Zaburzenia snu - pokonaj bez pomocy leków!

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Przyjaciółka twierdzi, że takie regularne nocne pobudki wskazują na kłopoty z wątrobą. Gdy powiedziałam o tym lekarzowi, nie skomentował tego i zaproponował mi leki nasenne. Jednak wolałabym uniknąć ich zażywania. Co mogę zrobić, by w naturalny sposób poradzić sobie z bezsennością?

Insomnię (czyli bezsenność) określa się jako subiektywne zaburzenie związane z trudnościami w zasypianiu, kontynuowaniu snu, wczesnym budzeniem się, snem przerywanym lub nieregenerującym. Może być ona objawem szeregu chorób somatycznych i psychicznych. Najczęstszymi jej przyczynami są zaburzenia lękowe i depresje różnych typów. Jednak zdarza się, że u jej podłoża leżą niewłaściwa higiena snu lub nadmierne spożycie napojów z kofeiną.

Z podobnymi kłopotami co Ty zmaga się co trzeci dorosły. W większości zaburzenia snu dotyczą kobiet - skarży się na nie aż 62% z nich i 29% mężczyzn. Być może ma to związek z wahaniami poziomu hormonów, które znacznie częściej (choćby z racji cyklu miesiączkowego, ciąży, okresu połogu czy klimakterium) dotykają płci pięknej. Naukowcy są zgodni, że brak snu może nie tylko powodować zmęczenie, ale wręcz sprawiać, iż ludzie stają się wybuchowi, ponieważ powoduje nadmierną aktywność ciała migdałowatego - części mózgu odpowiadającej za reakcje emocjonalne¹.

To jednak nie wszystko. Utrzymująca się bezsenność w 25% przypadków jest podejrzewana o wywołanie depresji². Nic więc dziwnego, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała ją za chorobę cywilizacyjną, wymagającą leczenia. Warto wspomnieć, że Twa przyjaciółka wskazała istotny trop. Nasza naturopatka Joanna Brejecka- Pamungkas nieraz wskazywała na fakt, że przeciążona wątroba daje o sobie znać przebudzeniami między 2 a 4 nad ranem.

Bezsenność mogą też powodować cukrzyca, nadczynność tarczycy, a nawet alergie pokarmowe. Z tego powodu, tropiąc jej przyczyny, nie należy lekceważyć badań diagnostycznych, które pozwolą wyeliminować potencjalnych winnych. Medycyna klasyczna w przypadku zaburzeń snu zaleca przyjmowanie tabletek nasennych. Jednak zażywaniu tych środków towarzyszy cały szereg groźnych efektów ubocznych, a nawet ryzyko zgonu.

Niektóre z leków nasennych działają jak neuroprzekaźniki i wpływają na komórki mózgowe uspokajająco. Badacze z Jackson Hole Center for Preventive Medicine w Wyoming i Scripps Clinic Viterbi Family Sleep Center w Kalifornii stwierdzili, że w grupie ponad 35 tys. osób biorących udział w badaniu te, którym regularnie przepisywano pigułki nasenne, były obciążone niemal pięciokrotnie wyższym ryzykiem zgonu w przeciągu 2,5 roku niż pacjenci ich niestosujący³.

Nie dość na tym, niektóre z leków nasennych mogą powodować działania niepożądane, takie jak amnezja, powtarzające się czynności kompulsywne, delirium, koszmary senne, halucynacje, przedawkowanie, uzależnienie, upadki, zaburzenia kognitywne oraz zagrażające życiu reakcje alergiczne⁴. Na szczęście prócz leków chemicznych, które może zlecić tylko lekarz, dostępne są bezpieczne i skuteczne preparaty roślinne na bazie ziół. Ponadto czasami modyfikacja trybu życia, diety oraz wieczornych nawyków sprawiają, że wreszcie można się wyspać.

A może to uczulenie?

