Nasze magazyny
Narciarstwo staje się coraz popularniejszym sportem wśród Polaków. Już 20% z nas deklaruje, że umie jeździć na nartach. To rosnące zainteresowanie jest dobrą wiadomością, ponieważ sporty zimowe nie tylko mogą być świetnym sposobem na rekreację, ale i wpływają pozytywnie na zdrowie. Podczas zjazdu z górki intensywnie pracują mięśnie nóg i pośladków, a godzinny trening pozwala spalić ponad 500 kcal. Jest to zatem świetny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i wymodelowanie sylwetki.
Dodatkowe korzyści przynosi samo przebywanie w górskim klimacie. Tamtejsze powietrze charakteryzuje się mniejszą zawartością tlenu, co mobilizuje układ oddechowy i krwionośny do intensywniejszej pracy. Dodatkowo rośnie produkcja czerwonych krwinek przenoszących tlen do komórek, co z kolei wzmacnia układ odpornościowy.
A może deska?
Zwolennicy snowboardu przekonują, że jest to sport bezpieczniejszy niż jazda na nartach. Jednak według badań te formy aktywności różnią się przede wszystkim rodzajem potencjalnych urazów, a w mniejszym stopniu ich częstotliwością. Naukowcy przeanalizowali przypadki kontuzji leczonych w klinice narciarskiej w Vermont w latach 1988-2006.
Porównując dane zawierające obszerne informacje na temat charakteru obrażeń, demografii oraz doświadczenia narciarzy i snowboardzistów, doszli do wniosku, że w przypadku deski ich ryzyko jest nawet nieco wyższe. Wskaźnik urazów oceniono jako średni upływ czasu między poszczególnymi kontuzjami. I tak w przypadku snowboardzistów wskaźnik ten wyniósł 345, a wśród narciarzy - 400.
Najczęstszym typem kontuzji, których doznawali snowboardziści, były urazy nadgarstka (27,6%), barku i tkanek miękkich oraz złamania i zwichnięcia obojczyka. Z kolei narciarze zmagali się przede wszystkim z uszkodzeniami więzadła krzyżowego przedniego (17,2 %), skręceniem stawu kolanowego, uszkodzeniami więzadeł, stłuczeniami kończyn dolnych oraz złamaniami kości piszczelowej10.
W innym badaniu okazało się, że w wyniku jazdy na snowboardzie ręce ulegają uszkodzeniom prawie dwukrotnie częściej niż podczas jazdy na nartach zjazdowych i stanowią ok. 50% kontuzji u snowboardzistów11. Jako najczęstsze mechanizmy obrażeń oprócz upadków wskazano jazdę slalomem na nartach i manewry powietrzne (akrobacje) z użyciem deski.
Niestety obok licznych zalet narciarstwa istnieją również pewne zagrożenia, o których nie można zapominać. Najważniejsze z nich to ryzyko kontuzji, które niestety zwykle są efektem niewystarczającego przygotowania kondycyjnego do wyjazdu.
Sport wysokiego ryzyka
Narciarstwo z pewnością należy do intensywnego typu treningu, podczas którego niemal cały organizm angażuje się w aktywność fizyczną. Co więcej, charakteryzuje się dużą dynamiką i szybkością, przez co wymaga od ćwiczącego sporej koordynacji ruchowej, refleksu i skupienia - zwłaszcza gdy na stoku roi się od narciarzy w różnym stopniu zaawansowania.
Nic dziwnego, że tak często miłośników białego szaleństwa dopadają kontuzje. Zdecydowanie najczęściej (według różnych analiz nawet w 50-70%) dotyczą one kończyn dolnych1. Połowa z nich to obrażenia stawu kolanowego, reszta - uszkodzenia kości podudzi i okolicy stawu skokowego2.
W narciarstwie zjazdowym, które charakteryzuje się jazdą ciętą na krawędziach z dużą prędkością, największe obciążenia pojawiają się podczas końcowej fazy skrętu. Wówczas wytężona praca mięśnia czworogłowego, który utrzymuje przeniesiony do tyłu środek ciężkości narciarza, ale także siła odśrodkowa i ciężar jego ciała wpływają na kompresje powierzchni stawowej kolana. Wszystkie te czynniki obciążają i zmuszają kolano do ruchów, do których nie jest przystosowane. W efekcie łatwo dochodzi do uszkodzenia łąkotki czy więzadeł3.
Właśnie uszkodzenia miękkich struktur (takich jak ścięgna, mięśnie i więzadła) przeważają pod względem częstotliwości nad złamaniami (45 vs 35%)4. Co ciekawe, kobiety częściej doświadczają kontuzji kolana (prawdopodobnie ze względu na słabszą muskulaturę), a wśród mężczyzn notuje się 5 razy więcej obrażeń głowy, tułowia i rąk, co wiąże się z bardziej dynamiczną, a nieraz wręcz agresywną jazdą.
