Siedzący tryb życia to nie tylko ból pleców

Ciało człowieka ewoluowało tak, aby ułatwić mu poruszanie się. Zatem o ile nie śpi, powinno być w ruchu. Od tego zależy jego normalne funkcjonowanie. Dawniej jeśli chcieliśmy jeść, musieliśmy upolować, zebrać lub wykopać pożywienie, a potem je przyrządzić. Gdy trzeba było się przemieszczać, szliśmy. To dlatego ruch utrzymuje nas w zdrowiu. Nie bez przyczyny mieszkańców wszystkich niebieskich stref, czyli ludzi cieszących się długim, zdrowym życiem mimo ukończenia 100 lat, łączy aktywność fizyczna towarzysząca im przez całe życie i bynajmniej nie chodzi tu o ćwiczenia, tylko o zwykłe codzienne czynności.

Niestety błyskawiczny rozwój cywilizacji zaskoczył ewolucję. Krzesła z miejsc chwilowego odpoczynku zmieniły się w centra życia. Do "usadzających" nas sprzętów dołączyły pociągi, samochody, interkomy, telefony, telewizory i wreszcie komputery. W ciągu zaledwie 50 lat drastycznie zmienił się nasz model spędzania wolnego czasu. Zamieniliśmy koczowniczy tryb życia na wygodny fotel. Obecnie pracujemy, jemy, odpoczywamy, podróżujemy (nawet latamy!), siedząc. Przeciętnie spędzamy w tej pozycji do 13 godz. dziennie¹!

W dodatku czynimy to w mylnym przekonaniu, że pozycja siedząca jest naturalna i bezpieczna. Niestety, jak w swojej książce pt. "Skazany na biurko" pisze dr Kelly Starrett, z siedzeniem jest jak z jedzeniem chipsów - po chwili trudno z niego zrezygnować.

Pozycja siedząca wpływa na pozycję stojącą

Mało kto zdaje sobie sprawę z faktu, że pozycja, w jakiej spędza większość dnia, przekłada się na to, jak się porusza w pozostałym czasie.

Gdy siedzimy pochyleni do przodu (pochylenie kręgosłupa) lub odginamy się do tyłu (przeprostowanie), mięśnie i stawy tworzą pewnego rodzaju rusztowanie ułatwiające nam utrzymanie wybranej pozycji. Minus jest taki, że później utrudnia ono przyjęcie prawidłowej. Gdy siedzimy dłużej niż 15 min, mięśnie dolnej połowy ciała dosłownie się wyłączają i przestają pracować. Jednocześnie taka pozycja nie zapewnia wykorzystania mięśni niezbędnych do stabilizacji korpusu i kręgosłupa. Prowadzi to do zaburzenia pracy organizmu, a w konsekwencji do wielu problemów ortopedycznych, takich jak bóle szyi i pleców oraz zespół cieśni nadgarstka².

- Siedzenie jest niebezpieczniejsze niż palenie, zabija więcej ludzi niż HIV i jest o wiele bardziej zdradzieckie niż skoki na spadochronie - mówi dr James A. Levine, dyrektor Obesity Solution Initiative Kliniki Mayo Uniwersytetu Stanowego Arizony.

Zdaniem innego medyka siedzenie w firmie powinno być traktowane jako praca w trudnych warunkach, podobnie jak noszenie ciężkich paczek. Bo choć trudno w to uwierzyć, to typowy pracownik biurowy ma więcej uszkodzeń układu mięśniowo-kostnego niż przedstawiciel jakiejkolwiek innej branży, w tym budownictwa, przemysłu metalurgicznego czy transportu³!

Liczba ekspertów upatrujących śmiertelnego zagrożenia w obcowaniu z kanapą lub fotelem rośnie. Znane są już badania naukowe, które dowodzą, że 2 godz. siedzenia zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, zespołu metabolicznego, nowotworów, bólu pleców i szyi oraz innych schorzeń ortopedycznych³.

Na stworzonej przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) liście przyczyn śmierci, których można było uniknąć, znajduje się na IV miejscu⁴!

Co gorsza z przeprowadzonej w Australii analizy wynika, że każda godzina życia spędzona przed ekranem skraca życie przeciętnie o 21,8 min⁵, czyli prawie 2 razy więcej niż wypalenie jednego papierosa, które zabiera nam 11 min życia⁶.

