Codzienne czynności a spalanie kalorii

Ile kalorii spalamy dziennie?

Przyjmijmy, że jesteś pracującą żoną i matką dzieci, która waży niecałe 60 kg. Spałaś 7 godzin (w pół godziny spaliłaś ok. 19 kcal)¹ i w pośpiechu zjadłaś śniadanie z dziećmi (ok. 20 kcal w 10 minut). Wyprawiłaś je do przedszkola i pojechałaś samochodem do pracy (ok. 78 kcal w godzinę), gdzie następne 8 godzin spędzisz za biurkiem (ok. 60 kcal w ciągu godziny). W międzyczasie zjadłaś szybki lunch (kolejne 20 kcal), a po pracy wyruszyłaś na zakupy w markecie: pchając sklepowy wózek straciłabyś ok. 85 kcal w 30 minut, a stojąc w kolejce do kasy – 28 kcal, gdyby trwało to pół godziny¹.

Teraz powrót do domu i wieczorna aktywność: jeżeli wybrałaś gotowanie, to w ciągu 30 minut spalisz ok. 57 kcal, a jeśli gotuje twój partner, a ty bawisz się z dziećmi, to ok. 114 kcal w pół godziny¹. Wreszcie kolacja (36 kcal w ciągu 20 minut), położenie dzieci spać i chwila odpoczynku. Jeżeli zamierzasz czytać książkę na siedząco, to spalisz ok. 34 kcal¹. Natomiast seks z partnerem to już ok. 79 kcal, jeżeli trwa mniej więcej pół godziny² (same namiętne pocałunki spalają ok. 5 kcal/min). Jeszcze tylko prysznic (62 kcal/15 min) i do łóżka.

Niby nic specjalnego się nie wydarzyło, ale spaliłaś około 1800 kcal, nie licząc innych aktywności, które podejmowałaś w międzyczasie. A gdybyś jeszcze miała psa… Spacer trwający godzinę pozwoliłby ci spalić ok. 200 kcal, a przecież pupil potrzebuje kilku wyjść w ciągu dnia.

To, ile kalorii spalamy dziennie, zależy przede wszystkim od masy ciała. Osoby o większej masie ciała będą zużywały więcej energii w tym samym czasie co ich mniejsi znajomi. Łatwo więc zauważyć, że z założenia mężczyzna będzie spalał więcej kalorii niż jego partnerka. I tak, przy wadze ok. 70 kg, trwający tyle samo czasu sen będzie go „kosztował” ok. 22 kcal/30 min.¹, prowadzenie samochodu – ponad 90 kcal (60 min.), a zabawa z dziećmi aż 141 kcal/30 min1. Miłosne igraszki to już średnio 100 kcal.²

 

Spalanie kalorii – czynności w domu i w ogrodzie

Eksperci z Harvardu przygotowali tabelę wydatku energetycznego potrzebnego do wykonania konkretnych czynności dla 3 grup wagowych: 57 kg, 70 kg i 84 kg. Oto przybliżona ilość kalorii, które spalamy przez pół godziny:

• myjąc okna lub samochód:
  * 135 kcal dla osoby ważącej 57 kg,
  * 162 kcal dla osoby ważącej 70 kg,
  * 189 kcal dla osoby ważącej 84 kg, 

• malując ściany lub tapetując je:
  * 142 kcal dla osoby ważącej 57 kg,
  * 176 kcal dla osoby ważącej 70 kg,
  * 210 kcal dla osoby ważącej 84 kg, 

• grabiąc trawnik:
  * 120 kcal dla osoby ważącej 57 kg,
  * 144 kcal dla osoby ważącej 70 kg,
  * 168 kcal dla osoby ważącej 84 kg, 

• odśnieżając podjazd łopatą:
  * 180 kcal dla osoby ważącej 57 kg,
  * 216 kcal dla osoby ważącej 70 kg,
  * 252 kcal dla osoby ważącej 84 kg, 

• przenosząc meble podczas przeprowadzki:
  * 170 kcal dla osoby ważącej 57 kg,
  * 211 kcal dla osoby ważącej 70 kg,
  * 252 kcal dla osoby ważącej 84 kg, 

