Nasze magazyny
Słowo "funkcjonalny" jest dziś bardzo modne wśród ludzi związanych z aktywnym trybem życia. Ostatnio zaroiło się wręcz od siłowni i programów treningowych obiecujących poprawę funkcjonalności organizmu. Ale co to właściwe znaczy? I skąd wiadomo, które ćwiczenia są dla nas dobre i rzeczywiście zwiększą naszą sprawność?
Ćwiczenia na funkcjonalność wymagają utrzymania środka ciężkości nad miejscem oparcia o podłoże, czyli przeważnie na jednej bądź obu stopach. Ich zaletą jest to, że pozwalają na uzyskanie lepszych wyników w konkretnej dziedzinie życia czy dyscyplinie sportu, jaką się uprawia.
Trening funkcjonalny pomaga uzyskać lepsze wyniki w konkretnej dyscyplinie sportu, jaką się uprawia.
Z tych dwóch definicji jasno wynika, że dane ćwiczenie może być bardzo przydatne dla jednej osoby, a innej nie dawać żadnych korzyści. Przykładem tego może być popularne ostatnio ćwiczenie polegające na staniu na niestabilnej powierzchni, np. piłce BOSU, i jednoczesnym podnoszeniu hantli czy podrzucaniu piłki lekarskiej.
W teorii taki trening świetnie podnosi funkcjonalność - a w praktyce dzieje się tak tylko i wyłącznie wtedy, gdy osoba ćwicząca zajmuje się surfingiem czy jazdą na deskorolce; dyscypliny te wymagają bowiem ogromnego wyczucia równowagi i umiejętności błyskawicznego reagowania na nagłe zmiany powierzchni.
Paul Chek rozwija swój nietypowy program holistyczny już od 25 lat prowadząc praktykę kliniczną w dziedzinach gimnastyki korekcyjnej, treningu zwiększającego wydajność oraz doradztwa integracyjnego.
Jest autorem wielu książek i profesjonalnych kursów rozwoju oraz założycielem Instytutu C.H.E.K. w San Diego w stanie Kalifornia (www.chekinstitute.com) i Programu Panowania nad Sukcesem P~P~S (www.ppssuccess.com).
Primal Pattern® to opatentowany system opracowany przez Paula Cheka i wykorzystywany w C.H.E.K. Institute.
Ale jeśli największy wysiłek, jaki wykonujesz w ciągu dnia to spacer z zakupami do domu albo trzymanie na rękach dwuletniego dziecka, powyższe ćwiczenie z pewnością nie nadaje się dla Ciebie.
Istnieje mnóstwo innych, znacznie lepiej dobranych ćwiczeń, które odpowiednio zwiększają siłę, wytrzymałość, gibkość i zdolności motoryczne.
Ogólnie rzecz biorąc, najważniejszym elementem zwiększania funkcjonalności kobiecego ciała jest jak największe ograniczenie stosowania przyrządów treningowych służących np. do podnoszenia ciężarów czy treningu nóg.
Maszyny do wyciskania są ogromne i nierzadko przytwierdzone do podłogi. Działają one na zasadzie kierowanego oporu, co oznacza, że ruch jest wykonywany w jednym, kontrolowanym kierunku, a korzystanie z nich wymaga zazwyczaj pozostawania w pozycji siedzącej lub horyzontalnej.
Takie warunki ćwiczeń utrwalają tylko brak równowagi między mięśniami motorycznymi i stabilizującymi, gdyż nie wymagają praktycznie żadnej pracy ze strony tych drugich i tym samym nie przyczyniają się w najmniejszym stopniu do rozwoju mechanizmów odpowiedzialnych za prawidłową posturę.
Dlatego też ćwiczenie na przyrządach rozwija siłę mięśni motorycznych, czyli największych mięśni odpowiedzialnych za poruszanie kończynami i stawami (np. mięsień piersiowy większy czy mięsień dwugłowy uda).
Ale mięśnie utrzymujące ciało w pionie są mocno zaniedbane, podobnie jak mięśnie stabilizujące, odpowiedzialne za idealną współpracę obu powierzchni stawu, zmniejszające ucisk, skręcanie i zewnętrzne naciski w jego obrębie. Poza tym jeżeli wykonujemy ćwiczenie na siedząco lub leżąc, nasz środek ciężkości na pewno nie jest usytuowany nad miejscem oparcia w podłożu, co stanowi jeden z filarów treningu funkcjonalnego.
