Nasze magazyny
Buty czynią dla stóp nie więcej niż kapelusz dla mózgu - tak przynajmniej twierdzi dr Mercer Rang, chirurg ortopeda i ekspert w dziedzinie rozwoju dziecka, a coraz więcej sportowców zaczyna przyznawać mu rację.
Bieganie bez butów lub w obuwiu pozwalającym wyczuć grunt pod nogami stało się hitem po publikacji bestsellerowej książki pt. "Urodzeni biegacze. Tajemnicze plemię Tarahumara, bieganie naturalne i wyścig, jakiego świat nie widział" (Wydawnictwo Galaktyka, 2010) autorstwa dziennikarza Christophera McDougalla.
4 filary biegania boso
1. Zrównoważona postawa z wychyleniem w przód
Bieganie to ruch skierowany do przodu, dlatego wychylanie tułowia w tym kierunku ma sens. Bieg boso zmienia równowagę, co być może będzie wymagało okresu przystosowawczego, w którym nauczymy się stać prosto i patrzeć przed siebie z otwartą klatką piersiową i rozluźnionymi, zebranymi z tyłu łopatkami. Takie odchylenie ciała pozwala lekko wylądować na palcach bądź całej stopie.
2. Bezpieczne i naturalne lądowanie stopą
Lekkie lądowanie ze zgiętym kolanem, jak czynimy to w naturalnym biegu, mocno różni się od uderzenia piętą o podłoże, przy którym noga często pozostaje nadmiernie wyprostowana, a kolano blokuje się, co może powodować ból. W bieganiu boso ważne jest, by stopy nie "wyprzedzały" tułowia. Brak butów czy minimalistyczne podeszwy pozwalają na lepsze odbieranie sygnałów z podłoża, dzięki czemu ciało ma szansę dostosować postawę czy technikę ruchu. Podnoś stopy i skup się na lądowaniu na zewnętrznej części śródstopia, a z całą resztą ciało samo sobie poradzi.
3. Zwarte ręce
Pozycja podczas biegu boso naturalnie wywołuje niewielkie, rozluźnione ruchy rąk blisko ciała, które umożliwiają amortyzację ruchu na płaszczyźnie przód-tył zamiast chwiania się na boki. Ruch taki jest wydajny i nie wymaga wysiłku, a jednocześnie wspomaga mobilność kręgosłupa. Łokcie wychylają się przed tułów tylko na czas sprintu.
4. Wysoka kadencja
Kadencja to tempo i rytm oraz łatwe i naturalne rozłożenie kroków podczas biegu, przy którym elastyczność tkanki powięziowej swobodnie amortyzuje ruch. Przy bieganiu boso wynosi często 170-180 kroków na minutę - tyle równa się krótszy krok, bez nadmiernego wyciągania nóg przed siebie. Aby wyliczyć prawidłową kadencję, przez 20 s postaw po 30 kroków na każdą nogę. To da kadencję 180 kroków, która powinna zapewnić szybkie, lekkie i przyjemne stawianie stóp. Wszystko to wspomaga świadomość ciała podczas biegu, dzięki której relaksujemy oddech, wczuwamy się we własne ciało, nie przemęczamy się i szybciej się regenerujemy. To z kolei zapobiega sytuacji, w której ścigamy się z własnymi oczekiwaniami lub konkurencją.
Pomocne wskazówki
Gdy dopiero zaczynasz biegać boso, daj ciału czas na przystosowanie się do zmian w rozłożeniu sił. Oto kilka przydatnych wskazówek, jak usprawnić proces odkrywania naturalnego, wydajnego ruchu:
- Im twardsza powierzchnia, tym delikatniej ląduj na stopach.
- Rozwijaj umiejętność szybkiego, sprężystego lądowania, by zamortyzować ruch, co dotychczas robiły buty na grubych podeszwach.
- Odpręż się i oddychaj przez nos do pełnego wypuszczenia powietrza z płuc.
Po latach nawracających kontuzji McDougall z powodzeniem odmienił swój sposób biegania, wzorując się na żyjącym w odosobnieniu plemieniu Tarahuma zamieszkującym Miedziany Kanion w Meksyku. Niektórzy członkowie tego ludu są w stanie przebiec za jednym razem ponad 160 km z niewyobrażalną prędkością, nie obawiając się o kontuzje typowe dla współczesnych biegaczy.
Autor obalił wiele mitów, np. powszechne przekonanie, że nasi przodkowie nigdy nie biegali boso po twardym podłożu. Wręcz przeciwnie - przedstawiciele wielu kultur czynili to od wieków i po dziś dzień zdarza im się truchtać po powierzchniach spieczonych słońcem i twardych niczym beton.
