Nasze magazyny
Wiele osób zaczyna uprawiać jogę, by wyrobić siłę i napięcie mięśni, giętkość i wytrwałość, a kontynuuje ćwiczenia ze względu na poczucie wewnętrznego spokoju i zadowolenia, jakie rodzi ona w umyśle1.
Osoby ze spiętym ciałem, które nie potrafią "popuścić sobie wędzidła", czerpią z jogi wielkie poczucie ulgi i dokonują systematycznych postępów, uwalniając fizyczny i emocjonalny stres uwięziony w ich organizmach.
Uspokoić umysł
Podczas ćwiczeń jogi towarzyszące ruchom ciała spokojne długie oddechy zwiększają natlenienie organizmu, pozwalają zatrzymać w nim ważne składniki odżywcze, obniżają częstość akcji serca i poziom lęku, a także powodują rozluźnienie mięśni. W ten sposób zwiększa się komunikacja w całym organizmie, obejmująca m.in. mózg, rdzeń kręgowy i układ nerwowy2.
Mózg potrzebuje 3 razy więcej tlenu niż reszta ciała, dlatego zwiększenie jego podaży poprzez świadome oddychanie może wywierać bezpośredni pozytywny wpływ na nasz nastrój, zdolności poznawcze i koncentrację.
Stres znajduje odbicie w tkankach organizmu, a gdy uwalniamy napięcie ukryte głęboko w okolicach bioder, ud, pośladków i dolnej części pleców, odczuwamy rezultaty w sferze fizycznej, emocjonalnej i psychologicznej. Napięcie wędruje wyżej i może utknąć w spiętych ramionach, szyi, twarzy i żuchwie. Należy mieć świadomość tych obszarów, by w miarę potrzeby angażować je w ruch i kierować ku nim oddech.
Trzeba zacząć od tego, iż rzeczą naturalną jest stawianie oporu i obkurczenie tkanek pod wpływem intensywnych odczuć, określanych mianem bólu. Gdy rozciągamy mięsień, początkowo skraca się on, decydując, czy może bezpiecznie wydłużyć się, nie doznając przy tym uszkodzenia. Swobodne oddychanie i uspokojony układ nerwowy sygnalizują, że rozluźnienie będzie bezpieczne, ale w przypadku niektórych mięśni może wymagać nawet kilku minut.
Przyjmując "na siłę" daną pozycję, poczujesz większy opór, natomiast wyraźniejsze postępy osiągniesz, gdy poczekasz i poddasz się, pracując zgodnie ze swym ciałem, a nie wbrew niemu.
Ćwiczenia zostały zaczerpnięte z książki Charlotte Watts pt. "Życie bez stresu" (Wydawnictwo Vidal, 2015)
Przedstawiona tu prosta sekwencja pomoże ci zwolnić tempo poprzez odpowiednie oddychanie, by móc odbierać wszystkie sygnały z wnętrza ciała. Gdy pędzimy w pośpiechu, sygnały te rozmywają się i umykają naszej uwadze, tak jak krajobraz za oknem mknącego pociągu. Jeżeli zazwyczaj stosujesz szybszą i bardziej obciążającą praktykę, ta podróż może wydać ci się czymś nieznanym. Być może poczujesz nawet chęć intensyfikacji ćwiczeń.
Jeżeli odczuwasz skutki stresu, a nawet wypalenia, pamiętaj, że zbytnia ambicja może przeszkadzać w przestawieniu się na nowe tory życia. Joga pomaga nam to dostrzec. Chęć szybkiego przejścia przez sekwencję może być też znakiem, że skupiasz się na większych dokonaniach i na efekcie końcowym, a nie na subtelnych aspektach podróży.
Jeżeli jesteś przyzwyczajony do bardziej intensywnych ćwiczeń, z otwartym umysłem wypróbuj proponowane przez nas podejście, gdyż może ono być uzupełnieniem innych rodzajów jogi. Rano często odczuwamy naturalne napięcie ciała, ćwicz więc z pewnym zapasem energii i zakresu ruchu mięśni, by stopniowo je obudzić.
Staraj się wykonać pełną sekwencję poranną przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, poświęcając na nią tyle czasu, ile twoje ciało uzna za właściwe. Nie ma ustalonego czasu trwania każdej pozycji. Cała sekwencja może zabrać ok. 15-25 min.
Nastaw budzik z uspokajającym dźwiękiem na co najmniej 1-2 min przed końcem sekwencji, by pozostawić sobie nieco czasu na leżenie w pozycji Savasana (Pozycji Nieboszczyka) w celu płynnego przejścia do dalszej części dnia. Nie pomijaj tej pozycji - ma ona zasadnicze znaczenie dla przyswajania rezultatów praktyki przez tkanki aż do ich najgłębszych warstw.
Pozycja 1: Siddhasana (Pozycja Mędrca, luźna wersja)
- Używając przynajmniej jednego bloczka lub poduszki, unieś każdy pośladek na zewnątrz i do tyłu, tak aby usiąść w pozycji wyprostowanej na kościach kulszowych.
