Kolagen na zmarszczki i na stawy - kiedy działa najlepiej?

Kolagen stanowi aż 30% białka znajdującego się w ludzkim organizmie. Jego podstawowym zadaniem jest łączenie komórek skóry, kości czy chrząstek. Znanych jest obecnie 30 rodzajów tego białka i każdy z nich pełni w naszym ciele określoną, wyspecjalizowaną funkcję.

U podstaw procesów starzenia się związanych z utratą kolagenu leży starzenie się komórek budujących tkankę łączną w skórze właściwej, a także zmniejszenie stymulacji mechanicznej, utrzymującej skórę w dobrym stanie². Kolagen w dużym stopniu wpływa na stan skóry.

Pierwsze oznaki jej starzenia się występują wtedy, gdy ilość wytwarzanego przez organizm kolagenu jest niewystarczająca. Skóra staje się wówczas wiotka, traci elastyczność. Zmiany u większości osób zaczynają się pojawiać po 25. roku życia³. W pierwszej kolejności stają się widoczne zwykle na twarzy i szyi⁴. Z czasem występują również bóle stawów i ulega pogorszeniu krążenie krwi.

Istnieje więc wiele powodów, by zadbać o dostarczenie kolagenu do organizmu za pośrednictwem zawierających go preparatów, jak również przez włączenie do diety odpowiedniej żywności.

Jakie witaminy wpierają działanie kolagenu?

Duże znaczenie ma w tym przypadku witamina C, która uczestniczy w syntezie tego cennego białka, a tym samym wzmacnia strukturę skóry. Warto więc jak najczęściej sięgać po natkę pietruszki, paprykę, brukselkę, kapustę czerwoną, kalarepę, kalafior, brokuł i szpinak. Bogatym źródłem tej witaminy są również takie owoce jak truskawki, kiwi, grejpfruty czy pomarańcze.

Dobroczynne działanie kolagenu wspiera także witamina E. Przeciwdziała ona tzw. sieciowaniu, czyli zbijaniu się włókien kolagenowych i ich sztywnieniu.

W ten sposób przyczynia się do utrzymania sprężystości skóry. Warto włączyć do diety pestki dyni, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, migdały i oleje roślinne, które są jej bogatym źródłem. Witamina E to grupa organicznych związków chemicznych, w tym tokoferoli, doskonałych przeciwutleniaczy, których duże ilości występują w pomidorach, brokułach, brukselce, szpinaku, brzoskwiniach i czarnej porzeczce.

W odpowiedzi na obniżający się poziom kolagenu w organizmie warto przyjmować zawierające go suplementy.

Należy jednak zachować ostrożność w przypadku kolagenu przeznaczonego do picia, ponieważ organizm może wykazywać nadwrażliwość na niektóre składniki preparatu, co objawia się między innymi ogólnym osłabieniem, zaparciami bądź bólami mięśni i stawów. Niektóre osoby skarżą się również na nieprzyjemny posmak w ustach czy kwaśny zapach z ust.

Na rynku dostępne są trzy rodzaje kolagenu, którym możemy wesprzeć organizm - rybi, zwany również morskim, bydlęcy i wieprzowy.

Za najskuteczniejszy uchodzi kolagen rybi, który jest najlepiej absorbowany przez skórę, ponieważ wykazuje bardzo duże podobieństwo do kolagenu ludzkiego⁵. Pozyskuje się go głównie ze skóry i łusek tuńczyka, rekina i dorsza. Oprócz ryb morskich dostawcą kolagenu są również gatunki ryb słodkowodnych.

Kolagen jest dobry na włosy i cerę

Kolagen zbudowany jest z aminokwasów, takich jak na przykład glicyna i prolina, które odgrywają istotną rolę w ludzkim organizmie⁶.

Co robi glicyna w kolagenie?

Glicyna wchodzi w skład czerwonych krwinek - bierze udział w syntezie erytrocytów i hemoglobiny, przyczyniając się do prawidłowego transportu tlenu w organizmie.

