodzaju ćwiczenia były wykonane prawidłowo, osobom mniej wysportowanym powinien towarzyszyć fizjoterapeuta lub wyspecjalizowany trener.

Doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie brzucha, pleców, ramion i nóg jest tzw. deska (plank), inaczej: podpór przodem na przedramionach. W przypadku deski główną zasadą jest utrzymanie ciała równolegle do podłoża. Aby tę pozycję przyjąć, należy ciężar ciała oprzeć na przedramionach i palcach stóp. Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte.

Sport a ból pleców

Do zminimalizowania ryzyka rozwoju chorób kręgosłupa przyczynia się regularne uprawianie sportu. Chroni to przed wszelkimi urazami, wzmacnia nie tylko kręgosłup, ale całe ciało. Obecnie zalecenia lekarzy nie ograniczają się już tylko do marszów i pływania. Za szczególnie pomocne w zapobieganiu chorobom kręgosłupa uchodzi również narciarstwo biegowe i wioślarstwo, niemniej każdy rodzaj aktywności jest lepszy od siedzącego trybu życia. Ważne, by ćwiczyć regularnie i według wskazówek instruktora.

Zrób to dla siebie: Ruszaj się jak najwięcej, to najlepszy sposób na nawodnienie i odżywienie krążków międzykręgowych

Warto również jeździć konno lub grać w tenisa. Reumatolodzy zwracają także uwagę na korzyści wynikające z wykonywania drobnych prac fizycznych, takich jak np. usuwanie kurzu z mebli. Zachęcają ponadto, by używać schodów zamiast windy i wysiadać z autobusu na wcześniejszym przystanku, co daje szansę na krótki spacer. Każdy rodzaj ruchu poprawia bowiem funkcjonowanie kręgosłupa, dostarczając płynów i substancji odżywczych do dysków międzykręgowych. Odżywianie i nawadnianie tych struktur odbywa się bowiem za pośrednictwem mechanizmu ssąco-tłoczącego (osmozy i dyfuzji). Warunkiem jest ruch, stała zmiana między ich obciążeniem i odciążeniem. Niczym gąbka tkanka krążka międzykręgowego nasiąka w stanie odciążenia, a oddaje płyn w stanie obciążenia.

Dodajmy, że regularne uprawianie sportu pomaga również w walce z nadwagą, która jest częstą przyczyną bólu pleców.

Prawidłowa postawa uchroni Cię przed bólem pleców

Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego powoduje szczególnie długotrwałe siedzenie na krześle. Może to podwyższać ryzyko wystąpienia bólu i urazu. Według jednego z badań pracownicy, którzy pozostają w niewygodnej pozycji siedzącej dłużej niż przez połowę dnia, są znacząco bardziej narażeni na ból pleców w okolicy lędźwiowej¹¹. Niewłaściwa technika podnoszenia ciężarów również może być przyczyną bólu pleców.

Zrób to dla siebie: Nie garb się, wybierz plecak zamiast torby

Korekcja postawy ciała jest kolejnym sposobem na zwalczanie bólu pleców. Głównym celem ćwiczeń korekcyjnych jest wypracowanie odruchu utrzymywania prawidłowego ułożenia ciała i usunięcie przykurczów oraz zniekształceń stawów, a także przywrócenie właściwego napięcia mięśni stabilizujących kręgosłup. Dobre rezultaty przynosi terapia manualna, która służy m.in. rozciąganiu tkanek miękkich w stanach napięć mięśniowych i przykurczów. Stosuje się ją w celu eliminacji przeciążenia stawu, by przywrócić właściwą długość i elastyczność mięśni. W rezultacie ulega poprawie ustawienie względem siebie poszczególnych części ciała. W zależności od występującej dysfunkcji wykorzystuje się różne techniki, w tym: masaż głęboki, bierne rozciąganie, rozluźnienie tkanek kręgosłupmiękkich, hamowanie punktów spustowych czy delikatne trakcje kończyn bądź kręgosłupa (odciąganie od siebie powierzchni stawowych sąsiadujących ze sobą kręgów).