Jeśli poza bezsennością pojawiają się u Ciebie okresy depresji, zrób testy alergologiczne. Zdaniem doktora Haralda Gaiera może za tym stać niezdiagnozowana alergia lub nadwrażliwość pokarmowa. Przeciętnie należy liczyć ok. 6 godz. opóźnienia od zjedzenia pokarmu wyzwalającego niepożądaną reakcję do momentu, gdy nagle się budzisz - zazwyczaj na skutek uwolnienia hormonów tarczycowych i neuroprzekaźników⁵.

Pozbądź się ukrytych stymulantów

Sprawdź, czy w Twoim jadłospisie lub wśród farmaceutyków, które zażywasz, nie ma ukrytych środków pobudzających. Wiele leków dostępnych bez recepty, jak i tych przepisywanych przez lekarzy, zawiera kofeinę, a niektóre wzmacniające preparaty ziołowe mają w swoim składzie naturalne środki pobudzające. Kontroluj także, ile herbaty i kawy dziennie spożywasz, a po południu nie pij ich w ogóle. Zamiast nich sięgnij po herbatki owocowe lub ziołowe (ale nie zieloną herbatę, gdyż ona również zawiera kofeinę).

Jak pokazują badania, kofeina oddziałuje na mózg, a przy tym również na jakość snu, nawet do 6 godz. po spożyciu⁶! Ogranicz do minimum napoje energetyczne. Zawierają one kofeinę, taurynę, wyciąg z żeń-szenia i miłorzębu japońskiego, które mają działanie pobudzające. Zbyt częste picie "energizerów" może zaowocować brakiem snu.

Kolacja bez białka

Wieczorem unikaj produktów wysokobiałkowych: mięsa, ryb, drobiu, owoców morza. Zadbaj też, by ostatni posiłek był lekki. W przeciwnym razie organizm zamiast przygotowywać się do odpoczynku, będzie się zmagał z jego strawieniem. To zaś podniesie temperaturę ciała i opóźni sen. Osoby mające problemy z zasypianiem powinny też zrezygnować z alkoholu. Choć drink pomaga zasnąć, to jednak przeszkadza w spaniu - powodując wiele króciutkich przebudzeń przerywających głęboką fazę snu.

Warto nieco zmodyfikować dietę i wprowadzić do niej produkty bogate w tryptofan - aminokwas, który ułatwia zasypianie. Znajdziesz go w bananach, orzechach, nasionach, miodzie, jajkach oraz produktach mlecznych. Zadbaj też, by towarzyszyły im węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które będą trawione powoli, ale długo. W ten sposób podniesiesz poziom tryptofanu. Zatem na kolację zjedz jogurt z płatkami albo kromkę z serem.

Poszukiwana: melatonina

Ten hormon szyszynki reguluje rytm snu. Jest pochodną tryptofanu. Aminokwas ten przekształca się w serotoninę, która z kolei wpływa na wzrost stężenia melatoniny w organizmie. By wspomóc produkcjęmelatoniny, pij przed snem sok wiśniowy (zawiera tryptofan). Przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych badania wykazały, że osoby, które piły szklankę tego soku 2 razy dziennie przez tydzień, spały o pół godziny dłużej i o wiele spokojniej od pozostałych⁷.

Jednak najwięcej melatoniny organizm wyprodukuje, gdy przed snem zjesz trochę malin. Już 1 g tych owoców pozwoli na produkcję 387 nanogramów hormonu. Warto wiedzieć, że produkcja przyspiesza, gdy robi się ciemno. Zatem ekspozycja organizmu w porze snu na oświetlenie powoduje znaczne zmniejszenie syntezy i uwalniania melatoniny. To właśnie dlatego jakość snu zależy od tego, czy śpimy w jasnym, czy w ciemnym pomieszczeniu⁸. Melatoninę możesz kupić również w postaci suplementów. Naukowcy z Izraela zbadali grupę osób z zaburzeniami snu. Uczestnicy mieli powyżej 70 lat. Okazało się, że nie pomagały im leki, natomiast melatonina już w niewielkich dawkach była w stanie przywrócić prawidłowy rytm dobowy i wyraźnie poprawić długość nocnego wypoczynku⁹.

