Jak wzmocnić mięśnie całego ciała?

6 lipca 2010 r. Dan Atherton, jeden z czołowych kolarzy zjazdowych, w czasie ćwiczeń na szlaku w Llanfyllin, gdzie mieszka, skręcił kark. Prześwietlenie wykazało złamanie kręgów szyjnych C1 i C2. Choć głowa opadła mu bezwładnie na ramiona, nie został sparaliżowany.

Co więcej, zaledwie kilka dni po upadku znów stawiał pierwsze kroki. Jak to możliwe? Otóż, zdaniem medyków, zawdzięczał to swoim mięśniom czworobocznym, które ochroniły nerwy grzbietowe. Gdyby nie one, odłamki uszkodzonych kręgów szyjnych mogłyby poprzecinać nerwy, to zaś doprowadziłoby do paraliżu.

Mięśnie czworoboczne (musculus trapezius), określane również jako kapturowe, cechuje trójkątna budowa. Zaczynają się one tuż u nasady czaszki z tyłu głowy i z jednej strony biegną wzdłuż kręgosłupa (przyczepione do wyrostków kolczystych 12 kręgów piersiowych), a z drugiej rozprzestrzeniają się aż w okolice barków (włókna pośrednie łączą się z wyrostkiem barkowym, natomiast te położone najwyżej - z zewnętrzną 1/3 obojczyka).

Jeden z wierzchołków sięga do łopatek (dolne włókna mięśnia są przyczepione do grzebienia łopatki). Zadanie kapturów polega na podnoszeniu i obniżaniu barków oraz ściąganiu łopatek.

Eksperci są zgodni: silna muskulatura potrafi znieść o wiele mocniejsze uderzenia i urazy niż sam szkielet albo stawy. A mięsień czworoboczny stanowi najważniejsze zabezpieczenie odcinka szyjnego kręgosłupa¹. Tę naturalną ochronę możemy wzmocnić, stosując proste ćwiczenia.

Mięśnie szyi - jak je wzmacniać?

Trudno uwierzyć, że pod delikatną skórą na szyi ukrywa się aż 17 mięśni. Dzielą się na 3 grupy: mięśnie powierzchowne, środkowe i głębokie. Coraz więcej naukowców zwraca uwagę na ich rolę w pourazowych uszkodzeniach mózgu (traumatic brain injury, TBI) u osób starszych. Do urazu wewnątrzczaszkowego najczęściej dochodzi na skutek wypadku. Urazowe uszkodzenie mózgu jest jednym z głównych powodów śmierci oraz niepełnosprawności na świecie, szczególnie wśród dzieci, młodzieży i seniorów². Jak pokazują badania, istnieje znacząca korelacja między zmniejszoną siłą mięśni szyi i wolniejszą ich aktywacją a stopniem urazu.

W literaturze dotyczącej medycyny sportowej przeanalizowano kilka modyfikowalnych czynników ryzyka, aby zapobiec wstrząsom mózgu - łagodnej postaci TBI. Okazuje się, że osoby starsze, w związku z postępującym z wiekiem osłabieniem mięśni, w czasie upadku mają trudności z kontrolowaniem głowy lub wręcz są do niego niezdolne. To zaś sprawia, że większa siła uderzenia przekazywana jest do mózgu i podnosi ryzyko wystąpienia TBI. Zdaniem naukowców zmniejszenie liczby takich przypadków powinno polegać nie tylko na stosowaniu zabezpieczeń w transporcie (np. pasy bezpieczeństwa, kaski) czy przestrzeganiu przepisów drogowych i bezpieczeństwa, ale także na… wzmacnianiu mięśni szyi³.

Mięśnie brzucha - jak je wzmocnić?

Kaloryfer albo sześciopak - tak najczęściej kolokwialnie nazywa się mięsień prosty brzucha (rectus abdominis). Ma on do towarzystwa mięśnie skośne brzucha (wewnętrzne i zewnętrzne) i lędźwiowe, które pomagają przy zginaniu tułowia oraz odpowiadają za jego rotację, a także mięśnie poprzeczny brzucha, piramidowy i biodrowy. Nie tylko umożliwiają nam one poruszanie się, ale przede wszystkim podtrzymują ściany boczną, przednią i tylną brzucha, a także znajdujące się w jego jamie narządy wewnętrzne: wątrobę, śledzionę, żołądek, dwunastnicę i trzustkę.

