Jak zadbać o ciało po traumie? Ćwiczenia na mięśnie

Traumą określamy stan, w którym znajdujemy się po doznanym szoku, długotrwałym niebezpieczeństwie czy nieprzyjemnym wydarzeniu. Termin ten zyskał popularność po wojnie w Zatoce Perskiej, kiedy to u powracających do domu weteranów rozpoznano zespół stresu pourazowego (post-traumatic stress disorder - PTSD).

Jednak w psychologii od dawna wiadomo, że trauma powstaje nie tylko w wyniku silnie negatywnych przeżyć, ale też jako rezultat bolesnych doświadczeń w dzieciństwie (Adverse Childhood Events - ACE) bądź jakichkolwiek przytłaczających wydarzeń, z którymi nie jesteśmy w stanie sobie poradzić. I choć współczesna medycyna od dawna postrzega ją jako czysto psychologiczny mechanizm, najświeższe badania wykazują, że ofiara zmaga się również z fizjologiczną reakcją organizmu, polegającą na ponownym przeżywaniu traumatycznego doświadczenia w chwili obecnej oraz na odtwarzaniu stanu psychicznego z tamtego momentu. Jest to jedyny sposób, by bardziej prymitywna, instynktowna odpowiedź organizmu poradziła sobie z szokiem.

Szok, czyli "dyskretna trauma", ma miejsce, gdy dana osoba doświadcza bądź jest świadkiem przemocy fizycznej, wypadku albo śmierci krewnej lub bliskiej osoby. Temu rodzajowi urazu psychicznego towarzyszą zazwyczaj żywe i jaskrawe wspomnienia, częściej łączy się go też z PTSD.

Z kolei trauma rozwojowa związana jest najczęściej z negatywnymi doświadczeniami z dzieciństwa, a przede wszystkim z relacją, jaka łączy nas z rodzicem lub opiekunem. Do tego rodzaju urazu zaliczamy nawracające bolesne przeżycia, takie jak krytyka ze strony rodzica, zaniedbywanie, znęcanie się, alkoholizm i inne uzależnienia albo występująca w rodzinie choroba, również psychiczna.

Bez względu na to, co wywołało traumę, rezultaty w ciele i umyśle są takie same: dotknięta nią osoba zamyka się w sobie i otacza obronnymi barierami, pozostając cały czas w stanie wzmożonej czujności. Nierzadko taki uraz wywołuje w naszej psychice szereg konkurujących ze sobą strategii obronnych, które uaktywniają się jednocześnie, przez co stan emocjonalny ulega częstym wahaniom: od wycofania czy depresji do lęku albo poirytowania. Jeśli chodzi zaś o stan fizyczny, stała czujność objawia się w postaci wielu schorzeń, takich jak fibromialgia, chroniczne zmęczenie, zespół jelita drażliwego, nadwrażliwość, ból mięśniowo-powięziowy, problemy ze stawem skroniowo-żuchwowym, przewlekły ból dolnych pleców, bóle głowy oraz migreny.

Gdy płat czołowy mózgu dezaktywuje się, by "obejść" wykonawczą funkcję kory mózgowej i uruchomić instynktowne mechanizmy przetrwana, doświadczamy stanów emocjonalnych opisywanych jako "odłączenie się" czy "zastygnięcie".

Pracująca z weteranami z Wietnamu oraz ofiarami porwań Maryanna Eckberg opisuje to następująco: "trauma może objawiać się w naszym ciele jako przewlekłe ograniczenie funkcjonalności tkanek, przykurczenie czy napięcie organizmu, ściśnięta przepona i płytki oddech (...) oraz silne napięcie u podstawy czaszki i w dole kręgosłupa".

Brak ruchu oznacza zamknięcie się we własnym ciele, czemu często towarzyszy wytworzenie ograniczonych wzorców ruchowych. Delikatna, świadoma i uważna praca z ciałem może pomóc w uwolnieniu zablokowanych tkanek.

W 2014 r. opublikowano pracę poświęconą świadomemu poruszaniu się, w której opisano najnowsze teorie: funkcje umysłowe, takie jak percepcja, procesy poznawcze czy motywacja, nie mogą być w pełni zrozumiałe w oderwaniu od ciała oraz środowiska, w którym zachodzą¹.

Jak w książce pt. "Strach ucieleśniony: mózg, umysł i ciało w terapii traumy" (Czarna Owca, 2018) pisze Bessel van der Kolk: "pełną władzę nad własnym życiem możesz objąć dopiero wówczas, gdy zdasz sobie sprawę ze stanu swojego ciała na każdej płaszczyźnie fizjologicznej".

