Rozgrzewka przed ćwiczeniami. Jak uniknąć urazu podczas treningu?

Wychodzenie ze zgarbionej sylwetki

Wiele urazów podczas ćwiczeń powstaje wskutek wykorzystywania schematów ruchu wyrobionych w pozycji siedzącej, w jakiej spędzamy obecnie znakomitą większość życia. Aby móc w pełni oddychać przeponą podczas treningu, koniecznie trzeba wyprostować się ze zgarbionej sylwetki, tak częstej przez wieczne wpatrywanie się w telefony i monitory komputerów. Ćwiczenie w takiej postawie może skutkować kontuzją, ponieważ tkanki sztywnieją w wyniku napięcia układu nerwowego (dotyczy to również żuchwy i barków), spowodowanego nawykowo płytkim oddechem.

Ręcznik lub koc zroluj pod sobą (wypróbuj, jaka wysokość jest najwygodniejsza), umieszczając go pod żebrami na wysokości łopatek pod mostkiem. Jeżeli czujesz napięcia w szyi, podłóż podparcie pod głowę i zegnij kolana, by otworzyć przestrzeń w dolnych plecach. Ręce połóż w takim miejscu, by jak najłatwiej było opuścić łopatki w dół. Poczuj, jak oddech porusza przeponą - możliwe, że będzie to wyraźne w górnych plecach, które są przyzwyczajone do bezruchu w pozycji siedzącej. Oddychaj wraz z nimi, rozluźniając się na wydechu.

Jeżeli czujesz ucisk w dolnych plecach, rozstaw stopy nieco szerzej. Przekręć się na bok i odpocznij chwilę, zanim wyjdziesz z pozycji.

Otwieranie tylnych partii ciała

Przygotowanie nóg do ruchu na leżąco pozwala tkankom zareagować bez konieczności utrzymania ciężaru ciała. Umożliwia to też takie, jego odwrócenie, by płyny ustrojowe miały szansę przemieścić się w kierunku przeciwnym niż ten, jaki na co dzień dyktuje im grawitacja. Jest to korzystne zwłaszcza dla osób ze skłonnością do zatrzymywania płynów w organizmie lub zmagających się ze słabym krążeniem.

Wykonuj to ćwiczenie kolejno na obie nogi. Połóż się wygodnie na plecach z podparciem pod głową, jeżeli go potrzebujesz. Unieś jedną nogę ze zgiętym kolanem i w tej pozycji poeksperymentuj z naturalnym ruchem biodra, kolana i całej nogi. Unikaj ruchów rozciągających i rutyny, co zapewni miękkość podtrzymującą ruch bez zbędnych napięć podczas nadchodzącego treningu.

Rozmasuj miękkie miejsce za kolanem, w którym mięśnie tyłu uda splatają się z tkanką powięziową łączącą je z mięśniami łydek. Rozluźnienie tego splotu pod stawem kolanowym pomoże zwiększyć zakres ruchu w dół aż po kostkę i w górę w całej reszcie ciała. Następnie unieś nogę i obracaj kostką przez 60 s w obie strony, co wspomoże przepływ krwi i limfy oraz zwiększy mobilność. Potem wyceluj palcami w sufit, aby otworzyć wierzch stopy, gdzie często kumulują się napięcia, po czym skieruj palce do ściany, a piętę w górę, otwierając spód stopy i przestrzeń między palcami, gdzie tkanki często się ściskają i twardnieją.

Weź pasek do jogi lub inną taśmę i zaczep ją o podstawę palców uniesionej stopy. Ramiona unieś prosto, a łopatki rozluźnij na ziemi, co zamieni plecy w kołyskę, na której będziesz w stanie się utrzymać. Następnie wykonaj całą sekwencję od początku na drugą nogę.

Wykręcanie napięć z dolnych pleców

Naturalny dla nas ruch często wynika ze skręcania ciała, nawet jeżeli wydaje nam się, że przemieszczamy się po prostu w przód i w tył. Skręty angażują przeciwległą nogę i rękę, co wyzwala napęd niezbędny do naturalnego poruszania się przed siebie. Połóż się na plecach w pozycji wyjściowej jak w poprzedniej sekwencji i przenoś kolana w jedną stronę, na wydechu odkręcając głowę w przeciwną stronę. Następnie na wdechu wróć na środek przed przeniesieniem kolan i głowy w drugą stronę.

Za każdym razem poleż chwilę w pozycji i poczuj, jak mięśnie skośne w całym ciele wyciągają się, usprawniając ruch.

Ruch przez kostki, stopy i biodra

Gdy uwolnimy tkanki stopy, poczujemy, jak powięź staje się bardziej nawilżona i giętka, co pozwala na swobodniejszy ruch w wyższych partiach ciała. Wypady nie tylko gwarantują otworzenie bioder i wydłużenie przodu tułowia, ale też dają szansę poczuć, jak ciężar ciała opiera się na wszystkich miejscach stopy. Zacznij na czworakach (lub w pozycji psa z głową w dół, jeżeli regularnie ćwiczysz jogę).