Mięśnie brzucha stabilizują kręgosłup, szczególnie w jego części lędźwiowej. Silne mięśnie brzucha zapewniają lepszą ogólną kondycję i mocniejsze kopnięcie (w przypadku piłkarzy) oraz umożliwiają szybsze tempo biegania. Z uwagi na fakt, że biorą udział we wdechu i wydechu, ich dobra forma zapewnia prawidłowe oddychanie. Ponadto pomagają złagodzić skutki uderzeń w tułów lub brzuch. To właśnie im słynny iluzjonista Harry Houdini zawdzięczał swoją sławę mężczyzny, który może przyjąć dowolnie silny cios w brzuch.

Potwierdzają to wyniki badań przeprowadzonych na żołnierzach US Army, które powiązały dużą muskulaturę brzucha ze zwiększoną odpornością na kontuzje. Specjaliści śledzili poczynania 120 żołnierzy w ciągu rocznego cyklu treningów w terenie. Ci, którzy podczas pierwszych testów sprawności potrafili wykonać najwięcej brzuszków w ciągu 2 min (ponad 70), byli 5 razy mniej narażeni na kontuzje dolnych partii ciała (oraz dolnego odcinka pleców) niż ci, którzy robili 50 lub mniej powtórzeń⁴.

Jeśli chcesz popracować nad wzmocnieniem mięśni brzucha, przyjrzyj się wnioskom z testów przeprowadzonych na zlecenie American Council of Exercise. Naukowcy z San Diego University za pomocą elektromiografu (mierzącego napięcie mięśni) sprawdzili, jak są one angażowane podczas 13 najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających.

Dla tych z nas, którzy zabierają się za robienie brzuszków po to, by schudnąć, naukowcy mają złe nowiny: badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research wykazały, że rutynowe ćwiczenia wzmacniające korpus niestety pomagają w chudnięciu. Gdy uczestnicy eksperymentu wykonywali 7 ćwiczeń 5 razy w tygodniu, mieli silniejsze mięśnie brzucha, ale nie pozbyli się zbędnych kilogramów ani centymetrów w pasie⁶. Aby do tego doszło, trzeba ćwiczyć wszystkie większe grupy mięśniowe oraz jeść mniej i zdrowiej.

Mięśnie pośladków - jak je wzmocnić?

Nasze cztery litery nie służą wyłącznie do siedzenia. Pod warstwą tłuszczyku znajdują się tam 3 istotne mięśnie posturalne, a większość problemów ze stawowymi dysfunkcjami czy zachowaniem poprawnego ustawienia postury naszego ciała wynika z ich niedostatecznego rozwinięcia i wytrenowania. Mięsień pośladkowy średni, ulokowany w górnej, zewnętrznej części pośladków, uaktywnia się głównie w czasie chodzenia. Pracuje na 2 poziomach: jego przednia część zgina staw biodrowy i obraca udo do wewnątrz, natomiast tylna prostuje ten staw i obraca udo na zewnątrz.

Główną funkcją mięśnia pośladkowego małego jest odwodzenie w stawie biodrowym. Natomiast mięsień pośladkowy wielki ciężko pracuje przez cały dzień, starając się utrzymać pionową postawę ciała, a także kieruje odwodzeniem i przywodzeniem uda, obracaniem kończyny na zewnątrz itd. Wynika z tego, że pośladki mają olbrzymi wpływ na poprawną pracę stawu biodrowego, a co za tym idzie - ruch nóg. Nie dość na tym, stanowią one podparcie dla kręgosłupa lędźwiowego. W przypadku problemów z pracą któregokolwiek z nich pojawia się nieodpowiednie ustabilizowanie miednicy oraz kości udowej, co może skutkować bólami w… stawie kolanowym⁷. Nic więc dziwnego, że uważa się je za jedne z najważniejszych mięśni posturalnych. Niestety wskutek siedzącego trybu życia pośladki są niewystarczająco zaktywizowane. Zatem najwyższa pora to zmienić.