Istnieją pewne zasady, do których powinniśmy się stosować, jeśli chcemy zadbać o swój kręgosłup. Chodzi między innymi o to, by przy podnoszeniu czegokolwiek z podłogi zginać kolana, a nie kręgosłup, by przenoszone ciężary trzymać jak najbliżej ciała, by nie zakładać nogi na nogę, gdy siedzimy.

Jeśli ból pleców przekształcił się już w chroniczny, co dotyczy od 3 do 6% przypadków, korekta postawy powinna przebiegać w ramach sesji fizjoterapeutycznych lub podczas leczenia uzdrowiskowego. Niezależnie od stanu kręgosłupa trzeba nosić wygodne obuwie, a jeśli specjalista zdiagnozował u nas jakąś wadę postawy, która wymaga korekty, także odpowiednie wkładki ortopedyczne.

Bardzo istotne jest również to, jak się czujemy, śpiąc na plecach. Wszyscy, którzy pewnego ranka obudzili się z nagłym, uciążliwym bólem krzyża, rozumieją, że zasadnicze znaczenie ma wybór odpowiedniego materaca. Decydująca jest w tym przypadku masa ciała. Im jesteśmy lżejsi, tym bardziej miękki może być materac. Nie ma w tym nic dziwnego, logika podpowiada, że osoba ważąca 55 kg powoduje znacznie mniejszy nacisk na materac niż ktoś ważący 90 kg, a więc zbyt twardy materac nie byłby w stanie dopasować się do krzywizn jej ciała. Pijmy również 2–3 litry wody dziennie, by zapewnić organizmowi odpowiednie nawodnienie, co ma znaczenie także dla utrzymania w bardzo dobrym stanie krążków międzykręgowych.

Od papierosów do bólu pleców

Wydaje się, że papierosy mają związek z bólem pleców w okolicy lędźwiowej. Najnowsza metaanaliza, w której zebrano wyniki 40 odrębnych prób, wykazała, że osoby palące były o 80% bardziej narażone na wystąpienie chronicznej formy tego schorzenia. Ponadto dotyczyło ich ponad dwukrotnie wyższe ryzyko pojawienia się bólu prowadzącego nawet do inwalidztwa¹²! Co bardziej niepokojące, ekspozycja na dym tytoniowy w dzieciństwie może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów z plecami w późniejszym życiu. Naukowcy zakładają, że przyczyną tego może być jego szkodliwy wpływ na rozwój kręgosłupa¹³.

Stres i ból pleców

W pewnym brytyjskim badaniu przez 12 miesięcy obserwowano 4,5 tys. dorosłych w wieku 18-75 lat. Okazało się, że prawdopodobieństwo wystąpienia nowego epizodu bólu w dolnym odcinku pleców było wyższe wśród osób, które osiągnęły najwyższe wyniki w kwestionariuszu dotyczącym stresu i emocjonalnego cierpienia¹⁵. Czynniki psychologiczne są również związane z przechodzeniem ostrego bólu pleców w okolicy lędźwiowej w postać przewlekłą¹⁶.

Zrób to dla siebie: Uwolnij się od stresu, wykonuj ćwiczenia uelastyczniające kręgosłupmiękkich

Współczesny styl życia niewątpliwie przyczynia się do tego, że coraz więcej osób narzeka na ból pleców. Napięcie nerwowe przekłada się bowiem na napięcie mięśni, co z kolei wpływa na stan kręgosłupa. Ból jest wtedy sygnałem ostrzegawczym.

Aby zredukować stres, można stosować:

• akupunkturę czy aurikuloterapię (rodzaj akupunktury polegający na nakłuwaniu punktów znajdujących się na małżowinie usznej),
• różnorakie techniki relaksacyjne (koherencjęserca, medytację czy sofrologię, która łączy ćwiczenia oddechowe i na koncentrację z łagodnymi ruchami ciała i sofronizacjami, czyli wizualizacjami charakterystycznymi dla tej formy relaksacji).

Lekarze zalecają również praktykowanie qigong i tai chi, ćwiczeń wywodzących się z tradycji Wschodu. Ważne jest ponadto zadbanie o swoją psychikę. Lęk, depresja, problemy w pracy czy w rodzinie przekładają się bardzo często na schorzenia somatyczne.

