Nasze magazyny
W przypadku artretyzmu aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę. Nie tylko pomaga kontrolować wagę, wzmacnia i polepsza zakres ruchu, ale też pozwala uporać się ze zmęczeniem, a nawet zmniejszyć ból stawów. Jeśli jednak sztywne i bolesne stawy sprawiają, że sport jest ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, warto rozsądnie i zgodnie z poziomem swojej sprawności wprowadzać ruch do życia codziennego.
Czym jest artretyzm?
Artretyzm to często występujące, przewlekłe schorzenie, które objawia się stanami zapalnymi stawów (najczęściej dotyczy to błony maziowej wyścielającej torebkę stawową). Z danych National Health Service (NHS) wynika, że w samej Wielkiej Brytanii cierpi z jego powodu 10 mln osób1.
Zasady ćwiczeń przy artretyzmie
1. Mniej znaczy więcej
Zacznij od małych dawek prostych ćwiczeń i sprawdź, jak reaguje na nie Twoje ciało. W tym wypadku nie warto "zaciskać zębów" i ignorować bólu.
Przykładowo, jeśli wybierasz spacery, niech będą one tylko o 1-3 min dłuższe niż Twoje dotychczasowe przechadzki. Jeśli odkrywasz nową dyscyplinę, pierwszego dnia ogranicz się do 10-15 min ruchu. W ciągu następnych dni zwiększaj czas ćwiczeń o minutę dziennie, ale tylko pod warunkiem, że nie odczuwasz zwiększonego bólu czy sztywnienia - nie wydłużaj ćwiczeń, jeśli czujesz opór w ciele.
Jeśli po sesji ćwiczeń czujesz nieprzyjemne objawy, następnym razem zmniejsz czas ich trwania o 2-5 min lub spróbuj innej formy ruchu. Z czasem ciało stanie się mocniejsze i będzie można stopniowo wydłużać czas ćwiczeń.
2. Ćwiczenia bez forsowania się
W treningu wytrzymałościowym intensywność ćwiczeń liczy się w odniesieniu do maksymalnego ciężaru, jaki fizycznie możesz udźwignąć lub do maksymalnego jednorazowego obciążenia (przy 4 podnoszeniach możesz unieść więcej niż przy 20).
Osoby cierpiące na artretyzm powinny zacząć od ćwiczeń, które mogą bez problemu powtórzyć 16 razy w tempie oddechu (propozycje takich ćwiczeń znajdują się poniżej). Z czasem zwiększą się siła i świadomość ciała i możliwe będzie zwiększenie intensywności ćwiczeń.
3. Ćwiczenie w pozycji horyzontalnej
Ćwiczenia wykonywane w pozycji horyzontalnej są zwykle łagodniejsze dla stawów i pozwalają na bezpieczne zwiększanie intensywności ćwiczeń.
Poniżej prezentowane są świetne ćwiczenia horyzontalne (wyłączając przysiady z oddechem), które nie powodują nadmiernego obciążenia stawów. Inna aktywność tego typu to pływanie czy nawet zabawa w wodzie - to świetny sposób na rozpoczęcie przygody ze sportem.
Warto zacząć od 10 min łagodnych ćwiczeń w wodzie (np. pływania stylem klasycznym). Zwiększając ich czas i intensywność, postępuj zgodnie ze wskazówkami zawartymi w punkcie 1.
4. Ruch bez bólu
W przypadku osób cierpiących na artretyzm ważne jest, by korzystać tylko z tego zakresu ruchu, który nie sprawia bólu.
Wykraczanie poza tę granicę często zaostrza stany zapalne w już chorych obszarach ciała, co dodatkowo zwiększa ból, a także osłabia mięśnie i stawy. Przykładowo w ćwiczeniu przysiad z oddechem wykonuj przysiady tylko tak głęboko, na ile jest Ci wygodnie.
5. Ćwiczenia z konsultacją lekarską
Przed decyzją o rozpoczęciu jakichkolwiek ćwiczeń najpierw skonsultuj się z doświadczonym lekarzem - to szczególnie istotne w przypadku osób z chronicznymi dolegliwościami, takimi jak artretyzm.