Jest także neuroprzekaźnikiem w układzie nerwowym. Co ważne, hamuje proces rozpadu białek tworzących tkankę mięśniową i przyspiesza regenerację mięśni, a tym samym przyczynia się do zachowana ich prawidłowej masy. Glicyna w największym stężeniu występuje w skórze, tkance łącznej stawów i w tkance mięśniowej. Dzięki temu, że pobudza procesy odbudowy keratyny, poprawia wygląd włosów.

Wspiera ponadto proces zapobiegający tworzeniu się zmarszczek, jak również chroni przed powstawaniem mutacji w komórkach skóry, które mogą przekształcić się w zmiany nowotworowe⁷. Niedobory glicyny można wyrównywać za pomocą diety.

Dobrym źródłem tego aminokwasu są pestki dyni, ziarna słonecznika, orzechy włoskie i arachidowe, a także otręby pszenne, płatki owsiane, nasiona lnu i sezam.

Dostarczają go również ryby, szczególnie makrela i łosoś, oraz owoce morza. Do diety warto włączyć mięso z piersi kurczaka, wołowinę, jogurty naturalne, żółty ser, twaróg, jajka (glicynę zawiera żółtko), ryż, kaszę gryczaną, czerwoną soczewicę, kalafior, szpinak, jarmuż, dynię i kapustę, a z owoców na przykład maliny, banany i kiwi.

Jak prolina wpływa na młody wygląd?

Prolina jest składnikiem glutenu poprawiającym pracę stawów i naczyń krwionośnych. Odgrywa też znaczącą rolę w utrzymaniu młodego wyglądu, ponieważ odnawia włókna kolagenowe, uelastyczniając skórę i czyniąc ją odporniejszą na szkodliwe działanie promieni UV.

Ponadto redukuje liczbę wolnych rodników, spowalniając w ten sposób procesy starzenia się organizmu. Bierze udział w regulacji metabolizmu komórkowego i wspiera procesy regeneracyjne wątroby⁸.

Prolina pomaga również zachować młody wygląd, ponieważ ma zdolność usuwania uszkodzonych struktur białkowych ze skóry i zastępowania ich nowymi - wspiera procesy powstawania białek budujących skórę. W ten sposób przyczynia się między innymi do usuwania szkód wyrządzonych przez promieniowanie UV.

Prolina wykazuje zdolność do wiązania wody, a tym samym pełni ważną funkcję w utrzymaniu odpowiedniego nawilżenia skóry, dzięki czemu nie ulega ona zwiotczeniu i wysuszeniu, co przekłada się na młody wygląd.

Pierwiastki i substancje wpierające działanie kolagenu

Działanie kolagenu wspierane jest również przez wiele substancji naturalnie występujących w organizmie, do których zalicza się krzem, cynk, biotynę, selen, żelazo i kwas hialuronowy. Są one szczególnie ważne dla zachowania w dobrym stanie skóry, ale pełnią też w organizmie wiele innych funkcji.

Krzem

To ważny składnik tkanki łącznej, biorący udział w syntezie kolagenu. Wspiera także procesy różnicowania się komórek twórczych kości, odgrywając ważną rolę we wzroście samych kości, oraz mineralizowania macierzy kostnej. Tworzy elementy składowe tkanki łącznej, budującej między innymi skórę.

Wpływa również na poziom cholesterolu i przeciwdziała zmianom miażdżycowym oraz cukrzycowym, wzmacnia odporność. Ma właściwości wiążące metale ciężkie w nierozpuszczalne kompleksy, co ogranicza ich negatywny wpływ na organizm⁹.

Z wiekiem poziom krzemu w organizmie znacznie się obniża, nawet o 80%. Przyczynia się to do degeneracji tkanek i skutkuje m.in. postępującym starzeniem się skóry i łamliwością paznokci, zaczynają też łamać się i wypadać włosy, ich końcówki ulegają rozdwojeniu.

Zwykle rozwija się także miażdżyca, spowolnieniu ulega proces gojenia się ran oraz regeneracji kości. Zmniejsza się znacznie odporność organizmu¹⁰. Bogatym źródłem krzemu są zboża, takie jak jęczmień, owies, pszenica i ryż. Do diety warto więc włączyć produkty pochodzenia zbożowego - chleb, makaron czy płatki zbożowe.