I odwrotnie, bólom pleców towarzyszy zwykle dyskomfort psychiczny. Sytuacje stresogenne sprawiają, że nadnercza zwiększają wydzielanie glikokortykosteroidów, a nadmiar tych hormonów we krwi, zwłaszcza jeśli utrzymuje się długo, powoduje wiele problemów zdrowotnych, wśród których wymienia się m.in. nadciśnienie tętnicze czy cukrzycę. Ta korelacja jest charakterystyczna dla chorób psychosomatycznych. Co ważne, coraz częściej występowanie silnego bólu dolnego odcinka kręgosłupa jest efektem kumulacji napięć o podłożu psychosomatycznym. Kilka sesji z psychoterapeutą to czasami najlepszy sposób na walkę z tego rodzaju bólem.

Masaż na ból pleców

Kilka doniesień sugeruje, że masaż terapeutyczny jest przydatny w leczeniu chronicznego bólu pleców w okolicy lędźwiowej, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami i edukacją pacjentów w zakresie samoopieki¹⁷. Jedno z badań wykazało, że korzyści wynikające z jego stosowania były wciąż widoczne jeszcze przez 9-10 miesięcy po zakończeniu terapii¹⁸.

Zrób to dla siebie: Wybierz taką formę aktywności fizycznej, która sprawi ci przyjemność

Warto zadać sobie trochę trudu i poznać podstawowe techniki masażu, by praktykować go samodzielnie w domu, korzystając z pomocy członków rodziny. Im częściej będziemy to robić, tym lepszych efektów możemy się spodziewać. To również sprawdzony sposób prewencyjnego rozluźniania mięśni, zanim boleśnie się skurczą. Efekt relaksujący ulegnie wzmocnieniu, jeśli użyjemy dwóch kropli olejku eterycznego, np. golteriowego czy lawendowego. Trzeba jednak podkreślić, że prawdziwą ulgę w bólu kręgosłupa przynoszą masaże specjalistyczne.

W niektórych krajach masaże są zalecane jako leczenie podstawowe. Wyniki badań przeprowadzonych w marcu ubiegłego roku w Holandii potwierdziły ich skuteczność, zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej, także w przypadku pacjentów mających znacznie ograniczony zakres ruchu.

Zaobserwowano, że w uśmierzaniu nawet bardzo silnego bólu pleców skuteczna jest terapia manualna. Na czym ona polega? Ten rodzaj terapii łączy specjalny rodzaj masażu z rozmaitymi technikami ucisku i różnymi chwytami, dzięki czemu możliwe jest oddziaływanie zarówno na kręgosłup, jak i mięśnie i stawy. Jej zastosowanie służy przywróceniu właściwej ruchomości stawów i powoduje uśmierzenie bólu. Terapia manualna jest wykorzystywana nie tylko w ortopedii, lecz również w reumatologii, rehabilitacji i neurologii. Co ważne, można ją dostosować do indywidualnych potrzeb pacjenta, w zależności od jego stanu zdrowia i schorzenia, na które cierpi.

Wbrew powszechnemu przekonaniu chiropraktycy i osteopaci, którzy zajmują się manualnym leczeniem różnych schorzeń za pomocą technik stymulujących procesy naprawcze w organizmie, są w stanie uśmierzyć również silny atak bólu. Jeśli jednak po 2–3 sesjach terapeutycznych nie ma poprawy, trzeba się ponownie skontaktować z lekarzem, który zleci odpowiednie badania w celu ustalenia, jakie leczenie w danym przypadku będzie skuteczniejsze.

Inne metody łagodzenia bólów pleców

Technika Aleksandra w leczeniu bólu pleców

Jak wykazano, dyscyplina ta jest w terapii przewlekłego lub nawracającego bólu pleców skuteczniejsza niż konwencjonalna opieka. Co więcej, zaledwie 6 lekcji, a następnie wykonywanie zaleconych ćwiczeń w domu, może być prawie równie skuteczne, jak 24 lekcje tej techniki¹⁹.

Nastawianie kręgosłupa zredukuje ból pleców

Wykonywane przez kręgarzy, osteopatów i fizjoterapeutów manipulacje kręgowe porównano z treningiem składającym się z ćwiczeń fizycznych i edukacji oraz indywidualną fizjoterapią (ćwiczenia, pasywna mobilizacja i terapia tkanek miękkich). Okazało się, że nastawianie kręgosłupa zapewniało większe krótko- i długoterminowe usprawnienie funkcjonowania i złagodzenie dolegliwości²⁰.