Jak pisze McDougall, "dopiero w naszych czasach bieganie kojarzy się z lękiem przed kontuzjami. Czy słynny wódz Indian Geronimo przejmował się zapaleniem rozcięgna podeszwowego, gdy przemierzał 80 km po kamiennej pustyni Mojave, by kraść konie?".
Dziennikarz przytacza też wiele innych przykładów. Ramzes II, słynny egipski faraon, co kilka lat musiał udowadniać swe prawo do tronu długodystansowym biegiem, co czynił aż do zaawansowanego wieku ponad 90 lat. Z kolei na górze Hiei w dzisiejszej Japonii mieszkają tzw. "mnisi-maratończycy", którzy są w stanie przebyć 80 km w lichych sandałach i starają się robić to codziennie przez 7 lat, by osiągnąć oświecenie duchowe. Oczywiście również niezliczone gatunki zwierząt bez problemu biegają w naturze bez obuwia.
Wielu ekspertów tłumaczy kontuzje brakiem potrzebnych umiejętności, a nie nieprawidłowościami w budowie stopy czy nieodpowiednim podparciem przez obuwie. Buty o pogrubionej podeszwie wręcz sprzyjają niewłaściwej technice biegu, co nadweręża stawy skokowe, kolana i biodra, gdyż nie pozwala na naturalną odpowiedź organizmu, która zmusiłaby nas do zmian.
Większość sprzedawców obuwia sportowego poleca swoim klientom bieg z lądowaniem na pięcie. Lecz jeśli tylko spróbujemy zastosować tę technikę na jakiejkolwiek twardej powierzchni, będąc boso, nasz organizm natychmiast zaprotestuje.
Boso, ale z głową
Bieganie boso może oznaczać też wybór obuwia o cieńszej podeszwie (tzw. minimalistycznego). Pozwala ono na lepsze odczuwanie podłoża, co jest niezbędne do świadomego przemieszczania się bez kontuzji. Wymaga również dostosowania techniki treningu.
- Odkryliśmy odosobnione społeczności na całym świecie, w których ludzie wciąż biegają boso - mówi Jeff Pisciotta, starszy specjalista w ośrodku badawczo-rozwojowym Nike Sport Research Lab. - Przy odbiciu i lądowaniu ich stopy mają szerszy zakres ruchu, a palce odgrywają większą rolę. Ich stopy zginają się i rozszerzają, chwytają podłoże, co oznacza, że dochodzi do mniejszej pronacji, a nacisk rozłożony jest bardziej równomiernie.
Tematem tym bardzo interesuje się dr Daniel Lieberman, paleoantropolog z Wydziału Ludzkiej Biologii Ewolucyjnej na Uniwersytecie Harvarda. W swej książce zatytułowanej "The Story of the Human Body: Evolution, Health and Disease" ("Historia ludzkiego ciała. Ewolucja, zdrowie i choroby", niewydana w języku polskim) opisuje, w jaki sposób stopa człowieka różni się od stóp naszych najbliższych naczelnych kuzynów: podbicie jest usztywnione, co pozwala na postawienie kroku w przód. Cecha ta jest niezbędna, by człowiek był w stanie chodzić prosto na 2 nogach, podczas gdy szympansy, najbliżej spokrewnione z nami naczelne o płaskich stopach, w czasie chodu bujają się na boki, a do biegu wykorzystują również górne kończyny.
Te spostrzeżenia znalazły się w pracy badawczej autorstwa Liebermana i jego współpracowników, opublikowanej w 2010 r. Porównano w niej chód ludzi noszących współczesne buty do biegania o pogrubionych podeszwach z chodem osób biegających boso lub w obuwiu o cieńszej podeszwie1. Zespół badaczy donosi, że "ludzie od milionów lat zajmują się biegiem wytrzymałościowym, a współczesne buty sportowe opracowano dopiero w latach 70. XX w. Przez większość historii ewolucyjnej ludzkości przedstawiciele naszego gatunku biegali boso bądź nosząc skromne obuwie, takie jak sandały czy mokasyny z niskim obcasem i cienką podeszwą".
Naukowcy sprawdzili, w jaki sposób biegacze radzili sobie z uderzeniem stopy o podłoże przed wynalezieniem obuwia sportowego. Odkryli, że ludzie przyzwyczajeni do biegania boso na długie dystanse często lądują na przedniej części stopy (na palcach lub śródstopiu), a dopiero potem opierają na ziemi piętę. Czasami lądują też na całej stopie, a najrzadziej na pięcie.
Z kolei osoby noszące buty najczęściej przyzwyczajone są do lądowania na pięcie, czemu sprzyja podniesiona i pogrubiona podeszwa sportowego obuwia. Nawet na twardych powierzchniach biegacze bez butów, lądując na śródstopiu, generują mniejszą siłę kolizyjną niż ci w nowoczesnych butach sportowych, stający na pięcie.
