Nasze magazyny
Na początek warto zdać sobie sprawę z tego, że nasze pośladki umieszczone są centralnie. To właśnie w tym miejscu organizm scala stopy i nogi z tułowiem oraz złączonymi z nim rękami i głową. Mięśnie pośladków nie pracują samodzielnie, stanowią bowiem element większej całości skupiającej w sobie około 400 par mięśni poruszających 120 stawami, których prawidłowe funkcjonowanie opiera się na sprawności mięśni brzucha oraz mięśni głębokich.
Największa ze struktur nadających kształt pupie to mięsień pośladkowy wielki (łac. musculus gluteus maximus). Jak widać na obrazku, znajdujący się w plecach mięsień najszerszy grzbietu (latissimus dorsi) łączy się z przeciwległym mięśniem pośladkowym i współpracuje z nim.
Aby zrozumieć, na czym owa współpraca polega, możemy wyobrazić sobie tkankę łączącą oba mięśnie jako kawałek szerokiej gumki recepturki. Skurcz mięśnia grzbietu i mięśnia pośladka spowoduje jej ściągnięcie i skupienie energii, która następnie zostaje uwolniona, tak samo, jak przy rozciągnięciu i puszczeniu recepturki.
Wszystkie mięśnie szkieletowe zbudowane są z kilku rodzajów włókien mięśniowych. Mięśnie szybkiego skurczu napinają się szybciej i wytwarzają znacznie większe napięcie, jednak już po 8-12 sekundach ulegają zmęczeniu. Mięśnie powolnego skurczu działają wolniej i mniej intensywnie, są natomiast gotowe na nawet wielominutowy wysiłek (zależnie od obciążenia). Dlatego też nazywa się je fachowo mięśniami posturalnymi, których zadaniem jest utrzymanie prawidłowej postawy całego ciała.
Nie licząc drobnego fragmentu podtrzymującego dno mięśniowe miednicy, mięsień pośladkowy wielki składa się przede wszystkim z włókien szybkiego skurczu. Najlepszy trening dla mięśni o przewadze tego typu włókien to:
• trening intensywny z wykorzystaniem obciążeń, których jest się w stanie użyć w serii po maksymalnie 8 powtórzeń
• krótkie ćwiczenia o dużej intensywności - a więc wykonywane krócej niż minutę i zakończone odpoczynkiem
• dłuższy odpoczynek, tj. od 3,5 do 5 minut.
Osoby stosujące programy treningowe przyzwyczajone są raczej do krótszego odpoczynku, zazwyczaj około 1 minuty. Jednak układ nerwowy potrzebuje więcej czasu, aby zregenerować się pomiędzy seriami ćwiczeń przeznaczonych do efektywnego treningu mięśni szybkiego skurczu. Jeśli wykonamy serie w zbyt krótkim odstępie czasu, ciało zmuszone jest włączyć do pracy również mięśnie powolnego skurczu.
Dlatego też jednym z sekretów rzeźbienia idealnych pośladków jest włączenie do treningu ćwiczeń celujących bezpośrednio w te właśnie mięśnie i wykorzystujących większe obciążenie lub zwiększoną intensywność. Pomocne może być też wykonywanie od czasu do czasu szybkich i gwałtownych ruchów (typu sprint, wyskoki czy wypady).
Ponadto niezwykle istotne jest pogłębianie ruchów, np. przysiadów, wypadów czy martwego ciągu, dzięki temu bowiem pośladki ulegają większemu rozciągnięciu, co z kolei pobudza układ nerwowy i tkankę mięśniową. Skutkuje to szybciej osiągalnym, głębszym i trwalszym wzmocnieniem mięśni, gdyż trening obejmuje wówczas więcej partii mięśni.
5 ćwiczeń na perfekcyjne pośladki
1 Sprint ze zmianą kierunku
Często błędnie zakładamy, że do biegania potrzeba mnóstwo przestrzeni. W rzeczywistości wystarczy znaleźć sobie miejsce do rozpędzenia się na 3–10 kroków.
• Rusz przed siebie i zaznacz odległość 10, 20, 30 i 40 metrów. Zacznij od swobodnego joggingu na rozgrzewkę do odległości 10 metrów i wróć marszem do miejsca startowego. Następnie podbiegnij do odległości 20 metrów i idź z powrotem. Powtarzaj ćwiczenie, aż osiągniesz odległość 40 metrów. Powtórz całość wykorzystując 60% swojej mocy, a jeśli czujesz się na siłach, powtórz jeszcze raz, tym razem na 70%.
Chcesz więcej? Spróbuj dać z siebie 80%. Ostateczna prędkość nie powinna powodować przemęczenia ani sprawiać przesadnych trudności.