- Pozwalaj kręgosłupowi unosić się przy wdechu, a ramionom - rozluźniać się przy wydechu.
- Pozwól, by nogi opadały w dół, a kolana rozluźniały się przy każdym wydechu. Poczuj, jak dolna część ciała zakorzenia się w ziemi, a kręgosłup rośnie ku niebu.
Pozycja 2: Parivrtta Siddhasana (Odmiana ze skrętem)
- Siedząc nadal na bloczku lub poduszce, unieś szczyt głowy dokładnie ponad kośćmi kulszowymi, z wdychanym powietrzem wyciągnij kręgosłup ku górze, by ograniczyć jego kompresję, po czym skręć tułów w prawo, wydychając powietrze.
- Skręć ciało, poczynając od brzucha poprzez klatkę piersiową, a nie tylko szyję. Powtórz ruch w drugą stronę.
Pozycja 3: Marjaryasana/Bitilasana (Pozycja Kota/Krowy)
- W klęku podpartym ułóż dłonie w linii barków, a kolana w linii bioder. Wykonaj wydech, unosząc kręgosłup i opuszczając głowę. Podczas wdechu obniż kręgosłup pomiędzy barkami i biodrami i wydłuż całą szyję, unosząc podbródek ku górze.
- Wykonuj te ruchy zgodnie z rytmem oddechów do końca ćwiczenia.
Ćwicz dotąd, aż barki i kręgosłup zostaną całkowicie rozluźnione. Poczuj, jak podłoże wspiera Cię i unosi.
Pozycja 4: Adho Mukha Svanasana (Pozycja Psa Patrzącego w Dół)
- W pozycji podpartej z rozpostartymi dłońmi i palcami środkowymi ułożonymi równolegle unieś pośladki w stronę sufitu, wydychając powietrze. Początkowo możesz unosić pięty i uginać nogi.
- Odpychaj się do tyłu i ku górze nasadami palców wskazujących, by wydłużyć barki i unieść kość ogonową ku górze.
- Nie staraj się na siłę dotknąć piętami do podłoża, lecz ugnij kolana i pozwól piętom opaść na ziemię, odpychając się dłońmi do tyłu, odciągając górne części ud ku tyłowi oraz otwierając tylne strony nóg.
- Pozostań w tej pozycji tak długo, jak długo wypływa oddech, po czym przejdź stopami ku dłoniom do pozycji Uttanasana (Pozycja 5) z ugiętymi nogami.
Pozycja 5: Uttanasana (Pozycja Intensywnego Rozciągania)
- Rozstaw stopy na szerokość bioder (tak aby ich zewnętrzne krawędzie były równoległe) i schwyć się za łokcie, zwieszając tułów od bioder w dół. Jeżeli czujesz ciągnięcie w dolnej partii pleców, ugnij kolana.
- Spróbuj wyciągnąć się w górę w kolanach i opuścić na pięty, aby unieść kości kulszowe ku niebu. Zwróć uwagę, by nie zablokować przy tym dolnej części pleców.
- Ugnij nogi i podczas wdechu rozwiń kręgosłup do pozycji stojącej.
Pozycja 6: Tadasana (Pozycja Góry)
- Stań na otwartych i mocno wspierających, choć rozluźnionych stopach (złączonych lub rozstawionych. Poczuj, jak całe Twoje ciało stoi wysoko wyprostowane.
- Pozwól, by oddech wytworzył zaufanie do ciała, które samo przybierze najlepszą postawę, by skierować energię ku górze. Odsuń od siebie potrzebę "robienia" czy "ustawiania" - po prostu stój i oddychaj.
- Afirmacja: "Czuję podłoże i wsparcie Ziemi oraz przestrzeń, w której mogę swobodnie poruszać się, mając mocne korzenie".
Pozycja 7: Vrksasana (Pozycja Drzewa)
W Tadasanie (Pozycja 6) znajdź punkt ogniskowy i powoli przenieś ciężar ciała na prawą stopę. Unieś lewą stopę i ułóż ją na wewnętrznej stronie uda lub podudzia. Złóż ręce w pozycję Modlitwy na wysokości serca lub unieś je ku niebu, jeśli czujesz się stabilnie.
Naciśnij stopą na nogę, by zebrać energię i podwyższyć postawę. Kieruj oddech ku punktowi ogniskowemu, by zachować równowagę.
Opuść stopę, by zetknęła się z drugą, przyjmując pozycję Tadasana, a następnie powtórz ruchy w drugą stronę.
Wskazówka terapeutyczna: jeżeli sprawia Ci trudność utrzymanie równowagi, nie stawaj przy ścianie, lecz lekko dotykaj podłoża czubkiem dużego palca uniesionej stopy. Wtedy układ nerwowy może rozpocząć odbudowę komunikacji, która została przerwana przez stres, a jest niezbędna do zachowania równowagi.
Pozycja 8: Uttanasana - jak poprzednio w Pozycji 5.