• przenosząc pudła podczas przeprowadzki:
  * 210 kcal dla osoby ważącej 57 kg,
  * 252 kcal dla osoby ważącej 70 kg,
  * 294 kcal dla osoby ważącej 84 kg.¹

Dlaczego więcej kalorii spala się przy przenoszeniu pudeł niż przy meblach? Prawdopodobnie wynika to z faktu, że meble rzadko nosimy w pojedynkę i ich ciężar zwykle rozkłada się na kilka osób, dzięki czemu każda z nich zużywa mniej energii niż gdyby niosła mebel w pojedynkę. Do tego często najcięższe meble raczej przesuwa się niż przenosi właśnie po to, aby oszczędzać energię.

Ile kalorii spala się podczas uprawiania sportu?

Na koniec warto przypomnieć, ile kalorii spalamy podczas praktykowania różnych dyscyplin sportowych. Oto odpowiedzi specjalistów z Harvardu:

• Ile kalorii spala jazda na rowerze?
  Jazda na rowerze pozwala spalić 240-336 kcal w 30 min. Jazda na rowerze stacjonarnym w umiarkowanym tempie jest nieco mniej wymagająca: ok. 210-294 kcal w 30 min.
• Ile kalorii spala spacer?
  Spacerowanie pozwala spalić ok. 105-159 kcal w 30 min. Podczas szybkiego marszu naprzemiennego z joggingiem powinnaś za to spalić ok. 180-252 kcal w 30 min.
• Ile kalorii spala bieganie?
  Spokojne bieganie pozwala spalić ok. 240-336 kcal w 30 min. Natomiast bieg przełajowy to już wydatek energetyczny równy ok. 255-377 kcal w 30 min.
• Ile kalorii spala pływanie?
  Pływanie pozwala spalić ok. 180-252 kcal w 30 min. Energiczne pływanie z nawrotami pozwala spalić ok. 300-430 kcal w 30 min.
• Ile kalorii spala trening obwodowy?
  Trening wytrzymałości, trening oporowy i aerobik - czyli ogółem trening obwodowy - pozwala spalić mniej więcej 240 kcal w 30 min.
• Ile kalorii spala skakanka?
  Skakanie na skakance pozwala spalić ok. 226-335 kcal w 30 min, jeżeli skaczesz w spokojnym tempie. Szybkie skakanie pozwala spalić ok. 340-503 kcal w 30 min.
• Ile kalorii spala taniec?
  Taniec typu walc lub foxtrot pozwala spalić ok. 90-125 kcal w 30 min. Taniec na dyskotece czy na balu to wydatek energetyczny równy ok. 165-231 kcal w 30 min. Energiczny taniec towarzyski, np. twist, lub balet to już ok. 180-252 kcal w 30 min.
• Ile kalorii spala jazda konno?
  Zwyczajna jazda konno (niewyczynowa) pozwala spalić ok. 57-84 kcal w 30 min.
• Ile kalorii spala trening tai chi albo jogi?
  Trening tai chi lub sesja hatha jogi pozwala spalić ok. 120-168 kcal w 30 min.¹

A ile kalorii spala się w saunie lub podczas kąpieli? Podczas gorącej kąpieli spalamy ok. 60 kcal w 60 min.⁴ Podobną liczbę kalorii „zużywa” piętnastominutowy prysznic w umiarkowanej temperaturze. W przypadku sauny wartości te wynoszą od ok. 68 kcal do ok. 73 kcal podczas 10 minut pojedynczej sesji. Na im więcej powtórnych sesji sauny się zdecydujesz, tym więcej kalorii spalisz - w ten sposób możesz osiągnąć wydatek energetyczny równy nawet 153 kcal.⁵

Spalanie kalorii: kalkulator

Chcesz wiedzieć, ile kalorii spalisz podczas godzinnej aktywności fizycznej? Specjaliści z Uniwersytetu w Rochester przygotowali kalkulator obejmujący kilkadziesiąt różnego rodzaju dyscyplin sportowych. Kalkulator znajdziesz tutaj. Pamiętaj, żeby wpisać swoją wagę w funtach (lbs). 1 lb to 0,453 kg.