Elektroterapia w łagodzeniu bólu pleców

Najczęstszą metodą tego typu, którą stosuje się w przewlekłym bólu, jest przezskórna elektryczna stymulacja nerwów (TENS), wykorzystująca prądy zmienne o różnych parametrach. Innym rodzajem elektroterapii są opisane przez Bernarda prądy diadynamiczne. Mechanizm ich działania jest skomplikowany, ale uwzględnia modulację przewodzenia informacji bólowej na poziomie rdzeniowym i postymulacyjne reakcje na poziomie układu ośrodkowego. Stosuje się je zazwyczaj w rwie kulszowej, migrenie i obrzękach pourazowych. Skuteczność metod elektroterapii potwierdziły liczne badania. Stymulacja TENS zmniejsza dolegliwości bólowe u 68% pacjentów, a w leczeniu dyskopatii zarówno TENS, jak i prądy diadynamiczne w porównywalnym stopniu działają przeciwbólowo i poprawiają sprawność pacjentów²¹.

Podczas wykonywania codziennych czynności najbardziej obciążony jest lędźwiowy odcinek kręgosłupa, nic więc dziwnego, że najwięcej osób właśnie tam odczuwa ból. Krążki międzykręgowe (dyski), znajdujące się między kręgami kręgosłupa, składają się z galaretowatego jądra miażdżystego i otaczającego go pierścienia włóknistego. Niestety proces zwyrodnieniowy dysków rozpoczyna się już w okresie dojrzewania i postępuje z czasem, a wskutek gwałtownego nasilenia zmian zwyrodnieniowych pod wpływem nadmiernego obciążenia może dojść do pęknięcia włókien pierścienia włóknistego i przesunięcia się jądra miażdżystego do tyłu, co wywołuje ostry ból kręgosłupa, określany jako lumbago lub postrzał (druga nazwa odnosi się do tego, że pojawia się on nagle). Jeśli to przesunięcie jest tak duże, że powoduje ucisk na korzenie nerwowe w kanale kręgowym, ból kręgosłupa promieniuje do pośladka, uda lub stopy – wtedy mówimy o rwie kulszowej.

Szacuje się, że znaczna część populacji przebyła lumbago przynajmniej raz w życiu. Najczęściej choroba ta dotyka osoby w wieku od 30. do 55. roku życia. Pięć kręgów, które tworzą lędźwiowy odcinek kręgosłupa, jest otoczonych wieloma mięśniami. W przypadku lumbago, aby zapobiec ograniczeniu funkcji stawów z powodu zwyrodnienia, trzeba pobudzać do pracy wszystkie mięśnie podtrzymujące kręgosłup. Najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą, aby ustalić, jaki rodzaj aktywności fizycznej przyniesie najwięcej korzyści. W każdym przypadku pierwszą, wyjściową czynnością powinno być rozgrzanie mięśni znajdujących się w pobliżu źródła bólu. Warto więc zacząć od delikatnego wmasowania maści rozgrzewającej. Nie zaleca się jednak ciepłych okładów na kręgosłup, czyli przykładania ich bezpośrednio w miejscu, skąd promieniuje ból, aby nie zaognić ewentualnego stanu zapalnego.

Ciepło koi ból i rozluźnia mięśnie. Lekarze coraz częściej zachęcają więc, by zamiast tabletek i maści przeciwbólowych stosować maty rozgrzewająco-masujące, maści rozgrzewające i ciepłe kąpiele.

Jeśli ból mimo wszystko nie ustępuje, warto wypróbować urządzenia służące do przezskórnej stymulacja nerwów (ang. transcutaneous electrical nerve stimulation – TNS, TENS), które są źródłem prądu o różnej częstotliwości i małym natężeniu. Terapia TENS w zakresie częstotliwości 1–20 Hz jest skuteczna w leczeniu bólu przewlekłego, może stymulować uwalnianie substancji redukujących ból, które są naturalnie wytwarzane w organizmie (np. endorfin, dynorfin). Terapia TENS z zastosowaniem prądu o częstotliwości od 50 Hz do100 Hz jest pomocna w przypadku ostrego bólu. Może zablokować lub ograniczyć sygnały bólowe przekazywane do mózgu.