Mięśnie ud - jak je wzmocnić?

Mięsień czworogłowy uda

Mięsień czworogłowy uda (quadriceps femoris) jest jednym z największych mięśni w ciele człowieka. Jego nazwa wywodzi się od 4 głów stanowiących miejsce przyczepu do kości. Utrzymanie jego prawidłowej kondycji jest niezmiernie ważne, ponieważ zapewnia on możliwość zginania stawu biodrowego, a więc także ruchy związane z podnoszeniem kolan, bieganiem, wchodzeniem po schodach oraz stabilizacją kolana i całej kończyny dolnej. Jest najsilniejszym prostownikiem stawu kolanowego.

Co więcej, jak się okazuje, mocny mięsień czworogłowy może też okazać się bezpieczną alternatywą dla operacji kolana po jego skręceniu. Każda z jego 4 głów splata się z więzadłem rzepkowym i niejako je okala. Dzięki temu stabilizuje kolano poprzez napięcie torebki stawu kolanowego, a także odpowiada za odciążenie stawu. Im lepiej ukształtowany jest ten mięsień, tym mniejsze siły oddziałują na staw w przypadku gwałtownych ruchów. Analizy wykazały, że podczas nagłego zatrzymania albo gwałtownego ruchu obrotowego kąt zgięcia stawu wynosi 22°. W takiej pozycji więzadło krzyżowe przednie, na które działa ponad 600 kg, jest maksymalnie obciążone. Tymczasem dobrze rozwinięty mięsień czworogłowy redukuje tę siłę rozciągającą nawet o 10%⁸. Jak to osiągnąć?

Mięsień dwugłowy uda

Założę się, że gdy czytasz ten tekst, masz - w mniejszym lub większym stopniu - przygięte kolano. Możliwość taką zawdzięczasz grupie 3 mięśni: półbłoniastemu, półścięgnistemu oraz dwugłowemu uda. Pierwsze dwa zaczynają się na guzie kulszowym, a kończą na kości piszczelowej. Mięsień dwugłowy uda (musculus biceps femoris) - jak sama nazwa wskazuje - ma 2 głowy: długą i krótką. Długa zaczyna się również na guzie kulszowym, a krótsza jest połączona z kością udową. Obie biegną wzdłuż tylnej części uda i dochodzą do kości strzałkowej.

Tylne mięśnie stanowią przeciwwagę dla quadriceps femoris - są prostownikami uda i jego przywodzicielami. Poza tym odpowiadają m.in. za zginanie stawu kolanowego oraz unoszenie i obniżanie miednicy. Liczne badania naukowe potwierdziły, że ćwiczenia poprawiające siłę ekscentryczną mięśni dwugłowych uda wpływają na zmniejszenie ryzyka kontuzji⁹. To dzięki mięśniom dwugłowym zyskujemy stabilną postawę i zwrotność, chronimy więzadła krzyżowe kolan oraz minimalizujemy niebezpieczeństwo upadku. Ćwiczenia ekscentryczne to takie, w których wykonanie zadania powoduje, że przyczepy danego mięśnia oddalają się od siebie, a zatem muskuł zmuszony jest do wydłużenia się.

Mięsień sercowy - jak go wzmocnić?

Podczas ok. 70 uderzeń na minutę serce przepompowuje 4-6 litrów krwi przez układ naczyniowy. To najbardziej obciążony mięsień w organizmie. A przy tym wyjątkowo zagrożony. Szkodzą mu nadwaga, palenie papierosów, nadmierne spożywanie soli, nadużywanie alkoholu, brak regularnej aktywności fizycznej oraz długotrwały stres. Utrzymujący się podwyższony poziom hormonu stresu - kortyzolu - może zakłócać rytm jego pracy.

Jeśli chcesz wzmocnić serce, warto wykonywać ćwiczenia dotleniające (czyli aerobowe), takie jak jogging, szybkie marsze, pływanie przez minimum 30 min przynajmniej 3 razy w tygodniu. Na szczęście, jak pokazały badania przeprowadzone w Irlandii, dobre efekty można osiągnąć również poświęcając sercu zaledwie 2 min dziennie! Uczeni dowiedli, że jeżeli 5 razy w tygodniu będziesz schodzić i wchodzić po schodach, to po 2 miesiącach Twój zły cholesterol spadnie o niemal 8%. Jest tu tylko jeden haczyk - mianowicie, by uzyskać taki efekt, należy pokonać 90 stopni w ciągu minuty! Inną opcją jest trening na skakance. 