U kobiet występuje wyższy poziom estrogenu oraz o wiele niższy poziom hormonu odpowiedzialnego za rozwój mięśni, testosteronu.
Korzystanie z przyrządów na siłowni prowadzi do rozwoju tego, co sam nazywam "głupimi mięśniami". Twój mózg i ciało zaczynają wierzyć, że są w stanie podnosić ogromne ciężary - bo takie właśnie czynności wykonują podczas typowego treningu - jednak mięśnie posturalne i stabilizujące nie zostały wystarczająco rozwinięte, aby umożliwić mięśniom motorycznym prawidłową koordynację stawów, kończyn i kręgosłupa podczas obciążania ich na co dzień.
Często kończy się to urazami u ludzi, którzy - jak mogłoby się wydawać - osiągnęli przecież zaawansowaną sprawność podczas ćwiczeń na przyrządach, co niestety, wcale nie przygotowało ich do uprawiania sportu, pracy fizycznej czy nawet wykonywania codziennych czynności.
Które ćwiczenia są dla mnie odpowiednie?
Ale to samo ćwiczenie w złych ilościach narzucone niewłaściwej osobie może wywołać katastrofalne skutki.
Nie ma czegoś takiego, jak złe ćwiczenia - tylko źle dobrane. Wykwalifikowany trener personalny umie ocenić, czego dokładnie wymaga dana sytuacja i dobiera sobie poszczególne ćwiczenia i sprzęty treningowe zupełnie jak narzędzia ze skrzynki.
Właśnie w ten sposób tworzy się prawdziwy trening funkcjonalny - opracowuje się go w oparciu o aktualny stan, potrzeby i przyszłe cele indywidualnego klienta.
Aby ułatwić dobranie właściwych ćwiczeń, polecam przyjrzeć się mojemu systemowi Primal Pattern®. Opisuje on siedem najważniejszych ruchów kluczowych dla funkcjonowania człowieka:
1. Przysiad
2. Wypad
3. Zginanie
4. Odpychanie
5. Przyciąganie
6. Skręcanie
7. Chód (marsz, trucht, sprint)
Łączenie dwóch lub więcej elementów daje nam wszelkie inne ruchy - np. wsiadanie do samochodu to przysiad na jednej nodze połączony z bocznym przesunięciem i skręceniem.
Ćwiczenia Primal Pattern uczą układ nerwowy ruszania się w określonych schematach, które przekładają się bezpośrednio na wiele sytuacji spotykanych w życiu codziennym oraz w sporcie. Wspomagają też utrzymanie prawidłowej sylwetki, równowagi oraz koordynacji.
Jeśli uprawiasz jakieś sporty, postaraj się rozpoznać podstawowe schematy ruchu Twojej dyscypliny i skup się na nich, aby wypracować odpowiednią siłę, zanim zabierzesz się za bardziej złożone ćwiczenia.
Przykładowo, aby uprawiać narciarstwo, najpierw musisz nauczyć się stać na nartach i pewnie wykonywać przysiady z zachowaniem równowagi w ramach reakcji na gwałtowne zmiany powierzchni, po której się przemieszczasz.
Skręcanie ciała i balansowanie ciężarem jest oczywiście istotne, ale jeżeli nie potrafisz wykonywać przysiadów, wszelkie próby skręcania ciała szybko skończą się na śniegu!
Można więc powiedzieć, że w przypadku narciarstwa podstawowym schematem ruchu jest przysiadanie, a złożonym - skręcanie.
Jeśli jednak bardziej od konkretnej dyscypliny interesuje Cię ogólne zdrowie i fitness jako taki, możesz śmiało wykonywać ćwiczenia dla wszystkich schematów ruchu.
Zwłaszcza kobiety powinny uważać, aby nie przesadzić z ćwiczeniem na przyrządach, gdyż generalnie są bardziej gibkie od mężczyzn, ale i od nich słabsze. Oprócz tego u kobiet w okresie przedmiesiączkowym występuje większe rozluźnienie stawów, a wszystko to prowadzi do podwyższonego ryzyka urazów. Nieraz udowodniono, że w niemal każdej dyscyplinie sportowej przeznaczonej dla obu płci urazy częściej zdarzają się kobietom.