Konsekwencje złej postawy

Ludzkie ciało to złożony mechanizm i, tak jak w przypadku innych urządzeń zbudowanych z różnych trybików, tak i w tym istotne znaczenie ma ich odpowiednie ustawienie względem siebie. W ten sposób zapewniamy organizmowi optymalne działanie bez nadmiernego zużycia mięśni i stawów.

Kręgosłup zawsze stara się pracować w stabilnej pozycji. Jeśli nie pomożesz mu w tym, świadomie angażując do działania otaczające go mięśnie, ciało spróbuje to zrobić samoczynnie. W efekcie przyjmie pozycję stabilną, acz niekoniecznie poprawną anatomicznie. Plecy albo się zaokrąglą, albo dojdzie do pogłębienia lordozy odcinka lędźwiowego.

Zbudowany z ruchomych kręgów kręgosłup daje nam spory zakres ruchu - zdolność odchylania, skręcania, zginania się. Jednak ta elastyczność sprawia, że może stać się naszym słabym punktem. Garbienie się na krześle i układanie kręgosłupa w kształcie litery C zaburza jego stabilność i zdolność do spełniania funkcji.

Gdy siedzimy, mięśnie dolnej części ciała praktycznie przestają pracować. Sprawdź sam: siedząc, spróbuj napiąć pośladki. To niełatwe, prawda? Gdy siedzisz, mięśnie pośladkowe pogrążają się w lenistwie - pisze w swojej książce dr Kelly Starrett.

No i co z tego, pomyślisz, w końcu to tylko pupa. Nieprawda. Pośladki stabilizują ludzkie ciało. Bez ich zaangażowania nie jest możliwe utrzymanie stabilnego połączenia między miednicą a nogami. Gdy są słabe, stabilizacja kręgosłupa spada na mięśnie brzucha, które same długo nie pociągną. W takiej sytuacji ciało musi się stabilizować, opierając na pasywnych tkankach, takich jak powięzi, ścięgna i więzadła. Efekt? Klatka piersiowa się zapada, barki skręcają do przodu, a głowa odchodzi od osi ciała. Zamiast oprzeć ciężar górnej połowy ciała równo na całym kręgosłupie, koncentruje się on na kręgach szyjnych.

Jeśli dużo siedzimy, mięśnie klatki piersiowej i szyi najprawdopodobniej ulegają zesztywnieniu adaptacyjnemu, co znaczy, że będą napięte i skrócone. Z czasem może to utrudniać poprawne ustawienie kręgosłupa. Jeśli nie będziemy temu przeciwdziałać, powstanie kifoza, czyli zaokrąglenie pleców zwane też garbem.

Poza ograniczeniem możliwości ruchu wygięcie kręgosłupa w kształt litery C znacznie utrudnia oddychanie. Przepona zostaje uciśnięta i nie ma możliwości poruszania się w pełnym zakresie. Nie można zatem wziąć głębokiego oddechu, co kompensujemy krótkimi, płytkimi wdechami. To sygnał dla ciała, iż jesteśmy w sytuacji zagrożenia, typu walcz lub uciekaj, co prowadzi do wydzielania hormonów stresu oraz utrudnia uspokojenie czy zrelaksowanie się. Osłabiona praca przepony przekłada się na nasilenie takich problemów z oddychaniem jak astma lub przewlekła obturacyjna choroba płuc.

Siedzący tryb życia towarzyszy nam od początku

Nasza cywilizacja skazała nas na siedzenie. Proces ten zaczyna się od dzieciństwa i trwa niejednokrotnie do końca życia. Już w wieku 6 lat większość z nas na wyposażeniu pokoju ma biurko. To mebel, z którym przychodzi nam się zaprzyjaźnić przez długie lata edukacji, a sporej grupie będzie towarzyszył również w dorosłym życiu. Siedzimy, jadąc samochodem do pracy, w pracy i po powrocie do domu. W tej pozycji oglądamy filmy i spektakle.

Siedzimy z przyjaciółmi, na spotkaniach służbowych itd. Bez względu na to, co wymusza taki tryb życia, prędzej czy później poniesiemy jego przykre konsekwencje.