Środki bezpieczeństwa
Oczywiście przyczyny upadków są zwykle złożone, a badacze zajmujący się tą tematyką wzbraniają się przed wskazaniem kluczowej. Mimo to analiza 10 tys. wypadków na trasach narciarskich pozwoliła wykazać, że 40% z nich było efektem utraty panowania nad nartami, 23% wynikało z błędu technicznego, a niewiele ponad 18% udało się powiązać z trudnościami terenowymi czy złymi warunkami śniegowymi5.
Oczywiście jakość trasy zjazdowej nie zależy od narciarza, aczkolwiek jeśli jest już doświadczony, może mniej lub bardziej dokładnie ją ocenić i podjąć decyzję, czy ryzykuje zjazd w kiepskich warunkach. Z kolei możliwość zachowania kontroli nad sprzętem i minimalizacja ryzyka błędu technicznego wiążą się już z odpowiednimi umiejętnościami, jak również kondycją.
Zdaniem ekspertów profilaktyka urazów powinna bowiem obejmować przede wszystkim odpowiednie przygotowanie fizyczne z rzetelną oceną własnych możliwości. Fizyczna siła i wytrzymałość oraz sprawność układu krążenia są zatem głównymi elementami zapobiegania kontuzjom, które pozwalają sprostać dość wysokim wymaganiom technicznym tego sportu6.
Trening nie tylko od święta
Niestety częstym problemem jest fakt, że zapaleni narciarze w ciągu całego roku w zasadzie nie mają styczności ze sportem. Oznacza to słabą kondycję, ograniczoną gibkość i koordynację ruchową czy niewystarczającą siłę mięśni. Również plan "błyskawicznego", intensywnego treningu na kilka dni przed wyjazdem w góry nie jest najlepszym rozwiązaniem. Nagłe nałożenie na organizm zbyt intensywnych obciążeń powoduje po prostu jego bunt i efekt odwrotny do zamierzonego.
Sytuacji nie poprawia sporadyczne uprawianie samych sportów zimowych - jeśli na narty wybieramy się raz w roku, w dodatku tylko na kilka dni, organizm ma problem z aklimatyzacją. Innymi słowy, bez regularnego, całorocznego dbania o kondycję ryzyko kontuzji podczas jazdy na nartach drastycznie rośnie, a prawidłowe przygotowanie do sezonu oznacza wypracowanie odpowiedniej siły, szybkości, wytrzymałości i gibkości.
Drugi powszechnie popełniany błąd treningowy to brak odpowiedniej rozgrzewki. Wystarczy przyjrzeć się narciarzom pod stokiem, by zaobserwować, że większość z nich po prostu zakłada swój sprzęt i ustawia się w kolejce do wyciągu. Tymczasem brak rozgrzewki lub zbyt krótki czas jej przeprowadzenia może odpowiadać za ok. 30% kontuzji7!
Jak ćwiczyć?
Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest zatem całoroczne uprawianie sportu, jednak jako absolutne minimum wskazuje się regularny wysiłek fizyczny w ciągu 8-6 tygodni przed planowanym wyjazdem. Zwłaszcza osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny pomyśleć o tym jak najwcześniej i najlepiej już jesienią trenować 3 razy w tygodniu po co najmniej 30 min. Sprawdzą się tu ogólne ćwiczenia kondycyjne (wysiłek o tzw. charakterze tlenowym, o stałej, umiarkowanej intensywności, np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie).
Można też wypróbować ćwiczenia wzmacniające kolana, zaproponowane przez trenerkę jogi Charotte Watts (zamieściliśmy je w numerze 1/2018). Trzeba bowiem pamiętać, że podczas szusowania obciążamy przede wszystkim nogi i pas biodrowy (głównie mięsień czworogłowy i dwugłowy uda, biodrowo-lędźwiowy i pośladkowy wielki oraz staw skokowy), więc to te partie ciała wymagają szczególnego wzmocnienia.
Dlatego oprócz regularnego treningu na 7-10 dni przed wyjazdem dobrze jest wykonać serię intensywnych ćwiczeń powodujących wzrost napięcia mięśni kończyn dolnych. Chodzi tu np. o biegi "z górki" (najlepiej stromej) lub zbieganie ze schodów, podskoki do głębokiego przysiadu, wysokie przeskoki z nogi na nogę czy przez przeszkodę (np. ławeczkę). Mówiąc najprościej: sprawdzą się tu wszystkie ćwiczenia imitujące ruch wykonywany podczas zjazdu na nartach. Więcej uwagi warto też poświęcić mięśniom brzucha, obręczy barkowej oraz ramionom.
Takie przygotowanie kondycyjne zmniejszy ryzyko kontuzji lub przeciążenia stawu czy mięśnia, ale też umożliwi dłuższą jazdę i ułatwi pracę nad doskonaleniem techniki.