Pij ziółka

Jak dotąd badania kliniczne udowodniły działanie nasenne i uspokajające połączenia korzenia kozłka lekarskiego (waleriany) oraz szyszek chmielu. Preparaty zawierające łączone wyciągi z tych 2 ekstraktów skracają I fazę snu, zaś wydłużają II i III fazę, co przekłada się na uzyskanie bardziej regenerującego, odprężającego i pełniejszego nocnego wypoczynku. Jednak praktyka zielarska oraz medycyna ludowa wskazują również na inne zioła pomocne w pokonaniu bezsenności.

Kozłek lekarski (Valeriana officinalis) dzięki zawartości substancji czynnych wykazuje działanie uspokajające oraz rozkurczające. Najnowsze badania pokazują, że składniki zawarte w roślinie wpływają na aktywność przemiany materii komórek nerwowych, a także stymulują te same receptory co kawa. Rezultat jest jednak przeciwny - uspokajają zamiast pobudzać. Ponadto waleriana osłabia stany niepokoju oraz uczucie strachu i zagrożenia, poprawia jakości snu, zmniejsza częstotliwość przebudzeń.

Uwaga! Kozłka nie wolno stosować łącznie z benzodiazepinami i alkoholem. Raczej unikaj też przyjmowania preparatów z jego korzenia, ponieważ zawierają walepotriaty. Chociaż zioło to z ich powodu ma złą prasę, to ograniczenie się tylko do stosowania liści, w których nie ma walepotriatów, pomaga w 9 przypadkach na 10 i w dodatku nie ma działań niepożądanych¹⁰. Gdy zaczniesz sypiać normalnie, możesz powoli odstawić walerianę.

Melisa (Melissa officinalis) zwiększa w mózgu stężenie kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) - głównego neuroprzekaźnika, który działa wyciszająco i ułatwia odprężenie. Co istotne w przeciwieństwie do leków nasennych, które bezpośrednio łączą się z receptorami GABA, picie melisy nie uzależnia i nie powoduje porannego odurzenia¹¹. Uważa się, iż melisa "nosi w sobie moce 15 innych ziół".

Ziele męczennicy cielistej (Passiflora incarnata) Zawarte w niej pochodne kumaryny oraz flawonoidy są pomocne w wyciszaniu stanów napięcia i niepokoju. Dlatego zalecana jest przy problemach z zaśnięciem na tle nerwowym.

Ziele serdecznika pospolitego (Leonurus cardiaca) - jak wykazały badania na zwierzętach - wydłuża czas snu.

Lawenda (Lavandula) Jej kwiaty pomagają przezwyciężyć trudności w zasypianiu oraz bezsenność, a także stany lękowe i niepokój. Najpopularniejszym sposobem na złagodzenie tych problemów jest przyjmowanie naparu z lawendy.

Szyszki chmielu zwyczajnego (Humulus lupulus) zawierają lotną substancję - butenol metylowy. Ma on działanie silnie uspokajające oraz hamujące czynność kory mózgowej i usposabiające do snu.

Uzupełnij niedobory

Witamina B₃, znana także jako nikotynamid lub niacynamid, może Ci pomóc w zaśnięciu. Dr Gaier sugeruje przeprowadzenie analizy krwi, aby sprawdzić, czy masz niedobór tej ważnej witaminy. Jeśli tak jest, powinnaś przyjmować 50 mg B₃ tuż przed pójściem spać, w połączeniu z 200 mg magnezu. Rano warto także zażywać witaminę B₆.