Skakanie 2-3 razy dziennie przez 10 min nie tylko pomoże wzmocnić serce, ale również pozwoli zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej o ok. 12%. Bez względu na to, jaką opcję wybierzesz, ćwicząc, zwracaj uwagę na prawidłowe tętno. Badania wykazały, że w czasie treningu powinno wynosić 60-70% maksymalnej wartości odpowiedniej dla Twojego wieku. Można ją wyliczyć, odejmując swój wiek od liczby 220. Jeśli zatem masz 54 lata, to Twoje maksymalne tętno powinno wynosić 190, a 70% tej wartości to 133.

Sportowcy mają na to sposób: trening koherencji. Dzięki specjalnym technikom oddechowym, np. 2 powolne i głębokie wdechy, uczą się świadomie kontrolować zmienność tętna. Wystarczy zaledwie 10 min, by ustabilizować pracę serca oraz zredukować poziom hormonów stresu¹⁰. Wpływ tych ćwiczeń na zdrowie udowodnili niedawno uczeni z Institute of HeartMath, przeprowadzając testy na tysiącach pracowników amerykańskich firm. Już po miesiącu specjalnego treningu (10 min dziennie 5 razy w tygodniu) wydzielanie kortyzolu zmniejszyło się o 23%¹¹!

Nie jest za późno - ćwicz w każdym wieku

Osoby po 50. r.ż., które prowadzą siedzący tryb życia, tracą rocznie ok. 0,2 kg tkanki mięśniowej. Niestety z wiekiem ta utrata przyspiesza. Martwisz się, że zbyt dużo czasu zeszło Ci na kanapie i teraz już nic nie zdziałasz? Niepotrzebnie. Naukowcy z University of Michigan Health Systems doszli do wniosku, że nawet u 80- i 90-latków regularne ćwiczenia pozwalają wzmocnić mięśnie tak, że będą sprawniejsze niż u niećwiczącego 30-latka! Przeprowadzona przez nich analiza dotychczasowych badań wykazała, że dla dobrego funkcjonowania ciała najważniejsza jest siła mięśni.

Zdaniem badaczy już po 18-20 tygodniach ćwiczeń wytrzymałościowych, w czasie których rośnie waga podnoszonych ciężarów, można zyskać ponad kilogram masy mięśniowej i zwiększyć siłę mięśni aż o 25-30%¹². Amerykanie uważają zresztą, że trening wytrzymałościowy pozwala na łatwiejsze poruszanie się i daje lepszą kontrolę nad ciałem podczas codziennych czynności. Podobnie rzecz ma się z sercem. Zdaniem naukowców z Teksasu nawet do 65. r.ż. można nadrobić zaniedbania i w ciągu 2 lat znacząco poprawić stan serca.

Trzeba jednak radykalnie zmienić tryb życia i dość intensywnie ćwiczyć. W trwających przez 2 lata badaniach analizowano wyniki 53 osób w wieku 45-64 lata, które były ogólnie zdrowe, ale prowadziły wcześniej siedzący tryb życia.

Ochotników podzielono na 2 grupy: ćwiczeniową (której uczestnicy poddali się reżimowi dość intensywnego treningu) i kontrolną, gdzie aktywność fizyczna była zdecydowanie mniejsza.

• Osoby z pierwszej grupy 4-5 razy w tygodniu miały trening interwałowy, w którym 4 serie 4-minutowych intensywnych ćwiczeń z tętnem na poziomie 95% tętna maksymalnego przeplatano 3-minutowymi okresami lżejszego wysiłku na poziomie tętna sięgającym 60-75%.
• Grupa druga (kontrolna) ćwiczyła jogę i 3 razy w tygodniu prowadziła lżejsze treningi.