Pozycja 9: Adho Mukha Svanasana - jak poprzednio w Pozycji 4.
Pozycja 10: Vajrasana (Pozycja Diamentu)
- Siedząc pośladkami na piętach (w razie potrzeby możesz włożyć między nie bloczki), opuść kolana w dół i poczuj, jak kręgosłup unosi tył czaszki.
- Złóż ręce na wysokości serca, by zogniskować oddech.
- Jeżeli ułożenie kolan sprawia Ci trudność, przejdź do podporu na rękach.
Wskazówka terapeutyczna: podgięcie palców stóp i odchylenie tułowia ku tyłowi daje ciekawe odczucia, ku którym możesz kierować oddech. Ułożenie takie otwiera również stopy, dzięki czemu dadzą one lepsze oparcie w pozycji stojącej. Splecenie palców i odwrócenie dłoni wnętrzem ku niebu po uniesieniu rąk ponad głowę otwiera stawy palców i poprawia przepływ limfy. Aktywacja dłoni i stóp pomaga obudzić całe ciało i sprzyja przebywaniu w teraźniejszość.
Pozycja 11: Balasana (Pozycja Dziecka)
- W pozycji Vajrasana złóż razem duże palce stóp, rozłóż kolana i przejdź dłońmi w przód, dając sobie czas na rozluźnienie dolnej części pleców, a następnie dotknij czołem na linii włosów podłogi lub też 1-2 podłożonych bloczków.
- Kieruj oddech ku szczytom ud i tyłowi miednicy, by je rozluźnić, po czym opuść je ku dołowi. Opuść łokcie na podłoże, by rozluźnić ramiona.
- Przejdź dłońmi z powrotem do kolan, a następnie rozwiń tułów poprzez brzuch, by się wyprostować. Głowę wyprostuj na końcu.
Pozycja 12: Supta Matsyendrasana (Pozycja Władcy Ryb na plecach)
- Połóż się z ugiętymi nogami, aby zewnętrzne krawędzie stóp były równoległe do boków maty.
- Rozłóż ramiona do pozycji szerokiej, zazwyczaj pod kątem większym niż 90º, wygodnie uginając je w łokciach i opuszczając nadgarstki (ich uniesione może spowodować usztywnienie barków).
- Weź wdech, a następnie zrób wydech, pozwalając kolanom opaść w prawą stronę i przetaczając stopy na ich boczne krawędzie. Pozwól, by nogi opadły siłą grawitacji i uwolnij kolana, by wzajemnie się nie przytrzymywały. Podczas wdechu przetocz nogi z powrotem ku środkowi, a następnie powtórz ruch w lewą stronę, wydychając powietrze.
Pozycja 13: Setu Bandha Sarvangasana (Pozycja Mostu)
- Usuń wszystkie podpórki spod głowy i lekko przyciągnij podbródek. Przybliż do pośladków stopy rozstawione na szerokość bioder lub szerzej, by odciążyć dolną część pleców.
- Ręce ułóż przy biodrach, wnętrzem dłoni ku górze. Weź wdech i stopniowo unieś miednicę ponad podłogę. Utrzymuj zakorzenienie stóp (zwłaszcza u podstawy dużych palców), wypchnij uda, spłaszcz brzuch i unieś w górę klatkę piersiową.
- Utrzymaj tę pozycję, dopóki dasz radę unosić klatkę piersiową przy swobodnym oddychaniu i rozluźnionej twarzy.
- Opuść kręgosłup i odpocznij, aż mięśnie pleców uspokoją się.
Pozycja 14: Supta Matsyendrasana
Rozluźnij dolną część pleców, tak jak poprzednio (Pozycja 12), a potem poruszaj się swobodnie w dowolny sposób.
Pozycja 15: Apanasana (Pozycja Uwalniania Wiatru)
Leżąc ze stopami ustawionymi płasko na podłodze, z ugiętymi nogami i głową podpartą, jeśli barki są spięte, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, otaczając ramionami podudzia lub tylną stronę ud. Pozwól kolanom opaść w dół i rozłożyć się, i poczuj ciężar nóg, stopniowo otwierając biodra. Postaw stopy ponownie na podłodze, zanim przejdziesz do pozycji Savasana (Pozycja 16).
Wskazówka terapeutyczna:przetaczaj się na miednicy, plecach i łopatkach, by je wymasować.
Pozycja 16: Savasana (Pozycja Nieboszczyka)
Połóż się na podłodze, a jeśli głowa odchyla się do tyłu, ułóż ją na niewielkim podwyższeniu. Ręce rozłóż wygodnie na boki i unieś kolejno każdą łopatkę, by otworzyć klatkę piersiową. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 2-3 min, choć optymalnym czasem będzie 10 min.
Zegnij kolana i przetocz się na bok, po czym odetchnij kilka razy, zanim wstaniesz, płynnie wchodząc w nowy dzień.
Bibliografia
- Farmaceutyczny Przegląd Naukowy 2007; 5: 3-6
- Alt Med Rev 2002; 7 (1): 22-44