Aromaterapia

Odpowiednio dobrane olejki eteryczne pomogą uśmierzyć ból, rozluźnić mięśnie i ułatwią zasypianie. Najlepiej dodać je do wody w czasie wieczornej kąpieli. Wybierz lawendowy, rozmarynowy, mandarynkowy lub z drzewa sandałowego. Możesz też pod poduszkę włożyć mały woreczek z suszoną lawendą. Badanie kliniczne przeprowadzone na 64 pacjentach cierpiących na chorobę niedokrwienną serca w szpitalach Al-Zahra i Chamran dowiodło, że jakość snu u osób poddanych aromaterapii olejkiem lawendowym uległa znacznej poprawie w porównaniu do grupy kontrolnej¹².

Spróbuj igieł lub ucisku

Wpływ akupunktury na bezsenność stanowił przedmiot licznych badań, których wyniki często były naprawdę imponujące. Terapia ta nie tylko okazała się bardziej efektywna niż brak leczenia czy akupunktura pozorowana - w której pacjent przekonany jest, że poddaje się zabiegom, ale w rzeczywistości igły wkuwane są nieprawidłowo lub w niewłaściwe miejsca - ale też przewyższyła skutecznością leki hipnotyczne o silnym działaniu nasennym.

W pewnym trwającym 6 tygodni eksperymentu, opublikowanym na łamach czasopisma naukowego Evidence Based Complementary and Alternative Medicine, naukowcy porównali efekty prawdziwej akupunktury, akupunktury placebo oraz leku hipnotycznego o nazwie estazolam u 180 pacjentów z bezsennością.

Osobom, u których zastosowano akupunkturę lub leki, zasypianie zaczęło przychodzić o wiele łatwiej, przy czym tylko pierwsza grupa odnotowała wzrost energii towarzyszący poprawie jakości snu oraz odczuwała mniej senności i problemów z funkcjonowaniem w ciągu dnia. Natomiast pacjentom przyjmującym estazolam codzienne czynności zaczęły sprawiać jeszcze więcej trudu. Dodatkową zaletą akupunktury był fakt, że jej efekty utrzymywały się przez dłuższy czas.

Jak donoszą autorzy badania, "poprawa jakości i wydajności snu, długości czasu przespanego w nocy oraz funkcjonowania w ciągu dnia, jaką osiągnięto u pacjentów z grupy [akupunkturowej], miała charakter długotrwały, natomiast rezultaty uzyskane przy użyciu placebo oraz estazolamu nie utrzymały się po zakończeniu eksperymentu"¹³. Natomiast shiatsu lub akupresura - w których punkty akupresurowe poddaje się silnemu uciskowi bez użycia igieł - są szczególnie pomocne w przypadku osób starszych¹⁴.

Homeopatia

W leczeniu bezsenności skutecznych jest wiele homeopatycznych remediów, jednak najlepszym i wypróbowanym są krople Passiflora Lehning Drops - mieszanka złożona z Avena sativa, Passiflora incarnata, Atropa belladonna, Secale cornutum i Valeriana officinalis w niskich potencjach homeopatycznych. Gdy mieszankę tę porównano ze zwyczajowym lekiem podawanym kobietom cierpiącym z powodu bezsenności o podłożu lękowym, okazało się, że już po miesiącu krople Passiflora nie miały sobie równych, m.in. wywołując najdłuższy sen¹⁵.

Preparat ten możesz kupić w aptekach homeopatycznych oraz internetowych. Należy przyjmować 4 razy dziennie 20 kropli w małej ilości wody, poza porami posiłków.

Ruszaj się!

Regularnie uprawiaj umiarkowanie intensywne ćwiczenia - potrzebujesz codziennego 30-40 minutowego spaceru, unikaj jednak wzmożonej aktywności fizycznej tuż przed zaśnięciem. Codzienne podniesienie tętna o ok. 50% na co najmniej 20 min, nawet w przypadku osób powyżej 70. r.ż., znacząco poprawia jakość snu¹⁶.