Po 2 latach w grupie ćwiczącej intensywnie zaobserwowano istotne, korzystne zmiany. Przeciętnie o 18% zwiększył się tam pułap tlenowy, określający maksymalną ilość tlenu pobieranego w czasie intensywnego wysiłku, będący miarą wydolności organizmu. U uczestników tego programu badania pokazały też korzystnie zmniejszoną sztywność mięśnia sercowego. Żadnego z tych efektów nie zauważono w grupie kontrolnej¹³.

Dieta dobra dla mięśni - wino, łosoś i koenzym

Nie samymi ćwiczeniami człowiek żyje. Do sprawnego funkcjonowania mięśnie potrzebują odpowiedniej pożywki. Johan Auwerx i jego zespół z Institute of Genetics and Molecular and Cell Biology w Illkirch dowiedli, że zawarty w winie resweratrol zwiększa wytrzymałość mysich muskułów poprzez nasilenie procesu wytwarzania energii w mitochondriach komórek mięśniowych i pomaga im zachować szczupłą sylwetkę. Badacze zaordynowali gryzoniom dietę wysokotłuszczową. Połowie podawano w ciągu doby do 400 mg resweratrolu na kilogram masy ciała (taka dawka u ludzi odpowiadałaby 100 kieliszkom wina).

Po upływie 3 tygodni myszy z grupy resweratrolowej ważyły tylko o 20% więcej niż gryzonie na diecie standardowej. Natomiast te karmione pokarmami z wysoką zawartością tłuszczu, którym nie dawano suplementu, ważyły o 60% więcej. Badacze z Harvard Medical School rozważają podawanie resweratrolu seniorom w ramach profilaktyki degeneracji i utraty masy mięśniowej¹⁴. W mięśniach łososi, które potrafią płynąć w górę rwących strumieni nawet przez tydzień, uczeni odnaleźli skoncentrowany przeciwutleniacz - astaksantynę. Olbrzymi wysiłek fizyczny, który podejmują te ryby, powoduje silne natlenienie mięśni, a astaksantyna minimalizuje to zjawisko, dzięki czemu łososie są zdolne dotrzeć do celu.

Badania przeprowadzone w Japonii, Kanadzie i Europie dowodzą, że substancja ta nie tylko dodaje energii, zwiększa siłę i wytrzymałość, ale także zmniejsza koszty stresu oksydacyjnego dla mięśni, stawów i skóry oraz wspiera układ sercowo-naczyniowy. Koenzym Q10 to kolejny życiodajny dla mięśni (a zwłaszcza serca) eliksir. Ma wpływ na wydolność energetyczną naszych komórek i chroni je przed niszczącym działaniem wolnych rodników.

Naukowcy od lat zwracali uwagę na związek między niskim poziomem tej substancji a niewydolnością serca. Pod koniec 2014 r. ekspertom udało się udowodnić, że długotrwałe stosowanie koenzymu Q10 powoduje redukcję współczynnika umieralności wśród pacjentów z ciężką bądź umiarkowaną niewydolnością serca aż o 43%!

Jak zbudować masę?

HIIT (High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, został opracowany z myślą o profesjonalnych sportowcach, jednak z czasem trafił pod amatorskie strzechy. Polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnych ćwiczeń anaerobowych (wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności) z przerwami na bardziej umiarkowane ćwiczenia kardio.

Może bazować na dowolnym rodzaju treningu wytrzymałościowego lub siłowego: skakaniu na skakance, przysiadach czy bieganiu. Czas trwania okresów intensywnego i umiarkowanego ruchu można ustalać dowolnie w zależności od swojej kondycji, jednak całość powinna trwać nie dłużej niż 30 min. Choć największą popularność zyskał z powodu zdolności błyskawicznej redukcji tkanki tłuszczowej, to jednak warto go stosować przede wszystkim dlatego, że niemal równie szybko zwiększa masę mięśniową.

Skuteczność tych ćwiczeń wynika przede wszystkim z tempa ich wykonywania. Na jedno powtórzenie należy przeznaczyć aż 7 s - 3 s na podnoszenie, 1 s na przytrzymanie i 3 na opuszczenie. Przy takim tempie zyskuje się pewność, że impet nie wspiera ruchu, dzięki temu muskuły muszą same sprostać wysiłkowi.