Trening uspokajający - 9 ćwiczeń na odstresowanie

Zostaw głowę w spokoju i wróć do ciała, by zapomnieć o stresie i niepokoju – radzi Charlotte Watts.

Artykuł na: 9-16 minut

Czy bywacie czasem tak zaabsorbowani tym, co dzieje się w Waszej głowie, że zapomi­nacie pomyśleć o ciele? Zdarza się to wielu z nas. Tymczasem świadomość ciała i doznań, jakich doświadcza w chwili obecnej – czyli tzw. ucie­leśnienie i świadomość ucieleśniona – jest kluczowa dla zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego.

Połączenie ciała i umysłu

Wiele terapii pracujących z umysłem i zdrowiem psychicznym coraz częściej uznaje, że świadomość ucieleśniona powinna stać się ich częścią i że jest ona istotna dla osiągnięcia prawdziwego relaksu. Jak sugeruje przeprowadzone niedawno badanie nad terapią kognitywno-behawioralną (CBT), czyli cieszącą się powszechnym uznaniem metodą opartą na rozmo­wie, która leczy lęk, ataki paniki, depresję, zaburzenia odżywiania i inne problemy psychiczne, jej połączenie z praktykami ucieleśniającymi wzmacnia skuteczność względem wielu różnych zaburzeń emocjonalnych1. Dla świadomości ucieleśnionej kluczowa jest koncep­cja, że umysł i ciało nie są bytami osobnymi, tylko zin­tegrowanymi i interaktywnymi. W rzeczy samej, mimo iż o traumie emocjonalnej swego czasu mówiło się wyłącz­nie w kontekście psychologii, dziś wiemy już, że wywiera ona długotrwałe skutki zarówno na umysł, jak i na ciało.

yoga
Trening można stosować doraźnie w stanach dużego napięcia nerwowego, ale najlepsze efekty przynosi, gdy wykonuje się go systematycznie.

Ruch z uważnością

Gdy uczymy się, jak lepiej uświadomić sobie swoje ciało tu i teraz, łatwiej jest nam uwolnić się od stresu, lęku i depresji. Badania sugerują z kolei, że gdy gubimy się w niepokojących nas zmartwieniach i odcinamy się od czu­cia własnego ciała, bardziej grozi nam psychiczna udręka2. Skupienie się na oddechu często wykorzystywane jest jako kotwica w praktykach uważności (mindful­ness) i ucieleśnienia. Oddech jest bowiem bardzo realny, trzyma nas w chwili obecnej i dla większo­ści ludzi stanowi doświadczenie neutralne. Przydatnym ćwiczeniem jest oddychanie prze­ponowe, czyli wywodzące się z brzucha. Jego prze­ciwieństwo – płytki oddech zamknięty w klatce piersiowej – najczęściej idzie w parze z sytuacjami stresowymi, takimi jak stany lękowe, które prowadzą do powstawania napięć w górnych partiach ciała.

Trening ucieleśniający

Poniższe ćwiczenia są z założenia praktyką umy­słu i ciała, mają zatem sprawiać nam radość i pomóc odzyskać kontakt z własnym organizmem. Wykonuje się je na podłodze, można więc pozwolić sobie na nieco większą płynność ruchową (nie potrzeba bowiem się podnosić) i swobodnie uwolnić wszelkie nabyte z czasem napięcia, które niepostrzeżenie stały się normą wywołaną stresem, traumą czy zaburzeniami posturalnymi (takimi jak nieprawidłowe siedzenie przy biurku lub niewłaściwe trzymanie telefonu).

Być może ćwiczenia te sprawiają wrażenie, że nie za wiele się przy nich robi, jednak wnikają one głę­boko w tkanki i wywołują medytacyjne skupienie w ciele. Jest to pomocne zwłaszcza dla osób z zabu­rzeniami lękowymi, oraz dla tych, które czują się zamknięte podczas zwykłej, nieruchomej medytacji. Pielęgnowanie w ten sposób świadomości uciele­śnionej poprawia też koordynację i to, co zwyczajowo nazywamy gracją. Gdy nie jesteśmy w stanie połączyć się ze swoim niższym mózgiem i pamięcią mięśniową – a więc gdy nie są one ucieleśnione – poruszamy się z większą niezręcznością. Myślimy wówczas o tym, jak się poruszamy, zamiast po prostu robić to w spo­sób zintegrowany, z zaangażowaniem całego ciała.

