Nasze magazyny
Migrena to choroba powszechna, której charakterystycznym podstawowym objawem jest ból głowy trwający od 4 do nawet 72 godz. Jest on zwykle jednostronny, pacjenci uskarżają się na ucisk za gałką oczną, w czole i skroni, choć bywa również obustronny lub naprzemienny. Nieraz po ustąpieniu tych syndromów pojawia się następny napad, ale przerwa między nimi może trwać przez kilka dni, tygodni, a nawet miesięcy1. Bólowi temu często towarzyszą nadwrażliwość na światło, hałas i zapachy, a także nudności i wymioty. Migrena częściej występuje u kobiet – 15-18% populacji w porównaniu z 6-8% mężczyzn i dotyczy młodych, bo u 90% pacjentów pierwszy napad pojawia się przed 40. r.ż. Niestety, trwa przez całe życie i przeważnie słabnie w wieku dojrzałym i starszym2.
Migrena - przyczyny i objawy
Wśród najczęstszych przyczyn migreny wymienia się:
- infekcje,
- stres,
- napięcie oczu lub pleców, wywołane m.in. długotrwałą pracą przy komputerze czy skrzywieniem kręgosłupa,
- czynniki środowiskowe (np. zapachy perfum lub chemikaliów),
- czynniki dziedziczne,
- alergie pokarmowe,
- zakłóconą równowagę hormonalną
Często towarzyszy im strach przed kolejnym atakiem, który znacząco zakłóca normalne funkcjonowanie, co prowadzi do frustracji i znacząco wpływa na jakość ich życia. Mimo postępów farmakoterapii ok. 30% chorych nie uzyskuje zadowalających efektów leczenia napadów bólu głowy lub zapobiegania częstym nawrotom, dlatego wciąż trwają badania nad nowymi lekami wpływającymi na mechanizmy patogenetyczne związane z zaburzeniami układu trójdzielno-naczyniowego i nadmiernym uwalnianiem neuropeptydów, które mogłyby przynieść znaczną ulgę osobom cierpiącym na migrenę3.
Nadmiar soli może powodować ataki migreny
Czy ataki migreny mogą być związane z poziomem sodu w organizmie? Zagadnieniu temu postanowili przyjrzeć się naukowcy, którzy przeprowadzili kliniczne badania przekrojowe. Wzięło w nim udział 262 uczestników ze zdiagnozowaną migreną: 224 kobiet, a 38 mężczyzn, w wieku 20-50 lat. Po zbadaniu stężenia sodu i potasu w ich moczu stwierdzono, że elektrolit ten pozytywnie korelował z długością trwania napadu migreny. Badani, u których stężenie sodu było wysokie, uskarżali się na dłuższy i bardziej uciążliwy ból, z kolei u pacjentów, którzy ograniczyli sól w diecie lub zastąpili ją mieszanką ziół, napady były krótsze i znośniejsze4.
Organizm człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje ok. 1,5 g sodu dostarczanego każdego dnia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby spożycie sodu ograniczyć do 2 g, co odpowiada łyżeczce od herbaty soli. Skutki takiego odstawienia mogą wyjść Ci tylko na zdrowie, bo spożywanie zbyt dużych ilości soli może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, nowotworów żołądka, kamicy nerkowej, udarów mózgu, osteoporozy i astmy. Jeśli musisz sięgać po sól, wybierz himalajską, która jest źródłem wielu mikroelementów. Możesz z niej przygotować roztwór działający jak eletrolity. Do szklanki z ciepłą wodą wsyp dwie łyżeczki soli i dodaj sok z 2 cytryn. Taką miksturę pij nie więcej niż raz dziennie.
Jakie zioła stosować na migrenę?
Fitoterapia może pomóc nie tylko wtedy, gdy ból staje się nie do zniesienia, ale przede wszystkim nim się zacznie. Z całej skarbnicy Matki Natury warto wybrać te rośliny, które działają głównie uspokajająco, rozkurczowo, przeciwzapalnie i obniżają ciśnienie.