Warto też wspomnieć o mezoterapii, polegającej w tym przypadku na iniekcji leków³². Podaje się w ten sposób niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), a także leki miorelaksujące (zmniejszają napięcie mięśni szkieletowych) i rozszerzające naczynia krwionośne. Badania kliniczne wykazują, że dzięki zastosowaniu mezoterapii preparat terapeutyczny uzyskuje większe stężenie w miejscu jego podania, a także działa znacznie dłuższej niż wtedy, gdy jest przyjmowany doustnie. Naukowcy ustalili, że w przypadku pacjentów skarżących się na ból kręgosłupa szyjnego i dolnej części pleców, zastosowanie mezoterapii zmniejszało odczuwanie dolegliwości o co najmniej 50%. Co ciekawe, jeszcze lepsze wyniki odnotowano po połączeniu mezoterapii z innymi sposobami leczenia, na przykład przezskórną stymulacją nerwów (TENS) i terapią laserową lub dynamiczną.

Mezoterapię zaleca się głównie wtedy, gdy dochodzi do:

• zapalenia ścięgien,
• choroby zwyrodnieniowej stawów,
• bólu kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego i szyi,
• uszkodzenia chrząstki stawowej i kości oraz mięśni,
• skurczy.

Przy zwiększającym się bólu, zwłaszcza gdy daje on o sobie znać w nocy, należy udać się do lekarza pierwszego kontaktu, który w razie potrzeby wystawi skierowanie do specjalisty: reumatologa, ortopedy lub neurologa.

Biologiczne sprzężenie zwrotne i ból pleców

Wykazano, że ta psychofizyczna technika jest u pacjentów z przewlekłym bólem pleców skuteczniejsza niż terapia behawioralna lub leczenie konwencjonalne. Naukowcy poinformowali również, że biologiczne sprzężenie zwrotne było jedyną metodą, która znacząco złagodziła dolegliwości w ciągu dwuletniej obserwacji²².

Hipnoterapia pokona ból pleców

Niezliczone badania wykazują, że hipnoza to skuteczna terapia szeregu przewlekłych bolesnych schorzeń. W niewielkiej wstępnej próbie oceniającej jej efektywność w przypadku chronicznego bólu pleców w okolicy lędźwiowej krótkotrwały (składający się z 4 sesji) protokół autohipnotyczny w połączeniu z psychoedukacją gwałtownie zmniejszył natężenie i rozprzestrzenianie się dolegliwości²³.

Wibroterapia skuteczna w bólu pleców

Lokalne drgania mięśni doprowadzają do znacznej poprawy kontroli nerwowo-mięśniowej tułowia u pacjentów z chronicznym bólem pleców w odcinku lędźwiowym, a stymulacja mięśni podczas ćwiczeń wpływa na adaptację motoryczną i może być wykorzystywana w leczeniu bólu pleców. Z kolei już 3-miesięczny cykl wibroterapii może zmniejszyć chroniczny ból pleców²⁴. W polskich badaniach z udziałem 100 pacjentów powyżej 65. r.ż. leczonych z powodu przewlekłego bólu w odcinku lędźwiowo-krzyżowym udało się wykazać, że klasyczny masaż w połączeniu z masażem wibracyjnym punktów spustowych jest efektywną techniką , która w dość krótkim czasie pozwala osiągnąć złagodzenie objawów zespołu bólowego kręgosłupa oraz towarzyszącego mu obniżenia nastroju²⁵.

Napięcie mięśni zwiększa się wraz z częstotliwością wibracji: maksimum potrzebne do izometrycznego i koncentrycznego skurczu określa się na 40-50 Hz. Aby zatem uzyskać wzrost siły poszczególnych mięśni i ogólnej kontroli motorycznej, należy zastosować odpowiednią częstotliwość urządzenia.

Czy gorset pomoże przy bólach pleców?