Wiele z poniższych ćwiczeń poprawia stabilność i oparcie o podłoże. Takie poczucie "wsparcia" oznacza, że mamy pełną świadomość własnego ciała w czasie i przestrzeni. Gdy nieruchomiejemy w akcie dysocjacji, to właśnie takie podparcie zapewnia nam możliwość powrotu do rzeczywistości.

Ćwiczenia po traumie: pozycja konstruktywnego odpoczynku

Trauma to stan uporczywego stresu, w którym akcja serca jest przyspieszona, brzuch pozostaje ściśnięty, a mięśnie napięte - ciało jest więc gotowe do walki, ucieczki czy zastygnięcia w bezruchu. Mięsień biodrowo-lędźwiowy to punkt początkowy reakcji kulenia się, kiedy to kolana przykurczamy do klatki piersiowej, chroniąc czułe okolice pachwin, brzucha i gardła. W przypadku traumy bądź przewlekłego stresu staje się on sztywny i nadwerężony od bezustannej pracy.

Pozycja konstruktywnego odpoczynku jest dla tego mięśnia neutralna. Pozostając w niej przez 15 min, wysyłamy ciału sygnał, że jest bezpieczne i może sobie odpuścić napięcia w głębokich mięśniach. Rozluźnienie w tych partiach pozwala bowiem przechwycić sygnały ostrzegawcze nieustannie płynące z powrotem do mózgu. Prawdopodobnie pozostawanie w pozycji przez pełne 15 min będzie wymagało pracy. Utrzymywanie jej na siłę, gdy już nie czujemy się bezpiecznie, może przynieść więcej szkód niż pożytku.

Połóż się na wygodnym podłożu, a jeżeli masz tendencję do zadzierania brody, podłóż pod głowę jakieś podparcie. Kolana ugnij pod kątem mniej więcej 90º i rozstaw stopy na szerokość bioder. Jeżeli czujesz napięcie w dolnym odcinku kręgosłupa, oprzyj podstawę palców stóp na poduszce albo podłóż pod plecy niskie podparcie. Poszukaj pozycji, w której możesz utrzymać się nieruchomo bez konieczności napinania mięśni nóg lub pleców.

Jeżeli chcesz poczuć się jeszcze bezpieczniej, przykryj się miękkim kocem. Skoncentruj się na oparciu, jakie daje podłoże, i poczuj je wyraźnie pod stopami. W takiej pozycji warto medytować lub posłuchać audiobooka czy radia.

Ćwiczenia po traumie: uwaga na oddech

W tego typu praktykach mindfulness skupianie się na oddechu pomaga osadzić umysł w chwili obecnej. Nasz oddech to nieprzerwany, wewnętrzny rytm, będący (przeważnie) naturalnym doświadczeniem, dzięki czemu jest w stanie wprowadzić nas z powrotem do teraźniejszości, gdy myśli poniosą nas w kierunku strachu z przeszłości czy niepokoju o przyszłość. Organizmy osób po przebytej traumie często powracają do bezustannego reagowania na stres, co kładzie nacisk na wdychanie powietrza i pozyskiwanie energii. To oznacza, że oddech staje się płytki (tzw. hiperwentylacja), a przepona się napina.

Pozycja konstruktywnego odpoczynku doskonale nadaje się do ćwiczenia świadomego oddechu, w którym mięśnie brzucha i przepona mogą się swobodnie odprężyć i odzyskać prawidłową mechanikę ruchu, o co trudniej na stojąco. Warto również rozluźnić szczękę, umożliwi to bowiem zwolnienie napięć w obrębie głowy, jakie towarzyszą reakcjom stresowym.

Ćwiczenia na mięśnie: pozycja płodu

Wyjdź z pozycji konstruktywnego odpoczynku, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Da to poczucie bezpieczeństwa, gdyż w ten sposób chronimy delikatny przód tułowia. Jednocześnie zapewnia to rozciągnięcie dolnego odcinka kręgosłupa, co przyniesie ulgę osobom mającym skłonność do kumulowania napięć w tym obszarze. W tej pozycji można też położyć się na boku albo wykonać ją na siedząco na podłodze, dowolnie obejmując rękami kolana.

Ćwiczenia na mięśnie: podparcie na czworakach

Takie ułożenie ciała umożliwi swobodne ruchy kręgosłupa przy pełnym oparciu o podłoże. Da to również podporę w ruchach ramion i bioder, niezbędnych do uzyskania "płynności" ciała, uwalniającej napięcia w brzuchu i trzewiach. W przerwach między poszczególnymi etapami opisanymi poniżej możesz opaść do pozycji dziecka, by odpocząć i wzmocnić poczucie bezpieczeństwa.