Dawkuj sobie emocje
Jak już wspomniano, gdy dotrzemy na stok, nie możemy zapominać o porządnej rozgrzewce, która przygotuje mięśnie do wzmożonego wysiłku. Powinna ona trwać nie krócej niż 10 min, zwłaszcza w pierwszych dniach wyjazdu, kiedy ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do wzmożonego wysiłku. Prawidłowo wykonana, dynamiczna rozgrzewka (obejmująca podskoki, przysiady, balansowanie na jednej nodze, rozciąganie pośladków i ud oraz planking, czyli tzw. deskę) nie tylko zapobiega kontuzjom: gdy już dochodzi do urazu, jest on mniej poważny8.
Bibliografia
- Med Sport 1998; 78: 11-12
- Scott Med J 1996; 41: 169-172; Schweiz Z Sportmed 1990; 38: 183-6
- Medicina Sportiva 1998; 2: 307-12
- Kultura Fiz 1992; 1-2: 28-29
- Human Factors 1974; 16: 459-73
- Sport Med 2013; 43 (5): 355-66
- Med Sport 2011; 15 (3): 132-139
- BMJ 2008; 337: a2469
- J Trauma Acute Care Surg 2012; 73 (5): 1340-7
- Am J Sports Med 2012; 40 (4): 770-6
- Br J Sports Med 2009; 43 (13): 987-92
Bezpieczniej jest również stopniowo oswajać się z trasami o różnym stopniu trudności - nawet doświadczeni narciarze powinni rozpoczynać od łatwiejszych zjazdów, zwłaszcza jeśli to ich pierwszy wypad w góry w danym sezonie. Z kolei w przypadku osób początkujących lepiej będzie odsunąć nadmierne ambicje i zacząć po prostu na tzw. oślej łączce lub płaskim stoku.
Zadbaj o sprzęt
Oprócz przygotowania kondycyjnego równie istotne jest zabranie na wyjazd odpowiedniego bagażu. Jeśli zamierzasz korzystać z wypożyczonego sprzętu, możesz być spokojny o jego jakość. Poświęć jednak dłuższą chwilę na dopasowanie butów. Co prawda wymuszana przez nie pozycja z definicji nie jest wygodna, ale jeśli w którymkolwiek miejscu czujesz uwieranie, wypróbuj inną parę.
Przed wyjazdem możesz udać się do sklepu sportowego i przymierzyć kilka modeli, by wybrać najwygodniejszy, choć najlepiej zrobisz, kupując własne obuwie narciarskie. Jest ono bowiem wyposażone w termoplastyczny botek, który pod wpływem używania dopasowuje się do stopy. Gdy ten sam egzemplarz zakładają dziesiątki osób o różnej wadze i różnym kształcie stóp, trudno liczyć na idealne jego dopasowanie, a jest ono bardzo ważne. To buty przenoszą impuls naszego ciała na narty, a ewentualne "luzy" zakłócają sterowanie.
Jeśli masz własne narty, przed sezonem warto udać się z nimi do serwisu sprzętu sportowego, w którym profesjonaliści odpowiednio nasmarują deski i naostrzą ich krawędzie, wyważą i ustawią wiązania czy zalepią specjalną żywicą ewentualne wgniecenia i bruzdy. Odpowiednia konserwacja nie tylko zwiększa bezpieczeństwo, ale i komfort jazdy - ułatwia manewrowanie i poprawia przyczepność do podłoża.
Nie zapominaj również o kasku, który wbrew pozorom jest niezbędnym elementem ekwipunku bez względu na Twój stopień zaawansowania. Z metaanalizy 16 badań jednoznacznie wynika, że korzystanie z niego zmniejsza częstość i ciężkość urazów głowy, a przy tym nie podnosi ryzyka urazów szyi lub kręgosłupa szyjnego czy innych kompensacyjnych obrażeń9.
Ekwipunek narciarza
Warto też zainwestować w dobrej jakości odzież sportową: bieliznę termiczną, długie skarpety narciarskie, gogle, rękawice z nieprzemakalnego materiału, szal (lub chustę), a przede wszystkim kurtkę i spodnie narciarskie, które ochronią przed deszczem, wiatrem czy śniegiem. Ciepłe, ale przewiewne, oddychające i wchłaniające pot ubranie zdecydowanie poprawi komfort jazdy. Pamiętaj, że choć temperatura na zewnątrz spada poniżej zera, Twój organizm podczas wysiłku jest rozgrzany, stąd tak istotna rola odpowiedniej termoregulacji. Z kolei do podręcznej torby koniecznie trzeba wrzucić krem z filtrem UV (nawet zimą nasłonecznienie w górach jest wysokie) oraz (profilaktycznie) rozgrzewającą maść na ból mięśni.