Siedzący tryb życia wywołuje ból

Zgarbiona postawa i wysunięta do przodu głowa prowadzą do przegięcia w tunelu, którym biegnie rdzeń kręgowy. Wzrasta nacisk na komórki nerwowe. Nieefektywne oddychanie tylko pogłębia problem i zwiększa ucisk na nerwy biegnące z szyi do kończyn górnych. Opieranie nadgarstków na biurku i wyginanie ich pod nienaturalnym kątem zwiększa obciążenie systemu. W pewnym momencie organizm zaczyna wysyłać sygnały alarmujące o niewystarczającym dokrwieniu kończyn. Przejawiają się one w formie mrowienia i drętwienia.

Kolejnym efektem źle ustawionego, zaokrąglonego kręgosłupa jest wysunięcie głowy przed oś ciała. Takie ułożenie powoduje przekrzywienie kręgosłupa w odcinku szyjnym tuż przy jego postawie. Głowa waży ok. 5 kg. Na każde 2,5 cm wysunięcia przed szyję jej odczuwalny ciężar wzrasta o kolejne 5 kg⁷. Oznacza to, że o tyle zwiększa się nacisk na kręgi. Jeśli więc wychylamy głowę o 7 cm, pochylając się nad klawiaturą lub telefonem, to wywiera ona na nie nacisk, jakby ważyła 20 kg! Nic więc dziwnego, że pociąga to za sobą ból szyi, a mięśnie górnej części pleców i barki są spięte. Z obserwacji badaczy wynika, że większość ludzi korzysta z klawiatury lub telefonu w takiej pozycji, że ich głowa zaczyna ważyć tyle, co kilkuletnie dziecko!

Źle ustawiona głowa sprawia, że tkanki mające podtrzymywać żuchwę i sterować nią też nie pracują optymalnie. Wiele mięśni umożliwiających operowanie żuchwą zaczyna się przy szyi. Jeśli wysuwamy głowę przed szyję, opuszczamy żuchwę, która zostaje ściągnięta w tył, co zaburza pracę mięśni twarzy. W efekcie ulegają one przeciążeniu i sztywnieją. Dodatkowo staw skroniowo-żuchwowy ustawia się w dziwnej pozycji, co może prowadzić do rozwoju zespołu bolesnego stawu skroniowo-żuchwowego (tzw. zespół Costena). To schorzenie objawia się przede wszystkim bólem skroni i żuchwy, który utrudnia poruszanie szczęką w trakcie mówienia czy spożywania posiłków.

Jak już wspomniano, siedzenie w przygarbionej pozycji sprawia, że mięśnie pośladkowe nie pracują, nie działa system wspierania kręgosłupa i odcinek lędźwiowy się zapada. Dyski dolnej części kręgosłupa są wypychane do tyłu, co może prowadzić do przepukliny dyskowej. Zdaniem dr. Starretta ból wynikający z siedzenia dopada 90-95% populacji w każdym wieku!

Częstym błędem przy długotrwałym siedzeniu jest tzw. skrzywienie boczne (to kolejna desperacka próba naszego ciała ustabilizowania kręgosłupa), polegające na przeniesieniu ciężaru na jeden z boków - unosząc biodro albo opuszczając bark. Konsekwencjami tej pozycji są utrata mobilności oraz bóle odcinka lędźwiowego.

Długie godziny w pozycji asymetrycznej sprawiają, że zaczynamy asymetrycznie się poruszać. W pozycji siedzącej mięśnie nóg nie napinają się, a więc nie przepompowują limfy w tkankach. To zaś prowadzi do jej zalegania. W efekcie jest jedną z przyczyn puchnięcia stawów skokowych w czasie długich podróży.