Różnica w uderzaniu stopą o podłoże rzutuje na cały organizm. Dla przykładu lądowanie na palcach wyzwala większą elastyczność stopy, dzięki czemu palce dociskają do podłoża, a podeszwa stopy się zgina (jest podciągnięta, a nie rozprostowana). Zmniejsza to masę efektywną ciała lądującego na ziemi i łagodzi uderzenie, dzięki czemu staw skokowy lepiej chroni stopy i całą kończynę dolną przed urazami, jakie mogłyby towarzyszyć zderzeniu z podłożem - a takie nękają spory procent dzisiejszych biegaczy.
Bieganie: odpowiedni strój
Statystyczny biegacz uderza stopami w ziemię 600 razy na kilometr, dlatego ma skłonność do urazów wynikających z przewlekłego przeciążenia mięśni i stawów (tzw. choroba RSI - repetitive strain injury). Samo amortyzowanie uderzenia za pomocą wzmocnionej podeszwy buta nie jest wystarczająco skuteczne - najważniejsze pozostaje to, w jaki sposób stopa styka się z podłożem.
Sportowe buty z grubą, miękką podeszwą są wygodne, ale dr Lieberman jest przekonany, że ograniczają zarazem naszą zdolność wyczucia powierzchni. Oznacza to, że musimy dostosować położenie stóp, aby złagodzić uderzenie o ziemię, i nabieramy zwyczaju lądowania na piętach. Zwolennicy biegania boso twierdzą, że buty z grubą podeszwą osłabiają też mięśnie stóp (m.in. zmniejszają wygięcie łuku) poprzez nadmierne poleganie na podparciu podbicia i sztywnej podeszwie. Osłabienie to może się później przyczyniać do tzw. nadpronacji, przy której stopa kieruje się do wewnątrz. Grozi to też zapaleniem rozcięgna podeszwowego, którego objawem jest ból w pięcie i podeszwie stopy.
Ale nie każdy się z tym zgadza. Opublikowany niedawno przegląd laboratoryjnych testów biomechanicznych wykazał, że chociaż istnieje wiele różnic między bieganiem boso i w obuwiu, to nie stanowią one o wyższości którejkolwiek metody, ani nie wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem kontuzji2.
Przegląd zakończono wnioskiem, iż rzekoma wyższość biegania boso nie jest podparta dowodami naukowymi. Jednocześnie potwierdził on obserwowaną różnicę rozłożenia ciężaru ciała w obu technikach i prawdopodobieństwo konieczności okresu przystosowawczego przy zmianie jednej na drugą. Jak czytamy w podsumowaniu, "Bieganie boso nie jest szkodliwe, pod warunkiem, że tkanki biorące w nim aktywny udział mają czas na dostosowanie się do zwiększonego obciążenia, a u niektórych osób różnica ta może być zbyt duża. Oznacza to również, że niektórzy biegacze mogą odczuć ulgę, gdy zmniejszy się obciążenie nakładane na tkanki dające się we znaki".
Autorzy przeglądu przekonują, że nie ma dowodów "z terenu" (czyli z biegania w naturze, a nie w warunkach laboratoryjnych), które obalałyby ich tezy. Natomiast badacze z Wydziału Rehabilitacji Medycznej na University of Virginia przeanalizowali doświadczenia ponad 500 biegaczy, z których 93% włączało bieganie boso do swych cotygodniowych treningów. Ponad połowa respondentów wykorzystywała je jako formę ćwiczeń mającą na celu poprawienie konkretnych aspektów biegania lub odzyskanie formy po kontuzji. Z kolei 60% zdecydowało się na nią z racji obiecywanej poprawy wyników.
Ponad 2/3 ankietowanych (68%) nie odniosło żadnych nowych kontuzji po podjęciu treningu na boso, a podobna część (69%) po rezygnacji z obuwia doznała ulgi, jeśli chodzi o wcześniejsze kontuzje. Ci badani donosili o poprawie w obrębie kolan (46%), stóp (19%), stawów skokowych (17%), bioder (14%) i dolnych pleców (14%)3.
Międzynarodowy rynek obuwia sportowego wciąż się powiększa, a według przewidywań ekspertów do 2023 r. przekroczy wartość 400 mld zł4, podczas gdy sprzedaż butów minimalistycznych do biegania "boso" obecnie zajmuje jedynie 2-3% rynku obuwia specjalistycznego2. Pokazuje to, że sukces zwykłych butów treningowych to produkt zmyślnego marketingu i mody.
Niezależnie od panującej mody, nic nie zastąpi osobistego doświadczenia. Warto postarać się o lepszy kontakt z podłożem, za który podziękują nam stawy.
Bibliografia
- Nature, 2010; 463: 531-535
- Rev Esp Podología, 2016; 27: e1-e3
- J Sport Health Sci, 2014; 3: 131-6
- Wise Guy Reports