Pas lędźwiowy, nazywany również gorsetem, stabilizuje kręgosłup i wymusza przyjęcie właściwej postawy ciała, co w konsekwencji zmniejsza ból. Może on spełniać swoje zadanie dzięki temu, że jest wykonany z elastycznej, kompresyjnej tkaniny, która doskonale dopasowuje się do sylwetki, a ponadto ma wszyte giętkie fiszbiny. Tego typu orteza umożliwia i przyspiesza powrót do zwykłej aktywności.

Gorset może być stosowany w takich schorzeniach jak:

• zwyrodnienia kręgosłupa,
• dyskopatia lędźwiowa,
• niestabilność kręgosłupa,
• nisko zlokalizowana skolioza,
• spondyloartroza, czyli zwyrodnienie kręgosłupa szyjnego.

O tym, kiedy i jak często pacjent powinien go używać, aby nie doszło do zaniku mięśni i pogorszenia stabilizacji kręgosłupa, decyduje lekarz.

Suplementy pomoce przy bólu pleców

Witamina D a ból pleców

Coraz więcej doniesień sugeruje, że brak witaminy D może przyczyniać się do występowania przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego, również w okolicy lędźwiowej. W jednym z badań uczestniczyli pacjenci z chronicznym, nieswoistym (bez ewidentnej przyczyny) bólem pleców w okolicy lędźwiowej, przez 6 lat będący pod opieką lekarzy z poradni ortopedycznych i internistycznych w Arabii Saudyjskiej. U 83% z nich wykazano wyjątkowo niskie poziomy witaminy D. Jednakże po suplementacji zaobserwowano znamienną kliniczną poprawę u wszystkich pacjentów z wyjściowym niskim stężeniem tej słonecznej witaminy²⁶.

Również w innym badaniu, z udziałem 360 pacjentów z przewlekłą formą bólu pleców w okolicy lędźwiowej, złagodziła ona objawy u praktycznie wszystkich uczestników z największymi jej deficytami²⁷.

Witamina C kontra ból pleców

Warto też pamiętać o witaminie C, która przedłuża sprawność kręgosłupa i nadaje chrząstkom elastyczność.

Witaminy z grupy B na ból pleców

Badania potwierdzają, że witamina B12 przyczynia się do regeneracji komórek nerwowych (pomaga wytwarzać mielinę, substancję otaczającą ich aksony i wspierającą przekazywanie impulsów nerwowych). Co ważne, witamina B12 uczestniczy również w hamowaniu enzymów cyklooksygenazy (COX) i innych szlaków sygnalizacji bólu, a ponadto wykazuje działanie synergiczne z lekami przeciwbólowymi, w tym niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi i opiatami. Badania kliniczne dostarczają dowodów na skuteczność tej witaminy w usuwaniu bólu krzyża i nerwobólów, ale nie powstały jeszcze optymalne schematy jej przyjmowania³⁴.

W leczeniu bólów kręgosłupa pomocne są też witaminy B1 i B6. Wykazano, że mają one właściwości przeciwbólowe, ich stosowanie może prowadzić do zmniejszenia dawek niesteroidowych leków przeciwzapalnych.

Połączenie witamin B₁, B₆ i B₁₂, przyjmowanych 2 razy dziennie w dawkach odpowiednio: 50 mg, 50 mg i 1 mg wraz z popularnym niesteroidowym lekiem przeciwzapalnym (NLPZ) diklofenakiem (50 mg 2 razy dziennie) było skuteczniejsze w łagodzeniu bólu pleców niż zastosowanie samego farmaceutyku²⁸.

Ból pleców - kapsaicyna

Substancja odpowiadająca za ostry smak papryczek chilli może łagodzić wiele rodzajów przewlekłego bólu (w tym mięśni, ścięgien i wiązadeł). W jednym z badań plaster z kapsaicyną był znacząco skuteczniejszy niż placebo u pacjentów z chronicznym bólem pleców²⁹.

Czarci pazur (Harpagophytum procumbens) - naturalne lekarstwo na ból pleców

To zioło jest skuteczne w leczeniu bólu pleców w okolicy lędźwiowej, jeśli jego dzienna dawka dostarcza przynajmniej 50 mg substancji czynnej o nazwie harpagozyd. Jedno z badań wykazało, że ma ona podobną skuteczność jak lek z grupy NLPZ - rofekoksyb³⁰.