Warto jednak mieć na uwadze, że całkowita rezygnacja z ruchu może prowadzić do utraty masy mięśni i przyrostu wagi, a w efekcie do pogorszenia jakości życia.
Stosowanie się do powyższych zaleceń dotyczących stylu życia i aktywności fizycznej zaowocuje poprawą mobilności stawów i zwiększeniem siły mięśni oraz pozytywnie wpłynie na całe ciało, zapobiegając przy tym nadmiernemu przyrostowi wagi.
W Polsce problem dotyczy 2,4 mln osób, przy czym zachorowalność wśród kobiet jest 3 razy większa niż wśród mężczyzn. Również dane US Centers for Desease Control and Prevention (CDC) pokazują, że na artretyzm częściej cierpią kobiety (26%) niż mężczyźni (19%)2. Choć może zdarzyć się w każdym wieku, artretyzm najczęściej występuje po 65. r.ż.
Pod pojęciem artretyzmu kryje się ponad 100 różnych schorzeń i przypadłości reumatycznych, jednak najczęściej występują dwa z nich:
- Reumatoidalne zapalenie stawów to schorzenie automimmunologiczne, na które duży wpływ mają geny i historia choroby wśród członków rodziny. W tym wypadku ciało "atakuje" i uszkadza tkanki stawowe, powodując niszczenie i deformację stawów. Często dopada osoby w wieku 40-50 lat, a kobiety są narażone 3 razy bardziej niż mężczyźni. U osób cierpiących na RZS częste są też problemy w obrębie innych tkanek i organów.
- Choroba zwyrodnieniowa stawów to najczęściej występująca forma artretyzmu. Stawy ulegają zapaleniu, które z kolei wywołuje szybko postępujące zmiany w tkankach i torebkach stawowych. Najczęstsze objawy zapalenia kostno-stawowego to ból, uczucie gorąca, zaczerwienienie i opuchlizna.
Osoby cierpiące z powodu stanu zapalnego często mają podwyższony poziom kortyzolu - hormonu stresu. Schorzenie najczęściej dopada kolana, biodra i niewielkie stawy dłoni, co utrudnia wykonywanie wielu codziennych czynności. Choroba zwyrodnieniowa stawów jest wynikiem wielu różnych czynników i pojawia się głównie w związku z niewłaściwą dietą i stylem życia.
Osoby otyłe cierpią na artretyzm częściej niż te, u których waga jest w normie lub poniżej niej; schorzenie dotyczy niemal 1/3 wszystkich otyłych. Zapobieganie postępom zapalenia stawów czy ich wstrzymanie za pomocą ruchu może być w tym wypadku trudne, bo artretyzm u wielu pacjentów ogranicza zdolność do aktywności fizycznej, nie pozwalając im choćby na wejście po schodach czy samodzielne pokonanie większej odległości.
Aby cieszyć się dobroczynnymi efektami uprawiania aktywności ruchowej pomimo choroby, należy więc odpowiednio dobrać poziom i rodzaj ćwiczeń do swoich możliwości.
Dieta u osób z artretyzmem
Przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu ćwiczeń warto wprowadzić w swojej diecie zmiany, które pomogą zmniejszyć stany zapalne w organizmie. Osoby cierpiące na artretyzm często zmagają się ze stanami zapalnymi nie tylko w obrębie stawów, ale też w całym ciele.
Wówczas nawet indywidualnie opracowany program ćwiczeń w najlepszym razie przyniesie minimalne skutki, a w najgorszym - może pogłębić dolegliwości, ponieważ organizm potraktuje ćwiczenia jako kolejne obciążenie.
Podczas aktywności fizycznej ciało się rozgrzewa, a następnie próbuje się uleczyć, wydzielając produkty rozpadu i tworząc nowe stany zapalne. Jeśli już wcześniej organizm był przeciążony bólem i stanami zapalnymi wywołanymi artretyzmem, ogólnoustrojowymi ogniskami zapalnymi i zewnętrznymi czynnikami (jak np. stresująca praca), efekty wszystkich tych obciążeń mogą się skumulować. Dokładanie już przeciążonemu i przegrzanemu ciału reżimu ćwiczeń przynosi podobny skutek jak gaszenie płomienia ogniem. Organizm może nie wytrzymać.