Ćwiczenie 1

  • Połóż się wygodnie z ugiętymi nogami, stopami na szerokość bioder i głową podpartą tak, by broda lekko przysunęła się do gardła. Jeśli czujesz napięcie w dolnych plecach, rozmieść stopy szerzej, palce skieruj do środka, a kolanom pozwól opaść na siebie. Sprawdź, jakie ustawie­nie stóp nie wymaga żadnego wysiłku, i w nim pozostań.
  • Jedną rękę połóż na brzuchu, drugą na przeponie i dolnych żebrach – tam, gdzie barki i nadgarstki czują się w pełni komfortowo. Wczuj się w ruch brzucha towarzyszący oddechowi, kiedy podnosi się na wde­chu i opada na wydechu. Zwróć uwagę, czy taka świadomość ruchu przynosi jakieś jego zmiany.
  • Rozluźnij dolną żuchwę i pozwól, by wszelkie napię­cia w szczęce i szyi odpuściły. Zrelaksuj całe górne ciało, przez przeponę w dół. Pozwól, by ruch oddechu przeniósł się na przód, boki i tył przepony, wydawaj przy tym westchnięcia lub dowolne odgłosy, które sprzyjają wrażeniu relaksu i czyszczenia organizmu.
  • Powtarzaj to ćwiczenie oddechowe przez 5-10 min, kiedy tylko masz na to okazję lub w chwilach zwiększonego stresu, co pomoże rozładować napięcie.

Ćwiczenie 2

  • Pozostań na podłodze i wyciągaj przed siebie raz jedną, raz drugą rękę, jednocześnie ziewając i się prze­ciągając. W ten sposób masz szansę poeksperymentować
    z tzw. pandykulacją – umyślnym napięciem tka­nek i następnie ich rozluźnieniem, co resetuje układ nerwowy poprzez korę czuciowo-ruchową, czyli mapę mózgu. Jest to region, który komunikuje się z poszczególnymi obszarami ciała i mięśniami.
  • Zwierzęta wykorzystują pandykulację wie­lokrotnie w ciągu dnia, ułatwia im bowiem nor­malne czucie i poruszanie się oraz przygotowuje mózg i ciało do prawidłowego funkcjonowania.

Ćwiczenie 3

  • Leżąc prosto, oddychaj, by wczuć się w całe ciało. Następnie na wydechu pozwól, by głowa przeto­czyła się na jedną stronę, a na wdechu wróć do cen­trum. Nie wykraczaj przy tym poza łatwy zakres ruchu i nie rób tego na siłę, dzięki czemu poczujesz, jak u podstawy czaszki otwiera się przestrzeń.
  • Zmień schemat oddechu, czyli podczas przetaczania głowy na bok bierz wdech i jednocześnie wyciągaj prze­ciwległą rękę od siebie pod kątem ok. 45° względem biodra.
  • Na wydechu wróć do centrum i w pełni się rozluźnij, po czym przejdź na drugą stronę, aby na przemian sięgać w dół z boku szyi do pal­ców, w ruchu dającym efekt pandykulacji.

Ćwiczenie 4

  • Ugnij z powrotem kolana, a stopy rozstaw na sze­rokość maty. Ręce wyciągnij nad barkami, żeby dłonie swobodnie opadły. Na wdechu pozwól, by kolana opadły na jedną stronę, a głowa na drugą, i przetaczaj przy tym stopami po podłodze.
  • Na wydechu wróć do centrum i podążaj w tym ruchu z jednej strony na drugą. Niech naturalne tempo oddechu i pełne wydechy prowadzą ruch, two­rząc tym samym falę kręgosłupem, w której wdech otwiera klatkę piersiową i napełnia płuca, a wydech je opróżnia i pozwala wrócić do linii środkowej.

Ćwiczenie 5

  • Zatrzymaj się na środku i przejdź stopami z powrotem na szerokość bioder. Ręce wyciągnij na boki na wyso­kości barków. Na wdechu wygnij plecy w łuk, otwiera­jąc klatkę piersiową (kość ogonowa celuje w podłogę), a na wydechu pozwól, by brzuch i klatka piersiowa opadły (kość ogonowa unosi się znad podłogi).
  • Dodaj ruchy rąk, podążające za żebrami w rytm odde­chu. Gdy talia podnosi się na wdechu, ręce w stawie ramiennym z miejsca głęboko w barkach obróć w kierunku głowy, z kciukami skierowanymi do podłogi. Gdy talia wraca na podłogę na wydechu, skieruj ręce w przeciwną stronę, od głowy, z dłońmi do podłogi, a nawet dalej.
  • Pozwól, by głowa poruszała się naturalnie w górę i w dół i by jej ruch był tak głęboki, jak wydaje się wła­ściwe dla danego oddechu. Ruch ten jest silną „pompą limfatyczną” wokół przepony, dzięki czemu płyny wspie­rające odporność przemieszczają się w tej okolicy.
  • Odpocznij głęboko, wygodnie, przez kilka dobrych chwil, aby pozwolić efektom ćwicze­nia „osiąść” w organizmie i tkankach