Aby zapobiegać uszkodzeniom stawów, mięśnie stabilizujące powinny być wzmacniane we współpracy z mięśniami motorycznymi. Najlepszym sposobem na osiągnięcie takiej równowagi jest trening wolnym ciężarem obejmujący jednocześnie wiele stawów - a więc wypady, przysiady, martwy ciąg, podciąganie w opadzie, ściąganie linki wyciągu górnego, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławce i wyciskanie żołnierskie.
Warto zwrócić uwagę, że ćwiczenia na wyciągu górnym i dolnym, np. ćwiczenia pojedynczego bicepsa czy tzw. "rąbanie drewna", również zaliczane są do ćwiczeń wolnym ciężarem.
Do treningu funkcjonalnego doskonale nadają się też ćwiczenia wykorzystujące ciężar ciała: pompki, podciąganie, pompki na poręczach, podskoki oraz bardzo wiele ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywanych na odpowiednim poziomie zaawansowania względem sprawności osoby ćwiczącej oraz jej doświadczenia.
Stosowanie wolnych ciężarów pozwala też zwiększyć efektywność ćwiczeń. Większość kobiet ćwiczy po to, aby schudnąć, więc przeważnie od razu wybierają przyrządy treningowe, które często zlokalizowane są w widocznym miejscu na środku siłowni, podczas gdy ciężary zazwyczaj czekają pod ścianą i kojarzą się z "napakowanymi" panami w za ciasnych podkoszulkach.
Ten "głód maszyn" wynika również z mody na kulturystykę i z powszechnego braku wiedzy u trenerów, oraz oczywiście z reklamowania sprzętu przez producentów.
W rzeczywistości jednak ćwiczenie na przyrządach zapewnia stosunkowo niewielki ubytek kalorii, gdyż aktywuje się w ten sposób tylko wyselekcjonowane partie mięśni.
Trening wolnym ciężarem pozwala natomiast zachować równowagę w pracy poszczególnych obszarów ciała i, co za tym idzie, spalić znacznie więcej kalorii. Dzięki temu kobiety mogą wypracować smukłą sylwetkę, nie ryzykując przy tym, że przytrafi im się kontuzja - to doprawdy funkcjonalny rezultat!
Panie nie muszą przy tym martwić się, że przez włączenie ćwiczeń wolnym ciężarem do codziennego treningu przesadnie rozbudują tkankę mięśniową - obawy takie są powszechne, ale nie mają żadnego uzasadnienia.
W porównaniu do mężczyzn, u kobiet występuje wyższy poziom estrogenu oraz o wiele niższy poziom hormonu odpowiedzialnego za rozwój mięśni, testosteronu.
Profesjonalne kulturystki muszą spędzać na siłowni od 3 do 5 godzin dziennie, aby osiągnąć sylwetkę, jakiej obawiają się pozostałe kobiety.
Rozbudowa tkanki mięśniowej u kobiet jest w istocie na tyle problematyczna, że sportsmenki często uciekają się do stosowania sterydów anabolicznych.
Z początku, gdy mięśnie zaczynają rosnąć, może wystąpić wówczas zwiększenie obwodu nóg i ramion, jednak niedługo potem następuje ich redukcja,organizm dostosowuje się do narzuconego reżimu treningowego i pozbywa się tkanki tłuszczowej.
Jeżeli do tej pory ćwiczyłaś na maszynach i nigdy nie próbowałaś treningu siłowego, oto najlepszy sposób, by przestawić ciało na ten rodzaj ćwiczeń i wypracować funkcjonalną stabilność i siłę.
Przestawienie się na trening z wolnymi ciężarami
Każdą sesję treningową rozpoczynaj od ćwiczeń wykorzystujących ciężar ciała lub wolne ciężary, które angażują jak najwięcej różnych partii mięśni i stawów, np. wypady lub przysiady. Zrób od 1 do 3 serii takich ćwiczeń po 10-12 powtórzeń.
Następnie wykonaj podobne, ale nieco mniej wymagające ćwiczenie z wolnym ciężarem, np. pompki albo wyciskanie nad głową z przysiadem, w 1 do 3 serii po 10-12 powtórzeń.
Na koniec przenieś się na przyrządy i na nich wykonaj od 2 do 4 ćwiczeń. Gdy zwiększy się Twoja siła i sprawność, staraj się wykonywać coraz więcej ćwiczeń z wolnym ciężarem i mniej ćwiczeń na przyrządach.