Aby ćwiczenia przyniosły pozytywny skutek w dłuższej perspektywie, najpierw konieczne jest zredukowanie ogólnego poziomu stanów zapalnych i stresu w organizmie.
W przypadku pacjentów z artretyzmem warto na początek pochylić się nad trzema największymi problemami związanymi z dietą.
1. Nietolerancja lub alergia na gluten, mleko i inne pokarmy
Doktor Lorain Cordain, twórca słynnej diety Paleo, odkrył że gluten (białko obecne w wielu zbożach) i ludzkie tkanki stawowe, które nawilżają i wyściełają stawy, zawierają podobne sekwencje genów3.
Wniosek? Układ odpornościowy może zaatakować własne tkanki stawowe, wywołując odpowiedź w postaci stanu zapalnego. Niemal u każdego pacjenta wyeliminowanie z diety wszystkich zbóż zawierających gluten jest niezbędne w procesie leczenia.
Nietolerancje pokarmowe (nabyte reakcje odpornościowe) i alergie pokarmowe (ogólne reakcje odpornościowe) są często przyczyną stanów zapalnych, które z jelit rozprzestrzeniają się na pozostałe obszary organizmu. Kiedy z powodu uszkodzonych komórek jelito cienkie nie jest w stanie utrzymać bariery pomiędzy ciałem a pożywieniem pochodzącym z zewnątrz, systemy oczyszczające organizm stają się przeciążone.
Niestrawione cząstki pokarmów (antygeny) wkrótce trafiają do układu krążenia i zadomawiają się w niewielkich naczynkach, odpowiadających za mikrokrążenie wokół stawów. W tej sytuacji układ odpornościowy atakuje przeciwciałami antygeny pochodzące z pożywienia, a to z kolei pogłębia stan zapalny4.
U takich pacjentów ćwiczenia muszą być przeprowadzane pod okiem doświadczonego trenera, by nieodpowiednie formy ruchu nie dodały nowych stanów zapalnych do tych już istniejących, co mogłoby pogorszyć stan zdrowia ćwiczącego.
2. Ograniczenie spożycia mięsa
Spożywanie mięsa i ryb w ilości większej niż nasz organizm potrzebuje i jest w stanie przyswoić również może przyczynić się do dolegliwości w obrębie stawów. Ból odczuwany w stawach wynika z nagromadzenia kwasu urynowego. Nierzadko u pacjentów ze zdiagnozowaną chorobą zwyrodnieniową samo zbilansowanie diety powoduje całkowite wyleczenie i nie odczuwają oni żadnych negatywnych objawów4.
3. Pamiętaj o piciu wody
Wystarczy wagę ciała w kilogramach pomnożyć przez 0,033, a otrzymamy ilość litrów wody, jaką powinniśmy wypijać codziennie dla zachowania zdrowych stawów. To kolejny ważny krok w stronę zredukowania bólu artretycznego i tworzenia warunków, w których ciało może właściwie korzystać z ćwiczeń.
Bez wprowadzenia powyższych zmian ćwiczenia nie są efektywne i mogą pogorszyć objawy artretyzmu. Proste formy ruchu połączone ze stosowaniem się do powyższych sugestii dietetycznych mogą jednak przynieść bardzo pozytywne efekty.
Przykłady ćwiczeń przy zapaleniu stawów
4-punktowe wciąganie brzucha
1. Ustaw się w pozycji na kolanach, z ramionami nad dłońmi i biodrami nad kolanami.
2. Z kręgosłupem w naturalnej pozycji (ani wygiętym, ani na siłę wyprostowanym) zrób głęboki wdech, pozwalając brzuchowi opaść swobodnie w kierunku ziemi.
3. Wypuść powietrze, przyciągając pępek w stronę kręgosłupa (który cały czas pozostaje w neutralnej pozycji).
4. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak nie sprawia Ci to bólu.
5. Przy kolejnym wdechu rozluźnij brzuch.
Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Podnoszenie nóg
1. Połóż się twarzą do ziemi na piłce do ćwiczeń.
2. Obie nogi podnieś do góry.
3. Złącz stopy z palcami skierowanymi na zewnątrz.
4. Napnij pośladki i mięśnie pod kolanami. Wytrzymaj w tej pozycji 10 s.
5. Nie zadzieraj przy tym ani nie opuszczaj głowy.
Powtórz maksymalnie 10 razy.