- Złocień maruna (Tanacetum parthenium) nazywany jest roślinną aspiryną. To zioło o właściwościach przeciwbólowych przyczynia się do hamowania agregacji płytek krwi i uwalniania serotoniny. Zmniejsza częstotliwość ataków migreny i łagodzi dolegliwości bólowe.
- Rumianek pospolity (Matricaria chamomilla) przygotowana z niego herbata zwalcza stres i pobudzenie. Działa przeciwzapalnie, zwężając rozszerzone naczynia krwionośne.
- Melisa lekarska (Melissa officinalis) wykazuje dobre działanie uspokajające przy nerwicach wegetatywnych, stanach lękowych i pobudzenia nerwowego, stresu i rozdrażnienia.
- Kozłek lekarski (Valeriana officinalis) przynosi ulgę w bólach głowy typu migrenowego, ułatwia zasypianie i wspiera spokojny sen.
- Kora wierzby obfituje w salicynę, związek aktywny działający przeciwbólowo jak aspiryna. Sprzyja odprężeniu i ułatwia zasypianie.
- Czarny bez (Sambucus nigra) jego kwiaty zawierające kwasy organiczne, sole mineralne, flawonoidy, garbniki i olejki eteryczne obniżają poziom cukru we krwi i łagodzą bóle migrenowe5.
- Imbir To roślina, której podziemna łodyga (kłącze) jest szeroko stosowana jako ostra przyprawa w kuchni, zwłaszcza południowoazjatyckiej. Imbir ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, obniża poziom prostaglandyn i działa ochronnie na naczynia krwionośne6. Stanowi nie tylko znakomite remedium na przeziębienie czy nudności, ale także na bóle głowy. W jednym z badań porównano działanie sumatryptanu, popularnego leku na migrenę, i imbiru podczas ataków. Połowa pacjentów przyjmowała imbir w proszku, a pozostali sumatryptan w celu uśmierzenia bólu. Już 2 godz. po zażyciu imbiru lub leku średnie nasilenie bólu głowy znacząco się zmniejszyło, co dało jednoznaczny wynik: skuteczność sproszkowanego kłącza w leczeniu napadów migreny jest porównywalna do sumatryptanu, który w przeciwieństwie do naturalnego preparatu wykazuje szereg działań ubocznych7.
Akupunktura w leczeniu bólu głowy i migreny
Akupunktura to oparta na wieloletnich chińskich tradycjach metoda nakłuwania ciała igłami. W przeciwieństwie do stosowania silnych leków przeciwbólowych nie uszkadza organów wewnętrznych czy układu nerwowego, więc można uznać, że nie ma żadnych skutków ubocznych. Do zabiegów używa się sterylnych igieł jednorazowych o grubości 0,25 mm i długości 4-10 cm. Przeciętnie stosuje się od kilku do nawet 30 igieł podczas jednego zabiegu.
W badaniach naukowych wykonanych na reprezentatywnej grupie pacjentów udowodniono, że akupunktura wpływa na mechanizmy bólu poprzez działanie rozszerzające naczynia krwionośne, ponadto pobudza aktywność noradrenaliny, serotoniny, enkefaliny, beta-endorfiny i glutaminianu. Poddanie się serii zabiegów akupunkturowych pozwala na utrzymanie pozytywnych skutków leczenia nawet przez pół roku. W większości przypadków również częstość pojawiania się migrenowego bólu głowy zmalała aż o połowę8.
Aromaterapia - najlepsze olejki eteryczne na migrenę
Na intensywny, często pulsujący ból, któremu towarzyszą nudności, wrażliwość na światło i utrata apetytu, niezastąpione są olejki eteryczne. Pozyskuje się je z kwiatów, pąków, liści, igieł, owoców, nasion, ziół, kłączy, korzeni, kory i drewna, a także z korzeni i liści niektórych gatunków traw egzotycznych9.