• Zmiany kierunku biegu to doskonały dodatek do ćwiczenia sprawności, nawet na małej przestrzeni. Przebiegnij 1–3 kroków (lub więcej) po czym zmień kierunek biegu. Najlepsze efekty osiągniesz biegając zygzakiem, w kwadrat lub w tył. Możesz też zmieniać kierunek z prostego w bok lub w tył, albo z jednej strony na drugą. Stopniowo zwiększaj prędkość.
• Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, zrób jedną serię na 60% wysiłku i odczekaj dwa lub trzy dni, aby zobaczyć, jak organizm na to zareaguje. Nie zabieraj się za kolejną serię sprintu, póki nie poczujesz, że jesteś w stanie zwiększyć prędkość o 1–3%. Jeśli nogi nadal bolą lub są ociężałe, odczekaj jeszcze jeden dzień.
2 Przysiady
Wyskoki sprowadzają się do odbicia się od ziemi i przysiadu, a czynności te angażują właśnie mięsień pośladkowy wielki. Ćwicząc przysiady na siłowni zazwyczaj zakłada się na barki obciążający drąg lub sztangę. Ja jednak polecam kobietom ćwiczenie z drągiem obciążającym przód ciała, pozwala to bowiem aktywować mięśnie posturalne.
Aby poprawnie wykonać przysiad z obciążeniem z przodu - z utrzymaniem prawidłowej, wyprostowanej postawy i równomiernym rozłożeniem ciężaru ciała między palcami a piętami znajdujących się cały czas na ziemi pełnych stóp - głowa, ramiona i tułów powinny zachować równowagę.
• Korzystaj z klatki do przysiadów na siłowni i stopniowo zwiększaj obciążenie, aż będziesz w stanie ćwiczyć z ciężarem, z którym dasz radę zrobić maksymalnie 8 powtórzeń. Gdy już zyskasz kondycję pozwalającą na wykonanie jednej serii z takim obciążeniem, przejdź do wykonywania 3 serii z ok. 3,5-minutowymi przerwami na odpoczynek. Gdy przejdziesz do obciążenia na tyle dużego, że będziesz w stanie podnieść je tylko 4 razy, wydłuż odpoczynek między seriami do 5 minut.
• Jeśli będziesz w stanie wykonać ćwiczenie o ponad 10% mniej intensywnie niż zwykle, lub gdy zauważysz u siebie ogólne załamanie formy, zrezygnuj tego dnia z ćwiczeń. Upewnij się, że poprawnie wykonujesz przysiady z obciążeniem - niech dopilnuje tego profesjonalny trener.
3 Trening
4 × 5 To świetny program dla początkujących. Do przysiadów dobierz takie obciążenie, by móc swobodnie wykonywać niewielki podskoki. Umieść drąg na barkach z tyłu lub z przodu.
• Zacznij od przysiadów po 5 powtórzeń, o różnej głębokości i prędkości. W jednej serii możesz powoli wykonywać głębokie przysiady, a w następnej szybko i płytkie, albo też wypróbować różne inne połączenia. Podczas pierwszej i trzeciej serii (łącznie 4 serie po 5 przysiadów) trzymaj stopy płasko na podłodze. Podczas drugiej i czwartej serii podskakuj lekko na palcach stóp. Nie rób przerw między seriami.
• Staraj się robić wdech unosząc się do góry i wydech opuszczając się w dół. Wciągaj powietrze przez nos i wypuszczaj ustami, aby angażować przeponę i mięśnie brzucha. Słuchaj swojego ciała i pozwól mu wstrzymać oddech, jeśli czujesz, że tego wymaga; jest to zupełnie naturalne.
• Odpoczywaj przez około 2,5-3 minuty i jeśli czujesz się na siłach, powtórz ćwiczenie. Szybkie wykonywanie ruchów może wywołać opóźniony ból, dlatego zacznij od jednego zestawu 4 serii i stopniowo wydłużaj do 3 lub 4 zestawów. Ćwiczenie to najlepiej wykonywać w krótkich cyklach po 2-4 dni treningu nóg, a potem przerzucić się na wolniejsze, cięższe przysiady po tyle samo dni (albo inne ćwiczenie, jakie lubisz).
4 Wypady
Wypady to świetne ćwiczenie, które rozciąga i angażuje mięśnie pośladkowe wielkie oraz aktywuje pozostałe mięśnie pośladków oraz dna miednicy. Oto kilka przydatnych wskazówek.
• Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj wyprostowaną postawę.
• Krok do przodu powinien być na tyle duży, by podudzie (goleń) pozostawało prostopadłe do podłogi. Nieco dłuższy krok pozwoliłby lepiej aktywować mięśnie pośladków, ale jednocześnie wiązałby się ze zwiększonym ryzykiem bólu, staraj się więc nie przesadzać.