Kora wierzby białej (Salix alba) przyniesie ulgę w bólu pleców

Z chemicznego punktu widzenia jest ona podobna do aspiryny i wygląda na to, że przynosi krótkotrwałą ulgę w przypadku bólu pleców w okolicy lędźwiowej. W badaniach stosowano dzienne dawki wystandaryzowane tak, by zawierały 120 lub 240 mg salicyny - substancji aktywnej, która ma właściwości przeciwzapalne³¹.

Acetylo-L-karnityna łagodzi ból pleców

Stosowanie suplementów diety zawierających acetylo-L-karnitynę, substancję, która uczestniczy w metabolizmie lipidów oraz działa antyoksydacyjne i neuroprotekcyjnie, zaleca się zwykle osobom pracującym umysłowo (jako sposób na osiąganie lepszych wyników w rozwiązywaniu problemów i zapamiętywaniu informacji), a także aktywnym fizycznie, przemęczonym, zestresowanym i będącym na diecie. Tymczasem w randomizowanym badaniu klinicznym z podwójnie ślepą próbą (ani uczestnicy badania, eksperci je przeprowadzający nie wiedzieli, kto spośród badanych otrzymuje acetylo-L-karnitynę, a kto placebo) wykazano, że substancja ta jest pomocna w usuwaniu bólu spowodowanego atakiem rwy kulszowej i może w związku z tym wpływać na zmniejszenie ilości przyjmowanych leków.

Podobne działanie wykazywał kwas alfa-liponowy (ALA), silny przeciwutleniacz, ceniony również jako środek zmniejszający objawy polineuropatii cukrzycowej, związanej z uszkodzeniem nerwów w przebiegu cukrzycy³³.

Pobyt w uzdrowisku - pomoc dla pacjentów z bólem pleców

Pobyt w uzdrowisku umożliwia skorzystanie z zabiegów łagodzących przewlekłe bóle pleców i zapobiegających ich nawrotom. Zdaniem lekarzy ból w dolnej części pleców jest jednym z najczęstszych wskazań do leczenia reumatologicznego. W stadium przewlekłym wymaga on co najmniej 3-tygodniowego leczenia. Wyniki czterech badań klinicznych, przeprowadzonych w europejskich ośrodkach uzdrowiskowych, w których porównywano 3-tygodniową kurację sanatoryjną z leczeniem tradycyjnym, wykazały, że w usuwaniu bólu kręgosłupa lepsze efekty przyniosła kuracja bez zastosowania leków, co oceniano po trzech i sześciu miesiącach od jej zakończenia. Przyczyniała się ona ponadto do odzyskania elastyczności kręgosłupa.

U pacjentów, którzy cierpieli na chorobę zwyrodnieniową stawu skokowego, dzięki kuracji w uzdrowisku znacznie poprawiła się ruchomość kręgosłupa.

Zabiegi dostępne w sanatoriach, takie jak natryski, okłady borowinowe, masaże i rehabilitacja w basenie, rozluźniają obolałe mięśnie. Dodajmy, że wszystkie ćwiczenia wykonywane w wodzie, zwłaszcza ciepłej, są mniej bolesne i wydają się przez to łatwiejsze. Zmniejszają one sztywność kręgosłupa, przywracają ruchomość stawów i zwiększają ich wytrzymałość.

Rehabilitacja w basenie powinna się odbywać pod okiem specjalisty. Ważne jest to, aby program leczenia schorzeń pleców w ośrodku uzdrowiskowym był spersonalizowany. Ból w dolnej części pleców jest wieloczynnikowy, dlatego ćwiczenia mające na celu zróżnicowanie wysiłku mięśni i uzyskanie dobrej postawy ciała powinny być dostosowane do możliwości fizycznych poszczegónych kuracjuszy. Terapeuci doradzają pacjentom, jakie ćwiczenia są dla nich odpowiednie i jakie pozycje mogą przybierać podczas wykonywania codziennych czynności. Kuracja uzdrowiskowa sprzyja więc zmianom złych przyzwyczajeń i nawyków, które są konsekwencją wypełniania zwykłych obowiązków domowych, spędzania czasu w pozycji siedzącej, noszenia nieodpowiedniego obuwia i zbyt częstego korzystania z auta – warto pamiętać, że im więcej się ruszamy, tym bardziej sobie pomagamy.