Zmień nawyki

Wykazano, że modyfikacja wieczornych przyzwyczajeń pozwala łatwiej się odprężyć. Późnym wieczorem zjedz lekką przekąskę, ponieważ gwałtowny spadek cukru we krwi może sprawiać, że obudzisz się wcześniej niż to konieczne. Możesz też wypić filiżankę herbatki z rumianku, posłuchać uspokajającej muzyki, opisać swoje zmartwienia w pamiętniku, a gdy zacznie robić się późno - wyłącz główną lampę, a pozostaw oświetlenie punktowe. Upewnij się, że Twoje zasłony w sypialni nie przepuszczają światła z ulicy. Umożliwi to organizmowi odnalezienie jego własnego cyklu snu i czuwania.

Rewolucja w sypialni

Czasem powodem bezsenności mogą być po prostu niewygodne łóżko czy zbyt wysoka albo niska temperatura w sypialni. Gdy jest zbyt ciepło, budzimy się zmęczeni i osłabieni. Nadmierny chłód z kolei utrudnia zasypianie. Dlatego też najlepiej utrzymywać temperaturę ok. 20-21°C. Dobrze jest też przewietrzyć pomieszczenie przed snem. Jak wykazują badania, zanieczyszczenia powietrza w domu są znacznie większe niż za oknem - unoszą się w nim kurz, pyłki, sierść, domowe produkty czyszczące meble, farby, chemikalia i kosmetyki, jak lakier do włosów czy dezodoranty...

Naukowcy z Harvard School of Public Health odkryli, że zanieczyszczenie powietrza ma wpływ na jakość snu. Okazuje się bowiem, że zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń oddychania podczas snu, w tym bezdechu sennego. Nie dość na tym, zdaniem badaczy jest to również powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Akademicy wykorzystali dane dotyczące 3 tys. osób. Były one obserwowane podczas snu, aby ocenić m.in. jego przebieg oraz saturację krwi. Zdaniem specjalistów wzrost zanieczyszczenia powietrza wpływał u nich na niski poziom tlenu we krwi i zmniejszenie jakości nocnego wypoczynku¹⁷.

Jedną trzecią życia spędzamy, śpiąc, dlatego niezwykle ważne jest podłoże, na którym wypoczywamy. Materac nie może być ani zbyt miękki, ani zbyt twardy. Najlepiej, aby dopasowywał się do ciała. Poza tym wymaga regularnego czyszczenia. Dlatego warto wybrać taki, który ma zdejmowany pokrowiec (łatwiej go wyprać). Materac, który ma więcej niż 5 lat, zwiększa ryzyko problemów z kręgosłupem na skutek osłabienia sprężyn, pianki itp. Z tego powodu warto pomyśleć o jego wymianie¹⁸. Zadbaj też o dobrą poduszkę. Ma ona podpierać szyjny odcinek kręgosłupa, tak by tworzył linię prostą. Dzięki temu unikniesz rano napięcia mięśni i bólu karku.

Na koniec wyrzuć z sypialni komputer i telewizor. Wytwarzają one pole elektromagnetyczne. Duże natężenie fal elektromagnetycznych może powodować bezsenność, bóle głowy, problemy z koncentracją, zaburzenia przemiany materii oraz zmiany stężeń hormonów. Długie godziny spędzone przed telewizorem utrudniają zaśnięcie. Gdy zasypiasz przy włączonym laptopie, światło ekranu dociera do siatkówki, to zaś sprawia, że do mózgu wysyłany jest sygnał hamujący uwalnianie melatoniny¹⁹.

Dobry sen

Najlepszą porę na sen wyznacza wewnętrzny zegar biologiczny. Jedni należą do skowronków i lubią wstawać skoro świt, inni to tzw. nocne marki, które zarywają część nocy, a potem śpią do południa. Zgodnie z zaleceniami dobry sen powinien trwać 6-8 godz. Jednak jak coraz częściej podkreślają specjaliści - nie chodzi o to, by spać długo, ale by był to sen efektywny, czyli zgodny z naszym zegarem biologicznym. Napoleon Bonaparte sypiał ok. 5 godz. na dobę, natomiast Einstein potrzebował aż 11, by się porządnie wyspać.