• Jeśli trzymasz sztangę na plecach lub hantle w dłoniach, ciężary oraz ramiona powinny znajdować się w połowie drogi między przednią a tylną stopą. Dzięki temu unikniesz zbytniego obciążania dolnej partii pleców, a ciężar ciała utrzyma się między tylną a przednią nogą.
• Podczas stawiania kroku weź głęboki oddech i wciągnij pępek do środka. Gdy wracasz do pozycji wyjściowej - albo już przy następnym kroku - wypuść powietrze przez ściągnięte usta (jak przy zdmuchiwaniu świeczki).
Przy wypadach (i każdym innym ćwiczeniu) skup się w pierwszej kolejności na "dużych" mięśniach. Oznacza to, że najpierw powinnaś angażować największe mięśnie pracujące podczas ćwiczenia (w tym przypadku będą to pośladki i uda), zanim zajmiesz się tymi mniejszymi.
Wypady można wykonywać na bardzo wiele sposobów, poczynając od standardowego zmieniania nóg w typowym treningu siłowym, aż do wypadów chodzonych w seriach po 60 powtórzeń lub więcej, zależnie od intensywności.
• Wraz ze wzrostem formy zwiększaj liczbę powtórzeń i serii. O ile nie zabierasz się za trening pośladków zanim wystarczająco odpoczniesz po poprzednim, nic Ci się nie stanie. Przejdź do wypadów chodzonych i wykonuj je w różnych kierunkach (pod kątem 45 stopni na obie strony lub do tyłu, w tył oraz boczne) oraz do tyłu. Zacznij od treningu bez obciążeń i stopniowo przechodź do ćwiczenia z hantlami, co przygotuje Cię do ćwiczenia z drągiem czy sztangą.
• Gdy zyskasz już formę pozwalającą wykonywać wypady z obciążeniem po 8-12 powtórzeń w 3 seriach z odpoczynkiem po 60-90 sekund, możesz przejść do większego obciążenia. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, ćwicz pod okiem profesjonalnego trenera.
5 Martwy ciąg
Martwy ciąg sumo wykonujemy na rozstawionych nogach i z ramionami wiszącymi prosto ze sztangą.
• Niech golenie znajdują się jak najbliżej sztangi, a nawet jej dotykają. Zredukuje to obciążenie dolnej partii pleców.
• Złap drąg jedną otwartą dłonią skierowaną do góry, a drugą do dołu, co zapobiega obracaniu się sztangi (nie musisz tego robić, jeśli masz duże doświadczenie). Pomoże to też zwiększyć czas trwania uchwytu, co ma kluczowe znaczenie w tym ćwiczeniu.
• Utrzymuj wyprostowaną postawę. Zanim zaczniesz unosić sztangę, weź głęboki wdech przez brzuch. Trzymając powietrze wciągnij brzuch, aby osiągnąć usztywnienie tułowia dające poczucie stabilności kręgosłupa i dolnej partii pleców.
• Obróć łokcie tak, by zwrócone były do tyłu. Dzięki temu angażują się mięśnie między łopatkami, które stabilizują środek pleców podczas ćwiczenia.
• Nie podnoś ciężaru dłońmi ani ramionami, które powinny być traktowane tylko jako pomost między sztangą a resztą ciała. Inicjuj ciąg "odpychając" ziemię od siebie. Nigdy nie szarp za sztangę. Stój prosto po uniesieniu sztangi. Nigdy nie odchylaj się do tyłu, bo grozi to przeciążeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
• Przy opuszczaniu sztangi wypuść powietrze przez ściągnięte usta (w momencie, gdy drąg mija kolana).
• Zacznij od obciążeń pozwalających oddychać swobodnie w trakcie ćwiczenia, albo takich, które jesteś w stanie unieść co najmniej 30 razy w serii. W miarę nabierania siły stopniowo przechodź do większych obciążeń (im cięższa sztanga, tym mniej powtórzeń w serii). Daj sobie czas na odpoczynek między ćwiczeniami, 2–4 tygodnie przerwy na każde 4–6 tygodni treningu, aby uniknąć przeciążenia ciała jednym wzorcem ruchu.
Paul Chek to znany na całym świecie autorytet w sprawach gimnastyki korekcyjnej, treningu zwiększającego wydajność oraz doradztwa integracyjnego.
Jest autorem licznych książek i kursów profesjonalnego rozwoju, jak również założycielem Instytutu C.H.E.K w San Diego w stanie Kalifornia (www.chekinstitute.com) oraz Programu Panowania nad Sukcesem P~P~S (www.ppsuccess.com).