- Olejek lawendowy zmniejsza stres, który może powodować ból głowy. Działa z ośrodkowym układem nerwowym i reguluje poziom serotoniny w mózgu. Badania wykazały również, że olejek ten stosowany jest w leczeniu depresji (łagodnej do umiarkowanej), w tym poporodowej10.
- Olejek z rozmarynu zmniejsza poziom hormonów stresu, które uwalniane są podczas ataków migreny. Ma właściwości przeciwbólowe i przeciwzapalne, łagodzi również nudności towarzyszące przewlekłym bólom głowy. Badacze zwracają też uwagę na jego właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe i neuroprotekcyjne11.
- Olejek miętowy zawiera mentol, który rozluźnia mięśnie i łagodzi ból, dlatego doskonale sprawdza się przy migrenowych bólach głowy. Ponadto przyczynia się do pozbywania się stanów napięcia nerwowego. Substancje znajdujące się w olejku eterycznym są szczególnie skuteczne w zwalczaniu tych szczepów bakterii, które są oporne na działanie antybiotyków.
- Olejek rumiankowy pomaga w zasypianiu i walce z bezsennością, pomaga odprężyć się i działa kojąco na zszargane nerwy. Powinny go stosować także osoby cierpiące na uczucie niepokoju i lęku.
- Olejek eukaliptusowy ma silne działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Udowodniono również, że wykazuje właściwości przeciwbólowe i hipotensyjne po dużych zabiegach operacyjnych, np. implantacji stawu kolanowego12.
Należy pamiętać o tym, aby olejki były pochodzenia jedynie roślinnego, nie zawierały syntetyków i by były odpowiednio przechowywane – najlepiej w chłodnym i zacienionym miejscu. Możesz je wykorzystać, używając dyfuzora nebulizującego. Urządzenie to dostarcza czystych olejków eterycznych do powietrza bez rozcieńczania wodą.
Właściwa higiena snu a migrena
Wielu cierpiących na migrenę często nie zdaje sobie sprawy, jak wielki wpływ na przewlekłe bóle głowy ma niedosypianie. A przecież nocny odpoczynek powinien trwać 7-8 godz. dziennie i nie może być niczym przerywany. Podczas snu w naszym organizmie wydzielają się hormony, następuje reorganizacja połączeń nerwowych w mózgu, a wydatek energetyczny reguluje się13.
Przed snem dokładnie przewietrz pokój, zadbaj o to, by panowała w nim cisza i odpowiednie zaciemnienie. Utrzymuj sypialnię w chłodzie – idealna temperatura dla snu to ok. 18°C. Nie korzystaj z telefonu i komputera, nie oglądaj również telewizji, najlepiej na 30 do 60 min przed snem. Spróbuj się wyciszyć. W dbaniu o właściwą higienę nocnego odpoczynku niezwykle ważna jest regularność. Staraj się kłaść do łóżka i budzić o tej samej porze każdego dnia. Rozważ również sypianie w samotności. Nocny odpoczynek z chrapiącym partnerem u boku zwiększa stres i zmęczenie, a także obniża Twoją własną jakość snu.
Dieta przy migrenie - czego unikać?
Liczne badania udowodniły, że migrena związana może być z zaburzeniami endokrynologicznymi lub metabolicznymi, a niektóre składniki obecne w diecie wywołują napady migreny. Osoby zmagające się z nią z codziennego jadłospisu powinny wyeliminować m.in. przetworzone mięso, ryby wędzone, herbatę, lody, pomidory, cebulę, produkty mleczne, a także niektóre owoce cytrusowe. Objawy bólowe mogą również nasilać sery pleśniowe, bo występująca w nich tyramina przyczynia się do zwiększonej częstotliwości epizodów migrenowych. Ten organiczny związek chemiczny możemy znaleźć również w bobie, winie i piwie.