Warto sięgać po warzywa - marchewkę, buraki, rzodkiewki, cebulę, ziemniaki, fasolę, kukurydzę, szpinak, soczewicę czy soję. Szczególnie bogate w krzem są banany, ananasy i mango. Rodzynki, orzechy i owoce morza także dostarczą tego cennego pierwiastka.

Krzem znajduje się również w ziołach i roślinach, takich jak skrzyp polny, miodunka plamista czy rdestowiec ostrokończysty¹¹.

Biotyna

Jest związkiem organicznym wykazującym szerokie oddziaływanie na ludzki organizm. Wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny i funkcjonowanie układu nerwowego, poprawia funkcje psychologiczne, sprzyja zachowaniu zdrowych włosów i skóry oraz prawidłowego stanu błon śluzowych.

Zapobiega nadmiernemu łuszczeniu się naskórka, niedokrwistości i rumieniowi¹². Witamina B7, czyli biotyna, występuje w produktach spożywczych w stanie wolnym, na przykład w mleku i jego przetworach oraz warzywach, a także w formie związanej z białkiem (w mięsie i jego przetworach).

Warto uwzględnić w jadłospisie wątrobę, mięso wieprzowe i drobiowe, wszelkie owoce i warzywa oraz soję, orzechy i nasiona¹³.

Cynk

Pierwiastek ten występuje w ludzkim organizmie w 200 różnych enzymach. Reguluje między innymi stężenie witaminy A, co czyni go ważnym elementem w leczeniu trądziku czy owrzodzeń.

Odpowiada także za utrzymanie prawidłowego stanu skóry oraz za przebieg procesów gojenia. Wpływa korzystnie na kości i uczestniczy w regulacji pracy organów wewnętrznych, między innymi trzustki. Zapobiega żylakom oraz stabilizuje ciśnienie krwi.

Wskutek niedoboru cynku następuje przesuszenie skóry, pojawia się trądzik, występują zmiany łuszczycowe, zajady czy owrzodzenia. Gwałtownie pogarsza się stan paznokci i włosów, co może doprowadzić do łysienia. Powiększeniu ulegają rozstępy.

Przy przedłużającym się niedoborze tego mikroelementu dochodzi do przyspieszenia procesów starzenia się organizmu¹⁴. Niedobór cynku prowadzi również do pogorszenia się węchu i smaku, pojawia się suchość w ustach. Wtedy warto skorzystać z jego naturalnych źródeł.

Cynk można znaleźć w takich produktach spożywczych, jak sezam, zarodki pszenne, słonecznik, pestki dyni, orzechy nerkowca, kakao i olej lniany, żółtko jajka i wątroba.

Selen

To silny przeciwutleniacz, który w organizmie człowieka występuje w niewielkich ilościach. Jednak jego znaczenie jest nie do przecenienia, gdyż bierze on udział w wielu procesach fizjologicznych i biochemicznych. Wraz z witaminą E pełni funkcję ochronną wobec szkodliwego działania wolnych rodników.

Wspiera również syntezę, aktywację i metabolizm hormonów tarczycowych. Zmniejsza toksyczność metali ciężkich, tworząc z nimi trwałe kompleksy. Dla organizmu równie niebezpieczny jest jego niedobór, jak i nadmiar.

Dlatego należy być bardzo ostrożnym, jeśli chodzi o przyjmowanie zawierających go suplementów. Procesy starzenia się organizmu ulegają przyspieszeniu w przypadku wystąpienia wysokiego poziomu selenu¹⁵. Dochodzi wówczas do wypadania włosów, łamią się paznokcie, pojawiają się stany zapalne skóry, jak również anoreksja.

Najlepszym sposobem na dostarczenie selenu do organizmu jest odpowiednia dieta. Warto spożywać mięso, w tym podroby i jego przetwory, a także ryby, owoce morza, mleko i produkty mleczne, drożdże oraz pieczywo. Duża zawartość selenu cechuje czosnek, grzyby oraz suche nasiona roślin strączkowych¹⁶.

Żelazo

Jest składnikiem hemoglobiny i mioglobiny, dzięki której mięśnie pobierają z krwi tlen niezbędny do ich prawidłowego funkcjonowania, oraz enzymów. Oddziałuje na układ nerwowy, poprawia pamięć i zdolność koncentracji. Przyczynia się do utrzymania młodego i zdrowego wyglądu skóry poprzez usuwanie z organizmu wolnych rodników.