Siedzący tryb życia wywołuje otyłość

100 lat temu ludzie otyli byli w zdecydowanej mniejszości, a choć nasz genotyp w ciągu wieku nie uległ dużym zmianom, to jednak teraz dotyka nas epidemia otyłości - wskazuje dr Levine. Jego zdaniem wynika to bezpośrednio ze zwiększenia liczby osób pracujących na siedząco⁸. Aby poddać tę hipotezę próbie, dr Levine przeprowadził badanie, w którym grupa ochotników była przekarmiana dokładnie o 1 tys. kcal dziennie przez 56 dni. Mimo to niektórzy uczestnicy badania nie przytyli ani kilograma. Ten sukces, jak ustalił medyk, nie wynikał z uprawiania sportu, a z różnicy w liczbie kalorii spalanych w czasie dnia podczas aktywności pozatreningowej, czyli wszystkiego, co robili poza zajęciami sportowymi. Badacz nazwał to termogenezą niewynikającą z ćwiczeń, czyli NEAT (non-exercise activity thermogenesis). I tak, ludzie, którzy dużo się poruszali w ciągu dnia i mieli wysoki pozom NEAT, nie przytyli mimo nadwyżki kalorycznej. Pozostali szczupli. Natomiast badani, którzy w warunkach stałej nadwyżki kalorycznej spędzali większość czasu w pozycji siedzącej, odkładali owe kalorie w postaci tłuszczu¹.

Osoba siedząca przy biurku przez 8 godz. spala zaledwie 300 kcal. Dla porównania ktoś pracujący na stojąco, np. kelner, zużyje w tym czasie ok. 1300 kcal. Z czasem zaczyna to stanowić różnicę między byciem szczupłym a otyłym. Gdy siedzimy, aktywują się procesy odpowiedzialne za odkładanie energii w komórkach tłuszczowych. Wskutek tego ludzie o niskiej aktywności pozatreningowej mają skłonność do tycia.

Siedzący tryb życia usypia mózg

Siedzący tryb życia jest szkodliwy dla umysłu. Już starożytni Grecy doskonale zdawali sobie sprawę z zależności między chodzeniem a optymalizacją funkcji poznawczych u studentów. W założonym przez Arystotelesa Likejonie nauczanie i dysputy przeprowadzano, spacerując, dlatego jego uczniów nazywano perypatetykami (od gr. peripatesis - przechadzka)⁹. W jednym z badań brytyjscy naukowcy ocenili ponad 10 tys. ochotników między 35. a 55. r.ż. Poziom aktywności został oceniony jako niski, średni lub wysoki. Okazało się, że osoby mniej aktywne miały częściej problemy z funkcjami kognitywnymi oraz były mniej inteligentne w rozumieniu zdolności do logicznego myślenia i rozwiązywania problemów w nieznanych sytuacjach¹⁰.

Siedzący tryb życia wywołuje choroby

Im więcej siedzimy, tym gorzej wyglądają wyniki badań cholesterolu. Zaburzony metabolizm spowodowany takim trybem życia sprzyja podwyższonemu poziomowi trójglicerydów, a także wpływa na stężenie insuliny odpowiedzialnej za utrzymanie glukozy we krwi, co może prowadzić do cukrzycy typu 2.

W 2016 r. naukowcy z Holandii stwierdzili, że zagrożenie cukrzycą wzrasta wręcz z każdą godziną przesiedzianą w ciągu dnia. Siedzenie zwiększa też ryzyko zawału, powoduje sztywnienie naczyń krwionośnych oraz mięknięcie kości, Co więcej ryzyko wystąpienia nowotworu piersi, jelit, płuc i macicy rośnie wraz z wydłużeniem jego czasu¹¹.

Długie przebywanie w pozycji statycznej sprzyja obrzękom nóg i żylakom. Gdy nasze kończyny godzinami są unieruchomione, nie pracuje tzw. pompa mięśniowa, która pomaga tłoczyć krew z nóg w kierunku serca. To z kolei sprawia, że zalega ona w żyłach i napiera na ich ścianki, w konsekwencji przyczyniając się do ich rozszerzenia.

Z kolei uczeni z Uniwersytetu w Leicester w Wielkiej Brytanii po przebadaniu 6 379 osób doszli do kolejnego zaskakującego wniosku: okazało się, że spędzanie 8 godz. dziennie na siedzeniu zwiększa ryzyko zapadnięcia na przewlekłą chorobę nerek u kobiet o 38%, a u mężczyzn o 15%. Po skróceniu tego czasu do 3 godz. na dobę podwyższone ryzyko praktycznie nie występowało.

W sumie specjaliści wymieniają ok. 40 chorób bezpośrednio związanych z siedzeniem.