Wyciąganie bioder na piłce
1. Siedząc na piłce do ćwiczeń, wysuń się w przód, tak by głowa, ramiona i górna część pleców spoczęły na piłce.
2. Kolana, ramiona i biodra powinny być w linii prostej, a łydki prostopadle do ziemi.
3. Powoli opuszczaj miednicę na tyle, na ile możesz, a następnie podnieś ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Wytrzymaj 10 s.
4. Cały czas trzymaj głowę i górną część pleców na piłce.
5. Wykonując ćwiczenie, nie należy "bujać się" na piłce. Piłka może nieco przemieszczać się w przód podczas opadu bioder, ale kolana nigdy nie powinny przesunąć się przed łydki. Powtórz maksymalnie 10 razy.
Biodra wg Feldenkreisa (ćwiczenie miednicy)
1. Leżąc na plecach, zegnij lewą nogę w kolanie, wciąż trzymając lewą rękę na macie.
2. Lekko odepchnij się lewą stopą, by unieść miednicę.
3. Ćwiczeniu nie powinien towarzyszyć wysiłek. Wyobraź sobie, że do Twojej miednicy przyczepiona jest linka, która ciągnie ją do góry.
4. Powtórz 10-20 razy, stopniowo przekręcając miednicę, z każdym powtórzeniem podnosząc jeden kręg kręgosłupa. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, kładąc na macie po jednym kręgu.
Ważne, by przy każdym powtórzeniu być rozluźnionym, co pozwoli biodrom i klatce piersiowej otworzyć się.
Ruch w pozycji konia
1. Ustaw się na dłoniach i kolanach - dłonie dokładnie pod ramionami, kolana równo pod biodrami. Dłonie skierowane w przód, łokcie w stronę bioder, a nogi prostopadle do siebie.
2. Zrób wdech, podnosząc prawe ramię w bok pod kątem 45°, jednocześnie unosząc lewą nogę tak wysoko, jak możesz bez przemieszczania się miednicy.
3. Wypuść powietrze i ugnij dłoń i nogę pod ciałem, by łokieć znalazł się za kolanem.
4. Pozwól, by ruch odbywał się przy pomocy mięśni brzucha. Powtórz 10 razy dla każdej ze stron ciała.
Ćwiczenia wykonuj w tempie oddechu.
Przysiad z oddechem
Doskonałe ćwiczenie dla pacjentów chorych na artretyzm, którzy są w stanie ćwiczyć na stojąco.
1. Stań na tyle szeroko, by móc zrobić przysiad pomiędzy nogami. Ręce opuść wzdłuż tułowia lub zapleć przed sobą.
2. Zrób wdech, a następnie wydech. Przy wydechu opuszczaj ciało na tyle, na ile jest Ci wygodnie. Zostań w tej pozycji, a następne ponownie nabierz powietrza, powracając do pozycji wyjściowej.
3. Powtarzaj w tempie oddechu; oddychaj przez nos. Jeśli musisz wypuścić powietrze ustami, pozwól, by powietrze wywierało na nie nacisk. Przysiad z oddechem powinno się wykonywać tylko na tyle, na ile pozwala ciało.
Ćwiczenie można wykonywać w partiach po 10, po jednym na każdy oddech. Z czasem można zwiększać ilość powtórzeń.
Paul Chek to znany na całym świecie autorytet w sprawach gimnastyki korekcyjnej, treningu zwiększającego wydajność oraz doradztwa integracyjnego.
Jest autorem licznych książek i kursów profesjonalnego rozwoju, jak również założycielem Instytutu C.H.E.K. w San Diego w stanie Kalifornia oraz Programu Panowania nad Sukcesem P~P~S.
Bibliografia
- http://tinyurl.com/o8huhdy
- CDC. Arthritis: Meeting the Challenge of Living Well. At a glance; http://goo.gl/9Z6Vtx
- World Rev Nutr Diet, 1999; 84:19–73
- Chek P. How to Eat, Move and Be Healthy! San Diego, CA: C.H.E.K Institute, 2004