Jedną stopę przenieś między dłonie rozmieszczone na szerokość bioder, kierując ją prosto przed siebie. Możesz przesunąć ją nieco w przód, aby zapobiec napięciom w kolanie. Oprzyj się na samych czubkach palców dłoni (lub połóż dłonie na bloczkach, jeżeli potrzebujesz większego podparcia) i poczuj, jak ciało wyciąga się w górę, kołysząc biodrami w przód i w tył, co da poczucie "chodzenia" na wystawionej stopie.

Możesz nawet unieść palce stopy podczas przesunięcia w tył, a piętę podczas wysunięcia w przód, dzięki czemu wyćwiczysz gibkość we wszystkich partiach kostki i stopy. Po wykonaniu ćwiczenia na drugą stronę przestaw stopę na zewnętrzną stronę dłoni, aby jeszcze bardziej otworzyć biodra. Pozostań w pozycji i oddychaj swobodnie i głęboko, aby wyczuć siłę w ciele.

Upewnij się, że żuchwa i oczy są rozluźnione, aby organizm nie zarejestrował ćwiczenia jako sytuacji stresowej.

Ruch na czworakach

Jako niemowlęta przemieszczamy się na ziemi, dlatego wszelkie ruchy na tym poziomie mają charakter pierwotny względem głównych stawów barkowych i biodrowych. Poruszaj się swobodnie na podłodze i poczuj przestrzeń w ciele poprzez solidnie oparte na ziemi ręce, kolana i przednie części stóp. Wypróbuj każdy możliwy ruch, skręcając miednicę, kołysząc się w przód i w tył, wijąc ramionami, przechylając się z boku na bok - cokolwiek wyda się pomocne w rozluźnieniu wszystkich obszarów ciała.

Spróbuj nawet popełzać po pokoju - albo z kolanami uniesionymi (jak na obrazku), albo z opuszczonymi na podłodze, co da odmienne wrażenie. Przemieszczaj się przed siebie, do tyłu, na boki i na wszelkie sposoby, jakie będą przyjemne - ciało powie, czego potrzebuje.

Rozluźnienie powięzi przez stopy

Gdy wracasz do pozycji stojącej, podnosisz się poprzez wiele struktur w ciele, opierających się kolejno na sobie. Zaczyna się to od podbicia stopy, przez kolana, dno miednicy, przeponę, aż po żebra, szyję i głowę. Stojąc na jednej nodze (lub na siedząco), zroluj jedną stopę na miękkiej, kolczastej, gumowej piłce do masażu.

Poświęć kilka minut na każdą stopę, poruszając nią w dowolnym kierunku. Nie zapomnij o pięcie oraz zewnętrznej krawędzi stopy i porządnie rozmasuj śródstopie, które musi zachować sprężystość, aby ruch nie stanowił wstrząsu dla stawów. Popracuj nad obiema stopami z osobna, a w przerwie wstań i przejdź się po pokoju, by zauważyć różnicę w całej nodze.

Gdy rozmasujesz obie stopy, prawdopodobnie poczujesz się lżej, a jednocześnie zyskasz lepszy kontakt w podłożem. Zwróć uwagę, jak podczas chodu ruch nóg wywodzi się bardziej z przepony niż z samych ud.

Rozluźnienie środka ciała

Drobne, powtarzające się skręty pomagają otworzyć przestrzeń w mięśniach międzyżebrowych, niezbędną do uzyskania pełnego zakresu oddechu, który warunkuje zintegrowany ruch bez ryzyka kontuzji. Tkanki zlokalizowane głęboko w tułowiu i brzuchu łatwo ulegają napięciom i tracą na płynności w wyniku wielu godzin spędzonych na krześle czy kanapie.

Brak ciągłego, naturalnego ruchu oznacza, że gdy wyciągamy z centrum ciała ręce, nogi i szyję, nietrudno o naciągnięcie lub nadwerężenie mięśni. Wykręcanie tułowia wzdłuż linii talii (z poruszaniem dłońmi niczym ciężarkami na ramionach przypominających sznurki) na miękkich kolanach stanowi świetną rozgrzewkę przed ruchem pionowym oraz pomoże rozruszać się po nocy przespanej w złej pozycji.

 Zwyczajne przysiady

O tym ćwiczeniu najczęściej mówi się w kontekście ruchu bioder, jednak tak naprawdę to właśnie prawidłowy zakres ruchu kostek pozwala na opuszczenie pośladków na zgiętych nogach. Przysiady stanowią ważny element wielu programów treningowych, dlatego praca nad rozluźnieniem tkanek potrzebnych do wykonania ich bez napięcia może zapobiec wielu urazom wywodzącym się ze stawu skokowego, a obejmującym kolana i inne partie ciała. Rozstaw stopy na szerokość bioder, równolegle do nich, i stań z rękami luźno wzdłuż tułowia.

Na wydechu zegnij kolana, jak przy siadaniu na krześle, pozwalając, by tułów wysunął się w przód bez garbienia się. Przy opadaniu unieś ramiona przed siebie na wysokość barków, co zachęci klatkę piersiową do wyciągnięcia się w górę. Na wdechu wróć do pozycji wyprostowanej i z powrotem opuść ręce. Powtórz czynność ok. 20 razy, co wzmocni nogi, plecy i brzuch bez generowania napięcia.