Wraz z niedoborem żelaza nasilają się bóle głowy, pojawia się kołatanie serca i podwyższone tętno, paznokcie stają się kruche, włosy zaczynają się łamać i wypadać. Może także wystąpić anemia, która przyczynia się do utraty elastyczności skóry.

Pojawia się skłonność do występowania żylaków. Pod oczami powstają cienie, a w kącikach ust - zajady. Warto podkreślić, że stajemy się wtedy podatni na wszelkiego rodzaju infekcje¹⁷.

Organizm sam nie wytwarza żelaza, dlatego tak duże znaczenie ma odpowiednia dieta. Pierwiastek ten występuje w czerwonym mięsie, owocach morza, żółtkach jaj, orzechach i gorzkiej czekoladzie, a także w warzywach (rośliny strączkowe, szpinak, brokuły) i owocach (jabłka, śliwki, morele).

Przyswajanie żelaza zakłóca kwas fitynowy, obecny między innymi w płatkach owsianych, a także tanina, zawarta w kawie czy herbacie (dlatego najlepiej sięgać po te napoje dopiero po zakończeniu jedzenia).

Kwas hialuronowy

Jest popularnym składnikiem wielu kosmetyków przeznaczonych do pielęgnacji cery dojrzałej. W organizmie przyjmuje postać soli sodowej, tzw. hialuronianiu sodu. Największa jego ilość znajduje się w skórze, ciele szklistym oka oraz w mazi stawowej. Poza tym występuje w tkance łącznej, płynach ustrojowych i w ścianach naczyń krwionośnych.

Jego podstawową funkcją jest wiązanie wody, co ma znaczenie dla utrzymania właściwego nawodnienia skóry. Chroniąc zaś włókna kolagenowe przed degeneracją, kwas ten przyczynia się do zachowania sprężystości skóry i oddala widmo pojawienia się zmarszczek¹⁸.

Nasz organizm wytwarza kwas hialuronowy, jednak z wiekiem dochodzi do spowolnienia tego procesu, co skutkuje degeneracją tkanek, a w konsekwencji prowadzi do uruchomienia procesów starzenia się skóry.

Warto więc pomyśleć o uzupełnieniu jego poziomu za pomocą właściwej diety. Kwas hialuronowy znajduje się w mięsie drobiowym (między innymi z kaczki), a także w wołowinie, baraninie i cielęcinie. Występuje również w warzywach, zarówno świeżych, jak i przetworzonych.

Szczególnie bogate w ten kwas są ziemniaki, czerwone buraki, soja, fasola, brukselka, szpinak, kapusta pekińska i kalafior. Potrawy warto doprawiać ziołami, takimi jak pietruszka, kolendra, rozmaryn i bazylia. Do owoców bogatych w kwas hialuronowy zalicza się cytryny i pomarańcze, grejpfruty, jabłka, truskawki, maliny, żurawinę i winogrona.

Banany, orzechy włoskie, ziemne i nerkowce, migdały, gorzka czekolada, ryby, produkty sojowe, dynia czy ziarna zbóż, czyli produkty bogate w magnez i cynk, także pomogą w utrzymaniu odpowiedniego poziomu kwasu hialuronowego w organizmie. Warto również polubić galaretkę, która zawiera żelatynę, będącą jego cennym źródłem.

Czy dieta bogata w kolagen wystarczy?

Włączenie do jadłospisu określonych produktów ma wielkie znaczenie dla zachowania zdrowia i młodego wyglądu. Czasem wystarczy wzbogacić dietę dosłownie w jeden składnik, by zaowocowało to ogólnym polepszeniem funkcjonowania całego organizmu. Jedząc na przykład bogate w magnez migdały, nie tylko zwiększamy syntezę kolagenu, lecz również wspieramy pracę serca.

Jednak nie zawsze zmiana diety rozwiązuje problem niedoborów substancji odżywczych czy budulcowych. Warto wtedy sięgnąć po suplementy. Ważne, by nigdy nie robić tego bez porozumienia z lekarzem.