Siedzący tryb życia prowadzi do śmierci

Nadmierne i nieumiarkowane siedzenie to czynność jak najbardziej śmiertelna - twierdzi dr James A. Levine w swojej książce "Get up! Why your chair is killing you and what you can do about it" (Wstań! Dlaczego Twoje krzesło Cię zabija i co możesz z tym zrobić).

Według badań opublikowanych na łamach The American Journal of Preventive Medicine tylko w latach 2002-2011 siedzący tryb życia przyczynił się do ponad 430 tys. przedwczesnych zgonów na całym świecie. Siedzenie wiąże się bowiem z zatrważająco licznymi schorzeniami, które pojawiają się lub pogłębiają w jego efekcie.

W ramach kilunastoletniego australijskiego projektu "45 and Up Study", prowadzonego przez Sax Institute, obserwacji poddano aż 250 tys. kobiet i mężczyzn w wieku powyżej 45 lat. Jego wyniki budzą niepokój: u osób, które w ciągu dnia siedzą co najmniej 11 godz., ryzyko zgonu w najbliższych 3 latach jest o 40% wyższe niż u tych, które oddają się tej czynności nie dłużej niż 4 godz. na dobę. Jeden z autorów analizy dr Hidde van der Ploeg zaleca radykalną zmianę naszych codziennych nawyków, bo długotrwałe siedzenie wpływa niemal na każdą część ciała¹¹.

Jeszcze gorsze rokowania przynoszą wyniki badania opublikowanego w 2010 r. przez Amerykańskie Towarzystwo Onkologiczne. Przez 13 lat zbierano dane 123 216 dorosłych. Okazało się, że u kobiet, które nie były aktywne fizycznie i spędzały w pozycji siedzącej więcej niż 6 godz. dziennie, ryzyko śmierci w trakcie trwania badania było o 94% większe niż u pań uprawiających jakąś formę aktywności fizycznej i siedzących mniej niż 3 godz. dziennie. U mężczyzn nieaktywnych i siedzących ponad 6 godz. dziennie ryzyko śmierci w trakcie badania było o 48% wyższe niż u aktywnych. Co ważne wyniki te nie były uzależnione od formy aktywności fizycznej¹² .

Naukowcy z Centrum Badań Biomedycznych Pennignton w Luizjanie prześledzili styl życia ponad 17 tys. ludzi i doszli do wniosku, że u siedzących przez większą część dnia zawał serca jest o 54% bardziej prawdopodobny niż w przypadku osób aktywnych¹³. Długotrwały bezruch nie pozostaje bez wpływu na naszą głowę, choć najbardziej narażone jest serce - to migotanie przedsionków, będące często konsekwencją wielu lat siedzenia, prowadzi do udaru mózgu.

Jakby tego było mało, brak ruchu przyczynia się również do wszelkiego rodzaju nowotworów. Badania Australijczyków pokazały, że osoby, które spędzają więcej niż 11 godz. dziennie w pozycji siedzącej, są o 21% bardziej narażone na zgon z powodu raka niż te, które siedzą co najwyżej 4 godz. Co gorsza mowa głównie o nowotworach złośliwych, takich jak rak piersi, jelita grubego, jajnika, błony śluzowej, macicy oraz płuc.

Siedzący tryb życia i aktywność fizyczna

Jeśli pocieszasz się myślą, że nie jest najgorzej, bo systematycznie ćwiczysz, mamy dla Ciebie złe wiadomości. Zdaniem ekspertów z Centrum Badań Biomedycznych Pennignton sytuacji nie poprawia nawet regularne uprawianie sportu. Okazuje się, że zbyt długie siedzenie ma negatywny wpływ na zdrowie nawet tych osób, które zgodnie z zaleceniami poświęcają w tygodniu 150 min na ćwiczenia. Bądźmy realistami - jeśli siedzimy 50 godz. w tygodniu, to 2,5 godz. ruchu niewiele zmienią.

Czy to oznacza, że nie możesz nic poradzić? Na szczęście nie. Jest sporo sposobów minimalizowania ryzyka wynikającego z bezruchu.

Artykuł pt. "Skazani na odsiadkę?" ukazał się w numerze Luty 2019 >>