Ćwiczenie 6

  • Kolana podnieś w kierunku klatki piersiowej i obej­mij ją rękami klatkę piersiową. Wejście w taką pozycję embrionalną daje ciału znać, że jest bezpieczne, dzięki czemu oddech ma szansę się uspokoić. Zmniejszenie przestrzeni w klatce piersiowej pozwala też uzmysło­wić sobie potrzebę oddychania przez przeponę i brzuch. Przetaczaj się dowolnie, ale tak, by było to przyjemne

Ćwiczenie 7

  • Wyciągnij lewą nogę i ugnij prawą, a ramiona roz­łóż pod kątem ok. 45° względem bioder. Na wdechu przenieś prawe kolano nad linią środkową ciała, wcho­dząc w skręt i utrzymując wewnętrzną krawędź stopy na podłodze. Na wydechu przenieś kolano z powro­tem na środek, ze stopą w całości na podłodze.
  • Kontynuuj w tym rytmie na jedną stronę, wyginając dolne plecy w łuk, aż poczujesz swobodę, by wycią­gać prawą rękę z dala od barku po podłodze podczas skrętu i wdechu. Na wydechu wracaj do pełnego rozluźnienia, a podczas następującego po nim sięga­nia prawą ręką wykręcaj głowę, by patrzeć za nią.
  • Przejdź na drugą stronę, nie spiesząc się przed włączeniem skrętu – dodaj sięganie ręką dopiero wtedy, gdy poczujesz na to wystarczającą swo­bodę ruchową. Być może stwierdzisz, że chcesz to zrobić jak najszybciej, ale daj sobie czas.

Ćwiczenie 8

  • Wróć na pierwszą stronę, z prawą stopą na podło­dze, i spleć palce dłoni za głową, z łokciami rozłożo­nymi na boki. Zacznij od tego samego ruchu skręcają­cego (na wdechu do środka, na wydechu z powrotem), ale teraz zwróć uwagę na zwiększenie otwartej prze­strzeni z boku żeber, klatki piersiowej i pach.
  • Podczas skrętu pozwól rękom i klatce piersiowej prze­ślizgiwać się na prawo bez unoszenia lewej ręki i wchodź w ten sposób w rozciąganie boczne, otwierając całą lewą stronę ciała. Gdy na wydechu prowadzisz kolano z powro­tem do centrum, przenieś ręce i głowę znów na środek.
  • Tak, jak poprzednio, pozostań w tej pozy­cji, jeżeli tylko przyjemne jest wczuwanie się w rytm oddechu. Zauważ też efekt pandyku­lacyjny, jaki daje sięganie bokiem ciała w ten sposób. Powoli przejdź na drugą stronę.

Ćwiczenie 9

  • Stopy umieść z powrotem na podłodze, weź oddech z jednym kolanem wyciągniętym na zewnątrz i prze­taczaj się w pełni na zewnętrzną nogę (unosząc drugi pośladek), podczas gdy druga pozostaje na podłodze. Na wydechu wróć na środek, a na wdechu wyciągnij drugą nogę, aby miednica wykonywała pełne ruchy, gdy przemieszczasz się z jednej strony na drugą. Pozwól głowie odwracać się od nogi wyciąganej na bok i na wdechu unoś się przez serce, napełniając płuca.
  • Daj nodze wyciąganej na bok jak najbardziej się wydłu­żyć i zacznij poruszać nią w górę i w dół po podłodze, bardziej poprzez ciągnięcie jej, a nie unoszenie, by poczuć pracę w biodrze. Coraz dalej przemieszczaj nogę, aż do jej pełnego zakresu (jak „aniołek” nogami), a jednocześnie możesz odkręcać głowę z dala od nogi, gdy przemiesz­cza się na środek, i do niej, gdy odsuwa się na bok.
  • Swobodnie eksploruj wszelkie inne ruchy w tej pozy­cji, które wydają się korzystne dla ciała. Możesz ziewać i się przeciągać, wywołując w ten sposób pandykulację.
  • Wykonaj wszystko na drugą stronę, po czym wróć do oddychania przeponowego z początku sekwencji, aby poczuć efekty, jakie ćwicze­nia wywołały w ciele, oddechu i umyśle.
Bibliografia
  • Behav Sci (Basel), 2018; 8: 29
  • Behav Res Ther, 2016; 85: 43-52
Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Nasze magazyny