- Groźna jest także czekolada – zawarte w niej związki fenolowe, metyloksantyny i aminy biogenne mogą modyfikować przepływ krwi w mózgu i nasilać sekrecję noradrenaliny14. Należy jednak pamiętać o tym, że całkowite unikanie niektórych produktów może powodować niedożywienie. Dlatego zaleca się uzyskanie prawidłowego poradnictwa od lekarzy i dietetyków, by uniknąć stresu i pogorszenia jakości życia15. Obiecujące wyniki wykazuje dieta ketogeniczna (wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa), potencjalnie wpływająca na kilka mechanizmów patofizjologicznych, np. mikrobiom jelitowy16. Włoska grupa badaczy opublikowała wyniki badania omawiające grupę 96 kobiet cierpiących na migrenę, spośród których 45 przeszło na dietę ketogeniczną. Po 4 tygodniach jej stosowania zaobserwowano spadek średniej częstotliwości bólu głowy z 5,11 na miesiąc do 0,9117.
- Kawa – za i przeciw Kofeina użyta w początkowej fazie bólu może zmniejszać dolegliwości. Za jej przeciwbólowym działaniem przemawia również fakt, że ogranicza ona syntezę leukotrienów i prostaglandyn, które biorą udział w patogenezie bólu migrenowego18. Należy jednak pamiętać o tym, by kofeina była przyjmowana w małych ilościach, by nie doprowadzić do zespołu odstawiennego. W świetle aktualnych badań naukowych, u osób zdrowych bezpieczne jest spożycie do 400 mg kofeiny dziennie – co oznacza ok. 4 filiżanek kawy. Staraj się wybierać ziarna kawy o dużej zawartości kwasu chlorogenowego, który znany jest z hamowania w organizmie szkodliwych procesów utleniania. Znajdziesz je w popularnej arabice lub robuście.
- Odstaw trunki Alkohol wywołuje napady bólu migrenowego u co 3. osoby cierpiącej na regularne bóle głowy. Procentowe napoje rozszerzają naczynia krwionośne i działają moczopędnie, co powoduje utratę płynów i elektrolitów w organizmie, a w konsekwencji odwodnienie i ból głowy. Naukowcy dowiedli, że najsilniejszym wyzwalaczem migreny jest czerwone wino. Na drugim miejscu uplasowały się wina musujące, wina jabłkowe (tzw. cydry), alkohole domowej roboty, smakowe piwa, a także kolorowa wódka i drinki19.
Czy magnez pomaga na migrenę?
Niekiedy przewlekłe bóle głowy są następstwem niedoboru tego pierwiastka. Jest on niezbędny do regulacji skurczów mięśni, ciśnienia krwi, metabolizmu insuliny, przewodnictwa nerwowego i nerwowo-mięśniowego. Jego niedobór może skutkować m.in. chorobą Alzheimera, insulinoopornością i cukrzycą typu drugiego, nadciśnieniem, chorobami sercowo-naczyniowymi (np. udarem), migrenowymi bólami głowy, a nawet zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Już 500 mg magnezu dziennie przyczynia się do zmniejszenia częstotliwości występowania migren u osób, które zmagają się z niedoborem tego pierwiastka. Przebadano 81 pacjentów w wieku 18-65 lat z migreną ze średnią częstością napadów 3,6 na miesiąc. Przyjmowali oni doustnie 600 mg magnezu codziennie przez 12 tygodni. Po tym czasie wykazano, że częstość napadów zmniejszyła się o 41,6%20. Zalecane dzienne spożycie magnezu dla osoby dorosłej powinno wynosić 290-450 mg na dobę. Z kolei osoby w wieku dorastania, kobiety ciężarne i karmiące piersią muszą przyjmować dziennie 400-700 mg.
Naturalne produkty bogate w magnez to m.in. kakao, migdały, orzechy brazylijskie i włoskie, soja, rośliny strączkowe, szpinak, kukurydza, kasza gryczana i ryż. Dobrym źródłem tego pierwiastka jest również woda mineralna, która zawiera przynajmniej 50 mg magnezu na litr. Przyswajalność z pożywienia szacuje się na 30-50%. Wchłanianie tego pierwiastka odbywa się w jelicie cienkim, a wydalanie następuje wraz z moczem.