Zawsze pamiętaj o zachowaniu idealnej techniki podczas wykonywania ćwiczeń; jeśli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia absolutnie poprawnie, przerwij serię.
Aby poprawiła się Twoja funkcjonalność, musisz trenować układ nerwowo-mięśniowy (system łączący we współpracy układ nerwowy i mięśniowo-szkieletowy) poprzez wykonywanie każdego ćwiczenia poprawnie.
Regularnie dostosowuj do swojej formy używane obciążenia oraz intensywność ćwiczeń z ciężarem ciała.
Zrób postęp: ĆWICZ!
Wiele rzekomych programów treningu funkcjonalnego zawiera ćwiczenia na rozwój mocy w ogromnej prędkości. Ale za każdym razem, gdy zwiększane są prędkość i zamaszystość ćwiczenia, rosną również siły oddziałujące na stawy, mięśnie i tkanki łączne. Dlatego tego typu ćwiczenia powinno się wykonywać dopiero po 8-16 tygodniach rozwijającego treningu siły i stabilności, kiedy to do wszystkich głównych stawów przywrócony został ich maksymalny zakres ruchu i osiągnięty odpowiedni dla warunków sportowych poziom funkcjonalnej stabilności i siły.
Prawidłowa kolejność rodzaju wykonywanych ćwiczeń to:
Giętkość - Stabilność - Siła - Moc
Jeśli nie będziesz przestrzegać tego wzoru, uszkodzisz swój organizm. Podążaj za nim, a zyskasz zdrowsze i lepiej funkcjonujące ciało.
- Przysiady Ten ruch powinien wynikać ze zgięcia kolan, nie bioder. Utrzymuj pozycję wyprostowaną i patrz prosto przed siebie wykonując przysiady.
- Gdy się obniżasz, kolana powinny pozostać w tej samej linii, co drugie palce u nóg. Przysiądź tak nisko, jak potrafisz nie wychylając się do przodu, pozostań na chwilę w tej pozycji i wyprostuj się.
- Wypady Utrzymując proste plecy wykonaj krok do przodu i obniż się, aż piszczel przedniej nogi znajdzie się w pozycji pionowej.
- Opuść się jak najniżej możesz, a następnie odepchnij piętę przedniej stopy i wróć do pozycji wyjściowej.
- Zginanie Ugnij się w biodrach, głowę i klatkę piersiową utrzymując prosto. Gdy dłonie miną kolana, zacznij zginać również stawy kolanowe.
- Pilnuj, by plecy się nie zaokrągliły, chociaż naturalna wklęsłość w dolnej części kręgosłupa ma prawo się wyprostować pod koniec ćwiczenia.
- Teraz wykonaj ten sam ruch w drugą stronę, aby wrócić do pozycji wyprostowanej.
- Możesz wykorzystać drążek, hantle bądź przyrząd treningowy z linką.
- Odpychanie Balansuj na piłce szwajcarskiej, aż nogi będą stabilnie na niej wsparte, a ręce oparte na podłodze, odrobinę szerzej niż barki.
- Wciągnij pępek w stronę kręgosłupa i powoli opuszczaj klatkę piersiową do podłogi.
- Głowę, szyję i plecy utrzymuj w linii prostej, a na koniec delikatnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Przyciąganie Stań ze stopami na szerokości bioder, złap drążek przymocowany do kabla na przyrządzie lub do gumy treningowej, utrzymuj dłonie na szerokości ramion.
- Zachowując naturalną, wyprostowaną posturę (pozostawiając wklęsłość w dole pleców), zegnij biodra i kolana do przysiadu, a następnie wstań, jednocześnie przyciągając drążek do klatki piersiowej.
- Obniż się do przysiadu i wyciągnij ręce.
- Skręcanie Połóż się na piłce tak, by górna część pleców i ramiona na niej spoczywały.
- Unieś biodra, aby tułów pozostał wyprostowany i równoległy do podłogi, a następnie wyciągnij ramiona na boki.
- Trzymaj język na podniebieniu i małymi kroczkami przesuń stopy w bok.
- Pozwól ciału przemieścić się na powierzchni piłki, ale utrzymując cały czas proste ramiona i barki.
- Policz do trzech w tej pozycji, a potem powtórz na drugą stronę.
