Jak radzić sobie z bezsennością? Skuteczne metody na lepszy sen

Niedobór snu, szczególnie jeśli ma charakter chroniczny, może nie tylko pogarszać funk­cje neuropoznawcze, ale także zaburzać metabolizm i gospo­darkę hormonalną, podwyższać poziom glukozy we krwi, ciśnie­nie krwi oraz poziom markerów zapalnych, a także sprzyjać otyłości i chorobie wieńcowej.

Aby skutecznie przeciwdzia­łać bezsenności, należy działać kompleksowo, poczynając od za­dbania o właściwą higienę snu, a więc sypianie o stałych porach w dobrze przewietrzonej, zaciem­nionej i odizolowanej dźwiękowo sypialni, w temperaturze 16-19°C.

Przed snem warto się wy­ciszyć. Uspokojenie umysłu i ciała można osiągnąć, np. poprzez ciepły prysznic lub kąpiel, medytację, lekturę albo inne wieczorne rytuały, które pomagają się zrelaksować. Oto kilka sprawdzonych naturalnych sposobów na poprawę snu.

Najlepsze sposoby na dobry sen

• RUSZAJ SIĘ REGULARNIE Zwiększona aktywność fizyczna poprawia jakość snu. Uczestnicy jednego z badań przez 6 miesięcy realizowali program umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń fizycznych przez co najmniej 150 min tygodniowo. Osiągnęli znaczne złagodzenie objawów bezsenności, a także zmniejszenie depresji i lęku¹. Sesji ćwiczeń nie należy jednak odbywać wieczorem, gdyż wtedy mogłyby zakłócać przygotowanie organizmu do zaśnięcia.
  
  
• PRZYJMUJ MAGNEZ… Odpowiedni poziom tego pierwiastka jest niezbędny dla zachowania prawidłowego rytmu dobowego i dobrej jakości snu. Magnez pomaga także w rozluźnianiu mięśni i łagodzeniu stresu. Jak pokazują badania, blokuje on receptory NMDA (powstrzymujące sen), a stymuluje receptory GABA (sprzyjające zasypianiu)². Suplementowanie 500 mg magnezu dziennie przez 8 tygodni przyniosło osobom w starszym wieku szereg korzyści, m.in. dłuższy czas snu i jego lepszą jakość, łatwiejsze zasypianie oraz niższe stężenie kortyzolu we krwi³. Dobre rezultaty przynosi także zewnętrzne stosowanie magnezu – kąpiele z dodatkiem chlorku magnezu lub soli Epsom (siarczanu magnezu) czy też smarowanie lub spryskiwanie ciała oliwą magnezową (wodnym roztworem chlorku lub siarczanu magnezu)⁴. Sugerowana dawka dzienna: 300 mg magnezu dziennie przez 4-6 tygodni.

• STOSUJ AROMATERAPIĘ Olejki eteryczne o działaniu rozluźniającym, uspokajającym i przeciwlękowym mogą być skuteczną pomocą w zasypianiu. Przegląd 16 badań wykazał znaczną skuteczność aromaterapii w łagodzeniu bezsenności i problemów ze snem⁹. Szczególnie dobre efekty przynosi olejek lawendowy, który może obniżać ciśnienie krwi i spowalniać pracę serca, jak również łagodzić lęk. Inne olejki sprzyjające zasypianiu to m.in. olejek ylang-ylang, rumiankowy i majerankowy. Przed snem należy unikać olejków o działaniu stymulującym, takich jak rozmarynowy, grejpfrutowy, cytrynowy czy miętowy. Olejki możesz rozpylać za pomocą dyfuzora lub dodawać (10-15 kropli) do kąpieli. Możesz też kilkoma kroplami olejku skropić poduszkę.

• SŁUCHAJ MUZYKI Łagodna, niezbyt głośna muzyka o dość wolnym tempie może ułatwiać zasypianie i poprawiać jakość snu, co potwierdzono m.in. w przeglądzie 5 randomizowanych badań z grupą kontrolną, obejmujących łącznie 288 osób w wieku lat 60 i starszych¹⁸.
  
  Muzyki słuchano przez 30 -60 min dziennie, a efekty były szczególnie widoczne po upływie ponad 4 tygodni. Muzyka może modulować aktywność współczulnego układu nerwowego i uwalnianie kortyzolu, obniżając w ten sposób poziom lęku i stresu.
  