Ćwiczenia fizyczne zmniejszają liczbę ataków migreny
Trening interwałowy w którym intensywne ćwiczenia fizyczne przeplata się odpoczynkiem cieszy się coraz większą popularnością. Średnia częstotliwość treningów wynosi 10-25 min i należy je wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Zwykle są to ćwiczenia typu cardio (np. bieganie, stepper, pływanie) wykonywane na maksymalnym poziomie intensywności. Niedawne badania udowodniły, że już 2 sesje HIIT w tygodniu znacząco pomagają w terapii migreny, przyczyniając się do zmniejszenia częstości napadów bólowych21.
Niestety, HIIT przeznaczony jest dla osób o wypracowanej wcześniej bazie kondycyjnej, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by spróbować swoich sił w innych ćwiczeniach fizycznych, np. jodze, która przy okazji pomaga pozbyć się stresu często towarzyszącemu chorym na migrenę. Ponadto joga uczy prawidłowego oddychania, co jest bardzo istotne dla utrzymania zdrowia i sprawności fizycznej. Przyjęcie prawidłowej postawy i skupienie się na właściwym oddychaniu pozwala lepiej dotlenić organizm, pobudza krążenie i reguluje ciśnienie krwi, ułatwia trawienie i zwiększa intensywność przemiany materii, pobudza aktywność erytrocytów, oczyszcza organizm i usuwa toksyny22.
- Mc Crory D.C., Matchar D.B., Gray R.N. i wsp., „Rozpoznawanie i leczenie migreny w podstawowej opiece zdrowotnej”. Medycyna Praktyczna 2000; 11: 1-23. Prusiński A. (red.), „Bóle głowy dla lekarzy praktyków”. Alfa-medica Press, Bielsko-Biała 1996; 9-40.
- Headache 1999; 39: 181-9
- British Journal of Nutrition, 2021, 1-10
- J Clin Med. 2019 May 10;8(5): 652
- J Clin Psychiatry. 2021 Nov 30; 82(6):21f14325
- Phytother Res. 2014 Mar;28(3):412-5
- Glob Adv Health Med. 2014 Jan;3(1):71-4
- Jabłońska-Trypuć A, Farbiszewski R., „Sensoryka i podstawy perfumerii”. MedPharm Polska, Wrocław 2008
- Cent Asian J Glob Health. 2020 Mar 31;9(1): e442
- Iran J Basic Med Sci. 2020 Sep;23(9):1100-12
- Romer M., „Aromaterapia. Leksykon roślin leczniczych”. MedPharm Polska, Wrocław 2009
- Int J Mol Sci. 2021 May 24;22(11): 5539
- Br J Ophthalmol. 2003 Oct; 87(10): 1247-51 Med Clin N Am 2001;85: 1 -20
- Nutrients. 2020 Jun 3;12(6): 1658
- Brain Sci. 2018, 8, 148
- Eur J Neurol Jan;22(1):170-7
- Opin Neurol. 2013; 26(3): 269-75
- J Headache Pain. 2008 Feb;9(1): 19-27.
- Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199- 226.
- Scand J Med Sci Sports, 2018; 28: 1103-12.
- The Journal Of Alternative And Complementary Medicine, 2002, 8(6): 797-812.
- Migrena - przyczyny i objawy
- Nadmiar soli może powodować ataki migreny
- Jakie zioła stosować na migrenę?
- Akupunktura w leczeniu bólu głowy i migreny
- Aromaterapia - najlepsze olejki eteryczne na migrenę
- Właściwa higiena snu a migrena
- Dieta przy migrenie - czego unikać?
- Czy magnez pomaga na migrenę?
- Ćwiczenia fizyczne zmniejszają liczbę ataków migreny