Wykonuj ruchy okrężne miednicą, niczym tancerka brzucha, wyobrażając sobie, że kość ogonowa to ołówek rysujący duże okręgi. Skoncentruj się na samej miednicy, aż rozluźnienie rozprzestrzeni się w górę kręgosłupa, obejmując ramiona, szyję i głowę. Teraz rób kółka w drugą stronę.

Pozostań na czworakach i wypuść powietrze z płuc, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej. Na wdechu rozprostuj prawą nogę, wyciągnij szyję i poczuj, jak czubek głowy oddala się od prawej pięty. Powtórz ruch 5-10 razy, by tylna część tułowia otwierała się wraz z każdym wydechem, a jego przód z każdym wdechem. Powtórz całość na lewą nogę.

Ćwiczenia na mięśnie: wzmacnianie nóg na stojąco

Ćwiczenia w pozycji pionowej zaleca się pacjentom po przebytej traumie, jako że pozwalają one wypracować naturalne oparcie stóp o podłoże. Wzmacniają też nogi, co sprzyja poczuciu bezpieczeństwa i świadomości, że jesteśmy w stanie utrzymać się na nich i stawić czoła niebezpieczeństwu albo uciec, gdy zajdzie taka potrzeba.

Pierwsze ćwiczenie ma na celu uelastycznienie mięśnia biodrowo-lędźwiowego i osiągnięcie sprężystości, która pozwoli otworzyć przednią część tułowia, mającą skłonność do zamykania się w wyniku traumy z przeszłości.

Ustaw stopy równolegle do siebie na szerokość bioder, po czym prawą nogą zrób duży krok, wchodząc w wypad i uginając lewe kolano. Unieś lewą rękę, a prawą opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Poruszaj się delikatnie w tej pozycji w górę i w dół, wciągając jednocześnie brzuch, by ustabilizować dolne plecy.

Odbij się lewą stopą od ziemi i przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, pomagając sobie ruchem rąk: lewą opuść na ziemię, a prawą podnieś do góry. Wykonuj ćwiczenie w tempie, które nie wydaje się zbyt męczące. Zacznij od 5 powtórzeń na obie strony, a z czasem, wraz z przypływem energii, zwiększaj ich liczbę.

Znany z jogi wojownik II to pozycja emanująca siłą, w której czujemy pełną kontrolę nad własnym ciałem i przestrzenią osobistą. Rozstaw nogi szeroko na macie, wykręcając lewą nogę i biodro pod kątem 45º do wewnątrz, a prawą stopę ustawiając równolegle do maty. Na wdechu unieś ręce ponad głowę (utrzymując nogi w tej samej pozycji), po czym, wypuszczając powietrze z płuc, opuść ręce w równym tempie, wyciągając je w jednej linii przed i za siebie. Jednocześnie ugnij prawe kolano bezpośrednio nad kostką, celując w tym samym kierunku, co palce stopy.

Podążaj za rytmem oddechu - wdech do góry, wydech w dół - aż poczujesz, że jesteś w stanie utrzymać pozycję bez większego napięcia. Powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenia na ukojenie ciała i umysłu

Skłon do przodu, podobnie jak pozycja dziecka, przypomina zwijanie się w kłębek i uspokaja pobudzony układ nerwowy. Dzięki opieraniu się na krześle - czy to z nogami zgiętymi, czy wyprostowanymi - ciężar głowy może spocząć na siedzeniu, a oddech otwiera przestrzeń w obszarze dolnych pleców, gdzie często kumuluje się napięcie. Lekki ucisk na czoło (spoczywające na krześle lub podłożonych rękach) stymuluje nerw trójdzielny, łączący się z nerwem błędnym, co oddziałuje niczym kojący masaż.

Po zakończeniu ćwiczeń: odwrócony odpoczynek

Uniesienie nóg ponad linię głowy i bioder daje wyraźne ukojenie układu nerwowego, jako że serce nie musi pompować krwi z nóg do góry, tylko może polegać na sile grawitacji. U osób mających problemy z dolną częścią pleców po przebytej traumie ta pozycja spoczynkowa łagodzi ból i napięcia gromadzące się w tym obszarze. Pod głowę możesz podłożyć poskładany koc, aby uniknąć zadzierania brody, co ścisnęłoby przestrzeń u podstawy czaszki, niezbędną do wyciszenia nerwu błędnego. Podparcie pod głowę powinno mieć nie więcej niż 4 cm, inaczej przesadne rozciągnięcie wywoła jeszcze większe napięcie u podstawy czaszki.

Ręce możesz również oprzeć na brzuchu, co doda poczucia spokoju oraz pozwoli w pełni zyskać świadomość własnego ciała i poczuć, jak opiera się ono pewnie i bezpiecznie na ziemi.

Artykuł pt. "Rozruszaj traumę" ukazał się w numerze Luty 2019 >>