  
• WYPRÓBUJ TECHNIKĘ REDUKCJI SNU (SRT) Ta technika behawioralna, opracowana przez neurologa dr. Arthura Spielmana, polega na skróceniu czasu przebywania w łóżku do czasu rzeczywistego snu (lecz nie poniżej 5 godz.), ustalonego na podstawie dzienniczka snu. Osiąga się to poprzez odpowiednio późne kładzenie się do łóżka. Należy przy tym zachowywać ten sam czas przebudzenia rano (także w dni wolne).
  
  Po 2 tygodniach stosowania takiego schematu czas snu może być stopniowo wydłużany (po 15-30 min na tydzień). Choć metoda ta początkowo powoduje gorsze samopoczucie, to jednak w dłuższej perspektywie pozwala zwiększyć ciągłość snu i ustalić jego prawidłowy schemat19.

• WYJDŹ NA SŁOŃCE Jak wykazało brytyjskie badanie, obejmujące ponad 400 000 osób, każda dodatkowa godzina spędzana na powietrzu w naturalnym oświetleniu słonecznym nie tylko obniża ryzyko depresji czy pogorszenia nastroju, ale też zmniejsza objawy bezsenności, ułatwia poranne wstawanie, a także sprzyja wcześniejszemu chronotypowi, czyli schematowi aktywności dobowej¹⁰. W badaniu pensjonariuszy domu opieki stwierdzono, że ekspozycja na bezpośrednie światło słoneczne przez 30 min między godziną 8 a 10 rano przez 5 dni poprawiła ogólne parametry snu¹¹.
  
  Naturalny cykl światła i ciemności reguluje nasz rytm dobowy i synchronizuje większość rytmów biologicznych, wpływając nie tylko na jakość snu, ale także na nastrój. Silne światło o poranku poprawia oba te parametry, natomiast silne światło wieczorem może utrudniać zasypianie¹².

• UNIKAJ STYMULACJI NIEBIESKIM ŚWIATŁEM Wieczorem wyłącz urządzenia elektroniczne. Używanie ich przed snem, a nawet ich nadmierne użycie w ciągu dnia, powoduje wydłużenie czasu zasypiania i krótki czas trwania snu u nastolatków. Światło hamuje produkcję melatoniny, a najsilniejsze działanie ma krótkofalowa (niebieska) część widma między 446 i 477 nanometrów²². Aby dobrze spać w nocy, najlepiej ograniczyć kontakt z urządzeniami emitującymi światło o takich częstotliwościach.
  
  Noś bursztynowe soczewki przez 2 godz. przed snem. Rozwiąże to problem wpływu niebieskiego światła, jakie oddziałuje na organizm podczas oglądania te­lewizji i korzystania z urządzeń elektronicznych²³.

• ZANURZ SIĘ W CIEMNOŚCI Zanieczyszczenie światłem uważane jest za jeden z czynników sprzyjający bezsenności. Nasze organizmy zostały zaprojektowane w czasach, gdy nie było latarni ulicznych. W efekcie zaopatrzone są w prosty mechanizm regulujący sen i czuwanie – gdy do oka dociera mniej światła, wzrasta produkcja hormonu snu – melatoniny – wtedy stajemy się senni²⁶. Dziś przeszkadzają nam w tym neony, rzęsiście oświetlone billboardy reklamowe oraz ulice. Dlatego powieś w sypialni rolety lub grube nieprzepuszczające światła zasłony.
• PIJ MLEKO Badanie pacjentów ze szpitalnego oddziału kardiologicznego wykazało, że picie ciepłego mleka z miodem przez 3 dni przyczyniało się do zauważalnej poprawy snu²⁴. Prawdopodobnie odpowiedzialny za to jest aminokwas – tryptofan – występujący w tym napoju.
  Jednak w objęcia Morfeusza równie dobrze może Cię wysłać fermentowane mleko. W jednym z badań stwierdzono, że występujący w nim probiotyczny szczep Lactobacillus helveticus poprawia sen u seniorów²⁵.

• SKORZYSTAJ Z AKUPUNKTURY Udowodniono, że ta tradycyjna chińska metoda lecznicza poprawia sen. Co więcej, u kobiet akupunktura okazała się skuteczniejsza niż tradycyjne leki. Natomiast elektroakupunktura nie tylko pomogła poprawić jakość snu w nocy, ale i funkcjonowanie w czasie dnia²⁸. Z kolei shiatsu lub akupresura – w których punkty akupresurowe poddaje się silnemu uciskowi bez użycia igieł – są szczególnie pomocne w przypadku bezsenności osób starszych²⁹.